Уморени от изтощителни диети, които дават съмнителни резултати? Медицината отдавна препоръчва всички, които се стремят към отслабване, да преминат към фракционно хранене. При такава система гладуването е изключено и между основните хранения има леки закуски. Предложеният принцип на хранене има добър ефект не само върху фигурата, но и върху здравето. Добавете тук физическа активност и желаният резултат няма да дойде дълго.
Съдържание на материалите:
- 1 Основни принципи и правила на фракционното хранене
- 2 Механизмът на действие за отслабване
- 3 Плюсове и минуси на фракционното хранене
- 4 На кого такъв метод за отслабване е противопоказан
- 5 Как да преминем към фракционното хранене
- 6 Разрешени продукти
- 7 Какво категорично не може да се яде
- 8 Опции за диета
- 9 Седмично меню за отслабване
- 10 Рецепти за фракционно хранене
Основни принципи и правила на фракционното хранене
Нека да разгледаме по-подробно на какви правила се основава дажбата на фракционното хранене. И също така помислете кога и в какви количества си струва да консумирате определени продукти.
Нека започнем с основните принципи:
- Интервалът между храненията не трябва да надвишава 2 - 3 часа, за да не настъпи глад, което е стресиращо за организма. В такива случаи той започва бързо да трупа резерв - мазнини.
- Размерът на сервиране не може да надвишава обема на чашата.
- В менюто за частична храна винаги има горещо ястие.
- Най-задоволителното хранене и едно от необходимите е закуска с въглехидрати. Закускайте веднага след събуждането.
- Чаят без вода и захар се консумират без ограничения.
- Не отменяйте плана за хранене в случаите, когато няма усещане за апетит или глад.
- Следете калориите и хранителните вещества на консумираната храна. Нормата трябва да се определя, като се вземе предвид възрастта на човека и индивидуалните нужди на тялото му.
- Не се препоръчва да се спазва фракционна диета, ако имате нужда от три хранения на ден, без да закусвате.
- Ефектът от отслабването от такова хранене не се вижда веднага, отнема време, но продължава дълго време.
- Повечето ястия трябва да се състоят от зелени зеленчуци - това са отлични помощници при извеждането на излишната течност от тялото.
- Можете да утолите нуждите си от сладкиши с мармалад или ружа, но в малки количества.
Механизмът на действие за отслабване
Има такава поговорка: „Ако искате да отслабнете, яжте!“ Точно това е мотото на тази диета.
Същността на фракционното хранене е да се храните в малки количества, но често, да не изпитвате чувство на глад. Това има благоприятен ефект върху храносмилателната система и цялостното благосъстояние.
Можете да преминете към този вид храна неусетно, като постепенно намалявате съдържанието на калории в храните и споделяте храна.
А процесът на отслабване се обяснява със следните фактори:
- При редовен прием на храна в същото време организмът се подготвя да се приема предварително, като започва да отделя сок и слюнка. Това е ключът към лесното и бързо усвояване на всички хранителни вещества и витамини.
- С тази диета преяждането е изключено, тъй като тялото няма време да огладнее.
- Размер на сервиране, не по-голям от 250 - 300 г наведнъж, значително намалява калориите, изядени през деня.
- На мястото на вредните, висококалорични храни идват здравословни, диетични.
Поради честото нарушаване на правилата на фракционна диета човек не може да се отърве от излишните килограми за много дълго време.
Причините за този проблем се крият в следните нюанси:
- рязък преход към ново меню причинява стрес - тялото не може да бъде възстановено достатъчно бързо, което допринася за разпадането;
- недостатъчна физическа активност или пълното им отсъствие;
- преобладаването на въглехидрати в менюто, използването на висока дневна норма на калории;
- индивидуални характеристики на самия организъм.
Плюсове и минуси на фракционното хранене
Обсъжданият метод на хранене има много положителни аспекти, сред които се отбелязват следните:
- храната става без специални ограничения при избора на съставяне на менюто;
- гладът е изключен и заедно с него преяждане, сънливост и слабост, което подобрява благосъстоянието и подобрява настроението;
- липса на противопоказания за всяко заболяване;
- допустимост на употреба от хора, страдащи от патологии на стомашно-чревния тракт.
Добри резултати могат да бъдат постигнати чрез развиване на стабилен навик да се яде частично.
От минусите може да се нарече необходимостта от постоянното наличие на здравословна храна. Липсата на време за хора, които са принудени да работят от ранна сутрин до вечерта, изключва този тип диета. Когато няма време дори за закуски, какво можем да кажем за редовното приготвяне на храна и постоянното носене на контейнери със себе си.
На кого такъв метод за отслабване е противопоказан
Диетата няма особени противопоказания, но има специални случаи, сред които има такова отлично условие за представителките на нежния пол като бременност. Фракционното хранене не е особено подходящо по време на бременност, тъй като бъдещата майка трябва да се храни за двама и този принцип на хранене ще бъде твърде „гладен“ за нея.
Но има компромис! Разбира се, не се препоръчва намаляване на калориите и размера на порциите, но да се откажете от вредните храни и да се храните редовно в определеното време е прекрасен навик, който ще има благоприятен ефект върху бебето след 9 месеца.
Не може да се говори за гладна стачка, но преминаването към правилно хранене ще има благоприятен ефект върху състоянието както на майката, така и на бебето.
Разбира се, преди да решите да преминете към фракционна диета, трябва да се консултирате с гастроентеролог, както и бъдещи майки и гинеколог.
Как да преминем към фракционното хранене
По-горе беше споменато, че рязък преход към нов принцип на хранене е силно обезкуражен. Това няма да помогне нито на фигурата, нито на здравето. Преходът трябва да бъде компетентен и постепенен.
По-долу са описани подробните инструкции за правилния преход към частично хранене за отслабване:
- Определете постоянното време на трите основни хранения, което е забранено да се променя.
- Изчислете колко калории и какви размери за сервиране се консумират в момента.
- Заменете пърженето с грил, готвене, печене и задушаване.
- Всеки ден премахвайте по един вреден продукт от менюто си.
- Поход всеки ден, започнете с половинчасово упражнение.
- Поставете си за цел да увеличите ежедневния си прием на течности, а именно чиста питейна вода. Трябва да започнете с обем от 1,5 литра.
Разрешени продукти
Какво може да се използва с този метод на хранене? Има доста варианти, въпреки че понятието "диета" обикновено предизвиква асоциация със строго хранене.
Следва кратък списък на разрешени здравословни и вкусни храни:
- зеленчуци, плодове и билки;
- морски дарове и риба;
- здравословни зърнени храни (елда, ечемик, овесени ядки);
- чай и кафе без захар (с разрешена канела, джинджифил или мляко);
- постно месо;
- нискокалорични млечни продукти;
- протеинови шейкове;
- пълнозърнест хляб;
- от наличните сладки: мармалад, ружа, мед, тъмен шоколад, сушени плодове, овесени бисквитки, подсладител.
Предвид списъка с разрешени продукти е доста лесно да направите индивидуално меню за месец според вашите собствени предпочитания. Също така е удобно да потърсите помощта на диетолог.
Какво категорично не може да се яде
Има редица забранени храни при преминаване към частично хранене. Те по никакъв начин не допринасят за отслабването и влияят неблагоприятно на здравето, особено при хора със стомашно-чревни проблеми.
са забранени:
- алкохолни и газирани напитки;
- сладкиши и десертни ястия;
- тлъсти, пържени, пушени, пикантни, кисели и солени ястия;
- продукти, съдържащи нишесте (зърнени храни, картофи, царевица, карфиол в ограничени количества);
- консервирани храни;
- тестени изделия;
- полуфабрикати;
- сладкиши;
- сол;
- бърза храна и хлебни изделия
Опции за диета
Фракционното хранене е в основата на много добре познати диети.
Представяме на вашето внимание някои от тях:
- Semerochka. Отслабване с 10 кг за диета за стареене за 7 седмици. Първата седмица се състои в яденето на зърнени храни без никакви добавки. Вторият е пресни плодове с ниско съдържание на захар. Третият е семената и ядките. Четвърто - плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни. Пето - продукти, съдържащи протеин. Шесто - яжте както обикновено. Седмо - зеленчукови ястия.
- Протеин. Отслабване с 5 - 20 кг за 1 месец. Диетата предвижда отхвърляне на храни, съдържащи мазнини и въглехидрати. Менюто се основава само на протеинови продукти.
- Бразилският. Отслабване с 2 - 3 кг за 1 седмица. Диетата се основава на протеинови храни и растителни фибри.
- Диета на Института по хранене RAMS. Отслабване с 8 кг за 21 дни. Механизмът на диетата е частично хранене с минимален размер на сервиране. Разрешени са само нискокалорични храни.
Седмично меню за отслабване
По-долу е диаграма на храненето на базата на одобрени продукти с печат във времето. Такава диета може да се използва като основа за създаване на меню за седмицата.
| ден | брашно | път | ястия |
|---|---|---|---|
| 1 | закуска | 7:00 | Бери овесени ядки в мляко + кафе с мляко (без захар) |
| обяд | 11:00 | оранжев | |
| обяд | 14:00 | Печена пъстърва + зеленчук смесете + доматен сок | |
| Висок чай | 16:00 | Извара с билки | |
| вечеря | 19:00 | Варена риба с ниско съдържание на мазнини + задушени зеленчуци | |
| Преди лягане | 22:00 | кефир | |
| 2 | закуска | 7:00 | Препечете с резен сирене + плодово пюре от горски плодове |
| обяд | 11:00 | Половин грейпфрут | |
| обяд | 14:00 | Крем супа от боб + зелен чай | |
| Висок чай | 16:00 | пресечено мляко | |
| вечеря | 19:00 | Варени скариди + сок от магданоз и лимон | |
| Преди лягане | 22:00 | Чай от лайка | |
| 3 | закуска | 7:00 | Елда с мляко + зелен чай с мляко |
| обяд | 11:00 | плодове | |
| обяд | 14:00 | Пуешко филе от пуйка + зеленчукова салата + черен чай | |
| Висок чай | 16:00 | касерол | |
| вечеря | 19:00 | Тиква във фурната + пилешки гърди | |
| Преди лягане | 22:00 | мляко | |
| 4 | закуска | 7:00 | Пържени яйца (2 яйца) + пълнозърнест хляб + зелен чай (можете да добавите лимон и джинджифил) |
| обяд | 11:00 | ябълка | |
| обяд | 14:00 | Парна сьомга + зеленчукова смес + сок от моркови | |
| Висок чай | 16:00 | Протеинов шейк | |
| вечеря | 19:00 | Пъстърва на скара и зеленчуци | |
| Преди лягане | 22:00 | Чай от липа | |
| 5 | закуска | 7:00 | Плодова салата, облечена с натурално кисело мляко |
| обяд | 11:00 | Киви (2 броя) | |
| обяд | 14:00 | Борш без месо + пилешки котлети + сок от грейпфрут | |
| Висок чай | 16:00 | Натурално кисело мляко | |
| вечеря | 19:00 | Филе от Турция + зеленчукова салата | |
| Преди лягане | 22:00 | кефир | |
| 6 | закуска | 7:00 | Варено яйце + салата от моркови + портокалов сок |
| обяд | 11:00 | Мандарин портокал | |
| обяд | 14:00 | Супа върху зеленчуков бульон + варена пилешка гърда + зеленчукова салата + черен чай | |
| Висок чай | 16:00 | Плодова салата | |
| вечеря | 19:00 | Парни пилешки котлети + зеленчукова салата | |
| Преди лягане | 22:00 | Билков чай | |
| 7 | закуска | 7:00 | Овесени ядки в мляко + плодов чай |
| обяд | 11:00 | Кайсия (3 - 4 броя) | |
| обяд | 14:00 | Спананова сметана супа + риба на скара + зелева салата + зелен чай с мляко | |
| Висок чай | 16:00 | Морска салата | |
| вечеря | 19:00 | Coleslaw + риба, печена във фолио | |
| Преди лягане | 22:00 | мляко |
Рецепти за фракционно хранене
Така че фракционното хранене може да бъде доста разнообразно. Но ако се загубите в избора на ястия, предлагаме няколко доказани и лесни за следване рецепти.
Краставична супа
Ще ни трябва:
- лимон - 1 брой;
- краставици - 1 кг;
- скариди - 200 г;
- сусамови семена - 15 г;
- подправки на вкус.
Получаване:
- Приготвяме краставиците. За целта ги измийте и ги обелете. В блендер комбинирайте с лимон и внимателно прекъснете до хомогенна маса. Добавете подправки и сол на вкус.
- Сварете скаридите. Изсипете сместа от краставици върху чинии и разпределете морски дарове отгоре. Супата е готова, приятен апетит!
Супа за обяд
съставки:
- мляно пилешко месо - 100 г;
- лук - 1 брой;
- моркови - 1 брой;
- картофи - 2 броя;
- вода - 2 л;
- куп билки и подправки на вкус.
Получаване:
- Сварете картофите на парчета. Настържете морковите и накълцайте ½ лук. Изпратете ги на картофите.
- Настържете втората половина от лука, добавете го в плънката. Различни подправки на вкус отиват там. Разбъркайте добре.
- Оформяме мляно кюфте и ги хвърляме в бульона.
- Гответе супа за 30 минути. В последните минути добавяме зелените.
Салата "Здраве"
Ще ни трябва:
- Пекинско зеле - 250 г;
- спанак - 50 г;
- моркови - 1 брой;
- Български пипер - 1 брой;
- зелени;
- лимонов сок;
- сусамови семена - 10 g.
Получаване:
- Настъргваме зелето и изтръскваме излишната влага с ръце. Нарязваме и спанака и зелените. Смелете морковите. Нарежете чушката на ивици.
- Смесете съставките на салатата и я подправете с лимонов сок. Украсете със зелени отгоре. Приятен апетит!
Фракционното хранене е един от най-добрите начини за отслабване, което не вреди на организма. Добре е принципите на такава диета да станат навик и да се закрепят за цял живот. Тогава можете да забравите за излишните килограми и проблемите с храносмилателния тракт завинаги.
