Фракционното хранене за отслабване е добър начин не само да се отървете от излишните килограми, но и за постоянно да свикнете да ядете на малки порции няколко пъти на ден, без да претоварвате храносмилателната система.
Съдържание на материалите:
- 1 Дробно хранене - какво е това?
- 2 Основните принципи и правила на фракционното хранене за отслабване
- 3 Как да преминете към фракционна диета и нейните ползи
- 4 Сервиране на размер и калорично съдържание с частично хранене
- 5 Меню за седмицата и месеца
- 6 Частични рецепти за мъже, жени и деца
- 7 Упражнение с фракционно хранене
- 8 Предимства и недостатъци на диета
Дробно хранене - какво е това?
Фракционното хранене далеч не е диета, както мнозина може да мислят, но все пак може да ви помогне да отслабнете.
Това се дължи на правилната диета, при която трябва да ядете храна не три пъти на ден, както са свикнали повечето хора, но около пет, а дори и шест пъти на ден, но на малки порции.
Такава диета ще ви позволи да консумирате по-малко калории, да ядете само здравословна храна и, разбира се, да отслабнете. Най-важното е да спазвате времевия интервал между храненията, за да няма глад да избухне време.
Основните принципи и правила на фракционното хранене за отслабване
За да постигнете добър резултат, просто промяната на диетата не е достатъчно. Необходимо е също да се спазват някои правила за фракционното хранене и да се знаят неговите принципи. Нека разгледаме по-подробно какво трябва да обърнете внимание.
- Необходимо е да приемате храна на всеки 2 до 3 часа, така че в резултат храната да попадне в стомаха през деня поне пет пъти. Тоест, освен закуска, обяд и вечеря, трябва да има леки закуски. Идеален вариант е пет хранения на ден с интервал не повече от четири часа.
- Сервирането не трябва да е голямо. Можете да го измерите с чаша - това е максимумът, който можете да си позволите.
- В основните ястия трябва да присъства горещо ястие.
- Закуската трябва да бъде почти веднага след събуждането. Първото хранене трябва да включва много въглехидрати и да бъде най-хранителното.
- Разрешено е да се пие вода и неподсладен чай без ограничения.
- Дори да няма апетит или усещането за глад все още не се усеща, все пак не можете да напуснете схемата и да пропуснете планираното хранене.
- Следете общите си калории, както и хранителните вещества на вашите ястия. Те трябва да са напълно достатъчни, за да осигурят всички нужди на тялото на възрастен.
- Не бива да се придържате към такава диета, ако се чувствате пълноценни, ядете дори три пъти на ден.
- Процесът на отслабване няма да е бърз, тъй като ефектът от фракционното хранене отнема време и търпение. Но ако задържите, не само виждате резултата, но и го запазвайте за дълго време.
- Яжте повече зеленчуци, особено зелени. Обработката им отнема повече време и помага за премахване на излишната течност.
- Можете да си позволите закуска да хапнете малко ружа или мармалад, когато наистина искате нещо сладко.
Как да преминете към фракционна диета и нейните ползи
Първо помислете внимателно, но имате ли нужда от това? Ако сте леки на тегло, в добро физическо състояние и не ядете повече от три пъти на ден, защото просто не чувствате нужда от това, тогава не трябва да измъчвате тялото си.
След като все пак решихте да ядете по определена схема, на първо място сменете голяма чиния за вечеря на чинийка - това ще помогне да намалите размера на порцията.
- Правилното отношение е важно. Не мислете, че след седмица ще се отървете от няколко излишни килограма. За да протече този процес, тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Той трябва да „вярва“, че винаги има храна и няма нужда да я съхранявате.
- Препоръчва се да започнете от уикенда. Така че е много по-лесно да приготвите менюто и да ядете след определен период от време. Моля, обърнете внимание, че това не е непременно 2 или 4 часа, намерете оптималния интервал за себе си.
- Тези, които работят много, трябва да се погрижат за готвене вечер и в началото на пътеката към тънка фигура, задайте напомняния за нуждата от лека закуска. Когато свикнете с него, самото тяло ще докладва глад в точното време.
Ако сте го измислили, тогава нека да видим каква е употребата на такава храна.
- Почиства организма.
- Подобрява чревната микрофлора, подобрява храносмилането, ускорява метаболизма.
- Помага за отслабване и задържане.
Сервиране на размер и калорично съдържание с частично хранене
Това е най-важният момент от подобна диета, защото именно върху нея се изгражда.
- Сервирането трябва да е не по-голямо от дланта ви. Всичко останало е излишно. Затова не яжте купа дори и здравословна гръцка салата за едно хранене.
- Друг вариант за измерване на сервиране е чаша. Можете да ядете толкова, колкото той може да побере.
Що се отнася до съдържание на калории, за мъжете и жените, в зависимост от ръста и теглото, ще бъде различно. За да определите собствената си норма, най-лесният начин е да използвате специален калкулатор, който изчислява желаното число.
Средно 1600 калории на ден са достатъчни за жените. И малко по-малко, ако искате да отслабнете - около 1400 калории. Освен това, този брой трябва да се увеличи поради разнообразието на входящите продукти, а не от едно изядено парче торта.
Меню за седмицата и месеца
Можете да направите своя собствена диета за седмица или веднага за месец, въз основа на вашите собствени вкусови предпочитания. И за да го направите по-лесно, разгледайте предложените доказани опции.
Таблицата показва примери за ястия, които могат да се ядат по едно или друго време. След като ги прегледате, вие сами ще решите кое ви подхожда и кое не.
| Време за хранене | Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Протеините и бавните въглехидрати са задължителни. Това е някаква каша, ядки и някакъв плод. | Част извара с ниско съдържание на мазнини, до пет процента, или натурално кисело мляко. |
| 11.00 | Време е да хапнете хапка, можете да го направите с кисело мляко и добър кафяв хляб с пълнозърнести храни. | Вкусна зеленчукова салата или плодове. Можете да добавите няколко диетични хляба. |
| 13.00 | Задължително, животински протеини, въглехидрати и фибри. Като опция - супа с постно месо и резен кафяв хляб. | Друг вариант е варено месо със салата или просто нарязани зеленчуци. |
| 17.00 | Втората е по-лека закуска. Няколко ядки или лека плодова салата. | Няколко сушени плодове или чай с ружа, за предпочитане натурална, домашна. |
| 19.00 | Сега е време за протеини и зеленчуци. Сварете или задушете рибата, можете да я изпечете на зеленчукова възглавница. | Филийка нискомаслено сирене, няколко яйца, ако още не сте ги яли и, разбира се, пресни зеленчуци. |
| 22.00 | Преди лягане е допустимо да изпиете чаша кефир с ниско съдържание на мазнини. | Алтернатива е всеки друг млечен продукт със съдържание на мазнини не повече от един процент. |
Менюто за месец се прави по същия принцип, но от вас зависи да решите кои ястия да готвите и какво да пиете. Не забравяйте, че чай, вода и кафе без захар могат да се консумират без ограничения.
Частични рецепти за мъже, жени и деца
Всички ястия, подходящи за частично хранене, могат да се консумират от жени, мъже и дори деца. Разбира се, при липса на алергии и непоносимост.
Пюре от карфиол
Необходими продукти:
- 0,2 кг картофи и карфиол;
- голяма лъжица извара с ниско съдържание на мазнини и същото количество мляко;
- зелени на вкус.
Процес на готвене:
- Сварете картофите предварително и смесете със зелето.
- Добавете останалите съставки от списъка.
- Убийте всичко в блендер.
Краставична супа
Необходими продукти:
- един лимон;
- килограм краставици;
- маточина по ваш вкус;
- 200 грама скариди;
- 15 грама сусамово семе.
Процес на готвене:
- Изплакнете краставиците, обелете ги, комбинирайте в блендер с лимон и разбийте. В този момент можете да добавите малко маточина по ваш вкус.
- Изсипете супата в чинии, поставете сварените скариди върху нея и отгоре поръсете сусамовите семена, готови за сервиране.
Упражнение с фракционно хранене
Спортните занимания винаги са от полза. Те ще имат голямо влияние върху степента на отслабване и фракционното хранене.
Наистина при този начин на прием на храна се създава калориен дефицит, но в същото време се задоволява нуждата от всички необходими вещества.
Като физическо упражнение могат да бъдат джогинг, леки тренировки вкъщи или занимания с фитнес. Но ако нямате цел да отслабнете и просто искате да се храните правилно, тогава не е необходимо да се измъчвате с тренировки.
Предимства и недостатъци на диета
Обсъжданите принципи на хранене не могат да бъдат наречени диета. Но все пак този метод има своите плюсове и минуси.
- Няма сериозни ограничения за никакви продукти, което ви позволява да създадете диета, възможно най-близка до обичайната.
- Дневното калорично съдържание на постъпващата храна е намалено, но в същото време се поддържа добро здраве, няма усещане за глад и слабост.
- Няма противопоказания за заболявания. Напротив, такова хранене се счита за възможно най-полезно и се предписва при различни заболявания на стомашно-чревния тракт.
- Няма усещане за преяждане и сънливост, вие сте енергични и пълни със сили.
Има само един недостатък или по-скоро недостатък - възможна липса на време. Тези, които работят от сутрин до вечер, често нямат възможност да се хранят пет пъти на ден. Това е неудобно да се прави на работа и трябва да носите много контейнери за храна със себе си. Също така трябва да прибирате храна вечер и това също не винаги има свободно време или енергия, особено със семейство.
Спазвайки частичното хранене, можете да върнете тялото си към нормална работа, да свалите излишното тегло и да се почувствате по-весели. Но е важно да се разбере, че най-добрият резултат ще бъде постигнат, ако подобна диета стане навик.
