Диетични ястия за отслабване - 20 вкусни рецепти за всеки ден

Можете да създадете нискокалорично меню по различни начини. Страхотни за диета са ястията, изпечени на фурна, задушени в бавна готварска печка, задушени, пържени в сух тиган без олио. Основната тайна на готвенето на диетични храни за отслабване е не само в контрола на съдържанието на мазнини в храните, но и в правилния баланс на мазнини, протеини и въглехидрати.

Диетични ястия за отслабване за всеки ден с калории

Когато съставяте ежедневно меню, най-добре е диетите да обърнат внимание на ястия, изпечени във фурната или на пара. И единият, и другият метод за термична обработка позволяват запазване на максималното количество хранителни вещества в използваните продукти и само леко увеличава тяхната калоричност.

Рецепти за фурна

Печенето на фурна е идеален начин за приготвяне на месо или зеленчуци, така че да се окажат вкусни, ароматни, но не и мазни. Гответе във фурната, като използвате фолио или специален плик за печене, за да запазите всички сокове в чинията.

Пълнени тиквички - 70 kcal

При правилна диета месото трябва да присъства като източник на животински протеин, желязо и калий.

Когато избирате месо, дайте предпочитание на това, в което има повече протеин, но по-малко мазнини. Идеалният вариант е пуйка, тя има 22% протеин.

Можете също да вземете постно говеждо, телешко, заешко или пилешки гърди. Гответе месо с различни зеленчуци. Например с тиквички.

За тиквички, пълнени с месо, пригответе предварително:

• 500 грама млади тиквички;
• 250 грама постно говеждо месо;
• 200 грама домати;
• 100 грама салатен пипер;
• 75 грама лук;
• 75 грама моркови;
• копър;
• скилидка чесън.

Първо пригответе каймата. Превъртете месо, моркови, лук, домати и чесън в месомелачка. Сол, черен пипер и разбъркайте. Измийте тиквичките и нарежете заедно, извадете семената с лъжица. В получените „лодки“ сложете каймата и изпратете тиквичките във фурната за 20 минути на 200 градуса.

Лазаня с тиквички - 53 ккал

Друга тайна, която ще ви помогне да приготвите вкусни диетични храни за отслабване, са обичайните, обичани рецепти, в които висококалоричните съставки могат да бъдат заменени с повече диетични колеги. Например, пригответе лазаня, в която тиквичката играе ролята на листенца от паста.

За такава лазаня вземете:

• няколко тиквички;
• 200 грама извара с ниско съдържание на мазнини;
• 1 яйце
• 4 супени лъжици доматен сос;
• 100 грама моцарела;
• 40 грама пармезан;
• няколко листа босилек.

Пригответе лазаня светлина така:

1. Нарежете тиквичките с нож за обелване на зеленчуци на тънки дълги ивици. Измийте ги в подсолена вода и изсушете върху хартиена кърпа.
2. Нарежете ситно босилека, смесете с изварата и суровото яйце.
3. Намажете малък съд за печене със зехтин и оформете първия слой от тиквички. Отгоре разпределете малко пълнеж от извара, залейте го с малко количество сос и сложете парченца моцарела.
4. Направете още 3 или 4 от тези слоеве (колко продукта са достатъчни). В крайна сметка поръсете с лазаня пармезан, настърган и изпечете ястието за половин час на 180 градуса.

Диетични ястия в мултикукър

Верен асистент на съвременните заети домакини е саксия с съдове. Ястия в него можете да готвите най-разнообразни и, включително диета.

Калмари в заквасена сметана - 87 kcal

Морските дарове са идеални за диетична маса, тъй като те практически нямат калории, но са много вкусни и здравословни.

Калмарите са чудесен начин да добавите протеин към вашата диета.

Вземете:

• килограм калмари;
• лук;
• 50 грама копър;
• супена лъжица растително масло;
• 75 грама заквасена сметана;
• солта.

Гответе така:

1. Обелете калмарите, нарязани на ивици. Нарежете лука и копъра.
2. Задайте режима „Гасене“ в мултиварката и потъмнете лука в растително масло до прозрачност.
3. След това сложете калмарите в лука и гответе продуктите заедно за още 5 минути. Не е необходимо да ги къкрите твърде дълго, в противен случай морските дарове ще станат „гумени“.
4. 2 минути преди края на готвенето добавете заквасена сметана в купа, осолете я и поръсете с копър. Смесете всичко и задръжте под затворен капак няколко минути.

Сервирайте калмари със задушен ориз или кускус.

Мързеливи рула зеле - 112 Kcal

Можете да готвите обикновени рулца от зеле, но без добавяне на заквасена сметана и при използване на постно месо. И ще бъде напълно диетично ястие. Ние обаче ще приготвим зелеви рулца бързо, с пилешко месо.

За тях вземете:

• 300 грама зеле;
• половината от лука;
• 1 морков;
• 50 грама ориз;
• 1 супена лъжица гръцко кисело мляко;
• 100 грама мляна пилешка гърда;
• растително масло;
• сол, черен пипер.

Алгоритъмът за готвене е почти примитивен:

1. Настържете морковите, нарежете лука на ситно.
2. Изсипете 2 супени лъжици растително масло в купата за мултикукър, загрейте и сложете зеленчуците и каймата в него. Задушете ги в режим „Печене“ за 15 минути.
3. Добавете нарязаното зеле, измития ориз, подправките и киселото мляко, напълнете всичко с вода, така че да покрие продуктите.
4. Поставете режим "Гасене" и гответе 40 минути.

Прости рецепти на печката

Не забравяйте да включите супи в ежедневната си диета. Както традиционни, така и супи с пюре. Тези диетични ястия са много вкусни и в допълнение, сърдечни и полезни за храносмилателната система.

За да правите нискокалорични супи, не гответе в олио, не гответе гъст и мазен месен бульон и не слагайте много картофи или бобови растения.

Пюре от тиква - 65 Kcal

съставки:

• 200 грама тиквена каша;
• 200 грама карфиол;
• 50 мл крем;
• 4 чаши вода;
• сол, червен пипер, куркума, италиански билки.

Готвене така:

1. Хвърлете кубчета тиквено и зелево съцветие във вряща вода. Гответе зеленчуци за 10 минути, след което ги накълцайте с пасатор.
2. Разредете картофеното пюре със зеленчуков бульон до желаната консистенция, сол и подправете с подправки.
3. Добавете сметана към супата, върнете я на печката и загрейте малко. В края можете да добавите щипка настърган кашкавал, но не забравяйте, че сиренето е висококалоричен продукт и ще увеличи броя на килокалории във всяка порция.

В допълнение към супи на печката, можете да приготвите всякакви ястия за отслабване, като задушите в тенджера или бързо запържете в уок. Такава топлинна обработка избягва голямо количество мазнини в ястия.

Задушена риба - 110 ккал

Калоричното съдържание на ястието ще зависи от избраната риба. Вземете например червено. Една пържола е достатъчна за една порция. Ще ви трябват и половината лук, нарязан на пръстени, един домат, малко зехтин и лимонов сок, сол, бял пипер.

1. Залейте рибеното филе с олио, лимонов сок и подправете с подправки. Оставете да се маринова за 30 минути или по-добре за един час.
2. Изпратете малко олио в яхнията и поставете плътно пръстените лук в нея.
3. Разпределете доматените филийки върху лука и покрийте степана с капак.
4. Оставете зеленчуците да се загреят за 5 минути и след това сложете рибата отгоре. Покрийте тигана и оставете да къкри всички съставки за още 15 минути.

Диета Закуска за отслабване

Закуската на всеки човек, който иска да се храни правилно, трябва да бъде пълноценна, правилна, изобилна, но балансирана.

Кашата е идеална за закуска, тъй като е богата на фибри или яйца, като източник на протеини.

Пшенична и тиквена каша - 104 Kcal

Съставки за три порции:

• 375 грама тиквена каша;
• 100 грама просо;
• 35 грама масло;
• 300 мл мляко;
• 2 супени лъжици захар;
• щипка сол;
• чаша вода.

Когато всичко е подготвено, продължете:

1. Тиквата трябва да бъде обелена, нарязана на кубчета и нарязана с пасатор до гладка. В черпак или в купа на мултикукър трябва да се пържи в масло. Можете веднага да сложите половината захар в тиквената маса, така че да се карамелизира.
2. След това изсипете измитото просо в купа, изсипете мляко, вода, сложете сол и останалата захар. Разбъркайте съставките и поставете да заври, като настроите таймера за 50 минути. След това оставете кашата да престои още половин час при загряване.

Ако захарта ви обърка в рецептата, тогава я заменете с подсладител стевия или друг подсладител. Можете също да вземете захарна тръстика.

Пълнен омлет - 47 Kcal

За да разнообразите ястията от яйца, пригответе небанален и вкусен омлет от:

• 2 яйца;
• 30 мл мляко;
• 10 грама масло;
• 300 грама салатен пипер;
• зелен босилек и магданоз.

Загрейте маслото в тиган и леко нарежете нарязания на кубчета пипер в него. Смесете яйцата в чаша с млякото и солта и залейте с черен пипер. Нарежете зелените и сложете в средата на омлета. Повдигнете ръба му с шпатула и го увийте до центъра. След това направете същото с втория ръб и внимателно обърнете омлета с шева надолу. Запържете за още една минута.

Рецепти за обяд за отслабване

На обяд се опитайте да разнообразите менюто си до максимум. Гответе риба, месо, птици, карантии. Не забравяйте за зеленчуците, зърнените култури и бобовите растения. Използвайте кореноплодни зеленчуци, но не само картофи, въпреки че на пара или печени картофи директно в корите са чудесен вариант за диетичен обяд.

Допълнете обедите си с пресни салати, но не приемайте майонеза или мазна заквасена сметана като дресинг. Използвайте висококачествено зехтин или ленено масло, гръцко кисело мляко, несолен соев сос, лимонов сок, оризов оцет.

Панирани пилешки котлети - 145 Kcal

• 1 килограм мляна пилешка гърда;
• 2 глави лук;
• 1 целина;
• 150 грама сирене;
• 2 супени лъжици бяло кисело мляко;
• 2 яйца
• подправки за пилешко месо, сол.

На най-малката ренде разтрийте лука, целина и сирене. Смесете всичко с кайма, сол, сезон. Добавете яйцата и оформете малки кюфтета. Гответе ги в двоен котел за 20 минути. Поднесете задушена ориз или зеленчукова салата.

Окрошка - 200 Ккал

Това традиционно лятно ястие е отличен вариант за диетично меню и то не само в топлия сезон. Ако не харесвате острия вкус на квас, направете okroshka с минерална вода, кефир, суроватка или айран - той е и по-вкусен, и по-здравословен. Също така, не слагайте наденица в okroshka, а я заменете с варено месо или език. Или дори да готвите зеленчукова версия на тази студена супа, като обменяте мазна заквасена сметана за гръцко кисело мляко.

За диета okroshka, вземете:

• 2 литра кефир без мазнини;
• 2 варени пилешки гърди;
• зелени;
• 2 зърна чушки;
• 2 краставици;
• 1 морков;
• солта.

Нарежете всички съставки на кубчета, осолете и напълнете с кефир. Сервирайте с лъжица нарязана зелена.

Също така отличен вариант - okroshka на турски. За него настържете краставицата, смесете с нарязан джоджен, босилек, изцеден чесън и билки.

Какво да готвя за вечеря за отслабване

В правилното меню за отслабване вечерята винаги трябва да е лесна. Зеленчуците, кефирът, нискомаслената риба са най-добрите съставки за организиране на вечерно хранене.

Хумус - 166 Ккал

Ако никога не сте опитвали хумус - спешно го поправете. Това не е твърде висококалорична, но много вкусна и здравословна версия на закуската, която може да бъде алтернатива на салата или дори напълно да замени вечерята.

За хумус вземете:

• сух нахут 300 грама;
• 100 грама сусам;
• половин ч.л. кимион;
• лимонов сок - 5 супени лъжици;
• 3 скилидки чесън;
• зехтин;
• солта.

Направете лека закуска така:

1. Изплакнете нахута и накиснете във вода за 12 часа. Отцежда се, налива се пресен и се готви 2 часа.
2. В сух тиган изпечете зърната от жира и ги смилайте в кафемелачка.
3. В същия тиган трябва да запържите сусамовите семена и да ги накълцате по същия начин.
4. В блендер смесете сусамовия прах, чесъна, солта и зехтина до гладкост. Добавете нахута и нарежете отново.
5. Като добавите отвара от нахут в купата на блендера, можете да регулирате плътността на хумус. Също така в процеса на смилане на съставките трябва да се въведе лимонов сок и олио.

Сервирайте варени нахут със зеленчуци от жулиен или диетичен хляб.

Рататуй - 90 Ккал

За запечена на фурна зеленчукова яхния вземете:

• 1 тиквичка;
• 1 черен пипер;
• 1 патладжан;
• 4 домата;
• лук;
• глава чесън;
• стрък розмарин.

Нарежете всички зеленчуци с изключение на доматите на кръгчета.Намазнете съда за печене с растително масло и подредете зеленчуковите шайби една след друга. Обелете и нарежете доматите, добавете сол, черен пипер, чесън и залейте зеленчуците с тази маса. Налейте малко вода отгоре, сложете клонче розмарин и изпечете ястието във фурната за един час при температура 180 градуса.

Лека диета храна за тези, които губят тегло

Постът е времето, в което не толкова тялото се очиства, колкото душата. Независимо от това, това е чудесно време за отслабване, тъй като диетата в този период се състои главно от зеленчукови и нискомаслени ястия.

Супа от лук - 32 ккал

За вариант на френска супа вземете:

• 3 глави лук;
• половината глава зеле;
• морков;
• домат;
• подправки и билки на вкус.

Нарежете всички зеленчуци на ситно и поставете да се варят във вода. След 10 минути активно кипене намалете котлона, покрийте супата с капак и я оставете да къкри за около половин час. Можете да сервирате супа с разтопено в нея топено сирене.

Зеленчукови пролетни ролки - 172 Ккал

Това е класически вариант на традиционните пролетни ролки, само без дълбоко пържене.

За тях вземете:

• 8 листа оризова хартия;
• 50 грама фуния;
• половин морков;
• половин краставица;
• 4 листа маруля;
• зелени;
• сусамово масло.

Нарежете зеленчуците на ивици, кипнете филето с вряла вода и навлажнете листа от оризова хартия с вода и сложете върху кърпа, за да премахнете излишната влага. Смесете юфката със зеленчуци и масло, посолете малко и сложете върху лист хартия. Навийте рулцата и сервирайте със соев сос.

Диетични опции за деца

Диетичното меню също може да бъде много полезно за децата, тъй като днес проблемът с детското затлъстяване е много остър. И по принцип леките, не твърде калорични ястия са по-полезни за растящото тяло.

Въпреки това си струва да запомните, че хранителните опции за възрастни не са подходящи за деца. Те се нуждаят от повече калории за растеж и развитие.

Суфле с месо - 196 Kcal

• варено говеждо месо - 500 грама;
• крем с ниско съдържание на мазнини - 300 грама;
• 2 яйца
• сол, черен пипер.

Вареното говеждо месо трябва да бъде нарязано в блендер, смесено с яйца, сметана и подправки. Поставете получената маса в тава за печене и сложете във фурната. Печете на 180 градуса до омекване.

Грахова супа - 56 Kcal

За да направим такава супа не само вкусна, но и здравословна, я приготвяме не с пушени меса, а с мляно пилешко месо.

Вземете:

• 1 чаша грах;
• 1 лук;
• 1 морков;
• 300 грама мляно пилешко месо;
• 3 супени лъжици ориз;
• 50 грама масло;
• копър;
• сол, черен пипер;
• 2 литра вода.

Грахът първо трябва да се накисва за 2 часа в студена вода. След това го прехвърлете в тигана, налейте два литра прясна студена вода и гответе, докато се свари наполовина.

1. Настържете морковите. Нарежете лука. Запържете зеленчуците в масло.
2. Сварете ориза отделно, също докато се свари наполовина и смесете с каймата. Сол и черен пипер, оформете кюфтета.
3. Сложете ги заедно с лука и морковите в съд с грах и гответе още 15 минути. В края добавете сол, черен пипер и сервирайте на масата с нарязан копър.

Салати с ниско съдържание на калории

За да направите скучните диетични ястия по-интересни, добавете към тях подправки. Техният разнообразен вкус ще направи храната жизнена и интересна. В допълнение, пикантните подправки подобряват храносмилането и сами по себе си ускоряват метаболизма.

И така, пикантният дресинг ще бъде отлична декорация на всяка, дори стандартна салата.

Пикантна салата със зеленчуци и ориз - 190 Kcal

• 200 грама ориз;
• 100 грама домати;
• 90 грама маслини;
• 50 грама морков, черен пипер, консервиран грах;
• 15 грама лют пипер;
• подправки, билки, зехтин.

Сварете ориза, за предпочитане на пара. Нарязваме ситно всички зеленчуци.Разбъркайте всичко добре и сервирайте като гарнитура или отделно ястие.

Зеленчукова салата с яйца - 75 Ккал

• 400 грама броколи;
• 3 яйца
• 100 грама домати;
• чифт скилидки чесън;
• за дресинг зехтин, лимонов сок и балсамов оцет;
• зелени;
• сол, подправки.

Сварете зелето в подсолена вода за 5 минути, сварете твърдо сварени яйца. Нарежете яйцата и доматите на филийки и комбинирайте в купа със зелето. Смесете съставките на дресинга и го изсипете върху салатата. Подправете го със сол и подправки.

Диета за извара

Изварата, особено с ниско съдържание на мазнини, е незаменим атрибут на всяко диетично меню. Той е богат на протеини, калций и може да се консумира както в обичайната форма с гръцко кисело мляко или плодове, така и под формата на пълнеж за десерти и сладкиши. Можете също така да приготвите диетични ястия от извара, като добавите към нея зеленина, чесън и сирене. Разстелете хляб от такова извара и ще получите перфектната закуска.

Пълнени ябълки с извара и стафиди - 85 Kcal

• 1 килограм ябълки;
• 500 грама извара с ниско съдържание на мазнини;
• 2 яйца
• 100 грама стафиди;
• захар на вкус.

За да приготвите такъв десерт, следвайте този алгоритъм:

1. В ябълките отрежете върха, отстранете дяловете и семената. Вземете малко каша от центъра с лъжица.
2. Изварата трябва да се избърсва със смесител или през сито, смесено със стафиди, яйца и захар. Тук можете да разтриете средата на ябълката, за да не я изхвърлите.
3. Поставете получената маса в центъра на ябълките и печете във фурната на 160 градуса 20 минути.

Вилно сирене гювеч - 95 ккал

• един процент извара - 200 г;
• лъжица трици;
• лъжица безсладено кисело мляко;
• 1 яйце
• 1 ябълка
• ванилин, канела, захар на вкус.

Дори дете може да готви това ястие. Намачкайте изварата, смесете с останалата част от съставките, сложете в тава за печене и сложете във фурната (160 градуса) за 45 минути.

Освен правилно приготвени храни, които са с ниско съдържание на калории, трябва да спазвате редица препоръки за пълноценна диета. Основните не са много и по-добре често, но на малки порции. Също така е много важно да пиете достатъчно течност - чиста вода, зелен чай с мента или капка мед. Именно тогава ще постигнете очакваната лекота, за която всички диетолози безкрайно говорят.