7 принципа на доброто хранене: загуба на тегло с ползи за здравето

Вредно е да гладувате или да седите на строги диети, не е необходимо да правите това. Ако следвате принципите на правилното хранене, отслабването изобщо не е трудно. И най-важното - излишното тегло няма да се върне.

Основни принципи на правилното хранене за отслабване

Някои предлагат от менюто да се изключат продукти с определен състав, например въобще не яжте въглехидрати или мазнини. Други изискват значително ограничаване на дневното количество храна. Това се отразява негативно на здравето, може да доведе до различни заболявания и стрес. И когато срокът на всякакви ограничения приключи, загубените килограми се връщат. Често теглото и обемът на талията стават дори по-големи, отколкото са били преди диетата.

Ако спазвате принципите на правилното хранене, тогава поддържането на здравето и доброто настроение е много по-лесно. Приятен бонус с този начин на живот е голям шанс да отслабнете и да поддържате хармония за дълго време.

Можете да проверите теглото си (индекс на телесна маса)

Основните закони на ПП:

1. Да се ​​яде на малки порции, но често. Оптималният брой на дневните хранения е 4. Времето между храненията е максимум 4 часа, с нощна почивка. Трябва да се храните по едно и също време, да не се разсейвате от външни дейности. Не повече от два пъти на ден, можете допълнително да си направите лека закуска, например, да изпиете чаша кефир или да се насладите на неподсладена ябълка. Половината от дневната норма на храна се яде на обяд, останалите се разделят почти по равно между закуска и вечеря (ядат повече сутрин).
2. Последното хранене трябва да се извършва не по-късно от 2 - 3 часа преди нощен сън. В този случай храната ще бъде частично асимилирана по време на будност, по-лесно ще заспи, а допълнителните калории няма да се превърнат в излишни килограми.
3. Откажете нежелана храна.

Списъкът със забранени продукти включва:

• полуфабрикати, консерви;
• газирани напитки със захар, неестествени сокове;
• тлъсти меса, свинска мас;
• кулинарни продукти, бял хляб, кифли;
• всяка храна с консерванти, оцветители, ароматизатори;
• пържени и пушени ястия, мазни сосове (например майонеза);
• конфитюр, конфитюр, конфитюри, сладкиши и други подобни сладкиши;
• бисквити, чипс, колбаси;
• маргарин, неестествено кремообразно и рафинирано растително масло.

Ако искате да ядете бърза храна, тогава тази информация ще бъде полезна: стандартен набор от хамбургер, кока-кола и пържени картофи съдържа почти дневен прием на калории. Но такава закуска няма да насити организма с витамини, здравословни протеини или фибри, а само ще осигури вредни прости въглехидрати и ненаситени мазнини.

4. Пийте нужното количество вода. Здравият възрастен човек трябва да пие около 2 литра течност на ден. Това ще помогне да се избегне подуване и премахване на токсините, ускоряване на метаболизма. Най-добре е да приемате обикновена вода с добро качество, в никакъв случай едновременно с храната. Пийте най-малко двадесет минути преди хранене или половин час след хранене. Обикновеният чай, кафето няма да донесе полза, течностите с различни неестествени добавки също трябва да се избягват. Освен чиста питейна вода, можете да използвате неподсладен компот или плодова напитка, билков или зелен чай.
5. Поддържайте баланс на веществата. В менюто се въвеждат белтъчни, въглехидратни храни, мазнини и витамини в оптималното количество.
6. Сутрин, веднага след събуждането, пийте вода със стайна температура (250 мл).
7. Дъвчете старателно храната, яжте бавно. Такъв навик не само ще позволи по-добро усвояване на храната. По време на бавно хранене сигналите за насищане навлизат в мозъка, преди да се изяде излишната храна. Добре храненото тяло няма да изисква допълнителна порция от ястието, което ще избегне преяждането.

Трябва ежедневно да следвате принципите на правилното хранене за отслабване, това не е еднократно действие, а начин на живот.

Скоростта на загуба на тегло в PP зависи от първоначалните параметри и е средно 4-6 кг на месец. Достатъчно е да наблюдавате дневния прием на калории и да се придържате към оптималното ниво на физическа активност.

Разлики в дизайна на менюто за жени и мъже

Ежедневната диета на жените и мъжете е сходна, но средно нейното съдържание на калории в слабата половина на човечеството трябва да бъде с 25% по-малко. Количеството храна, необходимо на организма, зависи от възрастта, здравословното състояние на човека, нивото на умствено и физическо натоварване. По правило мъжете имат по-големи порции. Това е разбираемо, защото представителите на силната половина на човечеството обикновено са по-големи, по-масивни и извършват по-сложна физическа работа.

• При избора на храни за диетата те вземат предвид, че мъжете се нуждаят от повече въглехидрати, а жените имат нужда от повече мазнини. В този случай е по-лесно представителите на мъжкия и женския пол да се отърват от излишните калории.
• Поради физиологичните характеристики жените се нуждаят от по-високи дози желязо, затова е полезно дамите да ядат черен дроб, говеждо месо, леща и елда.
• За здравето на мъжете се нуждаете от цинк, който съдържа пшенични трици, сусамово и тиквено семе, стриди.

Правила за деца

Правилното хранене ще помогне за цялостното развитие на растящ човек, ще укрепи здравето му, ще даде енергия и сила. Много от принципите, които използвам за организиране на оптималната диета на възрастни, са подходящи и за деца. Особено внимание трябва да се обърне на някои нюанси при храненето на малките.

Не всички здравословни храни са подходящи за деца. В детското меню броят на бобовите растения е ограничен поради способността им да увеличават производството на газ.С повишено внимание се използват мед, ягоди и други продукти, които могат да причинят алергии.

Не е препоръчително да премахвате лесно смилаемите въглехидрати от бисквити, захар или консерви от менюто на децата. Количеството на такава храна е по-добре просто да се ограничи.

В млада възраст нуждата от въглехидрати се увеличава поради високата физическа активност на децата и юношите.

Седмично меню за хранене

Продуктите се комбинират така, че тялото получава около 250 г въглехидрати и 60 г мазнини на ден. Количеството протеин на ден се определя от телесното тегло: човек трябва да получава 1 г протеин на килограм от теглото си.

Спазвайте следните правила:

• Сутрин е за предпочитане да ядете храни с много въглехидрати. По това време те консумират мед, плодове и плодове.
• Правилно, ако петата част от диетата са продукти, които съдържат полиненаситени мазнини: ленено семе или зехтин, семена, ядки, сьомга и пъстърва.
• Хлябът се яде от пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно.
• Макароните използват най-високата степен.
• Яжте по-малко сол. Дневната норма е до 7 г. При високо кръвно налягане или оток количеството му в ежедневната диета се намалява до 1 g.
• Активно се използват различни зърнени култури (не моментално готвене). Правят се върху водата.
• Не комбинирайте протеиновите храни с картофи и тестени изделия.
• Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне една пета от общата диета.
• Следобед е по-добре да ядете протеинова храна. Например морската риба е идеален източник на омега-3 протеин и полиненаситени киселини. Той насища организма с витамини К, Е, А и D. Полезно е не повече от два пъти седмично да замествате месо с риба.
• Печено, печено, варено, задушено. Пърженето не се препоръчва, такава храна не се консумира с PP.

Това е интересно:ленено масло за отслабване - как да приемате

Рецепти по ден от седмицата

Седмичен списък за пазаруване

Всеки независимо определя какво да сложи в кошницата си за хранителни стоки. Необходимо е обаче да закупите някои продукти, ако следвате принципите на PP.

За 7 дни ще ви трябва:

• Месо: пилешко или пуешко, нискомаслено говеждо месо (само около 1,5 кг).
• Яйца (5 бр.).
• Риба: сьомга, сьомга, хек и др. (Само около 0,4 кг).
• Зелените: магданоз, копър, маруля, спанак, босилек (1 до 3 грозде).
• Med.
• Сезонни плодове и плодове, банани, ябълки, ананаси, портокали.
• Кисело-млечни продукти: кефир или ryazhenka (около 1,5 л), сирене, извара (около 400 г), масло (около 0,5 кг).
• Зеленчуци: тиквички, краставици, домати, картофи, цвекло, патладжан, чушки, моркови, различни видове зеле, тиква ... (количество - на вкус, с общо тегло около 2,5 кг).
• Семена от бобови растения: боб, нахут, леща.
• Паста.
• Орехи, бадеми, лешници, сушени плодове, ленени семена.
• Растително масло: зехтин, ленено семе.
• Зърнени култури: овесени ядки, булгур, елда, пшеница, царевица, ориз.

Прочетете също:булгур какво е това

Имената и количеството на продуктите ще зависят от сезона, вкусовите предпочитания и дори настроението. Основното е, че те принадлежат към различни групи според съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати.

Примерно меню за всеки ден за отслабване

За да намалите теглото, е по-добре да ядете 4 до 5 пъти на ден. С четири хранения на ден, дневната диета се разпределя, като се вземат предвид такива правила.

• За закуска е най-добре да се готви каша, да се допълни яденето със зеленчукова или плодова салата, натурална напитка. Няколко пъти седмично си струва да замените зърнените култури с яйца или извара.
• На обяд храната трябва да е по-висококалорична. Те предпочитат различни супи на зеленчуков бульон, вегетариански борш и супа. Ако първото ястие се прави с месо, то за отслабване се приготвя без картофи. На второ място, можете да се угодите с месо, риба и да допълвате протеиновите храни със зеленчуци. Най-добре е да сварите храни или ястия на пара.
• За средно сутрешна закуска е подходящо да хапнете малко плод или да изпиете чаша кисело-млечна напитка.
• Вечерята се прави, като се вземат предвид предишните хранения, за да се направи менюто разнообразно. Ако кашата е присъствала в диетата сутрин, тогава вечер можете да направите задушени зеленчуци. Когато вечерята се оказа "месо", висококалорична, преди лягане е подходящо да се приготви винегрет, зеленчукова салата с боб.

Дори със загуба на тегло можете да се почерпите със сладкиши. Полезни продукти за десерти: плодове, плодове, ядки, сушени плодове. Яжте сладкиши сутрин. Захарта се заменя с мед.

Бюджетният вариант на менюто за правилно хранене

Здравословните хранителни продукти са достъпни за всички, не е необходимо да харчите много пари за тях. По дни от седмицата можете да съставите нещо като това бюджетно меню.

Можете да следвате основните принципи на правилното хранене дори и с ограничен бюджет, ако слушате прости съвети:

• В ежедневното меню се използват сезонни зеленчуци и плодове. Можете да се запасите с тях за бъдеща употреба, например да закупите през лятото и да замразите горски плодове, аспержи боб и други здравословни продукти.
• Кашата е достъпна хранителна опция за сутрешно или вечерно хранене с голям брой полезни вещества, по-специално сложни въглехидрати. Например елдата съдържа витамини от група В, желязо, калций, фосфор. Той подобрява стомашно-чревния тракт, дълго време дава усещане за пълнота.
• Цикория е отличен заместител на кафето, евтино и здравословно. Не съдържа кофеин, има лек диуретичен ефект, нормализира метаболизма и отслабва чувството на глад.

Правилното хранене не е временна диета, а норма на живот. Можете да спестите резултати от загуба на тегло и да се чувствате отлично, ако се придържате към здравословна диета всеки ден.