Днес е модерно да сте тънки и прилепнали. Затова мнозина се чудят: колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете. За съжаление няма универсален номер. Необходимо е да се определи калоричната норма на индивидуална основа, в допълнение, струва си да се имат предвид много фактори на влияние. Как да направите това без помощта на трениращи и диетолози - опитайте се да го разберете.

Какво са калории, как да броим, за да отслабнем

Вероятно за мнозина ще дойде като изненада, че калориите са мерна единица за топлина. За нормалното функциониране на тялото човек трябва да получава енергия, която въвежда в действие всички жизненоважни системи и механизми. С други думи, калорията показва количеството храна, необходимо за повишаване на температурата от 1 грам вода на 1 ° C.

На първо място, заслужава да се вземе решение за целта на броенето. За да поддържа текущото тегло и физика, възрастен човек се нуждае от около 1800-2500 kcal / ден. Хората с прекомерно физическо натоварване може да се нуждаят от по-голямо количество, например за спортисти, препоръчителната норма е 3500 kcal. Ако надвишите тези показатели, телесното тегло постепенно ще се увеличава, мазнините ще започнат да се отстраняват. За отслабване, напротив, трябва да създадете липса на калории.

Прием на калории и калориен баланс

Консумацията на калории е в пряка зависимост от физическата активност.

Този фактор до голяма степен определя консумацията на калории. Но в допълнение към това е важно да се вземе предвид емоционалният фон. Не напразно хората имат мнението, че хората, склонни към дълбоки емоционални чувства, бързо губят тегло и се изтощават.Разглеждайки това явление от психологическа гледна точка, може да се отбележи, че при апатичните хора апетитът се влошава и съответно обемът на консумацията на храна намалява. Освен това нервната система изгаря много повече енергия по време на неспокойствие, отколкото в покой.

Сега стигаме до друг важен компонент, който помага за определяне на баланса на човешките калории - базален метаболизъм. Този термин се отнася до минималното количество енергия, което тялото изразходва за поддържане на собствения си живот.

Това включва работата на такива системи:

  • кръв;
  • дишане;
  • нервна;
  • филтруване.

Освен това, докато поддържате баланс на приема на калории и консумацията на калории, е важно да се поддържа доброто здраве на тялото, защото болестите отнемат определена част от енергията от човек.

Определяне на собствените ви нужди

Много изследователи в тази област съставят свои собствени алгоритми за отслабване. Най-популярните от тях са формулите Мифлин-Сан Джор и Харис-Бенедикт. Но въпреки малките разлики в изчисленията, всички те се свеждат до едни и същи компоненти.

За да установите собствен прием на калории на ден, вземете предвид следните точки:

  • етаж;
  • възраст (в години) - X;
  • активността е Y;
  • тегло (kg) - S;
  • височина (см) - Т.

Разгледайте подробно формулата на Харис-Бенедикт. На първо място, струва си да определите нивото на основен метаболизъм (1 - за мъже, 2 - за жени):

  1. BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
  2. BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).

Сега можем конкретно да определим дневната мярка за калории. За да направите това, умножете BMR по коефициент, отговарящ на нашата физическа активност:

  • с ниска мобилност - 1,2;
  • умерена мобилност (от 1 до 3 тренировки / седмица) - 1375;
  • средна мобилност (от 3 до 5 тренировки / седмица - 1, 55;
  • от 5 до 7 тренировки / седмица - 1.725;
  • от 2 тренировки / ден - 1.9.

В крайна сметка получаваме нормата да поддържаме текущото състояние. За да отслабнете, трябва да създадете дефицит от 500 калории.

Балансиран контрол на храненето

Балансираната диета в комбинация с правилно подбрани физически упражнения осигурява постигането на целта, т.е. а именно загуба на тегло Но е важно да запомните, че не си струва рязко да увеличавате физическата активност и да намалявате дневното съдържание на калории. Това е изпълнено със сериозни здравословни проблеми и лошо здраве. По-добре е да се създаде диета, при която дневната норма ще намалява всеки ден. Освен това трябва да се помни, че е невъзможно да се спусне лентата под 40% от дневния стандарт.

Всяко ястие съдържа протеини (около 4 ккал / грам), въглехидрати (около 4 ккал / грам) и мазнини (около 8 ккал / грам). Проследявайки състава на използваните продукти, е възможно да се определи с висока точност калорийното съдържание на крайното ястие. За да контролирате резултата, препоръчваме да поддържате календар за намаляване на теглото. Не си струва да го попълвате ежедневно; една маркировка за 7 дни ще бъде достатъчна.

Използване на мобилни приложения за броене на калории

За удобство можете да изчислите калории за отслабване в специални приложения за мобилни телефони и таблети. Тези програми са създадени съвместно с водещи диетолози и обучители. Въз основа на потребителските параметри системата определя всички важни индикатори и въз основа на това дава инструкции.

Сред всичко заслужава да се подчертае:

  • Брояч на калории от FatSacret;
  • YAZIO: Диета и проследяване на храна;
  • диета 10 нива.

Някои приложения включват рецепти за диета и препоръчани упражнения като хубав бонус.

Отслабването самостоятелно е реално. Основното е отговорно да се отнасяте към процеса, а не да пробивате под тежестта на изкушенията и да помните крайната цел - стегнато стройно тяло.

Свързан софтуер:Още от автора: