Колко калории се нуждаят от човек на ден: нормата на дневния прием и консумацията на калории при жени и мъже

За да победите успешно наднорменото тегло, трябва компетентно да подходите към въпроса за храненето. Основната задача е да набавите толкова енергия с храната, колкото е необходимо на тялото. Този брой се изчислява индивидуално за всеки. Ще бъде възможно да разберете точно колко калории се нуждаят от човек на ден, използвайки специалното уравнение за изчисляване.

Колко калории трябва да консумира човек на ден

Енергийните нужди на тялото зависят от няколко фактора:

• начин на живот (брой обучения, професионална дейност);
• цели за балансирано хранене;
• индивидуални характеристики.

За извършване на всяко действие се изразходва различно количество енергия. Съвсем очевидно е, че нормата на прием на калории на професионален спортист и офис работник е много различна. В същото време, ако служителят в офиса започне да използва ежедневната норма на спортиста, той ще наддаде много бързо и ако човек с интензивна физическа активност постоянно страда от недостиг на хранителни вещества, скоро ще се сблъска с много здравословни проблеми.

• Друг важен аспект са целите, които човек преследва. Така че за всеки има три показателя за калорийна норма наведнъж - за поддържане на теглото, за натрупване на мускулна маса, подложени на редовни тренировки и за отслабване.

Най-важният фактор, влияещ върху спецификата на диетата, са индивидуалните характеристики. Те включват първоначалните физически данни, възраст и пол на лицето.

Напоследък е обичайно да се посочва на всякакви хранителни продукти колко от дневния прием на калории се съдържа в една порция. В същото време 2000 kcal се приема като норма за възрастен.Тази стойност се счита за средна и се предлага за човек на средна възраст с нормално ниво на физическа активност.

Степента на ежедневна консумация при жени и мъже

Консумацията на калории при мъже и жени варира средно с 400-500 ккал на ден. Средните стойности, използвани от диетолозите и лекарите, също се различават значително. Някои източници сочат, че мъжете се нуждаят от 2700-3000 kcal, а жените се нуждаят от 500 kcal по-малко. В същото време в много диети могат да се намерят напълно различни значения - около 2400 за по-силния пол и 2000 за момичетата. Диетолозите предупреждават: и двата варианта са неправилни, защото не отчитат основния метаболизъм на конкретен човек.

Например, жена, която посещава фитнеса всеки ден и иска да поддържа тегло или дори да увеличи мускулната маса, може да си позволи да увеличи диетата си, като създаде калориен излишък. Излишъкът ще бъде използван специално за мускулен растеж и мускулно облекчение. Друга жена, която иска да отслабне, трябва да има калориен дефицит, тоест консумацията трябва да е значително по-висока от приема, тъй като само в този случай има процес на изгаряне на мазнини. Това се дължи на факта, че тялото, при липса на други източници на енергия, започва да изразходва запаси от мазнини, за да поддържа жизненоважна дейност.

Средните стойности за хора от различен пол, които не отчитат спецификите на начина на живот, са показани в таблицата.

Независимо от това, таблицата не отчита физическата активност и метаболизма - точните стойности ще трябва да бъдат изчислени ръчно.

Формули за изчисление

Един от най-популярните методи за изчисляване на енергийната норма е формулата на Харис-Бенедикт. Днес той е доста често критикуван от диетолозите и обучаващите, тъй като се счита за остарял, тъй като е бил изтеглен преди почти сто години. В съвременното уравнение се използват нови константи, като се вземат предвид промените в начина на живот на съвременния човек. Вярно е, че е погрешно да се счита за напълно съвременен, тъй като корекциите бяха направени в средата на 80-те години на миналия век, тоест преди повече от 30 години.

За да определите метаболизма си (BM), трябва да замените собствените стойности в следното уравнение:

• момичета: 447.593 + (9.247 x брой килограми) + (3.098 x височина в сантиметри - (4.330 x възраст в години);
• момчета: 88.362 + (13.396 x брой килограми) + (4.799 x височина в сантиметри) - (5.677 x възраст).

Получената стойност все още не е норма на калории, а само междинен резултат. За да получите точната стойност, трябва отново да се въоръжите с калкулатора и да умножите полученото число BM с коефициент, съответстващ на нивото на физическа активност. За хората, които изобщо не спортуват, тя е 1,2, ниска активност - 1,375, нормална - 1,55, висока - 1,75. Професионалните спортисти трябва да използват коефициент 1,9. Изчисленият общ брой - това е необходимото количество енергия, получена от храната.

За изчисление е предложен друг метод - формулата Muffin-Geor:

• момичета: 9,99 х брой килограми + 6,25 х височина в сантиметри - 4,92 х възраст за години - 161
• момчета: 9,99 х брой килограми + 6,25 х височина в сантиметри - 4,92 х възраст в години + 5.

Полученото число трябва да се умножи по показател, съответстващ на нивото на активност, за да се определи крайния резултат.

Много хора погрешно вярват, че изчислената по този начин калорийна норма ще ви позволи да отслабнете. Всъщност, за да загубите излишни килограми, е необходимо да се създаде калориен дефицит, като се намали необходимото количество с най-малко 300-400 ккал на ден. Но за да наддадете на тегло, ще трябва да добавите същите 300-400 ккал към диетата.

• Полезни съвети от специалисти по хранене и спортисти: без да знаете колко да ядете, за да ускорите изгарянето на мазнини, се препоръчва да изчислите калории с индикатор за минимална активност (1.2), а след това просто да добавите 3-4 часа упражнения седмично.

В този случай трябва да помните за балансираната диета и честите хранения. Ако човек започне да се храни 1-2 пъти на ден, „изяждайки“ необходимите калории на едно хранене, метаболизмът ще се забави, така че процесът на изгаряне на мазнини може да спре.