Основните хранителни вещества изпълняват различни функции в организма. Протеините или протеините, което на гръцки означава „първо“, служат като основа за мозъка, сърцето и мускулните тъкани и участват във физиологичните процеси. Трябва да знаете кои храни съдържат много протеини, за да осигурите на организма тези основни вещества.
Съдържание на материалите:
Стойността на протеина за човешкото тяло
Този хранителен компонент се счита за най-ценния, тъй като доставя мономери на тялото, за да създаде свои собствени протеини - аминокиселини. В състава на протеините са намерени 22 такива съединения.
Стойността на протеините за тялото:
- служат като строителен материал;
- участва в повечето биохимични процеси;
- съставляват до 20% от масата на сърцето, черния дроб и мускулите, 10% от мозъка;
- са съществена част от ензимите или биокатализаторите, хормоните и антителата;
- важно за поддържане на физическото и психическото здраве;
- свързват някои токсични вещества.
Храните, които съдържат протеин, се разграждат на свободни аминокиселини в червата. Те се използват от тялото за изграждане на собствени протеинови молекули, превръщат се в други съединения. Валин, изолевцин, левцин (наричани заедно BCAA), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин трябва да се хранят с храната.
При липса на незаменими аминокиселини растежът и развитието на организма се забавят, нарушава се изпълнението на много функции.
В допълнение към изброените 8 аминокиселини, аргининът и хистидинът са условно незаменими за деца. Те се създават от клетките на тялото в недостатъчни количества.
Дефицит на протеин в храната
По-често от веганите и привържениците на растителните диети се сблъскват с този проблем. Ако човек не консумира достатъчно продукти, съдържащи протеин, тогава липсата на аминокиселини води до нарушено образуване на кръв, метаболизъм на мазнини и витамини. Наблюдава се забавяне на растежа и умственото развитие на детето.
Дефицитът на протеин може да бъде разпознат по следните симптоми:
- затруднена концентрация;
- податливост на инфекция;
- косопад
- нарушения на съня;
- суха кожа.
Диета с ниско съдържание на протеин се придружава от хипо- и витамин дефицит, желязодефицитна анемия и липса на цинк в организма. Развиват се функциите на червата и щитовидната жлеза, развива се хормонален дисбаланс.
Излишък от протеин
Излишните аминокиселини в храната влияят негативно на организма.
- Появяват се редица метаболитни процеси.
- Соли на пикочната киселина се натрупват в ставите, рискът от развитие на подагра, уролитиаза се увеличава.
- Черният дроб, бъбреците и нервната система са претоварени, особено при малки деца и възрастни хора.
- "Екстра" аминокиселини след различни биохимични трансформации се използват частично за синтеза на мазнини.
Протеините в храната трябва да бъдат оптимизирани по количество и състав. Нуждите на хора от различен пол, възраст, физика са различни. Диетичните протеини също са с неравномерно качество. Най-близо до идеала в състава на незаменимите аминокиселини са животинските продукти, които не са преминали термична обработка.
Приемът на протеини на ден
Оптималното не е преобладаването на един компонент в диетата, а правилната комбинация с други хранителни вещества. Консумирането на високопротеинови храни е важно за спортистите, хората с активен начин на живот. При чернодробно заболяване и бъбречна недостатъчност е необходимо по-малко протеин.
Препоръки за дневен прием на протеини на 1 кг телесно тегло:
- средната норма за възрастни е 1–1,5 g (около 85 g на ден);
- с нормално тегло, физическа активност, силова тренировка - от 1,8 до 3,3 g;
- при нормално тегло, ниска физическа активност - от 1,2 g до 1,8 g;
- с наднормено тегло, затлъстяване - от 1,2 g до 1,5 g;
- по време на бременност - от 1,7 g до 1,8 g.
При избора на продукти трябва да се има предвид, че 1 g протеини дава на тялото 4 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal, 1 g въглехидрати - 4,2 kcal. Протеинът в ежедневната диета на възрастен трябва да осигурява от 12 до 25% калории.
Кои храни съдържат много протеини?
Аминокиселините влизат в тялото с ястия от месо, риба, с млечни и бобови продукти. Списъците с приоритетни източници на протеини могат да варират от източник до източник. Има много причини за неравномерния състав на едни и същи продукти, но има общи модели.
Храни, богати на протеини (съдържание в g на 100 g храна):
- Холандско сирене - 26.8.
- Бобови растения - до 26.
- Варено говеждо месо - 25.8.
- Агнешки котлет - 25.
- Пилешки гърди - 24.
- Скумрия, риба тон - 22.
- Скариди - 20.
- Сьомга - 20.
- Варена треска - 17.8.
- Пържен шаран - 17.
- Говеждо котлет - 14.6.
- Мазнина извара - до 14.
- Елда круши - 13.
- Овесени ядки и просо - 12.
- Пилешко яйце, 1 бр. (47 g) - 5.8.
- Макарони - 11.
- Варена наденица - 11,
- Пържено свинско - 10.
- Пшеничен хляб от брашно от 1-ви клас - 7.6.
- Прост ръжен хляб - 5.5.
Основните източници на животински протеин за възрастен са месо, яйца и млечни продукти. Растителният протеин се намира най-много в бобовите растения, зърнените храни и хляба. Сиренето и яйцата съдържат повечето от най-важните хранителни вещества в концентрирана форма. Протеините са най-малко в зеленчуците и плодовете, соковете - не повече от 2%.
Протеини, богати на животински продукти
Учените предупреждават, че консумацията на червено месо и продукти от него увеличава риска от опасни заболявания. Проучване по тази тема е проведено от учения от Харвардския университет У. Уилет. Професорът каза, че избягването на месото ще предотврати ранната смърт.Здравословното хранене трябва да се основава на растителни храни и морски дарове (подобно на средиземноморската диета).
Не изоставяйте напълно месото. Белите сортове са богати на незаменими аминокиселини: BCAA, хистидин, лизин, фенилаланин.
Средното съдържание на протеини в едно яйце е почти 12 g на всеки 100 г. Яйчният белтък съдържа BCAA, метионин, фенилаланин. В жълтъка има много полезни липиди, има витамини (с изключение на С), микроелементи.
Съдържание на протеини и калоричност на животински продукти (в 100 g)
| продукти | Съдържанието на протеин, g | Калории, ккал |
|---|---|---|
| Риба тон в олио | 24,0 | 195 |
| Турция филе | 23,0 | 110 |
| Пилешко филе | 23,0 | 99 |
| Филе от сьомга | 21,5 | 199 |
| скариди | 23,3 | 106 |
| бяла риба | 20,0 | 84 |
| Свинско месо | 22,0 | 107 |
| говеждо месо | 21,0 | 121 |
| Сирене Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Постно месо | 20,0 | 134 |
| шунка | 20,0 | 106 |
| Без кожа патешка гърда | 19,5 | 121 |
| треска | 18,0 | 90 |
| Пилешки крак с кожа | 17,0 | 193 |
| Пилешки дробчета | 17,0 | 114 |
| морска треска | 17,0 | 73 |
| сепии | 16,1 | 73 |
| Пилешко яйце | 11,9 | 137 |
Отслабването трябва да се комбинира с консумацията на храни с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. В същото време е важно да се осигурят нуждите на организма от незаменими аминокиселини. Постното месо съдържа пълноценен протеин с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
Вегетарианците, в зависимост от вида на диетата, могат да използват такива ценни източници на протеини като риба, яйца, млечни продукти. Рибата съдържа BCAA, метионин и фенилаланин. Сьомгата, скумрията, сардините и херинга също са богати на омега-3 мастни киселини. Всяка храна от животински произход не е подходяща за вегани.
Протеин в млечни продукти
Качеството на млякото обикновено се оценява според съдържанието на мазнини, но по-важният компонент е протеинът. Млечните продукти са почти пълни с аминокиселинен състав. Лизинът в тях съдържа 3 пъти повече, отколкото в хляба. Чаша мляко и хляб осигуряват правилното съотношение на аминокиселините, въпреки че мнозина смятат тази храна за твърде селска.
Съдържание на протеин, g на 100 g хранителен продукт:
- различни видове сирене - от 22 до 32;
- извара - от 14 до 18;
- кисело мляко - до 5;
- мляко - от 3 до 4.
Обезмасленото мляко е източник на протеини и витамини от група В. Една чаша (250 мл) дава на тялото 7,3 г протеин. При кипене на мляко се губят до 2% от този ценен компонент, част от витамините се унищожават. 250 мл мазен кефир съдържа 7 г протеин. Кефирът и киселото мляко се усвояват от тялото 3 пъти по-бързо от млякото.
Протеиновата извара осигурява на организма аргинин, валин, лизин, фенилаланин и триптофан. По време на топлинната обработка се губят от 5 до 7% протеин. Млечните продукти са богати на калций, който е необходим за костите, но беден на желязо.
Високопротеинови зърна
Пълнозърнестите храни от ръж, ечемик, овес, ориз и зърнени храни от тях снабдяват тялото с левцин, изолевцин, валин, хистидин. Кусеновата псевдозърнеста култура се оценява в здравословен хранителен режим поради повишената концентрация на лизин.
Количеството протеин, g на 100 g продукт:
- елда - 9–13;
- киноа - 14–15;
- амарант - 13–16;
- овесени ядки - 13;
- просо - 11;
- ориз - 7.
Фасулът и ядките са известни с високото си съдържание на протеини. Зърната съдържат аминокиселини фенилаланин, левцин, валин, триптофан, метионин, треонин.
Съдържанието на протеини и калоричност на бобовите растения (на 100 г продукт)
| продукти | Съдържанието на протеин, g | Калории, ккал |
|---|---|---|
| Червена леща (преди готвене) | 26,0 | 337 |
| бадеми | 24,0 | 611 |
| Нахут (преди готвене) | 17,8 | 325 |
| шам-фъстъци | 17,6 | 608 |
| орехи | 14,4 | 716 |
| лешник | 12,0 | 644 |
„Протеинови шампиони“ са червена леща, соя, бял боб, нахут. Термичното готвене намалява връзката с въглехидратите на растителните протеини, така че те се усвояват по-лесно и по-пълно от организма. В същото време продължителното нагряване и високите температури водят до загуба на биологичната стойност на продуктите.
Богати на протеини зеленчуци и плодове
Фибрите в растителните храни забавят усвояването на всички хранителни компоненти. Количеството протеин в зеленчуците и плодовете е по-малко, аминокиселинният състав е по-беден, в сравнение с месото, рибата и млякото. Комбинирайки продукти, можете да осигурите на организма достатъчно протеин.
Съдържание на протеин, g на 100 g храна:
- спанак - 3;
- броколи - 3;
- доматен сок, 1 чаша (250 мл) - 2,5;
- карфиол - 2;
- картофи - 2;
- тиквички - 2;
- домат - 1;
- моркови - 1;
- патладжан -1;
- банан - 1.
Тялото получава не само въглехидрати, протеини и мазнини с растителни храни. Зеленчуците и плодовете съдържат витамини, антиоксиданти, незаменими мастни киселини, фибри и микроелементи. Използването на растителна и животинска храна в съотношение 50:50, например комбинация от месо с елда, се счита за оптимално.
Качество на протеиновите източници
Всички незаменими аминокиселини се намират в месото, рибата, млякото, киселото мляко. Липсата на животински протеини генерира повишено съдържание на серни атоми. Такива съединения създават кисела среда в организма. Организмът компенсира понижението на pH поради алкализиращи продукти (зеленчуци, плодове), а ако те не са достатъчни, тогава той използва калций от състава на костите.
За съжаление в конвенционалните супермаркети става все по-трудно да се намерят натурални продукти, които не съдържат генетично модифицирани предмети (ГМО), консерванти, аромати и подобрители на вкуса. Много култури са трансгенни, произведени с помощта на ГМО. Според проучвания върху животни, те могат да променят функционирането на имунната система и да увеличат вероятността от развитие на рак. Растителните продукти съдържат нитрати и пестициди, които също имат канцерогенна активност.
Тези, които искат да бъдат здрави, да изграждат мускули или да отслабнат ефективно, трябва да обърнат внимание на състава на храната и нейния произход. Червеното месо, висококалоричните, рафинирани храни се отстраняват най-добре от диетата. По-здравословните храни са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини.
