Креатин монохидратът е надежден помощник по време на силовите тренировки. Тази спортна добавка подобрява силата и издръжливостта, като ви помага да се упражнявате по-силно и по-силно. Всеки спортист трябва да знае защо е необходим креатин монохидрат, как да приема добавката и какъв ефект да очаква от спортното хранене.
Съдържание на материалите:
Състав и свойства на хранителните добавки
Съдържащата азот карбоксилна киселина, наречена креатин, е специална хранителна добавка за спортисти. Той съдържа само един компонент - самият креатин, който е естествено съединение, състоящо се от три жизненоважни аминокиселини. Модерна добавка, широко използвана от спортистите, се нарича креатин монохидрат и е комбинация от азотсъдържаща карбоксилна киселина с обикновена вода. Това е абсолютно естествено вещество, което се произвежда в човешкото тяло и в тялото на гръбначни животни (включително в месото и рибата).
Интересно! Името на добавката произлиза от гръцката дума за месо.
Когато се използва правилно, добавката е напълно безопасна, тъй като се абсорбира напълно от организма.
Свойствата на хранителните добавки са следните:
- увеличава силовите показатели на спортист по време на интензивни тренировки средно с 20%;
- повишава общата издръжливост на тялото и мускулите;
- увеличава секрецията на тестостерон, което влияе положително на физическите показатели;
- нормализира работата на сърдечно-съдовата система;
- задържа течност в мускулите.
Резултатът е подобряване на продължителността и интензивността на силовите тренировки.Спортистите отбелязват, че приемането на добавката увеличава общия брой повторения на едно упражнение и съкращава продължителността между групите, тъй като когато приемате креатин, тялото се възстановява по-бързо, следователно, отнема по-малко време за почивка. Друго предимство е положителният ефект на добавката върху общата мускулна маса. Като цяло креатинът сам по себе си не увеличава мускулната маса, тъй като не е анаболен стероид. Тя обаче задържа течност в мускулите, което води до визуално увеличаване на тях.
Добавката се предлага в капсули и прах. И двете форми на освобождаване са еднакво популярни, но прахът е малко по-евтин.
За какво е креатин монохидрат?
Казано по-просто, креатин монохидратът е необходим, за да се правят повече повторения на упражнения за по-малко време. Например, ако средно спортист, който не приема добавката, може да направи три серии по 5 повторения за един период от време, тогава при прием на биологично активна хранителна добавка тази цифра се увеличава средно с 20%. Резултатът е очевиден - тренира се по-бързо и по-интензивно развитие на мускулни групи.
Нови спортисти ценят креатина за повишаване на общата издръжливост. Приемът на тази добавка насърчава засиленото снабдяване с кислород на мускулните влакна, което води до намалена честота на пристъпите, които се появяват при многократно повторение на тежко упражнение върху една мускулна група. Този проблем често се сблъсква с начинаещи във фитнеса.
Друго предимство е визуалното увеличаване на общия мускулен обем, свързано със задържането на течности.
Вярно е, че този ефект е временен, защото креатинът не влияе основно на изграждането на мускулите.
С други думи, креатинът има всички предимства на стероидите, но трябва да положите усилия, за да постигнете резултата. Всъщност, без интензивно обучение, приемането на монохидрат ще бъде загуба на време и пари.
Как да приемате хранителни добавки в капсули и прах
Като начало трябва да вземете решение относно избора на формата на добавката. Като цяло няма особена разлика в ефективността на праха и капсулите - това е едно и също лекарство, което означава, че действа по същия начин. Прахът обаче е много по-евтин от креатин капсулите, но изисква някои допълнителни действия - трябва да бъде правилно дозиран и разреден в сладка течност.
Прахообразната добавка може да се разрежда в обикновена вода или да се яде прах с нормална вода. Но сладките напитки съдържат въглехидрати, които стимулират отделянето на инсулин, в резултат на това креатинът се усвоява по-бързо и по-добре.
Препоръчителната доза е 5 g преди тренировка и 5 g след тренировка. Това отговаря на една мерителна лъжица, която винаги е включена в опаковката на хранителна добавка под формата на прах. Първата доза трябва да се приема час преди тренировка, втората - веднага след упражнения във фитнес залата.
Капсулите с креатин монохидрат се приемат по-лесно. Всички те съдържат стандартна доза от 5 g креатин. Една капсула трябва да се пие час преди тренировка (по-добре е да я пиете със сладък сок), втората - веднага след упражнение. Освен това е по-удобно да вземете капсули със себе си на фитнес.
Курсът на приема на креатин е 1 месец. След това се нуждаете от почивка за 2-3 месеца и курсът може да се повтори.
Прием на лекарството с натоварване
Обувка в културизма е приемането на голямо количество спортна добавка в малък курс. Това е необходимо, за да се увеличи бързо съдържанието на необходимото вещество в организма, като по този начин се постигне бърз резултат.
Зареждането на креатин се извършва по следния начин. В рамките на 3-9 дни трябва да се приемат 20-30 грама добавка, като се разделят 4 пъти през деня. Започвайки от десетия ден, преминават към приемане на малка доза - 3 грама прах на ден в продължение на 30 дни.Според тази схема е по-удобно да приемате праха, тъй като измервателна лъжица ви позволява да дозирате по-добре лекарството, докато капсулата съдържа 5 g, така че няма да работи за намаляване на количеството монохидрат.
Изчисляването на необходимата доза за зареждане е много просто - трябва да вземете 0,3 g добавка за всеки килограм тегло.
Последните проучвания показват, че зареждането леко надвишава ефективността на редовен прием на добавката в стандартни дози. Затова напоследък този метод губи популярност.
Странични ефекти, предозиране и противопоказания
След като разбрах как да приемаш креатин монохидрат на прах, трябва да говориш за потенциалните опасности от добавката.
Противопоказанията за прием са, както следва:
- бъбречна и чернодробна недостатъчност;
- бронхиална астма;
- хипертония;
- период на бременност и кърмене.
Страничните ефекти са много редки и обикновено са свързани с неспазване на режима на дозиране или превишаване на препоръчителния курс на приемане на добавката. Основният симптом на неприятности е оток, който е свързан със задържане на вода в тялото.
Внимание към жените! Дългосрочната употреба на креатин може да доведе до наддаване на тегло поради силно задържане на вода. Водният баланс ще се върне към нормалното си 2-3 седмици след прекратяване на приема на лекарството.
При продължителен прием на добавката може да се загуби мускулно облекчение, тъй като в тях се задържа течност, а тялото придобива известен оток и подуване. Този страничен ефект е временен и изчезва след прекратяване на хранителната добавка.
Поради задържане на течности, пикочната система може да страда. Хората с диагностицирани проблеми с бъбречната функция трябва да бъдат особено внимателни. В този случай добавката не се препоръчва поради риск от развитие на бъбречна недостатъчност.
Дългосрочната употреба на големи дози креатин може да доведе до предозиране. Това е придружено от повишена киселинност на стомаха, киселини и диария. Ако се появят нежелани реакции, спрете приема на добавката. Симптомите на предозиране изчезват самостоятелно след 1-3 дни, но приемът на течности трябва да се увеличи през този период.
