يعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد الخيارات للحصول على نظام غذائي صحي صحي. يعتبر هذا النظام نموذجيًا للبحر الأبيض المتوسط ، ولكن في الآونة الأخيرة (عندما أصبحت المأكولات البحرية والخضروات والخضر متاحة للعملاء في أي وقت من السنة) اكتسبت شعبية في روسيا. يحسن حالة الشخص في وقت واحد ويطلق عدة آليات لفقدان الوزن في وقت واحد.
محتوى المواد:
ميزات النظام الغذائي في روسيا
في روسيا ، ليس من السهل اتباع النظام الغذائي المعني ، خاصة في فصل الشتاء. ذلك لأن نظامها الغذائي يجب أن يشمل كمية كبيرة من الخضروات الطازجة والفواكه والأسماك والمأكولات البحرية على أساس يومي.
ولكن نظرًا لأنه لا يحظر تناول الأطعمة المجمدة ، يمكنك التحضير للنظام الغذائي مقدمًا. على سبيل المثال ، يمكنك تخزين الطماطم محلية الصنع والفلفل الحلو والأعشاب والبروكلي والفاصوليا الخضراء. بعد التجميد ، يُسمح بالطبخ ، الطهي ، الخبز.
المأكولات البحرية يمكن شراؤها المجمدة. من الأفضل اختيار كوكتيل بحري ، غليه أو شويه.
بالنسبة لكثير من سكان روسيا ، يبدو أنه من الصعب بشكل خاص رفض استخدام البطاطس. في بعض الأسر ، اتضح أنه غذاء أساسي. سيتعين عليك استبدال البطاطس المعتادة بالكرنب والباذنجان والطماطم والزيتون والزيتون. بدلاً من طبق جانبي ، ستحتاج إلى إضافة السمك أو اللحم بسلطات الخضار.
مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
المبدأ الرئيسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو الاستهلاك اليومي لكميات كبيرة من الخضروات الطازجة / المعالجة حراريا.
سوف تصبح أساس النظام الغذائي. يُنصح باستخدام خضروات أو فواكه المزارع من حديقتك الخاصة.
المبادئ المتبقية لنظام الطاقة هذا:
- سوف تكون هناك حاجة الأكل في أجزاء صغيرة. يُنصح بتناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.
- البروتين والألياف يجب أن تسود في النظام الغذائي. مثل هذه القاعدة سوف تساعد في وضع الرقم الخاص بك بسرعة في النظام.
- يجب ألا تحتوي وجبات الطهي على السكر والمواد المضافة الضارة المختلفة (خاصة - معززات النكهات والمنكهات).
- من الضروري تطوير نظام مائي مناسب لك. يجدر شرب الماء النقي غير المحلى بدون غازات.
- الأطباق ليست مقلية ، لكن مسلوقة ، مطبوخة على البخار.
- ينبغي أن تستكمل النظام الغذائي عن طريق النشاط البدني. يمكنك أن تختار لنفسك أي تمارين معتدلة - من أبسط التمارين الصباحية إلى السباحة اليومية أو تدريب الملاكمة مع مدرب شخصي. نظام الطاقة الذي تمت مناقشته سيقاوم الأحمال الرياضية من مختلف المستويات. Https: //www.youtube.com/watch؟ V = Gu8shjqoMCY
المنتجات الموصى بها والمحظورة
كما هو موضح أعلاه ، أساس النظام الغذائي والخضروات. يمكنك أن تأكل يوميا باستثناء البطاطس.
هناك قواعد نظام غذائي خاص للأطعمة الأخرى:
- الضم / الصلصة الصالحة الوحيدة لأي وجبة هي زيت الزيتون عالي الجودة. تساعد هذه القاعدة على تقليل الكوليسترول ، الموجود بكميات كبيرة ، على سبيل المثال ، في المايونيز.
- يجب أن تكون كمية اللحوم في القائمة ضئيلة. بدلاً من ذلك ، يجدر تناول المأكولات البحرية والأسماك. عند اختيار الأخير ، يجب الانتباه إلى أنواع قليلة الدسم.
- يمكنك تدليل نفسك بالأجبان المختلفة يوميًا. الشيء الرئيسي هو أن المنتج لا ينبغي أن يكون دهني.
- أي حلويات ومعجنات ممنوعة منعا باتا. للشاي ، يمكنك تقديم العسل الطبيعي والفواكه.
- الموز غير محظور ، لكن الأمر يستحق الحد من عددهم بسبب المحتوى العالي من السعرات الحرارية. جميع الفواكه الأخرى ، ويسمح التوت.
- يمنع منعا باتا الصودا والجبن المنزلية والشوكولاته والكحول. من الأخير ، يُسمح بشرب النبيذ الأحمر / الأبيض الجاف فقط - ما لا يزيد عن كوبين في الأسبوع.
- يوميا للاستهلاك في أجزاء من أي منتج الألبان. الزبادي الطبيعي أو الكفير مثالي لهذا الغرض. سيؤثر الامتثال للقاعدة بشكل إيجابي على عمل الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي بأكمله.
- استخدام الكربوهيدرات في مثل هذا النظام الغذائي إلزامي. لكن يُسمح لهم بأخذهم حصريًا عند تناول الإفطار. يمكن أن يكون المعكرونة والعصيدة والخبز.
قائمة عينة للأسبوع
يمكن لكل شخص إعداد قائمة شهية ولذيذة لمدة أسبوع لنفسه.
الشيء الرئيسي هو الامتثال للقواعد الأساسية لنظام الطاقة مناقشتها.
إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك ، فيجب عليك استخدام الخيار العالمي الذي وضعه بالفعل خبير التغذية:
يوم واحد
- طبق فاكهة و جرانولا مع اللبن للإفطار.
- خضروات متنوعة مع حفنة من الروبيان ، مشوية للغداء.
- هاك خبز مع الملفوف لتناول العشاء.
- وجبات خفيفة - موز وزبادي ، سلطة خضار / فواكه مع عصير أي حمضيات.
يومان
- شطيرة مصنوعة من الخبز مع الجبن قليل الدسم والطماطم (يمكنك استخدام الطماطم المجففة بالشمس).
- لحم الضأن المشوي مع الخضار.
- يقدم مزيج من الأرز الأبيض / البني مع الجريب فروت.
- سلطة خضار باللبن غير المحلى وسندوتشات الأفوكادو
3 يوم
- مزيج من قطع البابايا والبرتقال والتفاح ، سكب باللبن مع العسل.
- يخنة الخضار مع السمك.
- أي سلطة خفيفة وحصة من الدجاج.
- كريسبريد مع لحم الخنزير والجبن والفواكه الطازجة.
4 يوم
- خبز بالزبدة ولحم البقر المسلوق ، وجبة من التوت.
- المعكرونة مع تركيا والأعشاب.
- أسماك البحر مع طبق الخضار المشوي.
- جبنة موزاريلا بالخبز والموز والكفير
5 يوم
- البيض المسلوق ، الخبز مع الروبيان والأعشاب.
- دجاج مطهو معكرونة وعصير طماطم
- الخضروات المشوية مع الحبار.
- زبادي محلي الصنع مع التوت والخبز مع جرجير.
6 يوم
- موصلي مع أي منتج من منتجات الألبان والخوخ.
- دجاج بالبروكلي
- معكرونة مع كوكتيل البحر.
- شطائر مع لحم الخنزير والدجاج والأعشاب والعنب.
7 يوم
- عصيدة مع الفواكه المجففة ، واللبن الزبادي غير المحلى.
- أرز مع خضار مشكلة ، وجبة من لحم العجل في صلصة الصويا.
- سمك في رقائق محشوة بملء الخضار.
- الجريب فروت والفواكه والتوت.
وصفات حمية البحر المتوسط
هناك العديد من الوصفات الناجحة لأطباق الحمية المتوسطية. يتم تجميع أبسط وأكثر لذيذ أدناه.
البازلاء الخضراء
المكونات:
- أي معجون - 200 - 230 جم ؛
- البازلاء الخضراء (الآيس كريم) - ½ ملعقة كبيرة ؛
- جبن قليل الدسم - كوب كامل ؛
- زيت الزيتون - ملعقة حلوى واحدة ؛
- عصير الليمون - بضع قطرات.
- الخضر (الجافة ، الطازجة) ، الملح.
طريقة التحضير:
- اطبخ العجينة وفقًا للتعليمات الموجودة على علبة المنتج.
- صب البازلاء بالماء. بعد الغليان ، اطهيها لمدة 4 إلى 6 دقائق.
- مزيج الأطعمة الجاهزة.
- يُمزج عصير الليمون والزيت والأعشاب المختارة والملح والجبن في وعاء منفصل.
- صب العجينة مع الخليط الناتج في البازلاء.
خلط كل شيء جيدا. يقدم وجبات ساخنة لتناول الافطار.
حساء Gazpacho
المكونات:
- الطماطم الناضجة - رطل.
- خيار طازج - 1 قطعة ؛
- الخس الفلفل الملون - 1 جراب.
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- الثوم - 3-5 فصوص ؛
- زيت الزيتون - ملعقتان للحلوى ؛
- الخل النبيذ (الظلام) - 1 الصغيرة. ملعقة
- الملح.
طريقة التحضير:
- يجب تنظيف جميع الخضروات المعلنة في الوصفة. للقيام بذلك بسهولة مع الطماطم ، يجب أولاً أن تُغطس بالماء المغلي ، ثم بالماء المثلج. بعد هذا الإجراء ، تتم إزالة الجلد الكثيف بالكامل من الخضروات.
- من الفلفل ، حدد البذور بعناية. إذا رغبت في ذلك ، يمكن قطع الوسط بالبذور من الخيار الطازج. يتم قطع الجلد الكثيف أيضًا عن الأخير.
- تقطع جميع الخضروات المعدة (بما في ذلك البصل المقشر) إلى مكعبات. إرسالها إلى وعاء الخلاط. صب قطع صغيرة من الثوم المقشر هناك.
- للتغلب على المنتجات في المطبخ مساعد لحالة البطاطا المهروسة سميكة وموحدة الحد الأقصى.
- أضف الملح والنبيذ إلى الكتلة الناتجة. تخلط جيدا.
يمكن تذوق مثل هذه المرطبات أو تبريدها قليلاً. انه لشيء رائع لتناول طعام الغداء أو العشاء على النظام الغذائي في السؤال.
سلطة الأرز
المكونات:
- طماطم مجففة بالشمس - قطعتان ؛
- بسمتي (أرز) - كوب كامل ؛
- جبنة الفيتا - 70 - 80 جم ؛
- الفول السوداني الخام مقشر - 2 ملعقة الحلوى.
- النعناع الطازج - بضع أوراق.
- زيت الزيتون - ملعقتان للحلوى ؛
- الملح والتوابل.
طريقة التحضير:
- طهي الحبوب حتى تنضج وفقا للتعليمات.
- الطماطم قبل البخار مقطعة إلى قطع صغيرة.
- امزج الأرز المبرد مع الطماطم.
- يقلى قليلا المكسرات المقشرة في مقلاة جافة. ختم الخشنة بسكين حاد.
- قطع الجبن إلى مربعات.
- يُضاف المكسرات والفيتا إلى قاعدة السلطة.
- كل شيء الملح ، والتوابل مع التوابل ، صب الزيت.
تكملة علاج الانتهاء مع النعناع الطازج.
حلوى الفاكهة
المكونات:
- الموز - 1 ناضجة.
- التوت الطازج (أي) - حفنة واحدة ؛
- برتقال طازج - كوب كامل
- الخوخ - 1 جهاز كمبيوتر.
طريقة التحضير:
- قشر جميع الفواكه ، مقطعة إلى قطع كبيرة. إرسال إلى وعاء الخلاط.
- صب نفس التوت هناك.
- صب كل جديد.
- بسرعات عالية ، اقتل المكونات معًا.
خدمة علاج بارد جدا في النظارات طويل القامة.
كيفية الخروج من النظام الغذائي
على الرغم من حقيقة أن مثل هذا النظام الغذائي لا يمكن وصفه بأنه صارم ، إلا أنه يجب تنظيم عملية الانتقال إلى نظام الغذاء المعتاد. لا ينصح بالعودة فورًا إلى نظامك الغذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر والكحول والبطاطا. خلاف ذلك ، فإن كل العمل سيكون عديم الفائدة.
تدريجيا ، لتناول الإفطار ، يمكنك إدخال الزبدة في العصيدة والبدء في طبخها في الحليب / الكريمة ، وزيادة كمية أطباق اللحوم المستخدمة ، وكذلك محتوى الدهون من منتجات الألبان. سيستغرق استكمال الحمية الكاملة حوالي شهر. خلال هذا الوقت ، سوف يعيد تنظيم الجسم تدريجياً العودة إلى النظام السابق. من المفيد القيام بأيام الصيام أثناء الانتقال. سيكون كافيا 2-3 في الشهر.
إذا بدأت في تناول الأطعمة الدهنية بكميات كبيرة في الأيام الأولى ، فلا يمكنك تجنب حرقة أو عسر الهضم. من المفيد القيام بأيام الصيام أثناء الانتقال. سيكون كافيا 2-3 في الشهر. ليس من الضروري تجويع في هذا الوقت. يكفي تناول الخضروات المطهية وشرب الكفير وعصير الجزر الطازج.
ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها
النظام الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن في الأسبوع يسمح لك بالتخلص من 2-3 كيلوغرامات فقط. هذا النظام الغذائي هو أكثر ملاءمة للامتثال اليومي. إذا كان الشخص يجعله دائمًا ، فلن يحقق شخصية مثالية فقط دون الصيام والجهود الخاصة ، ولكن أيضًا يحسن صحته بشكل عام.
الأخطاء الرئيسية لفقدان الوزن الناس
الأخطاء الرئيسية للأشخاص الذين قرروا الالتزام بهذا النظام الغذائي هي سوء فهم للمنتجات التي يمكن استخدامها. على سبيل المثال ، يُسمح بالخبز في النظام الغذائي المعني. لكن عليك أن تتذكر أن سكان البحر الأبيض المتوسط نادراً ما يأكلون معجنات الدقيق الأبيض. لذلك ، يستحق الخبز شراء الجاودار. يسمح المعكرونة للاختيار حصرا من القمح القاسي.
يشمل حمية البحر المتوسط أيضًا زيت الزيتون يوميًا تقريبًا. إنه يقع في قائمة المنتجات المسموح بها ، لكنك تحتاج إلى الحد من أجزاء الدهون النباتية. لذلك ، لملء وجبة من السلطة ، 1 ملعقة صغيرة من الزيت يكفي. إذا بدأت في إساءة استخدام المنتج المسموح به ، فإن السعرات الحرارية في تكوينه ستجعل كل العمل بلا جدوى.
