Да седнеш на канапа не е лесна задача. За да направите този трик, се нуждаете от редовни тренировки, насочени към подготовка на работещи мускулни групи и лигаменти. Важна част от набора от задължителни упражнения е разтягане за канап.

Защо разтягане?

Грациозно направен, без усилие и „скърцащ“ канап, е обичайно да се свързва с красива фигура и пластичност. Това акробатично проучване обаче има значителен положителен ефект върху общото здравословно състояние.

Поради разтягането на отделни мускулни групи и правилната позиция на гръбначния стълб и таза се възстановява кръвообращението в коремните органи.

Това от своя страна помага да се подобрят функциите на червата и пикочо-половата система. В допълнение, проблемите с гръбначния стълб се елиминират. Много експерти препоръчват това упражнение като средство за болка по време на менструация и за да се отървете от безплодието.

Но за да постигнете най-благоприятен ефект и да избегнете наранявания, важно е първо да подготвите връзките и мускулите. За това е разработен специален набор от упражнения за разтягане до канап. Тя трябва да се изпълнява всеки ден, дори сутрин и вечер. Основното нещо е да не правите почивки, в противен случай ще трябва да започнете отначало.

Видове канап

Канапата е разделена на два основни типа:

  • Хоризонталната. Характеризира се с максимално размножаване на краката в противоположни посоки от тялото, образувайки широк ъгъл. Прави впечатление, че малък процент от хората никога няма да успеят да изпълнят такъв трик. Вината е в специалния дизайн на тазобедрената става.Това упражнение е по-лесно за мъжете, отколкото за жените. Това се дължи на развитието на адукторни мускули на бедрата, които при прекрасни дами са по-изразени.
  • Надлъжно. Единият крак е изпънат напред, а вторият - симетрично спрямо нея зад тялото. Оказва се, че е права, перпендикулярна на горната част на тялото. Такъв канап е десен и ляво страничен в зависимост от крака, който се намира отпред. Една жена ще се справи с упражнението по-бързо от мъжа. Както в предишната версия, всичко тук се определя от анатомичната структура на мускулите, участващи в канапа. При по-силния пол задната част на бедрото е много по-мощна, което предизвиква по-голяма устойчивост при опит за връзване. Въпреки това, като цяло, този вид упражнения се считат за по-прости.

В допълнение към тези опции има няколко подвида канап.

  • Provisnoy. Показателят за най-високо ниво на умение. Този сорт често се нарича царски канап. Ъгълът, образуван от краката на разстояние, трябва да бъде повече от 180 градуса. За прилагането му обикновено се изисква допълнително оборудване: блокове, столове или други елементи, на които можете да се облегнете при провисване.
  • Вертикална. Упражнението се изпълнява в изправено положение с опора върху всяка вертикална повърхност. Тя може да бъде надлъжна (със задължителна опора на ръцете) или напречна.
  • На ръцете. Този трик често се изпълнява от професионални акробати, защото изисква високо ниво на умение, невероятна пластичност и много силни ръце.
  • При скок или удар. Един вид канап, предполагащ размножаването на краката в движение. Опцията „скачане“ може да се изпълни от застой или излитане. Упражнението „В ритник“ се извършва с динамична вълна на краката.
  • Лежи на пода. Тялото на тялото е върху поддържаща повърхност. В такава позиция е възможно да се демонстрира както надлъжен, така и напречен канап, когато единият крак е издърпан нагоре към тялото и фиксиран в това положение.

Известни са и други разновидности на гимнастическия елемент. Но изброените опции са основни.

Комплект упражнения за загряване

Много треньори препоръчват да се вземе душ преди започване на занятия, за да се отпуснете и затоплите мускулите, като по този начин намалите вероятността от наранявания и дискомфорт.

Загрявката преди разтягане е кардио тренировка в мини формат. След време отнема не повече от 20 минути. Можете да започнете с люлки, въртене на наведени крака, клякания. Скачането на въже, бързият ритмичен танц или редовното бягане са перфектни. Ако е възможно, е допустимо да се използва стъпка симулатор.

Приблизителен набор от упражнения може да изглежда така:

  • завъртане и накланяне на главата;
  • движещи се рамене напред-назад и в кръг;
  • наклони на кутията във всички посоки, изправени;
  • опънати длани, затворени във замъка във всички посоки;
  • ръце, които докосват пода между краката, разположени на удобна ширина;
  • движение на таза: в кръг, "осем";
  • последователно повдигане на коленете към гърдите от изправено положение;
  • ходене с бързо темпо или бягане, или скачане.

След загряването трябва незабавно да преминете към основните упражнения, по време на които накрая се разтягат работещите мускулни групи.

Разтегателен канап за начинаещи

Изпълнението на всеки елемент изисква индивидуално обучение.

За напречен

Този тип гимнастически елемент се счита за най-сложния. Въпреки това, горният набор от упражнения за разтягане до канап ще помогне да се постигне целта за кратко време.

  1. Основният елемент на тренировката е следният: в изправено положение с разтворени крака на ширина на раменете, хванете лактите и изпънете предмишниците надолу. В идеалния случай трябва да стигнете до пода. След това краката се движат малко и упражнението се извършва отново по същия начин.
  2. Изходна позиция - седене на пода с разтворени крака и най-прав гръб. Трябва да вдигнете ръцете си и да се наведете няколко пъти напред.
  3. От същото положение ръцете се простират пред тялото. Цялото тяло се простира напред, докато дланите трябва да достигат до пръстите на краката. Идеалната позиция е, когато горната част на тялото лежи на пода. Изпълнявайки това упражнение, можете да отработите добре тазобедрените стави, както и гърба и вътрешната част на бедрата.
  4. Като опора за следващата част от обучението е препоръчително да се използва хлъзгава повърхност (линолеум, паркет или ламинат). Краката са на ширина на раменете, ръцете са надолу, гърбът е прав. Трябва много гладко да поставите краката си в различни посоки до възможно най-високо ниво. Когато дланите докоснат пода, трябва да фиксирате позицията и да опитате да разперете краката си още по-широко.
  5. Тази опция за разтягане е насочена към увеличаване на гъвкавостта на гърба и развитието на мускулите. Краката са в нормално положение, ръцете са на гърба на бедрата или долната част на гърба. От тази поза трябва да се наведете максимално назад, опитвайки се да видите собствените си токчета.
  6. Крака разстояние, доколкото е възможно, ръцете горе. В това положение трябва да седнете няколко пъти (много бавно и дълбоко). Гърбът е постоянно прав. Достигайки крайното ниво, трябва да се задържите за половин минута и след това да се върнете в изходна позиция.
  7. Краката са разстояние на ширина на раменете, ръцете са разположени по протежение на тялото. Единият крак се огъва, отива нагоре и отстрани. Шията се фиксира на ръка и се издига. Същото трябва да се направи и с втория крак.
  8. Краката заедно, ръцете надолу. Следва дълбок преден завой с петите наоколо. Идеалният резултат е, когато главата достигне пода.

Изпълнявайки редовно този набор от упражнения, можете не само да седнете на напречния канап, но и да тренирате мускулите, както и да увеличите пластичността на тялото.

За надлъжно

Проста, но ефективна тренировка за тези, които искат да овладеят надлъжни разцепления.

  1. Докато сте в седнало положение, трябва да разперете краката си в различни посоки и последователно да достигнете върховете на пръстите на всеки крак. Тогава остава да направим същия наклон само в посока напред. Ако упражнението е трудно, можете да издърпате крака, огънат в коляното към себе си, срещу страната, към която е насочено тялото при накланяне.
  2. Застанете, разкрачете краката на ширината на раменете, опънете се с единия крак и се опитайте да го достигнете с гърдите. Като опора можете да използвате стол или стена. Направете същото упражнение и с другия крак.
  3. Лежейки на гърба си, протегнете единия крак, а междувременно дръпнете другия към корема в огънато положение. Повторете за другата страна.
  4. В седнало положение съберете разширените крака заедно и се опитайте да стигнете до коленете с челото. След като достигнете максималната степен на разтягане, фиксирайте за 30 секунди, като същевременно се опитвате да се наведете още по-ниско.
  5. Коленете, поставете левия крак напред, издърпайте пръста към вас. След като сте получили баланс с помощта на разперени ръце от двете страни, опитайте се да докоснете правия крак с гърдите си. Извършвайте действия с десния крак.
  6. В същото изходно положение поставете правия крак назад, присвивайки се възможно най-дълбоко. Сгънат в коляното крак образува прав ъгъл. Необходимо е да направите няколко пружиниращи движения, а след това да смените крака.
  7. Опирайки се на колене, трябва да ги избутате много широко, сякаш седите между петите.

Упражненията за надлъжен канап са прости и ефективни. Но резултатът може да се получи само при системно изпълнение на целия комплекс.

Противопоказания за този вид упражнения

Поради голямото натоварване на тялото, удължаването на канапа може да бъде противопоказано при:

  • остеопороза;
  • херния;
  • артрит;
  • всякакви наранявания и заболявания на ставите;
  • фрактури;
  • проблеми с гръбначния стълб;
  • онкология;
  • хематоми;
  • сърдечни заболявания;
  • хипертония;
  • съдова болест;
  • повишаване на температурата;
  • грипът.

Трябва да изоставите класовете в следоперативния период.

Определени са ограничения за:

  • хора с остеохондроза на гръбначния стълб;
  • бременни жени
  • жени по време на менструация.

Следвайте тези инструкции без провал.В противен случай можете да нанесете значителна вреда на собственото си здраве.

Овладяването на канапа у дома не е толкова трудно. Важно е да разработите поетапна програма за себе си и да се придържате към нея всеки ден. Упоритостта, силата на волята и самодисциплината ще ви помогнат да постигнете невероятни резултати.

Свързан софтуер:Още от автора: