Високопротеиновите храни са задължителни. Можете да изберете здравословна и вкусна храна, като вземете предвид вашите способности и желания.
Съдържание на материалите:
Стойността на протеина за човешкото тяло
Протеините са органични съединения, които влизат в организма чрез храната.
Какви задачи изпълняват:
- участват в метаболизма;
- да станат катализатори в химически реакции;
- влияят върху сложните процеси на междуклетъчната комуникация; 4
- подкрепа на клетъчната структура.
В резултат на синтеза на органични вещества се появяват необходимите аминокиселини, отделя се енергия.
Ролята на протеините в човешкия живот:
- възстановяване на мускулната структура;
- участват във формирането на мускули, изграждането на костна и съединителна тъкан;
- допринасят за намаляване на запасите от мазнини;
- подобряване на мозъчната функция;
- намаляване на риска от онкология, атеросклероза, диабет;
- благоприятен ефект върху чревната микрофлора и храносмилателния тракт;
- стабилизират хормоналния фон и влияят положително върху репродуктивната функция;
- контролират оптималния състав на кръвта, участват в хематопоезата, образуването на хемоглобин;
- повишаване устойчивостта на неблагоприятни фактори на околната среда;
- повишаване на издръжливостта
С липса на протеинови съединения в диетата имунитетът намалява, външният вид и здравето на човек се влошават.
Дневната норма в диетата
Протеините са градивните елементи на клетките. Те са особено необходими на жените по време на бременност, на възрастните хора.По време на заболяването протеините от храните се усвояват по-лошо, следователно в периода на възстановяване след болестта обемът им в диетата се увеличава. Смята се, че в студения сезон тялото се нуждае от повече такава храна, отколкото през топлите метеорологични условия.
В спортното хранене високопротеиновите храни се наричат протеинови храни. Със значителна физическа активност нуждата от нея се увеличава. Протеините помагат за по-бързото натрупване на мускулна маса и участват в поддържането на имунитета. Благодарение на тези вещества по време на интензивно обучение, метаболитните процеси и психоемоционалното състояние на човек няма да бъдат засегнати.
Протеиновите храни трябва да съставляват около 25-30% от общата дневна диета. Средно са необходими 1–1 грама протеини на ден на 1 кг телесно тегло. Минималният индикатор е 1 g, при средни натоварвания - около 1,5 g. За спортисти с интензивен спортен режим индикаторът може да достигне 2-2,5 g протеинова храна на 1 kg телесно тегло на ден.
С тегло от 60 кг, дневният прием на протеини е най-малко 60 г, а оптималният - около 80 г. Ако телесното тегло е по-голямо, тогава индикаторите се увеличават. Тялото се нуждае от повече от тази храна при заболявания, свързани с лоша абсорбция на протеинови съединения.
Нормите не могат да бъдат намалени, но без причина за повишаването им също е нежелателно. Излишъкът от протеин може да повлияе негативно на вашето здраве:
- нивото на лошия холестерол ще се увеличи;
- всички органи и системи на тялото ще работят с товара;
- рискът от развитие на остеопороза ще се увеличи.
При проблеми в храносмилателния тракт, бъбречни и чернодробни заболявания, количеството протеин в ежедневната диета се следи със специално внимание. Трябва да се храните балансирано. Яжте много мазнини, въглехидрати, фибри, протеинови храни и други вещества, от които тялото ви се нуждае.
Таблица с високо съдържание на протеини
Храната съдържа животински и растителни протеини. При съставянето на менюто се взема предвид не само количеството протеин в определена храна. Съдържанието на мазнини, процентът на витамини и минерали, въглехидрати и други вещества са от значение. Диетата също се формира, като се вземат предвид личния вкус и финансовите възможности. Средните показатели за количеството протеин варират в зависимост от качеството на продукта и метода на приготвяне.
Растителен произход
Растителните храни са най-достъпният източник на протеини. Много полезни съединения съдържат семена на различни растения - тиква, коноп, слънчогледи, както и ядки. Много малко количество протеинови съединения има в зеленчуците и плодовете - краставици, тиквички, аспержи, ябълки, кайсии, мандарини, боровинки.
Приблизителното количество протеин в растителните храни:
| име | Протеин в 100 г продукт в грамове |
|---|---|
| банан | 1,1 |
| киви | 1,1 |
| авокадо | 2 |
| картофи | 2 |
| кокос | 3,3 |
| Брюкселско зеле | 3-6 |
| ориз | 7,5 |
| овесена каша | 11,9 |
| Pshenko | 12 |
| елда | 12,5 |
| соя | 14 |
| Борови ядки | 13,7 |
| орехи | 13,8 |
| лешник | 16 |
| киноа | 15-20 |
| Сусам, Кашу | 18 |
| бадеми | 18,6 |
| мацка-грах | 19 |
| Слънчогледови семки | 20,7 |
| боб | 22,3 |
| леща | 24 |
| Пълен грах | 23 |
| фъстъци | 26,3 |
Вместо бял хляб е подходящо да се включат в диетата по-здравословни сортове ръж от пълнозърнесто. Те имат повече полезни елементи, включително протеин. Когато купувате овесени ядки, не приемайте незабавен продукт. Протеините и други необходими вещества съдържат традиционните видове продукти, които трябва да се готвят за 15-20 минути.
Всяка година световното потребление на плодове от киноа се увеличава. Това е единственият растителен продукт, който съдържа пълни протеинови съединения, незаменими аминокиселини. Хранителната киноа все по-често се използва в диетата от любителите на здравословната диета.
Животински произход
Есенциалните аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло, влизат в човешкото тяло с животински протеини. Максималното им количество се намира в месото и рибата.
Приблизителният протеинов състав на животинските продукти:
| име | Протеин в 100 г продукт в грамове |
|---|---|
| мляко | 3 |
| Пъдпъдъчи яйца | 6 |
| яйца | 12 |
| Яйца от Турция | 13 |
| Извара | 14-18 |
| морска треска | 15,9 |
| херинга | 17,7 |
| Бринза в мляко от крави | 17,9 |
| сепии | 18 |
| скумрия | 18 |
| Телешки черен дроб | 18 |
| Свински черен дроб | 19 |
| агне | 19 |
| сьомга | 20,8 |
| Розова сьомга | 21 |
| куче-сьомга | 22 |
| Пиле, пуйка | 15-22 |
| риба тон | 22,7 |
| Говеждо месо, телешко месо | 23-25 |
| заек | 24 |
| Свинско месо | 26 |
| Твърдо сирене | 24-30 |
Един от лидерите по съдържание на хранителни животински протеини е рибата тон. В него няма паразити, затова е подходящо този продукт да се яде суров или да се готви с кръв. Не забравяйте да замените част от месото в диетата с риба и морски дарове - хайвер, миди, стриди, скариди. В крайна сметка те съдържат повече здравословни мазнини.
Абсорбцията на протеини в организма
Какво трябва да знаете за характеристиките на преработката на протеинови храни:
- Смята се, че протеините от яйца и млечни продукти се усвояват най-добре, малко по-малко - месо и риба. Тогава в низходящ ред бяха соята, ядките и бобовите зърна. Най-лошите преработени протеинови съединения от различни зърнени култури.
- Препоръчва се комбинирането на животински и зеленчукови продукти в едно ястие. И да ядете протеини и мазни храни едновременно не е желателно.
- След топлинна обработка или загряване протеините се усвояват по-добре, но част от хранителните вещества се губят. По-добре е да печете месо или риба, отколкото да го варите.
- Порциите на хранене са малки. Препоръчително е да се яде поне 4-5 пъти на ден. През нощта не се препоръчва използването на растителни храни с високо съдържание на протеини.
- Обърнете внимание на целия състав на храната. Освен протеин, той може да съдържа твърде много мазнини, холестерол. Поради тази причина не злоупотребявайте например с яйца.
Колкото по-възрастен човек става, толкова по-лошо млякото се усвоява в организма. Възрастните е по-добре да ядат кисело-млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - извара, сирена, кефир. С повишено внимание в диетата се използва обезмаслено мляко. Показателят за ниско съдържание на мазнини може да показва, че продуктът има неестествени добавки. Консерванти, емулгатори и други вредни химикали често присъстват в млякото на прах.
Вредно е да се яде храна, която съдържа нискокачествени храни, богати на протеини. Трябва да прочетете състава на стоките в магазина, преди да купите, както и да откажете бързо хранене, удобни храни. В колбаса има малко протеини, но количеството нездравословни мазнини надхвърля лимита. Често името на продукта не съответства на приетия му състав. Например може да се окаже, че в изварата няма извара. И ако продуктът се нарича „млечен продукт“, тогава той често съдържа протеин, не животински, а растителен.
Как да отслабнете с протеинови храни
Високо протеиновите храни се използват в някои диети. С тяхна помощ можете да загубите до 10 кг излишно тегло само за две седмици. Протеиновата храна има висока хранителна стойност. След употребата му дълго време остава усещане за ситост. Отслабването при такава диета е удобно, но диетолозите препоръчват да го използвате не повече от 10-14 дни. От особена популярност е протеиновата диета Ducan. Тя включва няколко етапа. Още при първото от тях е разрешено да се ядат само протеинови храни.
Дългосрочните ограничения на храната влияят негативно на здравето. Ако дълго време ядете протеинова храна, възниква дисбаланс на хранителните вещества в организма. В резултат на това се наблюдава повишена умора, състоянието на косата, ноктите и обвивките се влошава. Ограничено количество въглехидрати в диетата може да доведе до интоксикация, развитие на уролитиаза и подуване на бъбреците. Използването на протеинова диета е разрешено само след консултация със специалист.
Можете да ядете балансирано, вкусно и по желание - и достатъчно икономично. Сред високопротеиновите продукти е лесно да изберете вариант, който да отчита личните предпочитания.
