Излишни килограми - това не е изразходваната енергия, влизаща в тялото с храната. Основният разход е работата на сърцето, черния дроб и белите дробове, следователно, дори в покой, човек може да отслабне, най-важното, правилно да изчисли калориите, влизащи в тялото. Днес разбрахме колко калории изразходва човек на ден (с физическа активност и тяхното отсъствие) и научим как да ги изчислим.
Съдържание на материалите:
Какво са калории, как да ги броим
Калорията е единица за измерване на енергийната стойност на храната.
До 20 век тази мярка не се използва за храна; калориите измерват количеството топлина, генерирано при изгарянето на различни материали. Освен това беше установено, че храната е гориво за нашето тяло, а енергията, идваща от храната, също се изчислява в kcal.
Ако решите да започнете да броите калории, това е точно. В крайна сметка проблемът с наднорменото тегло се сблъсква с хората поради неизхарчената енергия, консумирана от храната, и ако се научите да изчислявате калории, тогава не можете да се отречете от себе си почти нищо.
Броят на калориите е важна част от постигането на целта ви, било то отслабване, натрупване на мускули или поддържане на здравословно тегло.
Познавайки енергийната стойност на продуктите, лесно можете да направите диетата си, като добавите към нея любимите си ястия.
Първоначално изчислението може да ви се стори досадно и отнема време, но в бъдеще ще свикнете и ще разберете, че тук няма абсолютно никакви трудности. Първото нещо, което трябва да се въоръжите е кухненска скала и калорична таблица с продукти. Но за да се изгради красиво тяло не е достатъчно, за да се поддържа баланс на калории. Важно е да се обърне внимание на дневната нужда от хранителни вещества - това са мазнини, въглехидрати и протеини.
Можете да разберете съдържанието на протеини, калории, въглехидрати, мазнини върху опаковката на закупения продукт.
Ако тази информация не е налична, просто въведете заявка в лентата за търсене на браузъра (например 1,5% кефир с кисело мляко).
За да имате постоянно под ръка енергийния състав на любимия си продукт, създайте тетрадка, в която ще запишете тези данни.
За да изчислите съдържанието на калории в ястие, състоящо се от няколко съставки, трябва да претеглите всяка, да изчислите съдържанието на kcal на маса и след това да добавите.
Например енергийната стойност на варените картофи ще бъде същата като суровите картофи, но пържените картофи ще се променят, защото съставът ще включва олио.
Ще дадем пример, така че да разберете как правилно да изчислявате калориите.
Енергийната стойност на изварата е 1,8% - 101 ккал на 100 гр. За да изчислите калорийното съдържание на порция от 250 г, трябва 101 пъти 2,5 пъти. Разберете съдържанието на калории на 50 g порция - умножете съдържанието на калории с 0,5 (101 на 0,5). И така нататък.
Втори пример е 100 г пържени пилешки гърди с тегло:
- филе 100 г - 116 ккал;
- Слънчогледово масло 100 мл - 900 ккал. Вземете 20 ml (180 kcal), но само 20% се абсорбира в продукта, получаваме 36 kcal;
- сол и черен пипер - 0 ккал.
В резултат на това имаме калорично съдържание от 152 kcal.
Ако използвате брашно за паниране за печене на месо, абсорбцията на маслото ще се увеличи до почти 100% и ще трябва да добавите калорийното съдържание на брашното.
Трети пример е бульонът и вареното месо.
В процеса на готвене част от калориите във водата напуска продукта:
- 20% от всяко месо;
- 15% от рибата.
Тоест, ако решите да ядете както месо, така и бульон, тогава съдържанието на калории в 100 g ястие ще бъде равно на калорийното съдържание на приетия продукт (например говеждо месо). Ако искате само месо, тогава намалете определеното съдържание на калории с 20% (15 от риба). Само бульон - само 20% калории от месо и 15% от риба.
Претеглете продуктите, за да изчислите калориите преди готвене, в суров вид!
За да не губите време за дълги изчисления, просто използвайте анализатора на калории в храната. Можете да ги намерите в Интернет. Въведете във формата състава на ястието или името на продукта и вземете калорийна стойност и BJU.
Колко харчи човек на ден
И така, научихме се как да изчислим енергийната стойност на ястия и продукти, сега трябва да научим за консумацията на калории. За всеки човек ще бъде различно. Всичко зависи не само от това дали правите упражнения, ако работата е заседнала, или просто прекарвате цял ден пред компютъра, независимо дали се занимавате с физическа активност.
Важна роля играе основният метаболизъм (минималното количество енергия, необходимо за осигуряване на функционирането на вътрешните органи), и то е индивидуално.
Например, един се нуждае от повече енергия (ускорен метаболизъм), докато други се нуждаят от по-малко.
В покой
Когато човек спи, седи или лежи, гледа телевизия, чете, слънчеви бани на плажа, калориите също отиват, но не толкова бързо, колкото бихме искали.
В покой се изгарят средно 2500 ккал на ден.
Тоест, ако сте офис работник, тогава трябва да се грижите за балансирана диета, в противен случай не може да се избегнат излишните килограми.
Ако човек работи в офиса, но има малка мускулна активност (движи се из офиса, става за загряване и т.н.), тогава консумацията на калории се увеличава до 2600-2800 ккал на ден.
Домакините, водещи премерен начин на живот (пазаруване, почистване на къщата), показателите за консумация на калории са средно 3000 kcal.
По време на физическо натоварване
Потреблението на енергия по време на тренировка е лесно да се изчисли. Например, ако човек има упорита работа и след като почива у дома, тогава на ден нуждата му ще варира от 4000-5000 ккал.
Всеки може да увеличи изгарянето на калории, като практикува упражнения. Тя може да бъде гимнастика, йога, бягане, ходене, усукване на обръч.
Нека разгледаме прости примери за консумация на калории на ден:
- С един час ходене калориите се изгарят на килограм тяло: 4 км / ч - 3,5 ккал / кг, 8 км / ч - 10 ккал на 1 кг. Тоест, трябва да умножите броя на калориите по тегло.Например тежите 60 кг и вървите със скорост 4 км / ч, след това за 1 час ще харчите 210 ккал. В деня, в който ходите 2 часа, през останалото време седите, лежете, след това на ден ще трябва да поддържате тегло от 3000-3500 kcal. За отслабване консумацията на калории трябва да бъде по-голяма от консумацията им.
- Ако имате физически упорита работа и освен това ходите по 2 часа на ден със скорост 4 км / ч, тогава потокът вече ще е над 4500 ккал.
Други упражнения за енергийни разходи:
- Бягайки със скорост 10 км / ч - средно тялото изгаря 100-150 ккал. За да направите загубата на тегло по-продуктивна, увеличете скоростта до 18 км / ч (бързо бягане), а разходите ще варират между 250-300 ккал / час.
- Скачащо въже - 750 kcal / h.
- Push-ups, натиск на натоварване - 250-300 kcal / h (но едва ли някой ще изпълни тези упражнения за час).
- Извиване на обръча - 600 kcal / h.
- Колоездене - 550 kcal / h.
- Йога - 250 ккал / час.
- Ски - индикаторите за изгаряне варират и съответстват на 500 kcal / h, когато шофирате по равна повърхност, 900 kcal при изкачване нагоре и слизане от него.
Не забравяйте, че дори най-простите домакински задължения допринасят за изгарянето на калории. Например, напудряването ще отнеме около 80 kcal на час, миенето на прозорци - 230 kcal, градинарството - 150 kcal. Дори когато шофирате кола, можете да отслабнете! Вие не просто седите, но и карате транспорт, концентрирате се, а това изгаря 50-60 ккал на час.
Определяне на собствените ви нужди
За да разберете колко на ден трябва да консумирате калории за отслабване, трябва да изчислите собствената си нужда. Добавете всички изразходвани калории на ден: в покой или по време на усилена работа + упражнения. Освен това ще бъде необходимо да се намали приема на енергия от храната. Например за активно отслабване е необходимо да намалите калориите с 2 пъти. Ако дневната ви нужда е 4000 kcal, тогава дневната диета трябва да се състои от 2000 kcal.
За да спечелите маса, напротив, увеличете приема на калории. За да поддържате резултата, трябва да поддържате нормата на kcal за тялото си.
Всичко това е лесно постижимо, ако знаете как да изчислите енергийната стойност на консумираните ястия.
Ако искате да отслабнете, но се счупихте и хапнахте повече от очакваното, тогава тренирайте, като вървите час пеша, усуквайки обръча.
Излишните калории, изразходвани по време на упражнения и работа, трябва да се попълнят, ако вашата задача е да спестите резултата или да спечелите телесно тегло.
Броят на калориите, тяхната консумация, като се вземе предвид начинът на живот и целите, са важна част от начина на живот на всеки човек. Колко хубаво е да осъзнаеш, че даваш на тялото нужната за него енергия и всичко това отива само за осигуряване на жизненоважни функции, а не за натрупване на допълнително тегло. Струва си да опитате само един ден, прекаран с изчислението на kcal, и ще разберете, че всичко е много просто.
