Правилно хранене за отслабване у дома

Излишните килограми не украсяват никого и причиняват много неудобства при избора на дрехи. Но тази малка неприятност е само върхът на айсберга. Наднорменото тегло често води до сериозни здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания, метаболитни нарушения, диабет и дори онкология. В борбата за хармония е важно да се разработи здравословна диета и тази статия ще опише как да организирате храненето за отслабване и да поддържате резултата.

Основните принципи на доброто хранене за отслабване

Какво е правилното хранене? Това е определена схема за приемане на храна, при която тялото получава всички необходими вещества за нормалното функциониране в нужното количество. При спазване на баланса на протеини, мазнини, въглехидрати и дневния прием на калории, излишните килограми няма да бъдат "депозирани" отстрани и ханша. Тялото ще изразходва всички приети вещества с храната, за да функционира нормално.

И така, как да се храним, за да нормализираме теглото?

За да направите това, трябва да следвате тези правила:

• Не преяждайте. Според диетолозите, порция за едно хранене трябва да бъде поставена в дланта на ръката ви. Затова трябва да се храните малко по малко, без да претоварвате стомаха.
• Яжте 4-5 пъти на ден. Честият прием на малки порции храна спомага за ускоряване на метаболизма, което спомага за нормализиране на теглото.
• Консумирайте най-малко 1,5 литра вода на ден. Изненадващо, хората често бъркат глада с жаждата. Долната линия е, че водата не е просто течност, тя съдържа соли и микроелементи, необходими за клетките, а когато те липсват, тялото сигнализира за това, предизвиквайки фалшиво чувство на глад.
• Намалете количеството на усвоимите въглехидрати. Те са богати на храни като пшеничен хляб, торти, бисквитки, сладкиши и кифлички. Ако искате сладкиши, по-добре е да хапнете филия тъмен шоколад.
• Обогатете диетата си с „бавни въглехидрати“. Те включват елда, пшеничена каша, пълнозърнеста овесена каша, хляб и необразен ориз.
• Следете количеството мазнини в диетата. Подобно на въглехидратите, те допринасят за бързото напълняване. Можете да намалите количеството на мазнините, като намалите до минимум употребата на свинско, масло и слънчогледово масло, тлъста риба, сирена и други.
• Яжте протеинови храни. Отказвайки свинско, струва си да въведете в диетата говеждо, пилешко, пуешко, заешко или нутриево. Тези продукти са богати на протеини, докато съдържанието на мазнини и въглехидрати в тях е доста ниско.
• Опитайте се да не ядете пържено. При този вид обработка на храната се използва растително масло, което съдържа много мазнини. Ето защо, когато избирате ястие, трябва да се придържате към принципа: "какво можете да готвите или печете, по-добре е да не пържите".
• Въведете в диетата пресни зеленчуци и плодове. Такава храна е богата на витамини и фибри, което допринася за бързото прочистване на червата и предотвратява образуването на "депозити" и фекални камъни.
• Яжте ферментирали млечни продукти. Кефирът, ферментиралото мляко и киселото мляко с ниско съдържание на мазнини съдържат щамове полезни бактерии, които помагат за поддържане на нормална чревна микрофлора, което допринася за бързото разграждане на храната.
• Намалете приема на сол. Факт е, че солта задържа водата в тялото, причинявайки оток, в резултат на което течността напуска по-бавно. И също така си струва да изключите от диетата кетчупи, майонеза и различни сосове.
• Избягвайте алкохола. Хмелът пие не само апетита ви, но и съдържа много калории.

На Съвета. Всякакви ограничения и промени в хранителното поведение са стресиращи. Поради тази причина е необходимо постепенно да преминете към здравословна диета, давайки възможност на тялото да се адаптира.

Какво е разделно и частично хранене?

Разделеното хранене е концепция, която се основава на идеята за правилната комбинация от храни.

За да се придържате към тази схема, трябва да се спазват следните правила:

1. Яжте повече зеленчуци, плодове и салати, като ги вземате за основа при подготовката на диетата.
2. Използвайте въглехидратите отделно от протеините и киселите плодове.
3. Яжте различни видове храна на интервали от 4-5 часа.

Системата позволява на тялото да функционира правилно и елиминира риска от преяждане.

Фракционното хранене включва често хранене в малки количества.

Основните му правила са:

• хранене 4 до 6 пъти на ден;
• малки хранения (не повече от 300 г наведнъж);
• минимизиране на солта и захарта в диетата;
• компетентно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (30% / 30% / 40%);
• хранене едновременно.

Храненето в съответствие с изброените правила й позволява да усвоява по-бързо и ускорява метаболизма.

Правилен брой калории у дома

Колко калории се считат за нормални за ежедневна консумация? Зависи от пола, теглото и ръста на човека, както и от физическата му активност.

За да се изчисли точното количество, се използва следната формула:

• за жени: BMR = 9,99 * тегло / кг + 6,25 * височина / см - 4,92 * възраст - 161;
• за мъже: BMR = 9,99 * тегло / кг + 6,25 * височина / см - 4,92 * възраст + 5.

За по-нататъшни изчисления полученият резултат ще трябва да се умножи по коефициента на физическа активност.

Човешката дейност се класифицира, както следва:

• минимален (липса на физическа активност) - 1.2;
• лека (леки тренировки или разходки) - 1375;
• умерена (тренировка 4-5 пъти седмично) - 1,46;
• над средното ниво (интензивно обучение 5-6 пъти седмично) - 1.55;
• увеличен (ежедневно обучение) - 1,64;
• висока (ежедневно интензивно обучение) - 1,72.

Тези, които искат да отслабнат, ще трябва да намалят резултата с 10-20%, в зависимост от броя на излишните килограми. За да поддържате телесното тегло, фигурата не се променя.

Пример: жена на 35 години, тегло 62 кг, ръст 160 см, средна активност.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Норма на калориите = 1877 kcal

За отслабване = 1877-15% = 1596 kcal

В резултат на това една жена с такива данни изисква 1877 kcal дневно, за да поддържа теглото си, и 1596 kcal за нейното намаляване.

Към бележка. Много хора изпитват затруднения при изчисляването на калориите. Това ще помогне не само на етикетите на продуктите, но и на специални анализатори, които лесно се намират в Интернет.

С тяхна помощ можете да разберете съдържание на калории и ниво на BZHU не само отделни продукти, но и ястия. За да направите това, трябва да въведете името и количеството на съставките и програмата ще изчисли необходимите данни.

Приблизително меню за правилно хранене за една седмица - най-добрите рецепти за закуска, обяд, вечеря и закуски

Когато планирате диета, трябва да се обърнете към списъка с познати продукти, така че ще бъде по-лесно да се коригира. По-долу е примерно меню за седмица с шест хранения на ден. Важно е да се има предвид, че интервалът между храненията трябва да бъде от 2 до 3 часа.

Първи ден

1. Овесена каша на вода с плодове или плодове, варено яйце, чай или кафе.
2. Кисело мляко, ябълка, хляб.
3. Гъбена супа, варено месо, зеленчукова салата.
4. Кефир и сушени плодове.
5. Варена нискомаслена риба, зеленчукова яхния.
6. Кефир, портокал.

Втори ден

1. Извара с ниско съдържание на мазнини, хляб, чай или кафе.
2. Плодова салата, чаша кисело мляко.
3. Пилешка супа, зеленчукова яхния.
4. Салата с моркови и ябълки, зелен чай.
5. Ечемична каша на водата, телешко яхния, пресни зеленчуци.
6. Натурално кисело мляко без добавки, ябълка.

Ден трети

1. Мюсли с ядки и нискомаслени кефири, чай.
2. Натурално кисело мляко, ябълка.
3. Зеленчукова супа, варена риба, пресни зеленчуци.
4. Извара, кефир.
5. Варено пиле без кожа, каша от елда на водата.
6. Чаша кисело мляко, малко сушени плодове.

Четвърти ден

1. 2 варени яйца, хляб, чай.
2. Плодова салата, кефир.
3. Рибена чорба, задушени зеленчуци.
4. Натурално кисело мляко, ядки.
5. Запечени котлети с постно месо, салата от пресни зеленчуци.
6. Чаша кисело мляко, горски плодове или плодове.

Пети ден

1. Каша на водата с ядки, чай.
2. Зеленчукова салата, чаша кисело мляко.
3. Пилешка супа, зеленчукова яхния.
4. Кисело мляко, плодове.
5. Парни рибни питки, пшеничена каша.
6. Чаша кефир, сушени плодове.

Шести ден

1. Сместа от извара, варено яйце, чай.
2. Кисело мляко с горски плодове.
3. Зеленчукова супа, варено говеждо месо, пшенична каша.
4. Печена тиква, кефир.
5. Пилешко, салата от пресни зеленчуци.
6. Чаша кисело мляко, сушени плодове.

Седми ден

1. Овесена каша на вода с ядки, хляб, чай.
2. Кефир и сушени плодове.
3. Рибена чорба с ниско съдържание на мазнини, салата от пресни зеленчуци.
4. Плодове или плодове, кисело мляко.
5. Яхния с говеждо месо, каша от елда.
6. Малко извара, ябълка.

Важно! Последното хранене трябва да се извършва не по-късно от 4 часа преди лягане.

Какви резултати могат да бъдат постигнати с правилното хранене?

Когато човек нормализира храненето, в тялото му настъпват следните промени:

• метаболитните процеси се ускоряват;
• храносмилането се нормализира;
• кръвният холестерол е намален;
• метаболитните продукти се отстраняват бързо;
• имунитетът се повишава.

Поради тези промени, телесното тегло също намалява. Важно е да запомните, че здравият човек не може да има излишни килограми и с възстановяването на жизнените процеси теглото също ще се нормализира.

Как да се храним за бързо отслабване?

Правилно организирайки диетата си при наличие на излишно тегло, можете да отслабнете от 2 до 4 кг на месец.

Но ако искате да ускорите този процес, ще трябва да следвате тези правила:

• яжте частично, на всеки 2-3 часа на малки порции;
• ароматизирана храна с канела, карамфил, черен пипер и кориандър, които ускоряват метаболитните процеси;
• пийте поне 2 литра вода на ден;
• консумирайте зелен чай, който допринася за бързото прочистване на организма;
• посетете масажната стая и сауната, запишете се в басейна;
• да се занимава със спорт.

Освен това трябва да сте повече на чист въздух, не използвайте асансьора и ходете по-често.

Правилно хранене и упражнения

Физическата активност позволява не само да отслабнете по-бързо, но и да подобрите общото благосъстояние, както и да поддържате мускулния тонус. Това е много важно, тъй като много жени трябваше да забележат, че след като свалят излишните килограми, тялото изглежда отпуснато и увиснало. Това може да се избегне, ако ходите на фитнес или спортувате редовно у дома.

Набор от упражнения може да бъде избран по ваша преценка. Ако целта е да превърнете мазнините в мускулна маса, подходящи са аеробиката, скачащото въже, клекове и други силови натоварвания.

И за да може тялото да придобие гладки очертания за кратко време, по-добре е да се занимавате с йога, танци или плуване. Такива упражнения не само допринасят за корекцията на фигурата, но и укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система, а също така правят жената гъвкава и пластична.

Как да спестите резултата от отслабването?

Колко често може да се чуе от жена оплаквания, че килограмите, загубени с такава трудност, скоро се върнаха, като взеха със себе си няколко „братя“! За съжаление, това е много често срещан проблем.

Как да запазите резултата, след като теглото се върне към нормалното?

Ще трябва да следвате прости правила:

• спазвайте диета и яжте едновременно;
• следете съдържанието на калории в продуктите и съотношението на BJU в диетата;
• пийте най-малко 1,5 литра вода на ден;
• опитайте се да не ядете сладки, пушени и мазни, както и газирани и алкохолни напитки;
• да спите най-малко 8 часа на ден;
• не яжте през нощта;
• прекарвайте много време на открито;
• практикувайте физическа активност.

Най-важното е да запомните, че спазването на правилата за здравословна диета не е временна мярка за загуба на излишни килограми, а начин на живот. Следвайте тези принципи и никога няма да видите плашещи числа на кантара и неприятни „гевреци“ в кръста.

Чести грешки или защо теглото не отминава?

Ако опитите за отслабване бяха напразни и теглото все още не отминава, няма нужда да се паникьосвате. По-разумно е да анализирате собствените си действия и да идентифицирате грешки.

Те могат да бъдат такива:

• липса на закуска;
• ядене по-малко от 4 пъти на ден на големи порции;
• късни и обилни вечери;
• неспазване на калорийното съдържание и баланса на BZHU;
• злоупотребата с протеинови продукти, поради която има активен набор от мускулна маса;
• недостатъчна физическа активност;
• монотонни упражнения;
• липса на сън;
• нервност и стрес;
• приемане на определени лекарства.

Говорейки за грешки, не можем да не споменем и тютюнопушенето. Този навик сам по себе си е вреден за здравето и може да причини метаболитни нарушения, поради които има "скокове" в теглото. Освен това много хора, които искат да освежат дъха си след пушена цигара, използват дъвка, ментови бонбони или таблетки, които съдържат много захар.

Но ако направите всичко правилно, в съответствие с препоръките по-горе, теглото бързо ще се върне в нормално състояние и ще остане на правилното ниво.