Важен компонент от храненето, което на съвременните хора липсва, са фибрите. В какви продукти е, вероятно всеки знае. Но те избират рафинирана храна, пречистена от растителни влакна, което води до развитието на сериозни заболявания. Какво е фибрите и каква е нейната полза, интересно е да знаете тези, които следят здравето си.
Съдържание на материалите:
Какво е влакно
Растителните влакна или фибри са онази част от растителните продукти, която не може да се усвои в стомашно-чревния тракт, но има положителен ефект върху човешкото здраве.
В храносмилателния тракт на хората няма ензими, които биха помогнали за усвояването на фибри, той достига до дебелото черво непроменен. В червата започва разцепването му поради чревни бактерии, това увеличава полезната микрофлора.
Фибрите са колективно понятие. Растенията се състоят от неговите елементи в различни пропорции; благотворният ефект върху тялото зависи от това.
Ползите от фибри за тялото
Храни, богати на фибри - различни зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни трябва да бъдат в ежедневното меню.
Тяхната полза е да прочистят тялото от всички "излишъци":
- В храносмилателния тракт растителните влакна абсорбират вода и увеличават обема, това дава усещане за пълнота, помага за намаляване на апетита.
- Фибрите нормализират работата на червата. Той забавя усвояването на въглехидратите, редовната му употреба намалява риска от диабет.
- Фибрите абсорбират "лошия" холестерол, който се намира в жлъчката, и го извеждат от тялото. Това инхибира развитието на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, образуването на камъни в жлъчния мехур.
- Веднъж попаднал в червата, той се превръща в храна за бактериите, които живеят там. Благодарение на това полезните микроорганизми започват да се размножават, създава се нормална чревна микрофлора и се формира силен имунитет.
- Растителните влакна механично стимулират червата, предотвратяват образуването на злокачествени новообразувания. Тяхната употреба е предотвратяване на рак на ректума и дебелото черво.
Фибрите установяват нормалното функциониране на организма, следователно служат за превенция на нервни разстройства, хипертония, диабет, алергии и др.
Ежедневно изискване за влакна
Препоръчва се да се ядат от 30 до 50 г фибри дневно. Такова количество може да се получи, като се консумират около 3 плода, 3 средни зеленчуци, 4 порции пълнозърнест хляб или трици хляб всеки ден.
Има различни хранителни добавки, които съдържат различни форми на фибри. Например трици в прахова или гранулирана форма.
Триците са богати на целулоза и хемицелулоза, но в тях има малко пектин. Има комбинирани форми на фибри, които съдържат всички възможни диетични фибри, необходими на организма. В продажба има и сладки барове за здравословна диета, обогатени с фибри, те могат да се консумират вместо торти.
Таблица: Храни, богати на фибри
Човек получава фибри само с растителни храни. Това може да се види от таблицата.
Маса за фибри за различни видове храни:
| продукти | Средното количество фибри на 100 g |
|---|---|
| пулс | 5,0–25,0 |
| Плодове и зеленчуци | 2,5–5,8 |
| ядки | 3,8–4,2 |
| зеленина | 4,0 |
| Слънчогледови семки | 2,0–4,5 |
| Зърнени храни (овесени ядки, ориз, елда) | 8,0–15,5 |
| трици | 44,0 |
Много фибри се намират в триците. Затова пълнозърнестият хляб с трици е толкова полезен, но при гастрит и възпалителни процеси в стомашно-чревния тракт употребата на груби фибри е ограничена.
Как да го използваме за здраве
За нормален живот човек се нуждае от фибри. Ако не можете да получите напълно този продукт с растителни храни, можете да използвате сухи фибри, които се продават в магазини и аптеки. Добавя се в кефир, кисело мляко, зеленчукови и плодови салати и сладкиши.
Правилният начин за използване:
- Смесете 2 с.л. л. фибри с кисело мляко, кефир, сок, плодово или зеленчуково пюре.
- След като ядете, не яжте половин час.
- Сухите фибри трябва да се измиват с много вода (2-3 чаши).
Използването на излишни фибри може да бъде вредно за организма, всичко трябва да се спазва. По-добре е да започнете да приемате продукта с минимална доза, за да сте сигурни, че няма алергия към него.
Първоначално приемайте 1/2 ч.л. сухи фибри половин час преди хранене. След седмица дозата се увеличава до 1 ч.л. След 1,5 месеца постепенно добавяне към диетата, фибрите се консумират в 3 ч.л. веднъж на ден преди хранене.
След 2 месеца прием, се препоръчва почивка от 1 месец. Обикновено опаковката с фибри съдържа подробни инструкции за употреба и дозировка.
Разтворими и неразтворими фибри: каква е разликата
Диетичните фибри се разделят на разтворими и неразтворими. Разтворимите полизахариди (пектини, дъвка, венци, слуз) са напълно разтворими във вода. Какви храни съдържат фибри от този вид?
Пектинът присъства във всички растителни храни, но най-вече в зеленчуци, плодове, горски плодове. Те са отговорни за нормалното ниво на холестерол и кръвна захар, здравето на стомашно-чревния тракт и превенцията на рака.
Гуми, слуз и венци се намират в овесена каша и боб. Тези растителни влакна имат обвиващи свойства, играят роля на свързващи вещества в процеса на отстраняване от тъканите на крайните продукти на метаболизма, токсините, жлъчните киселини.
Неразтворимите диетични фибри включват:
- целулоза;
- хемицелулоза;
- лигнини.
Преобладават в зърнените култури - трици, зърнени храни, хляб от пълнозърнести храни. Този тип диетични фибри помагат за премахване на запек и премахване на токсините от тялото.При редовна употреба служи като профилактика на сърдечно-съдови заболявания, намалява нивото на "лошия" холестерол и кръвната захар.
За получаване на неразтворими фибри се използват зърнени култури, разтворими се произвеждат от горски плодове и плодове. При продължителна термична обработка на зеленчуците количеството фибри в тях намалява с около 2 пъти.
Противопоказания и вреди
Има индивидуална непоносимост към полизахариди, всеки човек има бактериална флора. Понякога, използвайки храни, богати на фибри, можете да спечелите повишено образуване на газове, поради активната активност на бактериите. В такива случаи се препоръчва употребата на фибри на малки порции, свиквайки организма да го влиза постепенно с храна.
Други въпроси:
- Растителните влакна при продължителна употреба в храната причиняват дефицит на мастноразтворими витамини и микроелементи, тъй като те допринасят за елиминирането им от организма.
- Трябва да запомните за режима на пиене, фибрите абсорбират вода. Трябва да пиете най-малко 1,5 литра течност на ден, в противен случай ще има проблеми със запека.
- При възпаление на червата и панкреаса употребата на фибри ще доведе до обостряне на заболяването.
Растителните влакна имат голямо значение в храненето, носят на организма повече ползи, отколкото вреди. Адекватните количества фибри в диетата помагат за поддържане на добро здраве и благополучие.
