По време на бременността тялото на жената претърпява кардинални промени, които могат да причинят значителен дискомфорт на бъдещата майка. Излишно е да казвам, какъв тежък товар се поставя върху гръбнака и ставите от дългоочакваното бебе, развиващо се в утробата? В този случай йога за бременни ви позволява да се отървете от болезнените поробища и подуване, а също така подготвя женското тяло за последващи раждания.

Възможно ли е да се прави йога по време на бременност

По правило въпросите, свързани с физическата активност, често засягат жени, които за първи път се оказват в такова интересно положение. Страхът да не навреди на малко бебе кара много майки да отказват през този период от интензивни физически натоварвания. И макар йога да включва упражненията в спокоен темп, мнозина се плашат от сложността на някои сложни елементи.

Въпреки това, много лекари единодушно твърдят, че умерените упражнения са от съществено значение по време на бременност. Йога от своя страна не само подготвя организма за бъдещи раждания, но и помага да възстанови предишната си физическа форма възможно най-скоро след раждането на детето. Освен това систематичните упражнения с компетентен специалист развиват дишането, отпускат мускулите и премахват неприятната болка в гръбначния стълб.

Обърнете внимание! Избира се набор от упражнения, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на определен организъм. Преди да започнете уроците е важно първо да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи.

Ползите от класовете за бъдещата майка

Само имайте предвид, че йога класовете за бременни значително се различават от обичайните тренировки, включващи пълно натоварване. За бъдещите майки процесът на обучение се осъществява с помощта на специално оборудване, което улеснява изпълнението на сложни асани. Правилно съставеният набор от упражнения е насочен повече към трениране на дишането и отпускане на тялото, отколкото към увеличаване на издръжливостта на целия организъм.

Умерените товари могат да постигнат следните резултати:

  • намаляване на болката в ставите и гръбначния стълб;
  • елиминиране на главоболие и безсъние;
  • нормализиране на кръвната захар;
  • премахване на подпухналостта;
  • се активират метаболитните процеси.

В допълнение, класовете подобряват общото благосъстояние на жената, облекчават пристъпите на депресия, а също така помагат за контрол на негативните емоции. В крайна сметка всички знаем, че на фона на хормоналните промени се случват резки промени в настроението.

Основното предимство на йога за бременни жени е да възстанови вътрешното спокойствие и да се научи как да се справя със собствените си емоции.

Основни правила и принципи

За да може вашето тяло да се възползва от тренировките, важно е да спазвате основните правила за безопасност:

  1. Начинаещите, които никога не са правили йога в живота си, трябва да започнат запознаване с по-прости и бавни асани.
  2. По време на упражнението не трябва да има неприятни или болезнени усещания. В случай на болка или гадене, трябва внимателно да излезете от ситуацията. Запомнете - няма резки движения!
  3. За всеки триместър от бременността се избира определен комплекс от асани. Дори в ранните етапи трябва да избягвате упражненията, докато лежите по корем, както и всички видове отклонения.
  4. Занятията трябва да се провеждат редовно. В същото време не прекалявайте и действайте прекомерно върху отслабените лигаменти. Асаните трябва да елиминират натоварването върху мускулите на коремната кухина.
  5. Наблюдавайте промените в тялото си преди и след тренировката. Много е важно да не се допуска прекомерна умора. Йога по време на бременност трябва да има положителен ефект върху вашето физическо и емоционално състояние.

Съвети и ограничения

Както вече беше отбелязано по-горе, използваните асани не трябва да включват коремните мускули. Всякакви манипулации с коремната стена, независимо дали е вакуум или неули, могат да доведат до най-необратими последици, до спонтанен аборт в ранните етапи или преждевременно раждане в последния триместър. Дълбоките завои в долната част на гърба и силно усукване също са забранени. Такива товари провокират сублуксация на прешлените, а това от своя страна заплашва последващи сериозни наранявания на гърба.

Най-добре е да се даде предпочитание на прости упражнения, които не изискват отклоняване на гръбначния стълб. За щастие, в йога има достатъчно ефективни и безопасни асани, като тадасана, "пеперуда" или "полумост", които осигуряват ефективен ефект върху всички мускулни групи. Специалистите препоръчват да тренирате сутрин веднага след събуждане на тялото.

Необходимо е да започнете упражнения на празен стомах, за да не провокирате неприятно усещане за гадене.

Обърнете специално внимание на позите, които помагат на тазовите и перинеалните мускули да работят. Именно тези упражнения правят меките тъкани по-еластични, предотвратявайки болезнените сълзи по време на раждане.

Видове йога за бременни жени

В началния етап бременните жени, особено тези, които току-що са започнали да учат основите, се препоръчват да изпълняват упражнения под наблюдението на компетентен специалист.

Сред най-подходящите разновидности на йога се разграничават следните методи:

  • Айенгар Йога. Най-подходящият вариант за начинаещи. По време на урока асаните се изпълняват с използването на допълнителни устройства, които помагат за облекчаване на натоварването. Като инвентар се използват фитболи, възглавници, ластици, столове и други предмети.
  • Аква йога.Напълно нова, но бързо развиваща се област. Тренирането във вода е високоефективно, укрепва гръбначния стълб и спомага за сваляне на излишни килограми. Експертите твърдят, че водните процедури имат положителен ефект както върху тялото на бременна жена, така и върху развитието на нероденото бебе.
  • Перинатална йога. Направление, създадено специално за жени в интересна позиция. Този тип йога ще бъде отлично натоварване на всички етапи на бременността, както и по време на планирането на детето. Комплектът от упражнения включва бавно протичащи асани. В този случай се обръща специално внимание на правилното дишане през цялата тренировка.

В по-късните етапи на бременността трябва да се изостави интензивната хатха йога.

Тази практика включва изпълнение на статични упражнения, насочени към повишаване на издръжливостта. За бъдещите майки такива прекомерни натоварвания само ще навредят.

Препоръчителни асани

Бременността не е заболяване, което означава, че не се изисква да ограничавате физическата си активност. Часовете по йога в този случай ще бъдат отлична алтернатива както за начинаещи, така и за всички майки, които преди бременността са водили активен начин на живот.

Експертите съветват да се даде предпочитание на следните асани:

  1. Випарита Карани Мудра. Позата наподобява бреза, позната на всички, но тазът не е повдигнат много високо. По време на екзекуцията тазът се държи от дланите, а лактите опират на пода. В началния етап не повече от 2 минути остават в това положение. С течение на времето продължителността постепенно се увеличава.
  2. Конасана или асана пеперуда. Докато сте в седнало положение, краката са огънати в коленете и ги разперете. Краката са плътно притиснати един към друг. В тази позиция е важно да поддържате нивото на гръбначния стълб. Опитваме се да отпуснем тазобедрените стави и да приведем коленете възможно най-близо до пода.
  3. Маласаня. Краката са поставени на ширина на раменете. След това бавно спуснете таза възможно най-ниско. Пръстите и коленете гледат отстрани. Опитваме се да не откъсваме петите от пода и притискаме длани една към друга. Не се огъвайте в долната част на гърба и не спускайте лопатките. Тези асани могат да се практикуват у дома, следвайки стъпка по стъпка техника.

Упражнения в 1, 2 и 3 триместър

Дори и да практикувате различни йога практики повече от година, в ранните етапи на бременността трябва да се ограничите в изпълнението на най-простите асани. Много е важно да не се допуска силна преумора или внезапни шутове.

В първия триместър дайте предпочитание на следните упражнения:

  1. Поза за котки Станете на колене, опирайки дланите си на пода. В положение на четворки, бавно се огъвайте отзад, първо единия път, а след това другия.
  2. Дърво поза. Застанете изправени, повдигнете единия крак и поставете крака си от вътрешната страна на бедрото на опорния крак. Коляното трябва да гледа отстрани. Вдигнете ръце над главата си и свържете дланите си. В това положение трябва да бъде поне 2 минути.

Започвайки от 4 месеца бременност, тялото постепенно се адаптира към ново състояние, жена престава да измъчва неприятно усещане за гадене. Йога във 2-ри триместър може да включва по-сложни асани. Трябва обаче да се избягва прекомерното натоварване на областта на коремната стена.

  1. Вирасана. Седнете на колене, задни крака разстояние малко по-широко. След това се опитайте да поставите таза на пода, като избягвате огъване отзад.
  2. Половин мост. Легнете на гърба си, поставете краката си на пода, огъвайки коленете. След това бавно повдигнете таза си нагоре. Ръцете остават легнали по торса. Задръжте в това положение за 15 секунди и след това бавно спуснете таза назад.
  3. Положение на лотос Седнало положение, при което краката са огънати в коленете и се кръстосват помежду си. Тази асана помага за отваряне на тазобедрените стави, а също така възстановява умствения баланс.

В по-късните етапи на бременността трябва да сте изключително внимателни. Колкото по-прости са изпълнените асани, толкова по-добре.Слушайте тялото си, не се напрягайте и не болката.

В 3-то тримесечие се ограничете в следните пози:

  1. Tadasana. Застанете прави, разпределете тежестта равномерно на предните и задните крака. Дръжте гърба си стабилен и бавно вдишвайте и след това издишайте.
  2. Поза на наведена свещ. На 3-ти триместър асаните се извършват с помощта на помощни устройства. Под долната част на гърба се поставя обикновена възглавница и бавно повдигайте прави крака под прав ъгъл.

Също така се препоръчва да се изпълняват различни прости упражнения, които тренират тазобедрените стави и задната част на бедрото. За да направите това, седнете на постелката, краката се разпространяват малко по-широко от раменете, след което тялото се накланя първо вляво, а след това вдясно.

Противопоказания

Преди да започнете да практикувате йога по време на бременност, трябва да се запознаете с всички налични за това противопоказания.

Те включват:

  • предлежание на плацентата;
  • хипертоничност на матката;
  • високо кръвно налягане;
  • прееклампсия;
  • тежка токсикоза;
  • Polyhydramnios.

Дългоочакваната новина за бременността се превръща в събитието, което разделя целия ви живот на „преди” и „след”. Сега вие носите отговорност не само за себе си, но и за бъдещото бебе. Бъдете предпазливи, консултирайте се с вашия лекар и го информирайте дори за най-незначителните промени в тялото си.

Свързан софтуер:Още от автора: