Диета без въглехидрати е популярна сред активните хора. Терминът "сушене" често е подвеждащ. Много хора смятат, че диетата се основава на намаляване на приема на течности. Това не е така.
Принципът на отслабване и изсушаване на тялото с цел облекчаване и „изтегляне“ на мускулите се основава на контрола на въглехидратите.
Диетата се основава на протеин с тежък дефицит на сложни въглехидрати и напълно елиминира наличието на прости. Това не е само ограничение на диетата. Мастните отлагания се унищожават при тандем на диета и интензивни тренировки. Спортът поддържа и изгражда мускулен корсет, а теглото се намалява само чрез изгаряне на мазнини.
Съдържание на материалите:
Какво представлява диетата без въглехидрати?
Нискокалоричната диета без въглехидрати и с минимум мазнини причинява бърза загуба на тегло и „изсушава“ тялото без да навреди на мускулите. Ефективността на диетата се потвърждава от популярността й сред професионалните спортисти и културисти.
Въглехидратите доставят на тялото енергия. Ако човек не се движи много, а храната е пренаситена с въглехидратни продукти, балансът се нарушава. Въглехидратите просто нямат време да харчат пари и се превръщат в мазнини.
Ако значително намалите приема на въглехидрати, обратният процес ще започне. Липсата на калории ще накара тялото да търси други източници на енергия. Първо, той ще забави метаболитните процеси, след това се опитайте да използвате мускулите. Затова е необходима физическа активност: за укрепване на мускулната маса. Тялото изразходва натрупан в черния дроб гликоген в продължение на няколко дни.И едва тогава подкожните мазнини се превръщат в гориво.
За да се предотврати инхибирането на метаболитните процеси, храната трябва да бъде частична, поне 6 пъти на ден.
Употребата на дори сложни въглехидрати провокира отделянето на инсулин: анаболен хормон, който влияе на мастната тъкан. Целта на инсулина е да намали кръвната захар поради разпределението на излишъка. С допълнителни обеми той попълва гликогенните резерви и синтезира мазнините. Когато количеството въглехидрати в храната е минимално, секрецията на хормоните се намалява, тя не е в състояние да предотврати изгарянето на мазнини.
Менюто за сушене на тялото е наситено с протеини и съдържа минимум сложни въглехидрати. Специалната диета за изгаряне на мазнини няма установена продължителност. Периодът зависи от благосъстоянието, средно трае 2-6 седмици.
За да не почувствате липса на енергия и разпад, за да избегнете изтощение и опиянение, имате нужда от правилната диета. Съставете го по-добре в компанията на диетолог.
Основни правила
Рационалното меню и адекватната диета ще ви позволят да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати за дълго време, да поддържате здраве и да постигнете идеална форма:
- Ежедневната диета включва не повече от 40 g въглехидрати за строга диета и не повече от 125 g за щадящ вариант. Основните доставчици са зеленчуците и зелените. В допълнение към фибрите, трябва да вземете предвид въглехидратната грешка при храненето с протеини. Въглехидратната диета се намалява постепенно.
- В менюто има достатъчно количество протеин: 2,5-3 g / kg телесно тегло. Това идеално съотношение ще запази мускулната тъкан. Смята се, че е по-добре да се консумира повече протеин, отколкото дефицит.
- Трябва да пиете много вода. Ограничаването се практикува само от професионални спортисти под наблюдението на лекар. За да се подобри обмяната на веществата и изхода на продукти от разпада, обемът на чистата вода трябва да бъде 1 l / 30 kg маса.
- Диетолозите предлагат периодично да се обогатява водата с минерални соли на лекарството Regidron с 3-кратно намалено дозиране.
- Яденето на мазнини (най-малко 0,5 g / kg тегло) ще поддържа хормоналната система и състоянието на косата, ноктите и кожата. За да получите нормата на мастните киселини, ви трябват риба, масло и ядки.
- Храненията трябва да са чести, а порциите - малки. Най-важното хранене е закуската. Вечерята се прави най-добре на протеин. Пропускането на храна не се препоръчва: можете да нарушите скоростта на метаболизма.
- Солта почти не присъства в диетата.
- По време на диетата трябва да приемате сложни витаминни препарати с микроелементи.
- Необходим е ежедневен спорт. Най-добрият избор е набор от силови тренировки и кардио упражнения.
- Един час преди тренировка и 2 часа след него храненето се изключва.
Това е интересно:Protasov диета: подробно описание
Плюсове и минуси на диета без въглехидрати
Диета без въглехидрати не е балансирана диета. Освен това се смята за една от крайностите. Диетолозите не препоръчват използването на "сушене" повече от два пъти годишно. Не всеки е в състояние да издържи на твърда диета в комбинация със задължителни тренировки.
Само самодисциплината, мотивацията и настроението ще донесат успех в работата върху идеално тяло.
В първите дни на ограничаване на въглехидратите ще се появи слабост, апатия и намалена работоспособност. Тогава тялото ще свикне с новите условия и дискомфортът ще бъде по-рядък. В последните етапи може да се появи миризмата на ацетон от устата. Това е спътникът на всички протеинови диети. Периодичното замаяност поради остър дефицит на въглехидрати се спира чрез приема на малко количество натурални плодови сокове.
Храни, богати на протеини, провокират обостряне на хронични проблеми, черният дроб и бъбреците страдат. Липсата на фибри причинява нарушение на стомашно-чревния тракт: появява се тежест и запек. Мозъкът е с недостиг на глюкоза. Това се проявява в ясно намаляване на мисловните процеси, загуба на внимание и концентрация. Човек може да изпитва постоянно дразнене и дори да стане депресиран.
Несъмнените предимства на диета без въглехидрати за отслабване включват:
- липса на глад;
- бърз темп на отслабване;
- дългосрочна ефективност.
Какви сортове съществуват
Диетата има две възможности.
Избира се оптимален, като се вземат предвид възможностите за здраве и очаквания резултат:
- Gentle. Менюто намалява порцията въглехидрати до 125 г / ден. Диетата се понася лесно, но отслабването е бавно.
- Стриктно. Масата на въглехидратите е строго ограничена до 20-40 g на ден. Дава бърз и впечатляващ резултат. Прилага се под наблюдението на диетолог за индивидуална диета, подбрана като се вземат предвид характеристиките на организма.
Принципите на храненето без въглехидрати се използват и в други протеинови диети - Дюкан, Кремъл, Монтиняк, кетодиета.
Препоръчителни и забранени продукти
Разработчиците на диета препоръчват да отчитат приема на въглехидрати и калории. Така че е по-лесно да спазите дневната норма и да се приближите по-бързо до желания резултат.
Основата на диетата е диетично птиче или заешко месо, нискокалорични сортове риба (треска, минтая, розова сьомга) и морски дарове. Разрешени са кисело-млечни продукти: нискомаслени кефир и натурално кисело мляко. В малки количества е разрешено постно свинско, телешко или говеждо месо. Най-малко 85% от необходимото количество въглехидрати се получава най-добре от пресни или термично обработени зеленчуци и плодове.
Препоръчителни източници на протеини (диетична основа):
- Продукт №1 на диета без въглехидрати - яйца варени пилешки (пъдпъдъци). По-добре е да консумирате протеини, а жълтъците да ограничите до два на ден.
- Варено пилешко (пуешко) гърди. Продукт с почти никакви мазнини и въглехидрати, съдържащ много протеини.
- Извара с ниско съдържание на мазнини. Източник на ценен протеин (казеин), който в рамките на 8-10 часа равномерно доставя "строителния материал" на мускулите и предотвратява разрушаването им.
- Фиш. Източник на протеин от Омега-3 мастни киселини, които са необходими за нормално ниво на хормони, поддържане на здрава кожа, коса и нокти.
Препоръчителни въглехидрати:
- Зеленчуци с много фибри: зеле от всякакъв вид, краставици, тиквички, домати, спанак. Тези доставчици на витамини и минерали са почти без въглехидрати и калории. Незаменим за метаболизма, нормалната работа на червата и подобряване на цялостното прочистване.
- Грейпфрутът. Те ускоряват метаболизма, изгарят мазнините, доставят антиоксиданти.
- Киви, лимони, зелени ябълки.
- Зелените: магданоз, кінза, копър, рукола и други. Това влакно е почти чисто. Той има мек диуретичен ефект върху тялото, което ще доближи желаното облекчение.
- Пълнозърнести зърнени храни, богати на фибри: елда, ечемик и кафяв ориз. Малко количество зърнени храни с бавни въглехидрати ще наситят организма и нормализират храносмилателния тракт.
Препоръчителни източници на мастни киселини:
- Рибена (рибна) мазнина. Той е доставчик на омега-3 мазнини, необходими за недостиг на калории. Осигурява синтеза на хормони и борбата срещу "лошия" холестерол. Препоръчва се мазнини от риба от немаслени породи и специални препарати от аптеки или магазини за спортно хранене.
- Растителни мазнини, особено ленено семе и зехтин. Съдържат омега-3, 6 и 9 мастни киселини. Те имат положителен ефект върху ставите и връзките и предотвратяват наранявания.
- Орех. Съдържа необходимите мазнини и йод за синтеза на хормони и здравето на щитовидната жлеза.
- Авокадо. Лидер в концентрацията на мононенаситени мазнини и олеинова киселина (омега-9). Обогатете вкуса на всяка салата.
За най-добър ефект и увеличаване на мускулната маса е позволено да се приема протеиново спортно хранене.
Почти всички плодове (с изключение на посочените), алкохолът, захарните напитки, соковете, пушеното месо, консервите, маринатите, бързото хранене и сладкишите са забранени.
През първите две седмици от диетата, търсенето на въглехидрати се изчислява като 2 g на 1 kg телесно тегло. Тогава съотношението се намалява наполовина.
Продукт Въглехидратна маса
Знаейки колко въглехидрати можете, ежедневният прием е лесен за контрол, като използвате таблицата.
| продукти | Съдържание на въглехидрати: g / 100 g продукт |
|---|---|
| Зеленчуци и зеленчуци | |
| Дайкон (вид репичка) | 1,2 |
| Оранжерийни краставици | 1,6 |
| Зелени краставици | 2,8 |
| Домати (парникови) | 3,0 |
| репичка | 4,1 |
| Домати (смлени) | 4,2 |
| кисело зеле | 4,5 |
| Пипер черен пипер (зелен) | 4,6 |
| карфиол | 5,0 |
| Бяло зеле | 5,4 |
| патладжан | 5,5 |
| тиквички | 5,7 |
| Пипер черен пипер (червен) | 5,8 |
| скуош | 5,9 |
| моркови | 6,9 |
| репичка | 8,0 |
| Магданоз, зелени | 8,2 |
| лук | 9,0 |
| цвекло | 10,7 |
| алабаш | 10,7 |
| картофи | 19,2 |
| чесън | 21,0 |
| Плодове и плодове | |
| лимони | 3,6 |
| червена боровинка | 4,8 |
| грейпфрути | 7,4 |
| портокали | 8,1 |
| киви | 8,1 |
| Касис | 8,3 |
| мандарини | 8,5 |
| боровинка | 8,6 |
| пъпеш | 8,6 |
| дини | 8,9 |
| боровинка | 8,9 |
| малина | 9,0 |
| круши | 10,8 |
| праскови | 10,9 |
| Ябълките | 11,2 |
| ананаси | 11,8 |
| гранати | 11,9 |
| нектарини | 13,0 |
| японско дърво | 15,8 |
| грозде | 17,1 |
| банани | 22,3 |
| гъби | |
| Пресни шампиньони | 0,5 |
| Цепчета пресни | 1,1 |
| Месо и месни продукти | |
| Пиле бройлер | 0,4 |
| пиле | 0,6 |
| Турция | 0,8 |
| Пилешки дробчета | 1,5 |
| Телешки колбаси | 1,5 |
| Свинско наденица | 1,9 |
| Мляко и млечни продукти | |
| масло | 0,9 |
| Съдържание на извара 9% | 1,3 |
| Съдържание на извара 0% | 1,5 |
| Заквасена сметана 15% | 2,8 |
| Натурално кисело мляко 1,5% | 3,5 |
| Крем 20% | 3,7 |
| Без мазнини кефир | 3,8 |
| Кефир 2,5%, ферментирало печено мляко | 4,1 |
| Мляко 2,5% | 4,6 |
| яйца | |
| пъдпъдък | 0,6 |
| пиле | 0,7 |
| морска храна | |
| Варени скариди | 0,2 |
| омари | 1,0 |
| Морско кале | 2,9 |
| Ядки и семена | |
| Слънчогледови семки | 4,9 |
| фъстъци | 9,6 |
| орехи | 10,2 |
| шам-фъстъци | 14,9 |
| сокове | |
| лимон | 2,2 |
| домат | 3,3 |
| ябълка | 7,5 |
| оранжев | 12,4 |
| нар | 14,2 |
Рибни (речни, морски) нискомаслени сортове въглехидрати в състава не.
Меню за сушене на тялото
Принципът на изсушаване на организма е минимум мазнини, въглехидрати и много протеини. Създаването на меню за всеки ден е безсмислено упражнение. Някой обича пилешки гърди, а някой не мисли дори два дни без риба. Ето защо е по-добре да се ръководите от общи правила и да направите диета „за себе си“. От примерното меню за деня изберете една от опциите.
| закуска | 1 | Ястие от две яйца (варено, под формата на омлет или бъркани яйца) |
| 2 | Извара без мазнини (150-200 г) + 1 с.л. л. заквасена сметана 15% + всякакви зелени | |
| Втора закуска (лека закуска) | 1 | грейпфрут |
| 2 | Голяма зелена ябълка | |
| обяд | 1 | Рибен бульон, 150 г варена риба (минтай, треска) с билки, 1 яйце |
| 2 | Зеленчукова супа без картофи във водата, варена пилешка гърда или нискомаслено говеждо месо (200 г), салата от зелени зеленчуци със зехтин | |
| Висок чай | 1 | 1 грейпфрут |
| 2 | 2 малки печени ябълки с канела | |
| вечеря | 1 | Плодова салата (1 киви, 0,5 портокала) с натурално кисело мляко (2 с. Л.) |
| 2 | Чаша кефир |
Поради разнообразието от ястия, диетата без въглехидрати се поддържа доста лесно. И ако проявите кулинарен талант и готвите според нови и необичайни рецепти, диетата може да се превърне в партньор за живота.
Диетични рецепти
Принципът на избор на диетично меню без въглехидрати е прост - малко въглехидрати и калории, много протеини. Представяне на примери за диетични рецепти.
Нежна салата от телешко и сирене
Салата за всеки ден е подходяща за празничната трапеза.
съставки:
- 100 г варено говеждо месо;
- 1 малък лук;
- 50 г сирене;
- 2 яйца
- 2 супени лъжици оцет 6% (по-добър от ябълков);
- майонеза и сол на вкус.
Получаване:
- Сварете говеждото.
- Сварете яйцата и охладете.
- Смесете оцет с вода в съотношение 2: 1.
- Нарежете лука на тънки половинки и изсипете оцет за мариноване за 20 минути.
- Пригответе продуктите: разглобете говеждото месо на фибри, настържете сиренето на ситно ренде, яйцата - на голямо.
- Сложете лук, говеждо месо, яйца на чиния на пластове. Всеки има нужда от малко мазнина с майонеза.
- Поръсете настърган кашкавал отгоре и отстрани.
Поставете салатата в хладилника. След 3 часа той е готов.
Мариновани калмари на скара
Пикантният и необичаен вкус на морските дарове ще бъде по ваш вкус.
За да се подготвите, ще ви трябва:
- 250 г калмари;
- 1 супена лъжица. л. лимонов или липов сок;
- 25 мл зехтин;
- 50 мл соев сос;
- 2 малки скилидки чесън;
- подсладител на вкус;
- 0,5-1 см корен от джинджифил.
Стъпка по стъпка рецепта:
- Измийте и почистете добре труповете.
- Смелете джинджифил и чесън.
- За марината смесете соевия сос, олиото и лимоновия сок, добавете джинджифил, чесън и подсладител.
- Оставете калмарите в маринатата за 30-50 минути.
- Грил за 10-15 минути.
Морските дарове ще бъдат вкусни не само веднага след готвене, но и студени.
Кремово лимонено карамелено желе
Защо да не се почерпите с десерт понякога дори на диета?
За желе трябва да вземете:
- 175 г сметана (съдържание на мазнини не по-малко от 35%);
- 125 г меко сирене (рикота или еквивалент);
- 5 г желатин;
- 15 г подсладител;
- 1/2 лимон.
Получаване:
- Изцедете лимонов сок.
- Добавете половината заместител на захарта и варете до леко карамел.
- Загрейте малко сметана и разтворете желатин в тях.
- Смесете с миксер крем, лимон карамел, сирене, желатин, добавете подсладител на вкус.
- Изсипете в силиконови форми.
- Хладилник, докато се втвърди.
След час и половина можете да опитате нежно кремообразно желе.
Излезте от диетичните правила
Тежкият дефицит на въглехидрати дава бърз и качествен резултат за отслабване.
Но грешното връщане към обичайната диета може също толкова бързо да върне теглото до началната точка.
Излизането от диетата е не по-малко важно от процеса на отслабване. Въглехидратите се връщат в храната постепенно, като всяка седмица се увеличава консумираното количество с 10 g.
За първите дни годни:
- "Безопасни" зърнени храни;
- качествени тестени изделия;
- пълнозърнест хляб от трици;
- плодове с ниско съдържание на въглехидрати.
Важно е да продължите да ядете частично, поне 5 пъти на ден. Приемът на мазнини трябва да бъде ограничен.
Полезно е да се придържате към принципа на "зелената плоча":
- 1/2 порция - зеленчуци и зелени;
- 1/4 сервиране - всякаква здравословна зърнена култура или боб;
- 1/4 порция - продукти със съдържание на протеини (риба, пилешки гърди).
В последния етап съдържанието на въглехидрати се увеличава до 90-120 g на ден. Това е оптималният обем за баланса на BZHU за живота на тялото и поддържане на нормално тегло.
Физическата активност е най-добре да не спирате. Не е необходимо да тренирате интензивно във фитнеса, като ходите достатъчно бързо и зареждате сутрин.
На кого такава диета е противопоказана
Техника за отслабване без въглехидрати, комбинирана със спорт, е забранена за хора със следните здравословни проблеми:
- дистрофия, мускулна недостатъчност;
- захарен диабет;
- нарушения на нервната система;
- инфекциозни заболявания;
- нарушения на храносмилателния тракт;
- чернодробни и бъбречни заболявания;
- нисък имунитет.
Пътят към идеално тяло се крие чрез специална диета и интензивна физическа активност, така че трябва да се консултирате с лекар преди изсушаване.
