Гликемичен индекс: какво е, таблица с продукти с висок и нисък GI

В някои случаи при съставяне на диета става необходимо да се вземе предвид гликемичният индекс на храните, използвани в храната. Този параметър се характеризира с въглехидратна храна - индикаторът е пряко свързан със скоростта на храносмилането му и нивото на глюкозата в кръвта.

Какъв е гликемичният индекс

Акронимът GI крие така наречения гликемичен индекс. Така че е обичайно да се нарича коефициент, показващ колко бързо тялото приема въглехидрати и колко повече захар в кръвта става заради тях. Тя се измерва по скала от нула до стотици: ако в храната няма въглехидрати, нейната стойност е 0, глюкозата без добавяне на нищо е 100.

Трябва да се знае гликемичният индекс, за да се разбере как определен продукт на въглехидрати влияе върху промяната на количеството глюкоза вътре в организма. Кръвната захар се измерва 120 минути след приема на конкретен продукт. Колкото по-ниско е нивото на кръвната захар, толкова по-бавен е процесът на асимилация. Полезните бавни въглехидрати дават този резултат. Храната с висока стойност се усвоява по-бързо, въглехидратите се разтварят бързо и допринасят за рязък скок на захарта, а с него и на инсулина. Това са вредни бързи въглехидрати.

Предимства на храните с нисък ГИ

Трябва да обмислите менюто, включително в него по-здравословни, дълги въглехидрати. Те се абсорбират по-дълго, не провокират резки скокове в концентрацията на захар. С такава храна панкреасът отделя протеинов хормон в по-малко количество, което намалява вероятността от натрупване на мазнини.

Диетата, в която преобладават "дългите" въглехидрати, дава възможност за реално отслабване поради разграждането на мазнините, а не на мускулите.

Защо друго е полезно:

1. Балансът на количеството мазнини в кръвта.
2. Способността за предотвратяване на различни заболявания на сърдечно-съдовата система.
3. Тази диета е полезна за хора с хронични заболявания, жени по време на бременност или кърмене.
4. Това е основата за правилното хранене, при което почти няма чувство на глад.
5. Тялото се изчиства, всички системи работят по-добре. Метаболизмът се нормализира, енергийното снабдяване се поддържа постоянно.
6. Рискът от развитие на рак на гърдата е намален.
7. Подходящ за поликистозен яйчник.
8. Подобрява работата на очите и мозъка.
9. Елиминира акнето.
10. Спомага за подобряване на атлетичните показатели.

Система за захранване, изчислена от GI, е подходяща за непрекъсната употреба.

През целия живот параметрите на често ядените храни се запомнят лесно и затова успяват да съставят меню с течение на времето, без да се замислят. В допълнение, добре разработената диета, която отчита гликемичния индекс на продуктите, ви позволява да коригирате кръвната си захар.

Но за да отслабнете, просто изчисление на GI не е достатъчно. Да, тази практика допринася за загуба на тегло, но само ако нормализирате приема на калории. Ако ядете същото количество калории, но храните ще имат различен гликемичен индекс, излишната мазнина ще изчезне по-бързо, ако спазвате GI стандартите.

Фактори, влияещи върху гликемичния индекс на продуктите

Има някои фактори, които променят GI до известна степен.

Помислете за най-разкриващите от тях:

1. Ако захарта, солта, сосът, добавките се добавят към храната, индикаторът се увеличава. Киселата храна или добавянето на киселина я намалява.
2. Презрелите плодове и зеленчуци имат по-висок гликемичен индекс от обикновено. Зелен банан - 40, узрял - 65, презрял - повече от 80.
3. Раздробяването на растителни храни увеличава ГИ, защото отнема по-малко време за усвояването му. Тя е по-ниска за ябълковите, доматите или зърнените храни, отколкото за ябълковите и доматените сокове или нарязаните зърнени култури.
4. Всяко лечение увеличава процента. В овесената каша тя ще бъде по-малко, отколкото в овесената каша. Топлинната обработка обаче увеличава GI понякога няколко пъти. Например при суровите моркови тя е 35 единици, а при варените моркови - 85.
5. Количеството вода в процеса на готвене също влияе върху обсъждания параметър. Колкото повече вода, толкова по-висока е тя.
6. Начинът на обработка на продукта също е важен. Диетичните хлябове имат по-малко GI, отколкото зърненият хляб. А той от своя страна има по-малко от пищна бяла ролка.
7. С едновременната употреба на въглехидрати с протеини, GI се намалява. И в комбинация с някои млечни продукти става малко по-висока. Ако добавите няколко здравословни мазнини, ще последва намаляване на GI.
8. Добавянето на водоразтворими фибри в процеса на готвене ще намали общия GI на ястието.

Възрастта на човек, метаболизма, определени заболявания, състоянието на имунната система, възпалителните процеси в организма, нивото на физическа активност - всичко това влияе върху качеството на усвояването на въглехидратите.

Таблица с високи и ниски GI продукти

Има категория храни, които увеличават захарта повече от обикновената глюкоза.

Техният GI е повече от сто:

• зърнени храни в зърнени закуски - 132;
• оризова юфка - 131;
• печени или варени картофи - 118;
• варен полиран ориз - 112;
• растителна захароза - 110;
• бира - 110;
• хрупкави сладкиши - 106;
• малцова захар - 105;
• малтодекстрин в храненето на деца и спортисти като заместител на захарта - 105-135;
• сушени фурми - 103;
• сладка диня - 103.

Тези храни не се препоръчват да се ядат много и често.

Таблица с продукти с гликемичен индекс повече от 70:

Ако е възможно, премахнете тази храна или намалете нейната консумация колкото е възможно повече.

Видове продукти със среден индекс:

Тази категория продукти има нисък гликемичен индекс. Те могат да бъдат включени в ежедневната диета, но не я превръщайте в основа.

Таблица с продукти с нисък гликемичен индекс:

Тези продукти могат да бъдат консумирани във всяко количество. Разумно, разбира се.

Списък за диабетици

При човек с нормален метаболизъм излишната захар се трансформира в мазнини и нивото му в кръвта отново се нормализира. Ако човек с диабет яде храна с висок GI, производството му на инсулин е нарушено, в резултат на което концентрацията на захар бързо се повишава, причинявайки патологични състояния.

Поради тази причина киселите храни са полезни за диабетици. Сред тях, например:

• цитрусови плодове;
• ананаси;
• гранати;
• зелени ябълки
• череша;
• сливи;
• боровинки;
• боровинки;
• къпина.

Тези плодове и плодове могат да се консумират до 0,3 кг на ден. Във всяко количество се допускат зеленчуци от последния списък.

Разрешеният брой общоприети храни и ястия в хотела:

• хляб (зърнен, черен) - не повече от 200 г на ден;
• супа от зеленчуков бульон - сервиране всеки ден;
• супа от нискомаслена риба или месен втори бульон - всеки ден или по-малко;
• зърнени храни и бобови растения без хляб, понякога макаронени изделия от твърда пшеница - сервиране ежедневно (и намаляване на други въглехидрати този ден);
• ориз и грис - не се допускат;
• нишестени зеленчуци (картофи, цвекло, моркови) - по-малко от 200 г на ден;
• яйца или яйчен белтък - два пъти седмично;
• млечни продукти - не повече от 400 г на ден;
• заквасена сметана и сирене - не всеки ден.

Важно! Всяко патологично състояние на тялото има свои собствени характеристики. Следователно само лекарят ще каже точния списък на разрешените продукти и допустимото им количество за определено заболяване.

Продукти с нисък GI, висок индекс на хранене

Общи храни, обозначаващи хранителна стойност (максимум - 100):

Хранителната стойност на всеки вид продукт зависи от неговия състав. Мазнините и протеините не се вземат предвид.

Преброяването на GI продукти ще ви помогне да отслабнете и да поддържате хармония. За диабетиците такава практика е жизненоважна необходимост.