Стремейки се към идеални форми, човек трябва да започне този труден път с коригиране на храненето. Създаването на меню не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Необходимо е да се обърне внимание на калоричното съдържание на ястията и тяхната хранителна стойност. За да ви улесним, подбрахме най-вкусните и здравословни продукти за отслабване, като посочваме калориите на всеки.
Съдържание на материалите:
Фактори, влияещи върху съдържанието на калории в храните
Калориите са необходими, за да може човек да получава енергия.
Съществуват обаче задоволителни храни, чиято прекомерна консумация води до негативни последици:
- метаболитно разстройство;
- заболявания на стомашно-чревния тракт;
- затлъстяване и т.н.
Следователно обръщането на внимание на калоричното съдържание на ястията е важно за всички, но най-вече за тези, които следват фигурата им.
Броят на приетите калории в организма до голяма степен зависи от това колко енергийната стойност на продукта се абсорбира в храносмилателния тракт.
По време на нормалното функциониране на органите и при липса на заболявания веществата се абсорбират в следните количества:
- мазнини - 9,3 kcal / g;
- протеини - 4,5 kcal / g;
- въглехидрати - 4,1 kcal / g.
Количеството калории, съдържащи се в суровите храни, може да варира в зависимост от следните фактори:
- Топлинна обработка. Готвенето и пърженето увеличава хранителната стойност на ястията.
- Смилане и смесване. Продуктите в консистенцията на картофеното пюре се абсорбират по-лесно от организма с минимална загуба на енергийна стойност.
Веществата, които не биха могли да бъдат усвоени от организма, се отлагат в мастния слой. Оттук и прословутото наднормено тегло.
Таблица: съдържание на калории в продуктите за отслабване по групи
Ето основните продукти, които традиционно „живеят“ на нашата трапеза, посочвайки броя на калориите. За удобство таблицата с калории на продуктите е разделена на групи.
Зеленчуци и зеленчуци
Тази категория продукти е най-малко калоричната и за хората, които искат да отслабнат, трябва да бъде основата на ежедневното меню.
| име | Калории, на 100 g продукт |
|---|---|
| Варени картофи | 80 |
| Бяло зеле | 31 |
| - червеноглав | 34 |
| - цвят | 30 |
| маслини | 111 |
| тиквички | 30 |
| патладжан | 22 |
| боб | 59 |
| Зелен лук | 21 |
| - праз | 38 |
| - лук | 41 |
| моркови | 29 |
| краставици | 15 |
| домати | 19 |
| цвекло | 46 |
| чесън | 106 |
| спанак | 22 |
| репичка | 22 |
| Зелен грах | 75 |
| магданоз | 45 |
| копър | 40 |
| босилек | 23 |
| рукола | 25 |
| тиква | 22 |
| Бел пипер | 38 |
Плодове и плодове
Наред със зеленчуците, плодовете и плодовете се считат за нискокалорични храни.
Но с тази категория растителни храни трябва да бъдете изключително внимателни - сладките плодове не допринасят за отслабването.
| име | Калории на 100 g продукт |
|---|---|
| банани | 87 |
| ананаси | 49 |
| грозде | 73 |
| Ябълките | 48 |
| лимон | 30 |
| киви | 46 |
| праскова | 42 |
| японско дърво | 61 |
| Сушена шипка | 259 |
| - пресни | 106 |
| Бяла касис | 37 |
| - черен | 38 |
| - червено | 39 |
| пъпеш | 34 |
| диня | 27 |
| круша | 41 |
| грейпфрут | 37 |
| нар | 53 |
| червена боровинка | 27 |
| малина | 43 |
| слива | 41 |
| Сладка череша | 41 |
| ягоди | 30 |
Зърнени храни, боб и зърнени храни
Повечето от тези храни са бавни въглехидрати, които осигуряват на организма енергия за дълго време.
Следователно, въпреки доста високото съдържание на калории, зърнените култури и бобът трябва да бъдат включени в менюто на диетата.
| име | Калории на 100гр |
|---|---|
| Варена елда | 92–110 |
| Варен ориз | 116 |
| Овесена каша | 93 |
| - ориз | 79 |
| - елда | 137 |
| - ечемик | 84 |
| - грис | 77 |
| боб | 36 |
| боб | 57 |
| леща | 46,3 |
| ръжен | 283 |
| ечемик | 288 |
Риба и морски дарове
Всички видове морски влечуги и мазна риба са безценен източник на омега-3. Алтернативно, тези киселини могат да бъдат получени в достатъчни количества само от масла, които изобщо не принадлежат към диетичните продукти.
Затова морските дарове трябва да присъстват на трапезата на всеки човек поне веднъж седмично, независимо от диетата, която спазва.
| име | Калории на 100 грама |
|---|---|
| миди | 53 |
| морска треска | 67 |
| navaga | 78 |
| михалица | 85 |
| Раковите заболявания | 96 |
| бяла риба | 81 |
| риба тон | 85 |
| пъстърва | 99 |
| щука | 83 |
| скариди | 85 |
| калмар | 77 |
| Розова сьомга | 151 |
| Раци пръчки | 73 |
| куче-сьомга | 138 |
| треска | 76 |
| Морски език | 79 |
| Морско кале | 49 |
| Херинга (консерви) | 88 |
| Разграждане на хайвер от есетра | 123 |
| Разбивка на хайвер на Аляска | 127 |
Месо, птици и яйца
Тази категория продукти е основният източник на животински протеин. Всеки взема решение относно необходимостта от включването му в диетата.
| име | Калории на 100 g продукт |
|---|---|
| говеждо месо | 191 |
| Телешки черен дроб | 100 |
| заек | 197 |
| Постно свинско | 318 |
| Свински черен дроб | 105 |
| телешко месо | 91 |
| Турция | 192 |
| пиле | 161 |
| пиле | 159 |
| Пилешки яйца | 157 |
| - пъдпъдъци | 168 |
| омлет | 181 |
Нискокалорична пекарна
Разбира се, по-добре е да откажете хляб и друго печене на диета.
Но ако това е психологически трудно да се направи, тогава трябва да знаете кои категории хлебни изделия са с най-малко калории.
| име | Съдържание на калории |
|---|---|
| Хляб 2 клас | 210 |
| Хляб от бяло брашно | 246 |
| самун | 261 |
| Булки без добавки | 218 |
| Арменски пита хляб | 239 |
Ядки и масло
Въпреки прекалено високото съдържание на калории, тези продукти трябва да присъстват и в диетата, за да се гарантира приемът на ценни мазнини в тялото.
Най-добре е да подправите салатите с олио и натрошени ядки - вкусни, здравословни и без вреда за талията.
| име | Калории на 100 g продукт |
|---|---|
| фъстъци | 555 |
| кашу | 647 |
| лешник | 701 |
| орех | 662 |
| бадеми | 643 |
| шам-фъстъци | 555 |
| Зехтин | 780 |
| - кайсия | 899 |
| - сусамови семена | 899 |
| - бадем | 816 |
| - кокос | 899 |
| - ленено семе | 898 |
| - орех | 898 |
| - коноп | 899 |
| - какао | 899 |
| - слънчоглед | 899 |
| Маргарин с ниска калория | 545 |
| масло | 748 |
Нискокалорични напитки
Менюто на нискокалоричните напитки е разнообразно. Таблицата показва колко калории има във всяка чаша.
| Вид напитка | Калории на 100 мл |
|---|---|
| зеленчук | |
| Сок от краставици | 14 |
| цвекло | 61 |
| тиква | 38 |
| Витаминни води | |
| Вода с лимонов сок | 29 |
| Диня мента | 25 |
| Минерални или газирани | 0 |
| Чайове (без захар) | |
| раздразнителен | 14 |
| зелен | 0 |
| бял | 34 |
| Черно кафе без захар | 2 |
Растителните сокове не съдържат мазнини.
Групата "ядки и масла" има храни с най-високо съдържание на калории. Използването им обаче е необходимо за усвояването на мазнините от организма. В допълнение, те са много полезни. Изчислете дневния прием на мазнини за тялото си и яжте ядки и масла в ограничени количества.
Списък на нискокалорични храни
Нискокалоричните храни помагат за коригиране на формите и подобряване на здравето. Ако правилно съставите менюто, тогава чувството на глад няма да притеснява.
Съотношението на BJU в диетата трябва да се поддържа в норма, независимо от избраната диета. Липсата на определени компоненти може да причини тежки патологии
- Протеини. За да изчислите нормата на протеина, трябва да умножите теглото си в килограми по 1,5. Препоръчително е по-голямата част от диетата да се състои от растителни протеини.
- Мазнини. Дневната норма на мазнини при жените е 85 - 115 грама. Мазнините не могат да бъдат напълно изключени. В противен случай тялото ще бъде отслабено и ще претърпи редица заболявания и ще трябва напълно да забравите за красотата на косата и кожата.
- Въглехидрати. Въглехидратите са необходими предимно за енергия. Следователно дневната им норма зависи от възрастта и стреса. Например, за жена на 30 години, която се занимава със спорт три пъти седмично, са необходими 95 грама въглехидрати на ден. По-подробни таблици могат да бъдат намерени в специални онлайн анализатори.
Списък на протеинови продукти за отслабване:
- Турция.
- Пиле.
- Постно говеждо месо.
- Телешки.
- Заек.
- Щук костур.
- Полак.
- Пайк.
- Флаундър.
- Karas.
- Пилешки и пъдпъдъчи яйца.
- Извара 5–9%.
- Кефир.
Нискокалоричните храни ще загубят свойствата си, ако се готвят с много масло. Затова те трябва да бъдат на пара, варени или печени във фолио.
Какви храни мога да ям при отслабване?
Предлагаме ви да се запознаете със списъка на най-нискокалоричните храни:
- Броколи. Това е хипоалергенен, много здравословен и нискокалоричен зеленчук. Може да се яде както сурово, така и варено. Приготвя се бързо, само няколко минути. Не се препоръчва да се прекалява с топлинна обработка, за да се избегне загубата на полезни свойства.
- Моркови. Витаминизиран и вкусен зеленчук. Той е универсален и полезен под всякаква форма. Най-малко калории обаче ще има в варените моркови. Въпреки това, както и полезни вещества.
- Чили пипер Подправката се използва като превантивна мярка срещу рак, заболявания на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт.
- Артишок. Това е много здравословен растителен продукт, който е богат на калций, магнезий и желязо. Освен това артишокът нормализира метаболизма, което помага в борбата с излишното тегло.
- Чай. Най-нискокалоричният чай е зелен. По принцип няма калории. Овкусяването на продукта и добавянето на захар ще добави калории към напитката. Трябва да се има предвид, че тази напитка увеличава вискозитета на кръвта, което донякъде инхибира метаболизма.
- Краставица. Зелен здравословен зеленчук, използването на който е разрешено във всяко количество.
- Грейпфрут. Нискокалорична горелка за мазнини. Единственият негатив е, че не всеки харесва горчивия си вкус.
- Салата. Зелените, богати на витамини и минерали.
- Лук. Зеленчукът е полезен, но не се препоръчва за употреба в чистата му форма в големи количества.
Не трябва да правите диетата си само от горните продукти. Има разнообразни нискокалорични ястия, които ще ви помогнат да поддържате теглото си под контрол и да не чувствате глад в същото време.
Таблицата на сложните въглехидрати и техния състав в храната
Въглехидратите са важни елементи за нормалното функциониране на организма. Достатъчен брой от тях подобрява умствените и физическите показатели и дава енергиен заряд. Следователно намаляването на техния брой не се препоръчва, но храненето трябва да се регулира за сложни (бавни) и прости (бързи) въглехидрати.
Сложните въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от ежедневната диета. В какви продукти се съдържат, установяваме в таблицата.
| продукти | Количество въглехидрати |
|---|---|
| Степен 1 хляб | 41,2 |
| Ръжен хляб | 48,3 |
| овесена каша | 62 |
| Кафяв ориз | 23 |
| Варени картофи | 20,1 |
| грах | 7,5 |
| Варена паста | 26,5 |
| мюсли | 77,8 |
| трици | 80 |
| тиквички | 4,6 |
| аспержи | 3,88 |
| леща | 20,1 |
Храни, богати на бързи въглехидрати, провокират затлъстяване. Следователно в диетата те трябва да бъдат в минимално количество. И в менюто за отслабване по принцип е по-добре да ги изключите. Говорим за всички видове сладкиши, брашно и захар.
Средният дневен прием на калории за жена е 2000 kcal. Всичко зависи от възрастта, физиологията и професията. Средната норма за отслабване на жените е 1500 kcal. За да се изчисли правилната доза калории за отслабване, е необходимо да се извади 500 kcal от нормата му.
