За успешната борба с наднорменото тегло е важна балансирана диета, като се вземе предвид необходимото количество протеини, въглехидрати и мазнини. Един от ценните източници на животински протеин са пилешките яйца. Трябва да знаете колко протеин в яйце, за да съставите правилно диета.
Съдържание на материалите:
Химичен състав и енергийна стойност
Пилешките яйца са продукт номер едно за всеки, който спазва диета или спорт. Те съдържат много полезни вещества и голямо количество лесно смилаем протеин.
В състава на жълтъка:
- 12% протеини;
- 24% мазнини;
- 12% фосфолипиди;
- 1-2% от холестерола;
- 3-4% от минералите.
Именно поради наличието на мазнини в състава много хора, включително спортисти, отказват да ядат жълтъци. Но протеинът на пилешко яйце е 75% вода. Също така в него - почти 13% протеин, 11% мазнини и 1% микроелементи, необходими на организма.
Енергийната стойност на продукта също зависи от въпросната част на яйцето. Жълтъкът съдържа 350 kcal (100 g), а протеинът - само 45 kcal. Като цяло енергийната стойност на 100 г яйце е около 156 ккал.
Съставът съдържа голямо количество ретинол (142 μg), витамин D и витамини от група В. Именно поради големия брой на последните яйцата са толкова полезни.
Продуктът е ценен източник на магнезий и фосфор, съдържа около 50 mg калций и малко количество цинк.
Жълтъкът съдържа много аминокиселини и голямо количество олеинова киселина.
Определянето на броя на калориите в едно яйце на око е доста проблематично, трябва да се въоръжите с кухненска скала.Вярно е, че за да получите точни данни, трябва отделно да изчислите калорийното съдържание на протеин и жълтък.
Средно диетолозите предоставят такива данни:
- средно яйце - 75 kcal;
- голям - 85 kcal;
- много голям - 92 kcal.
Както можете да видите, яйцето е ценен продукт за здравето, тъй като насища организма с редица необходими вещества, като същевременно съдържа сравнително малко калории, което е особено важно за тези, които спазват диета.
Колко протеин има в яйце
Колко протеин има в едно яйце - зависи от неговия размер. Средно 100 грама продукт съдържа около 13 грама протеин. В 1 бр протеин, съответно, по-малко - от 8 до 11 g.
Голямо варено яйце съдържа средно 9,5 г протеин, а меко сварено яйце - около 10 гр. Трудно е да се изчисли точно количеството на протеин, тук са приблизителни стойности.
Ползите от смилаем протеин в диетата
След като разбрах колко протеин има в пилешко яйце, трябва да знаете защо този продукт е толкова полезен в диетата. Основната роля в нискокалоричната диета се играе от усещане за пълнота. Факт е, че яйцата са продукт, доста тежък за стомаха, така че е необходимо много време да ги усвоим. Изял само 1 варено яйце, човек ще се почувства пълноценен поне 3-4 часа.
В някои диети яйцата са основният продукт, например в така наречената програма за сушене или кетонова диета. Принципът на такава диета е значително да намали въглехидратите и да увеличи количеството на протеини. Организмът се нуждае от много време, за да абсорбира протеини и за този процес се изразходват мастни резерви, които не се попълват поради липсата на прости въглехидрати в диетата. В резултат изгарянето на мазнини е забележимо по-бързо и човек бързо губи тегло. Вярно е, че такава диета е сериозен тест за черния дроб, така че е важно да направите правилното меню. Освен това не се препоръчва да се включвате в кетонната диета, тъй като е придружена от шипове на настроението и умора.
Ефектът на протеина върху мускулната маса
Протеинът действа като строителен материал за мускулите. Това вещество не може да се отнеме през период на интензивни силови натоварвания, в противен случай мускулите просто няма да растат. Важно е да ядете яйца както за професионални спортисти, така и за аматьори, които са по-склонни да отслабнете, като спортувате във фитнес залата и диета. В първия случай продуктът ще се превърне в „енергийна бомба“, тъй като протеинът повишава издръжливостта, а във втория случай ще помогне за консумацията на мазнини, но за поддържане на мускулите по време на процеса на отслабване.
Професионалните спортисти не са достатъчно протеини, които човек получава с храната. Тук протеинът на прах идва на помощ - важна спортна добавка, без която е трудно да се формира красив мускулен релеф. Суровините за производството на такава добавка са естествени яйца.
Вреда и противопоказания
Жълтъкът съдържа много холестерол, но последните изследвания показват, че яйцата като цяло не влияят значително върху развитието на съдова атеросклероза. Въпреки това мнозина отказват жълтъци по други причини - заради съдържанието на мазнини и високото съдържание на калории. Използването на яйчен белтък самостоятелно се препоръчва на тези, които спазват строга диета.
Основното противопоказание за употреба е непоносимост към този продукт, тъй като яйцата са силни алергени. При тежки чернодробни заболявания те също трябва да бъдат изоставени или значително намалена употреба поради повишено натоварване на този орган.
За да не се навреди на здравето, се препоръчва да се приемат яйца за храна не повече от 4 пъти седмично. Оптималното количество е 1-2 яйца на ден.
Ако човек е изправен пред задачата за увеличаване на мускулната печалба, се препоръчва да обърне внимание на яйчен прах за спортисти, тъй като той съдържа около 97% от протеина, който се абсорбира напълно от организма.
