От голямо значение в процеса на отслабване е правилното хранене, добре съставеното, балансирано меню и пълно отхвърляне на определени продукти.

Основните принципи на доброто хранене за отслабване

Дори да спортувате редовно, е невъзможно да изгорите излишните килограми без да наблюдавате качеството на вашата диета. За да се постигнат елегантни форми, е важно да се спазват основните принципи на здравословна, разнообразна и добре съставена диета.

  1. Основният принцип на PP - Това е здравословна закуска. Тези, които са свикнали да пият кафе сутрин и нямат какво да ядат, ще трябва да се откажат от този лош навик в името на фигурата си. Можете да започнете с малки промени - нека всеки ден закусвате малка закуска. С течение на времето ще свикнете и вече няма да можете да започнете весело деня, без да закусите напълно. Това хранене трябва да се състои почти изключително от въглехидратна храна. Тези храни осигуряват енергийно усилване през цялата сутрин. Добре е да хапвате Херкулес сутрин със сушени плодове или гранола с лъжица мед и ядки.
  2. Правилното хранене за отслабване просто трябва да е доста висококалорично. Рязкото намаляване на калориите в диетата ще доведе само до изтощение, но не и до тънка фигура. Затова е необходимо да се ядат висококалорични храни, но те трябва да са "здравословни". Във всичко трябва да поддържате баланс и да ядете мазнини, протеини, въглехидрати.
  3. Забравете изявлението, че не трябва да вечеряте, след като часовникът премине маркировката в 18 часа. Трудно е да измислим по-„зъл“ мит за отслабване.Повечето хора си лягат около 22-23 часа, тоест след описаната грешка заспиват от глад. Окончателното хранене трябва да се направи няколко часа преди лягане.
  4. Ако искате да отслабнете, тогава не е необходимо да се отказвате от сладкиши. Можете да ядете сладкиши, но само сутрин. Поглезете се сутрин с чаша кафе и шоколад, хапнете кифличка. Препоръчително е висококалоричните храни да се консумират до 16 часа.
  5. Много хора не се хранят през деня и след това ядат обилно през нощта. Това е много вредно за фигурата. Трудно е да заблудите тялото и това, което получи през деня, той ще се опита да компенсира вечер. Поради тази причина е важно дневното количество храна да се разпределя правилно.
  6. За постигане на желания резултат е важно да се установи режим на пиене. Сега има много дебати за това колко възрастен човек трябва да пие вода на ден, но за да отслабнете, трябва да изпиете поне един и половина литра. Освен това, това е чиста вода, а не чай с кафе или дори сокове.
  7. От диетата си определено трябва да изключите „празните“ калории. Това е на първо място сладка газирана вода, майонеза, различни полуфабрикати. Такива продукти не само не носят никаква стойност и лесно наддават на тегло, но и са вредни за здравето като цяло.

Въпреки че някои специалисти по хранене съветват да организирате разтоварване и гладуване поне седмично, всъщност това не е необходимо. Най-вероятно загубата на тегло през тези "гладни" дни ще бъде постигната поради загуба на течности. Най-доброто решение би било ходенето на фитнес и упражнения у дома.

Бързите въглехидрати (торти, сладкиши, сладкиши) просто незабавно се отлагат по бедрата и талията под формата на мастни гънки. Но е толкова трудно да устоиш на изкушението! Опитайте една трета от час, преди да ядете десерт, дъвчете малко пресни зеленчуци на маса или зелево листо. Влакна от тези продукти ще забавят процеса на разделяне на въглехидратите и тогава изяденият десерт няма да повлияе на фигурата.

Разрешени и забранени продукти

За да отслабнете, ще трябва да изоставите някои храни, които са с високо съдържание на калории.

Например, не яжте:

  • банани и манго;
  • бисквитки и бял хляб;
  • шоколад и сладолед;
  • ориз и просо;
  • картофи;
  • сушени фурми.

Когато създавате менюто си, е много важно да знаете кои храни са висококалорични.

  1. Струва си да се има предвид при избора на храни, които сушените плодове съдържат 2,5 пъти повече калории от суровите.
  2. Не закусвайте със семена, тъй като средната опаковка на този продукт е равна по калории на пълноценно хранене.
  3. Ако малка част от ядки е здравословна, тогава вече в 100 г фъстъци съдържа повече от 500 ккал. В орехите, калориите и още повече - 660.
  4. Всички твърди сирена с високо качество са много полезни, но не трябва да забравяме за високото им съдържание на калории. В процеса на отслабване можете да си позволите не повече от 30 грама сирене дневно.
  5. Трябва да внимавате и с мазнините - маргарин, намазване. Тези вредни мазнини се заменят най-добре с растителни масла и малко количество натурално масло.
  6. Незаконните храни включват алкохол, който само подсилва апетита поради големия брой „празни“ калории. На тези, които наистина възнамеряват да следят храненето им, се разрешава само чаша всяко сухо качество на ден.

Когато отслабнете, диетолозите не препоръчват да ядете пържено. При пържене се използва много мазнина, което добавя допълнителни калории към ястието. Също така, с този метод на топлинна обработка се отделят канцерогени, които са вредни за здравето. По-добре е пилето да се готви не в тиган, а да се пече във фурната.

Ако говорим за разрешени и дори препоръчани продукти, техният списък е доста обширен.

  1. Трябва да бъде в диетата на плодове, които могат да се консумират в неограничени количества. Добре е да се ограничите в вечерята само до плодове, като ги направите като салата и я подправите с кисело мляко без захар.Плодовете и всички видове плодове, зеленчуци помагат за установяване на храносмилането, а здравословното черво е здравето на цялото тяло и изградена фигура.
  2. Не забравяйте да имате на масата немазно "кисело мляко", което съдържа много полезни вещества. Това е всякакъв вид извара и нелюбим от много кефир, и суроватка, и ферментирало печено мляко, и кисело мляко. „Млякото“ не може да бъде особено ограничено в менюто си. Какаото и нискомасленото мляко също могат да присъстват в диетата. Последното може да се добави към кафето, ако изобщо не можете да го откажете.
  3. Средиземноморската диета се счита за една от най-здравословните в света и се основава на употребата на морски дарове, особено на риба. Рибата трябва да бъде в диетата поне няколко пъти седмично. Струва си да се наблегне на нискомаслените сортове морски водолюбиви птици и напълно да се откаже от речните.
  4. Растителните масла помагат за отслабване. Особено ценни са маслината и лененото семе, съдържащи много витамини. Можете да напълните зеленчукови салати с олио, да ги добавите към извара, да готвите храна върху тях.
  5. Мнозина не знаят как да заменят захарта в диетата си. Отговорът е прост - с мед. Може да се яде в неограничени количества, освен ако, разбира се, няма алергия към него. Медът е склад на ценни вещества.

Прочетете също:ленено масло за отслабване

Разлики в дизайна на менюто за жени и мъже

Струва си да се обмисли, когато съставяте менюто си с цел да отслабнете, че представителите на по-силния и по-слабия пол трябва да отслабнат по различни начини. В мъжкото тяло мазнините се отлагат в горната част на корема. При жените първо се появяват мастни гънки отстрани. Това задължително се взема предвид при съставянето на програма от тренировки във фитнес залата, за да се помогне на балансираната диета.

Освен това една силна половина от света, дори в желанието за хармония, трябва да изразходва повече калории. Това е така, защото в организма на човека метаболитните процеси протичат по-бързо и той има повече мускулна маса и мускулите се нуждаят от хранене. Долната граница на калориите, консумирани от мъж (дори и да губи тегло) е 1500. Жените трябва да струват 1200 калории дневно.

По отношение на отслабването, по-силната половина беше много по-късметлийка - научно е доказано, че по-силният пол хвърля излишни килограми много по-лесно и по-бързо. И така, каква трябва да бъде диетата на мъжете и жените, които искат да отслабнат?

Правилното меню се основава на старателен брой калории. Напълно достатъчно е една жена да яде месо два до три пъти седмично, а за мъжа е препоръчително да яде животински протеин поне веднъж на ден. По-добре е, ако е постно месо или домашни птици. Добър източник на протеини са яйцата.

  • Мъжете за закуска трябва да се състоят от пълнозърнести зърнени храни, яйца или извара, твърдо сирене. Дамската закуска може да включва гранола, парче сирене или омлет.
  • За обяд е препоръчително да ядете салата от сурови зеленчуци и елда, тестени изделия.
  • Вечерята трябва да бъде във всеки случай, както за мъжете, така и за жените, изключително лека.

Правилно хранене за деца

Твърде много деца са с наднормено тегло, но не можете да гладувате в детството. Как да си направим меню за дете, така че да отслабне без вреда за здравето и да не изпитва липса на хранителни вещества?

Много необходими компоненти за растящ организъм са протеините, въглехидратите и, задължително, мазнините. Освен това в менюто на детето трябва да има много микроелементи, за да може младото тяло да се развива правилно. Следователно, да се ограничи диетата на дете без вреда за здравето може само калории, но не и разнообразието от продукти.

Мама трябва да се научи как да приготвя здравословни закуски за всеки ден за детето си, защото пълноценната закуска, богата на хранителни вещества, съдържаща въглехидрати, протеини и витамини, е ключът към здравето на децата.

  • За закуска на учениците могат да се предложат мюсли или сандвичи с горещо сирене, допълнени с омлет в пълномаслено мляко. Бъдете сигурни, че детето трябва да изпие чаша сок. В идеалния случай, ако можете сами да изцедите пресни.
  • Основното правило на детската храна - храната трябва да бъде не само „здравословна“, но и задължително прясна. Не можете да купите на децата бърза храна на разходка, трябва да следите как се храни в училище.
  • В училище децата са по-добре да дават плодове, сандвич със сирене или шунка и чаша кисело мляко.
  • Ако детето няма възможност да обядва пълноценно през целия ден, определено трябва да му дадете „спирачки“.

Най-често тийнейджърите трябва да отслабнат. За да помогнете на пълнолетно дете да отслабне, трябва да ограничите диетата му през нощта. Последното хранене за тийнейджър трябва да бъде 2 часа преди лягане. Чудесно е, ако детето вечеря преди лягане с кефир и каша, например елда. Рибата с ниско съдържание на мазнини е разрешена за вечеря. Колбасите, особено пушени и сушени, в диетата на детето трябва да бъдат рязко ограничени.

Съвместимост на продукта

Съвместимостта на продуктите е златното правило за здравословно хранене, което ви помага да регулирате теглото си. Има няколко правила за съвместимост на продуктите, които стоят в основата на правилното меню.

Така че, плодовете се считат за отделно независимо ястие. Вярата, че те трябва да се сервират за десерт, е погрешно. По същия начин плодовите сокове, особено прясно изцедени, се считат за независима порция храна.

Зеленчуците, от друга страна, вървят добре с други храни, особено риба и месо.

  • Репички и чушки, зеле и краставици, моркови и тиквички са перфектно комбинирани помежду си.
  • Много полезно е да ядете моркови заедно с млечни продукти, например с извара.
  • Зелето върви добре с мазнините, както и нишестето например с хляб или картофи.
  • Тиква, тиква, карфиол перфектно се комбинират с нишесте - тези зеленчуци са полезни за ядене с хляб и тестени изделия.
  • Ако ядете мазни ястия, тогава определено трябва да добавите зелени - копър, магданоз, зелен лук.

Комбинацията от въглехидрати и протеини се счита за неблагоприятна.

Въпреки че сме свикнали да сервираме картофи с месо, всъщност тези продукти са несъвместими. Млечна каша, хляб с млечни продукти са всички примери за нездравословна комбинация от продукти.

Седмично меню за хранене

Във всички правила и закони за здравословното хранене новакът лесно може да се обърка. Какво трябва да бъде менюто за правилно хранене за една седмица?

Рецепти по ден от седмицата

Приблизителна диета, която ще бъде пълноценна, здравословна и ще помогне да отслабнете, може да се рисува за седмица в ден.

Във всеки ден от седмицата е полезно да започнете сутринта с хубава порция каша. Тя може да бъде просо, овесени ядки или елда, варен ориз. Плодове или ядки, парче сирене се добавят към кашата. Твърде често се поглезете с тост и омлет не си струва. След пълноценна закуска трябва да обърнете специално внимание на вечерята

  • Понеделник. Направете тиква пюре супа за обяд, която е много здравословна и питателна. Приготвянето на такова ястие е много просто: тиквата се вари на филийки, отделно нарязаният лук се запържва леко. След това зеленчуците се разбиват на пюре с пасатор. Можете да украсите част от такава питателна витаминна супа с клонче зелени или ленени семена.
  • Вторник. Във вторник си пригответе ухо от солена вода. Ухото е пълно с микроелементи и здравословни мазнини, които никога няма да се утаят на кръста под формата на мастни гънки. Можете да готвите рибена чорба на сьомга или хек. За целта леко сварете парче риба с глава лук, след което добавете нарязани картофи, настъргани моркови и билки. По желание супата може да се запържи.
  • Сряда. Много полезни за отслабване са пилешките бульони, които възстановяват силата, но не носят „празни“ калории. Сварете парче пиле, докато се свари наполовина с лук. След това добавете малко нарязани картофи, малко моркови и сварете. Когато супата е почти готова, към нея се добавят шепа вермицели и билки. По желание супата може да бъде пържена или просто да добавите към нея малко зехтин.
  • Четвъртък.Боршът за вегетарианци е отлична храна за вечеря за отслабване. Приготвянето на вегетариански борш е много просто: цвеклото се търка и се вари малко, след това към него се добавят нарязаните картофи и настърганите моркови, нарязаната чушка. По желание към други продукти се добавя малко консервиран боб. Когато ястието е почти готово, направете печенето. За целта се запържват ситно нарязаните домати и лук. Боршът се запържва, добавят се ситно нарязаните зеленина.
  • Петък. Говеждото месо е източник на протеини. Направете си лека телешка супа с ориз. За да направите това, парче говеждо месо се вари до омекване и след това се добавят нарязани картофи, ориз и настъргани моркови. Когато супата е готова, добавете към нея зеленина и зехтин.
  • В събота и неделя можете да приготвите едно от изброените ястия за обяд. И каква трябва да бъде диета вечеря? Разбира се, готвим вечеря с риба или млечни продукти. Желирана риба, пара, печена на фурна, скариди, всякакви морски дарове - всичко това може да си позволите в края на деня. Добавете добра порция зеленчуци и лимон към рибните си продукти и вечерята ви ще бъде лека, питателна и много здравословна.

Седмичен списък за пазаруване

Когато правите седмични покупки, определено трябва да продължите от менюто си. Изберете паста от твърда пшеница, както и висококачествени зърнени храни и месо. Пилешкото месо може да се съхранява във фризера, така че те могат да бъдат закупени и за 7 дни.

Млечните продукти не трябва да се съхраняват в хладилника прекалено дълго. Препоръчително е да купувате "мляко" всеки ден или всеки друг ден.

Примерно меню за всеки ден за отслабване

Какво трябва да бъде вашето меню всеки ден, за да свалите безопасно няколко килограма?

Предлагаме ви няколко примера:

  • 1 ден За закуска можете да готвите омлет от едно яйце в мляко с ниско съдържание на мазнини. За обяд трябва да имате един от диетичните първи курсове. За вечеря са разрешени леки млечни продукти.
  • 2 ден. На втория ден за закуска можете да готвите гранола, а за втория закуска да хапнете ябълка или портокал. За обяд на втория ден е разрешена лека диетична супа. За вечеря можете да приготвите аспична нискомаслена риба.

Без да установите правилното хранене, е просто невъзможно да свалите излишни килограми. Само следвайки здравословна диета, отказвайки вредни храни и осигурявайки достатъчно физическа активност, можете да направите фигурата си тънка.

Свързан софтуер:Още от автора: