U aktivních lidí je oblíbená strava bez uhlohydrátů. Termín „sušení“ je často zavádějící. Mnoho lidí si myslí, že strava je založena na snížení příjmu tekutin. To není pravda.
Princip hubnutí a sušení těla pro úlevu a „přitahování“ svalů je založen na kontrole sacharidů.
Strava je založena na proteinu se závažným nedostatkem komplexních uhlohydrátů a zcela eliminuje přítomnost jednoduchých. Nejedná se pouze o dietní omezení. Vklady tuku se ničí v tandemu stravy a intenzivního tréninku. Sport udržuje a buduje svalový korzet a hmotnost se snižuje pouze spalováním tuku.
Materiál:
Co je dieta neobsahující sacharidy?
Nízkokalorická strava bez uhlohydrátů as minimem tuků způsobuje rychlé hubnutí a „zasychá“ tělo bez poškození svalů. Účinnost stravy potvrzuje její obliba profesionálních sportovců a kulturistů.
Sacharidy dodávají tělu energii. Pokud se člověk příliš nepohybuje a jídlo je přesyceno sacharidovými produkty, je rovnováha narušena. Sacharidy prostě nemají čas utrácet peníze a proměnit se v tuk.
Pokud významně snížíte příjem uhlohydrátů, začne proces obrácení. Nedostatek kalorií způsobí, že tělo vyhledá jiné zdroje energie. Nejprve zpomalí metabolické procesy a poté zkusí použít svaly. Proto je nutná fyzická aktivita: pro posílení svalové hmoty. Tělo tráví glykogen nahromaděný v játrech několik dní.A teprve potom se z podkožního tuku stává palivo.
Aby se zabránilo inhibici metabolických procesů, mělo by být jídlo frakční, nejméně 6krát denně.
Použití i komplexních uhlovodíků vyvolává uvolňování inzulínu: anabolického hormonu, který ovlivňuje tukovou tkáň. Účelem inzulínu je snížit hladinu cukru v krvi v důsledku distribuce přebytku. S extra objemy, to doplní zásoby glykogenu a syntetizuje tuk. Pokud je množství sacharidů v potravě minimální, hormonální sekrece je snížena, není schopna zabránit spalování tuků.
Nabídka pro sušení těla je nasycena bílkovinami a obsahuje minimum komplexních uhlohydrátů. Speciální dieta na spalování tuků nemá stanovené trvání. Období závisí na pohodě, v průměru trvá 2-6 týdnů.
Abyste nepociťovali nedostatek energie a poruchy, abyste se vyhnuli vyčerpání a intoxikaci, potřebujete správnou stravu. Skládejte to lépe ve společnosti odborníka na výživu.
Základní pravidla
Racionální nabídka a přiměřená strava vám umožní zůstat na nízko-karbo dietě po dlouhou dobu, udržovat zdraví a dosáhnout ideální podoby:
- Denní strava neobsahuje více než 40 g uhlohydrátů pro přísnou stravu a ne více než 125 g pro šetrnou volbu. Hlavními dodavateli jsou zelenina a zelenina. Kromě vlákniny musíte vzít v úvahu i sacharidovou chybu proteinové výživy. Sacharidová strava se postupně snižuje.
- Nabídka obsahuje dostatečné množství bílkovin: 2,5–3 g / kg tělesné hmotnosti. Tento ideální poměr uchová svalovou tkáň. Předpokládá se, že je lepší spotřebovat více bílkovin než nedostatek.
- Potřebujete pít hodně vody. Omezení provádějí pouze profesionální sportovci pod dohledem lékaře. Pro zlepšení metabolismu a produkce produktů rozkladu by měl být objem čisté vody 1 l / 30 kg hmotnosti.
- Odborníci na výživu doporučují periodické obohacování vody minerálními solemi léčiva Regidron pomocí trojnásobné snížené dávky.
- Jíst tuk (nejméně 0,5 g / kg hmotnosti) bude podporovat hormonální systém a stav vlasů, nehtů a kůže. K získání normy mastných kyselin potřebujete ryby, oleje a ořechy.
- Jídlo by mělo být časté a porce malé. Nejdůležitějším jídlem je snídaně. Večeře se nejlépe připravuje výhradně z bílkovin. Přeskočení jídla se nedoporučuje: můžete narušit rychlost metabolismu.
- Sůl téměř není přítomna ve stravě.
- Během stravy musíte brát komplexní vitamínové přípravky se stopovými prvky.
- Je nutný každodenní sport. Nejlepší volbou je sada silového tréninku a kardio cvičení.
- Hodinu před tréninkem a 2 hodiny po ní je stravování vyloučeno.
To je zajímavé:Protasov strava: podrobný popis
Klady a zápory bez sacharidů stravy
Dieta neobsahující sacharidy není vyvážená strava. Navíc je považován za jeden z extrémů. Odborníci na výživu nedoporučují používat „sušení“ více než dvakrát ročně. Ne každý je schopen vydržet tvrdou stravu v kombinaci s povinným školením.
Pouze sebekázeň, motivace a nálada přinesou úspěch při práci na ideálním těle.
V prvních dnech omezení sacharidů se objeví slabost, apatie a snížená schopnost pracovat. Pak si tělo zvykne na nové podmínky a nepohodlí bude méně běžné. V konečných fázích se může objevit zápach acetonu z úst. Toto je společník všech proteinových diet. Pravidelné závratě způsobené akutním nedostatkem sacharidů je zastaveno užitím malého množství přírodních ovocných šťáv.
Potraviny bohaté na bílkoviny vyvolávají zhoršení chronických problémů, trpí játra a ledviny. Nedostatek vlákniny způsobuje narušení gastrointestinálního traktu: objevuje se závažnost a zácpa. Mozek má nedostatek glukózy. To se projevuje jasným poklesem myšlenkových procesů, ztrátou pozornosti a koncentrace. Osoba může trpět neustálým podrážděním a dokonce i depresí.
Mezi nepochybné výhody bez obsahu sacharidů při hubnutí patří:
- nedostatek hladu;
- rychlé tempo hubnutí;
- dlouhodobá účinnost.
Jaké odrůdy existují
Strava má dvě možnosti.
Optimum je zvoleno s ohledem na možnosti zdraví a očekávaný výsledek:
- Jemný. Nabídka snižuje množství sacharidů na 125 g / den. Strava se snadno snáší, ale hubnutí je pomalé.
- Přísné. Hmotnost sacharidů je přísně omezena na 20-40 g denně. Poskytuje rychlý a působivý výsledek. Používá se pod dohledem dietologa pro individuální stravu, vybrané s ohledem na vlastnosti těla.
Principy výživy bez obsahu uhlohydrátů se používají také v jiných bílkovinných dietách - Ducane, Kremlin, Montignac, keto-diet.
Doporučené a zakázané produkty
Vývojáři stravy doporučují počítat příjem uhlohydrátů a kalorií. Je tedy snazší splnit denní normu a rychleji se přiblížit k požadovanému výsledku.
Základem stravy je drůbeží nebo králičí maso v potravě, nízkokalorické odrůdy ryb (treska, pollock, růžový losos) a mořské plody. Povolené jsou kyselé mléčné výrobky: kefír s nízkým obsahem tuku a přírodní jogurt. V malém množství je povoleno libové vepřové, telecí nebo hovězí maso. Nejméně 85% požadovaného množství uhlohydrátů se nejlépe získá z čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny a ovoce.
Doporučené zdroje bílkovin (dietní základ):
- Produkt č. 1 ze stravy neobsahující uhlohydráty - vařená kuřecí (křepelčí) vejce. Je lepší konzumovat proteiny a omezit žloutky na dva denně.
- Vařené kuřecí (krůtí) prsa. Produkt bez obsahu tuku a uhlohydrátů, který obsahuje hodně bílkovin.
- Nízkotučný tvaroh. Zdroj cenného proteinu (kaseinu), který během 8-10 hodin rovnoměrně dodává „stavební materiál“ do svalů a zabraňuje jejich zničení.
- Ryby. Proteinový zdroj mastných kyselin Omega-3, které jsou nezbytné pro normální hladinu hormonů, udržují zdravou pokožku, vlasy a nehty.
Doporučené uhlohydráty:
- Zelenina se spoustou vlákniny: zelí všeho druhu, okurky, cuketa, rajčata, špenát. Tito dodavatelé vitamínů a minerálů jsou téměř bez uhlohydrátů a kalorií. Nezbytné pro metabolismus, normální funkci střev a zlepšení celkového čištění.
- Grapefruity. Urychlují metabolismus, spalovají tuk, dodávají antioxidanty.
- Kiwi, citrony, zelená jablka.
- Zelení: petržel, koriandr, kopr, rukolou a další. Toto vlákno je téměř čisté. Má na tělo jemný diuretický účinek, který přiblíží požadovanou úlevu.
- Celozrnné cereálie bohaté na vlákninu: pohanka, ječmen a hnědá rýže. Malé množství obilovin s pomalými uhlohydráty nasycují tělo a normalizují trávicí trakt.
Doporučené zdroje mastných kyselin:
- Rybí (rybí) tuk. Je dodavatelem omega-3 tuků nezbytných pro nedostatek kalorií. Poskytuje syntézu hormonů a bojuje proti „špatnému“ cholesterolu. Doporučuje se získat tuk z ryb netučných plemen a speciálních přípravků z lékáren nebo obchodů se sportovní výživou.
- Rostlinné tuky, zejména lněný a olivový olej. Obsahují omega-3, 6 a 9 mastných kyselin. Mají pozitivní vliv na klouby a vazy a zabraňují zranění.
- Ořech Obsahuje nezbytné tuky a jód pro syntézu hormonů a zdraví štítné žlázy.
- Avokádo Vůdce v koncentraci mononenasycených tuků a kyseliny olejové (omega-9). Obohaťte jakýkoli salát.
Pro nejlepší účinek a zvýšení svalové hmoty je povoleno brát proteinovou sportovní výživu.
Téměř všechna ovoce (s výjimkou těch jmenovaných), alkohol, sladké nápoje, džusy, uzená masa, konzervované potraviny, marinády, rychlé občerstvení a pečivo jsou zakázány.
V prvních dvou týdnech stravy se spotřeba uhlohydrátů počítá jako 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pak se poměr sníží na polovinu.
Tabulka uhlohydrátů produktu
Vědět, kolik uhlohydrátů dokážete, lze pomocí tabulky snadno regulovat denní příjem.
| Produkty | Obsah uhlohydrátů: g / 100 g produktu |
|---|---|
| Zelenina a zelenina | |
| Daikon (druh ředkvičky) | 1,2 |
| Skleníkové okurky | 1,6 |
| Mleté okurky | 2,8 |
| Rajčata (skleník) | 3,0 |
| Ředkvičky | 4,1 |
| Rajčata (mletá) | 4,2 |
| Kysané zelí | 4,5 |
| Paprika (zelená) | 4,6 |
| Květák | 5,0 |
| Bílé zelí | 5,4 |
| Lilek | 5,5 |
| Cuketa | 5,7 |
| Paprika (červená) | 5,8 |
| Squash | 5,9 |
| Mrkev | 6,9 |
| Ředkvičky | 8,0 |
| Petržel, greeny | 8,2 |
| Cibule | 9,0 |
| Červená řepa | 10,7 |
| Kohlrabi | 10,7 |
| Brambor | 19,2 |
| Česnek | 21,0 |
| Ovoce a bobule | |
| Citrony | 3,6 |
| Brusinky | 4,8 |
| Grapefruity | 7,4 |
| Pomeranče | 8,1 |
| Kiwi | 8,1 |
| Černý rybíz | 8,3 |
| Mandarinky | 8,5 |
| Lingonberry | 8,6 |
| Meloun | 8,6 |
| Melouny vodní | 8,9 |
| Borůvky | 8,9 |
| Maliny | 9,0 |
| Hrušky | 10,8 |
| Broskve | 10,9 |
| Jablka | 11,2 |
| Ananas | 11,8 |
| Granáty | 11,9 |
| Nektarinky | 13,0 |
| Tomel | 15,8 |
| Hroznový | 17,1 |
| Banány | 22,3 |
| Houby | |
| Čerstvé žampiony | 0,5 |
| Ceps čerstvé | 1,1 |
| Maso a masné výrobky | |
| Kuřecí brojler | 0,4 |
| Kuře | 0,6 |
| Turecko | 0,8 |
| Kuřecí játra | 1,5 |
| Hovězí klobásy | 1,5 |
| Vepřové klobásy | 1,9 |
| Mléko a mléčné výrobky | |
| Máslo | 0,9 |
| Obsah tuku v kaši 9% | 1,3 |
| Obsah tuku v kaši 0% | 1,5 |
| Zakysaná smetana 15% | 2,8 |
| Přírodní jogurt 1,5% | 3,5 |
| Krém 20% | 3,7 |
| Beztukový kefír | 3,8 |
| Kefir 2,5%, fermentované pečené mléko | 4,1 |
| Mléko 2,5% | 4,6 |
| Vejce | |
| Křepelka | 0,6 |
| Kuře | 0,7 |
| Mořské plody | |
| Vařené krevety | 0,2 |
| Humři | 1,0 |
| Sea kale | 2,9 |
| Ořechy a semena | |
| Slunečnicová semínka | 4,9 |
| Arašídy | 9,6 |
| Vlašské ořechy | 10,2 |
| Pistácie | 14,9 |
| Šťávy | |
| Citron | 2,2 |
| Rajče | 3,3 |
| Apple | 7,5 |
| Oranžová | 12,4 |
| Granátové jablko | 14,2 |
Ryby (řeka, moře) nízkotučné odrůdy sacharidů ve složení ne.
Menu pro sušení těla
Principem sušení těla je minimum tuků, uhlohydrátů a hodně bílkovin. Vytvoření nabídky pro každý den je zbytečné cvičení. Někdo miluje kuřecí prsa a někdo nemyslí ani dva dny bez ryb. Proto je lepší řídit se obecnými pravidly a připravovat si stravu „pro sebe“. Z nabídky vzorku pro daný den vyberte jednu z možností.
| Snídaně | 1 | Miska dvou vajec (vařená, ve formě omelety nebo míchaná vejce) |
| 2 | Beztukový tvaroh (150-200 g) + 1 polévková lžíce. l zakysaná smetana 15% + všechny zelené | |
| Druhá snídaně (svačina) | 1 | Grapefruity |
| 2 | Velké zelené jablko | |
| Oběd | 1 | Rybí vývar, 150 g vařených ryb (pollock, treska) s bylinkami, 1 vejce |
| 2 | Zeleninová polévka bez brambor na vodě, vařená kuřecí prsíčka nebo nízkotučné hovězí maso (200 g), salát ze zelené zeleniny s olivovým olejem | |
| Vysoký čaj | 1 | 1 grapefruit |
| 2 | 2 malá pečená jablka se skořicí | |
| Večeře | 1 | Ovocný salát (1 kiwi, 0,5 pomeranče) s přírodním jogurtem (2 lžíce L.) |
| 2 | Sklenici kefíru |
Díky rozmanitosti pokrmů je dieta bez obsahu uhlohydrátů poměrně snadno udržitelná. A pokud ukážete kulinářské talenty a vaříte podle nových a neobvyklých receptů, strava se může stát životním partnerem.
Dietní recepty
Princip výběru dietního menu bez uhlohydrátů je jednoduchý - málo sacharidů a kalorií, hodně bílkovin. Prezentace příkladů dietních receptů.
Nabídka hovězího a sýrového salátu
Salát pro každý den je vhodný pro slavnostní stůl.
Ingredience
- 100 g vařeného hovězího masa;
- 1 malá cibule;
- 50 g sýra;
- 2 vejce
- 2 polévkové lžíce ocet 6% (lepší než jablko);
- majonéza a sůl podle chuti.
Vaření:
- Vařte hovězí maso.
- Vařte vejce a ochlaďte.
- Smíchejte ocet s vodou v poměru 2: 1.
- Nakrájejte cibuli na tenké půlky prstů a nalijte ocet pro marinování po dobu 20 minut.
- Připravte produkty: hovězí maso rozložte na vlákna, nastrouhejte sýr na jemném struhadle, vejce - na velký.
- Dejte cibuli, hovězí maso, vejce na talíř ve vrstvách. Každý potřebuje trochu mastnoty s majonézou.
- Posypte strouhaným sýrem na horní a boční strany.
Vložte salát do lednice. Po 3 hodinách je připraven.
Marinovaná chobotnice na grilu
Kořenitá a neobvyklá chuť mořských plodů bude podle vašeho vkusu.
K přípravě budete potřebovat:
- Oliheň 250 g;
- 1 polévková lžíce. l citronová nebo limetová šťáva;
- 25 ml olivového oleje;
- 50 ml sójové omáčky;
- 2 malé stroužky česneku;
- sladidlo podle chuti;
- Kořen zázvoru 0,5-1 cm.
Krok za krokem recept:
- Jatečně upravená těla dobře umýt a vyčistit.
- Rozdrťte zázvor a česnek.
- Pro marinádu smíchejte sójovou omáčku, olej a citronovou šťávu, přidejte zázvor, česnek a sladidlo.
- Oliheň nechte v marinádě 30-50 minut.
- Gril po dobu 10-15 minut.
Mořské plody budou chutné nejen bezprostředně po vaření, ale také studené.
Krémová citronová karamelová želé
Proč si nedělat dezert někdy i na dietě?
Pro želé musíte vzít:
- 175 g krému (obsah tuku nejméně 35%);
- 125 g měkkých sýrů (Ricotta nebo ekvivalent);
- 5 g želatiny;
- 15 g sladidla;
- 1/2 citronu.
Vaření:
- Vytlačte citronovou šťávu.
- Přidejte polovinu cukrové náhrady a vařte, dokud není karamel lehký.
- Zahřejte trochu krému a rozpusťte v nich želatinu.
- Smíchejte se smetanovým krémem, citronovou karamelem, sýrem, želatinou, podle chuti přidejte sladidlo.
- Nalijte do silikonových forem.
- Chlaďte až do ztuhnutí.
Po hodině a půl můžete zkusit jemnou krémovou želé.
Ukončete dietní pravidla
Vážný nedostatek sacharidů poskytuje rychlý a vysoce kvalitní výsledek hubnutí.
Ale špatný návrat k obvyklé stravě může stejně rychle vrátit váhu do výchozího bodu.
Odchod ze stravy není o nic méně důležitý než proces hubnutí. Sacharidy se vracejí do jídla postupně, každý týden zvyšují spotřebované množství o 10 g.
Pro první dny fit:
- „Bezpečné“ obiloviny;
- kvalitní těstoviny;
- celozrnný chléb;
- ovoce s nízkým obsahem sacharidů.
Je důležité pokračovat v konzumaci frakčně, nejméně 5krát denně. Příjem tuku by měl být omezen.
Je užitečné dodržovat zásadu „zelené desky“:
- 1/2 porce - zelenina a zelenina;
- 1/4 porce - jakákoli zdravá cereálie nebo fazole;
- 1/4 porce - produkty s obsahem bílkovin (ryby, kuřecí prsa).
V konečné fázi se obsah uhlohydrátů zvyšuje na 90 až 120 g za den. Toto je optimální objem pro rovnováhu BZHU po celý život těla a udržení normální hmotnosti.
Fyzická aktivita je nejlepší nezastavit. Není nutné intenzivně trénovat v tělocvičně, chodit dostatečně rychle a nabíjet se ráno.
Komu je taková strava kontraindikována
Technika hubnutí bez obsahu sacharidů v kombinaci se sportem je zakázána pro lidi s následujícími zdravotními problémy:
- dystrofie, svalová nedostatečnost;
- diabetes mellitus;
- poruchy nervového systému;
- infekční choroby;
- porušení trávicího traktu;
- onemocnění jater a ledvin;
- nízká imunita.
Cesta k ideálnímu tělu spočívá ve speciální dietě a intenzivní fyzické aktivitě, takže před sušením je nutné se poradit s lékařem.
