Често не осъзнаваме, че сме движени от стереотипно мислене, непознати, наложени отвън, нагласи, елементарни емоции, безпокойство и дори фобии. Когато вземате решения, получавате ли постоянно грешни резултати, на които разчитате? Мислете по образец или независимо, контролирате ли сами живота си или действате под ръководството на нещо безсъзнателно? Когнитивно-поведенческата терапия ще ви помогне да отговорите на тези трудни въпроси.

История на когнитивно-поведенческата психотерапия

Методът възниква през втората половина на миналия век въз основа на по-ранните трудове на Д. Уотсън за бихевиоризма или поведенческата психология. През шейсетте години на 20 век психолог от САЩ А. Елис обосновава връзката на погрешните познания (нагласи) и човешкото поведение. Сънародникът на Елис - психотерапевтът А. Бек - стигна до подобни заключения в хода на собствените си изследвания, независимо от колегата си. Той отиде по-далеч от бихевиористите, които поставиха човешкото поведение на преден план и създадоха теория, според която нашите мисли, нагласи, идеи влияят пряко върху действия, избор.

Методът, революционен за терапевтите от онова време, възникна в противовес на преобладаващата тогава психоанализа, но бързо спечели феновете си и се вкорени в практиката на работа.

Основни принципи на ТГС

Разработени са 10 основни принципа, на които се основава работата на терапевта:

  1. Постоянно актуализиране на проблема, проучен в рамките на ТГО. Пациентът по време на сесиите се променя, развива. Ситуацията му е динамичен индикатор, а не статичен.С всяка нова стъпка в самоосъзнаването ситуацията му се променя и изисква фиксиране от специалист, който ръководи процеса. По време на сесиите терапевтът трябва постоянно да актуализира разбирането си за пациента.
  2. Лигаментът „изследван - терапевт“ трябва да бъде здрав и силен, нищо не трябва да пречи на терапевтичната връзка. Само в условията на пълно доверие и емоционално приемане на противоположната страна, човек може не само да се отвори, но да се потопи в себе си, да разбере дълбоки мисли и чувства, да ги сподели с друг човек.
  3. Взаимосвързана активна работа на двама. Процесът на лечение в този случай е изключително екипна работа. Акцентът по време на сесиите може леко да се измести от едната страна към другата, но във всеки случай това трябва да бъде равно партньорство, сътрудничество.
  4. Целта никога не трябва да се изпуска от поглед. Формулирането, оценяването и постепенното решаване на основния проблем е пътят към постигане на първоначално поставената цел. Всяка стъпка, предприета съвместно от пациента и терапевта по време на когнитивно-поведенческа психотерапия, със сигурност трябва да доведе до планирания резултат.
  5. Проблемът съществува тук и сега и само в настоящето трябва да бъде отстранен. Миналото и бъдещето се гледат само през призмата на настоящето. Всяко обжалване на нещо различно от сегашното състояние трябва да бъде оправдано от целта и необходимостта от отклонение от курса.
  6. Основната задача на лекаря е не само да разкрие същността на проблема и да го изработи с пациента, но и да научи този процес. Субектът трябва да стане негов собствен обект на изследване, да се научи да вижда негативните моменти в себе си, да ги фиксира и прогнозира или премахва.
  7. Процесът на терапия не е безкраен. Тя трябва да се вписва в определен брой сесии, като максималният брой обикновено не надвишава 14. Честотата може да бъде различна, определя се от терапевта и зависи от ситуацията.
  8. Терапевтът по време на всяка отделна среща действа стриктно според плана, създавайки ясна структура на сесията. Това ви позволява да отделите време и усилия възможно най-ефективно и да постигнете целта си по-бързо. Също така сесиите бързо стават разбираеми и познати на пациента. Впоследствие той ще може да използва вече познатия ритъм и последователност на етапите в самостоятелна работа върху себе си.
  9. CBT с помощта на различни техники учи човек да намира нефункционални мисли, решения, изводи, нагласи и по друг начин да реагира на тях в своя поток на мислене.
  10. Методите се използват за промяна на обичайните (разрушителни) нагласи, поведение и настроение на човек, които му пречат да функционира качествено, в продуктивни.

Ефективни методи и техники на терапия

С развитието на бихевиоризма бяха определени и изпитани редица методи, които работят най-продуктивно върху осъзнаването и коригирането на мислите и поведението на субекта.

За всеки тип личностно разстройство са показани техниките им, но всички те могат да бъдат групирани по посока на излагане:

  1. Контролирайте потока на мисълта. Целта на тези техники е да фиксират мислите, да ги оценят по отношение на функционалност или полезност за конкретен индивид и да разберат, че те възникват автоматично. Техники: водене на записи на мисли в продължение на няколко дни, дневник на вътрешния живот.
  2. Претегляне на всяка мисъл и оценка на нейната конструктивност и полезност. Тази група методи на когнитивно-поведенческа терапия ви позволява да направите опис на всичко, което се случва в главата и да отделите разрушителни мисли от себе си. Техники: да разберете мненията на безпристрастни свидетели на събития (гледайте ги с различни очи), експеримент, в който се избира необичаен тип поведение, променете вашата роля или реакция в позната ситуация, стриктно следвайте предварително изготвен план, прилагайте разумни аргументи и други в случаи на избор.
  3. Промяна на обичайния модел на образи, които изкривяват мислите и поведението.Това важи особено за хората с висока тревожност, които се контролират от плашещи образи. Целта на техника е да спре разрушителния поток от мисли, постепенно да ги замени с конструктивни. Упражнения: изберете и приложете дума за спиране, когато циклирате, създавате, разработвате и повтаряте нови изображения, които помагат да се придържат към реалността.
  4. Консолидиране на резултатите, постигнати в сесиите. След работа с психотерапевт, пациентът трябва да анализира независимо моментите, които възникват през деня. Придобитото умение се тренира от подобни упражнения. Също в тази група техники е търсенето на скрита мотивация. Извършва се, ако човек, осъзнавайки разрушителността на мислите и осъзнавайки това в сесиите, продължи да действа по стария начин. Психотерапевтите наричат ​​това търсенето на вторични ползи.

Когнитивни грешки

Към рационалното, конструктивно мислене води пътя на осъзнаване на автоматичните грешки, които много хора правят в ежедневието си. Това са изкривени идеи за реалността, които възпрепятстват вземането на правилни решения.

Изследователите идентифицират различни видове погрешни схващания:

  1. Отрицателно привличане. Когато се провалят, хората са склонни да надценяват негативните аспекти, без да вземат предвид положителните: никога повече няма да успея.
  2. Черно-бял рейтинг. От тази гледна точка цветовете и нюансите не се вземат предвид, всичко е или отрицателно, или положително: той ме мрази / обожава.
  3. Прибързани, фалшиви изводи. Без да чакаме пълнотата на информацията за правилна оценка, ние се вдъхновяваме предварително: нищо няма да се получи, не ме ценят и т.н. В същото време съдим и другите от тясно.
  4. Подценяване или преувеличение. Във фантазиите на човек с психологически проблеми едно незначително събитие може да нарасне до неизмерими висоти.
  5. Назначение за виновен. Хората понякога са склонни да обвиняват себе си или другите за това, което обективно нямат нищо общо. Те смятат, че реакциите и оценките на другите са реакции директно към тях, а не към събития. Идеята за личен контрол над ситуацията често е необосновано надута: твоя вина е, че изпитвам такива чувства.
  6. Дълг. Много от нас имат ясно разбиране за това какво трябва да правим. Неизпълнението на тези доброволно поети от мен „задължения“ води до негативни чувства: трябва да спортувам и да бъда тънък.
  7. Поемайки на вяра своите емоции. Човек е убеден, че емоциите му са истински, не могат да се заблудят: чувствам се ядосан, когато си наблизо, което означава, че не можеш да си прав.
  8. Вярата, че можете да промените другите. И в същото време чувствата ни зависят от хората около нас: Ще се радвам, ако се промените.
  9. Винаги съм прав. Този принцип погрешно се ръководи от редица хора, опитвайки се да докажат собствената си позиция: не, ще докажа, че съм прав!

СУБ заболяване

Когнитивната терапия успешно се използва не само за ниско самочувствие, депресия, тревожни разстройства, но и за следните заболявания:

  • панически атаки;
  • обсесивно-компулсивно разстройство на личността;
  • булимия нерва, анорексия, преяждане;
  • химични зависимости (алкохолизъм, наркомании, злоупотреба с вещества);
  • заболявания, причинени от психосоматика;
  • шизофрения (като подкрепа).

Правете сами упражнения

Най-важната част от лечебния процес е самостоятелната работа на пациента. Това е завършването на домашното, договорено с терапевта. Тяхната цел е да затвърдят нови мисли и умения, придобити по време на разговори със специалист.

Ето някои техники:

  1. Тестване на вашите нагласи по време на поведенчески експеримент. Това може да е напълно нова линия на поведение в определени ситуации, опит за умишлено отпускане в тревожна среда. Пример: от страх да говорят с непознат, задачата е да се приближат до хората на улицата и да помолят да обяснят пътя и т.н.
  2. Независими упражнения, които опровергават погрешни преценки, като конструират визуални графики, провеждат резен и анализират общественото мнение по конкретна тема. Например, задачата е да опровергае твърдението „успехът зависи от красотата на лицето и фигурата“ с конкретни примери от медиите.
  3. Анализ на вашите собствени мисли. Пример: запишете всички мисли и преценки, които ви дойдоха през деня и независимо ги подредете по нефункционални и „правилни“.
  4. Опитите да контролират собствените си страхове. Пример: съставете ясен план за действие, включително стъпки за преодоляване на страховете в него и се опитайте да направите всичко, без да се отклонявате от една стъпка от плана.

Когнитивно-поведенческата терапия е търсена в психотерапевтичната среда повече от 50 години. През това време беше разработена задълбочена теоретична база и проверени от времето методи и техники. Те са насочени към подпомагане на хората ефективно и за сравнително кратко време в борбата с депресията, фобиите, проблемите със самочувствието и самоидентификацията, тревожността и други проблеми.

Свързан софтуер:Още от автора: