بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، سيكون أي أنحل أقل قدرة على تكوين قائمة مناسبة مناسبة لنفسه. نتيجة لذلك ، لن تتراكم كيلوغرامات وستكون قادرة دائمًا على الحفاظ على شكل مثالي. المعلمة مناقشتها مختلفة عن الجسم من الذكور والإناث.
محتوى المواد:
من أين تأتي السعرات الحرارية؟
يعمل جسمنا على وجه التحديد بفضل السعرات الحرارية التي تزودها بالطاقة. يمكننا القول أن أجسامنا تحرقهم كوقود. السعرات الحرارية نفسها تأتي من الطعام والشراب ، والكثير من الناس الذين يحاولون التخلص من الكيلوغرام المكروه يحتفظون بعدد صارم منهم. تساعد هذه الممارسة على الحفاظ على لياقتك وتمنع ترسب الدهون في المناطق التي توجد بها مشكلات.
أي نشاط بشري يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية. بعض من يفقدون الوزن يعتقدون أن حرقهم يبدأ فقط خلال التدريب الرياضي النشط. هذا في الواقع ليس هو الحال.
حتى الأعمال اليومية الأكثر شيوعًا تتطلب الطاقة ، وبالتالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال: تنظيف السرير - حوالي 32 سعرة حرارية ، وزيارة الحمام - 38 سعر حراري ، وغسل الأطباق بعد الأكل - 48 سعر حراري ، تصفيف الشعر - 137 سعر حراري ، ملابس مناسبة - حوالي 100 سعر حراري.
يجب ألا ننسى الأيض القاعدي. هذا المفهوم يعني استهلاك الطاقة لتلبية الاحتياجات الأساسية للجسم ، والتي بدونها يكون عملها الطبيعي مستحيلاً. هذا هو تخليق الهرمونات والإنزيمات ، والنوم ، وهضم الطعام ، والحفاظ على الجهاز المناعي ، وظيفة الجهاز التنفسي ، إلخ. لذلك ، تُنفق السعرات الحرارية حتى في النوم وفي الأشخاص المصابين بالشلل التام.
حتى أن هناك صيغة خاصة تسمح لك بتحديد مقدار الطاقة التي تذهب عندما يكون الجسم هادئًا ، والنتيجة التي تم الحصول عليها بعد العمليات الحسابية تساعد على حساب محتوى السعرات الحرارية الأمثل بدقة في قائمتك.
تجدر الإشارة إلى أن عدد السعرات الحرارية المحروقة عند القيام بنفس الإجراء في شخصين مختلفين قد يختلف قليلاً. هذا يعتمد على العديد من العوامل ، حتى على النمو والوزن الأولي.
كم عدد السعرات الحرارية في اليوم ضرورية للحياة الطبيعية
كما يتأثر إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بنوع جنس الشخص. في الرجال ، ينبغي أن يكون دائما أعلى بكثير مما كان عليه في النساء.
المعدل اليومي للمرأة
مع متوسط البيانات ، فإن قاعدة السعرات الحرارية اليومية للمرأة هي 2100. هذا الرقم مناسب لتلك الحالات التي تكون فيها الفتاة صحية تمامًا ونشطة بما فيه الكفاية ولا تحاول إنقاص وزنها. إذا احتجت سيدة شابة إلى إنقاص وزنها ، فعادة ما يتم تقليل هذا الرقم إلى حوالي 1400 كيلو كالوري في اليوم.
إذا ركضت سيدة ، رقصات ، تسبح ، تعمل جسديًا ، تكون مريضة (ينفق الجسم الطاقة على مكافحة المرض) ، فيجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامها الغذائي إلى حوالي 2400 سعرة حرارية. المؤشرات المشار إليها ذات صلة بالنساء في منتصف العمر.
مع تقدم العمر ، من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة ، بالنظر إلى تباطؤ عملية الأيض لأسباب فسيولوجية.
بالنسبة لأولئك الذين ينكرون تمامًا ممارسة النشاط البدني ، يجب تخفيض المؤشر اليومي الذي تمت مناقشته إلى 1300 - 1400 كيلو كالوري.
نورم للرجال
السعرات الحرارية اليومية للرجال هي 2700 حتي 2800 وحدة. هذا الرقم مناسب للشباب الذين تقل أعمارهم عن 33 عامًا. بعد العمر المحدد ، وسوف تنخفض تدريجيا. لذلك ، بعد 48 عامًا ، لا يحتاج الرجل بالفعل إلى أكثر من 2500 - 2600 كيلو كالوري لكي يعمل جسمه بشكل صحيح. إذا كان الشخص نشطًا ، فسيزيد المؤشر بحوالي 400 - 600 كيلو كالوري.
عد لفقدان الوزن
لبدء عملية فقدان الوزن في جسمك ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية بشكل صحيح. تتطلب المرأة التي تتجنب النشاط البدني 1000 إلى 1200 سعرة حرارية طوال اليوم. الرجال - 550 - 600 سعر حراري أكثر.
إذا كانت المرأة تمارس بانتظام ، فيجب عليها أن تأكل وتشرب في اليوم 1900 - 2100 سعرة حرارية. بالنسبة للرجال ، تتم إضافة 500 إلى 600 سعرة حرارية أيضًا إلى الرقم المشار إليه.
تعتمد الأرقام المحددة على مستوى النشاط البدني والعديد من المؤشرات الأخرى ، وبالتالي فإن المبدأ الرئيسي هو تناول سعرات حرارية أقل من الإنفاق.
توصيات التغذية
لجعل طعامك أكثر صحية وقليلة السعرات الحرارية ، يجب عليك استبعاد جميع أنواع الصلصات وزيت القلي والمواد المضافة الأخرى المماثلة من القائمة. إنهم لا يزودون الجسم بالطاقة ، لكنهم "يعطونه" سعرات حرارية إضافية.
من الأفضل التبديل إلى الأطباق الشهية البسيطة. على سبيل المثال ، حاولي أن تطبخ وتطبخ ، بدلاً من قلي اللحم ، غلي الحبوب البسيطة كطبق جانبي أو اقطع الخضار والأعشاب الطازجة. إذا لم يكن هناك طعم بدون صلصات ، فمن الأفضل تحضير زيت الزيتون العطري كإضافة للأطباق. للقيام بذلك ، يملؤه الثوم و / أو جميع أنواع التوابل. مثل هذا الزيت يمكن أن يرش اللحم والبيض المسلوق والبيض المخفوق ، ويتبل مع سلطة الخضار ، ويغطي لفائف الخبز.
إذا كان الشخص الذي يفقد الوزن يراقب بدقة السعرات الحرارية للنظام الغذائي ويحاول في الوقت نفسه إضافة ما لا يقل عن الحد الأدنى من النشاط البدني في حياته ، فسيبدأ قريباً السهم الموجود على المقاييس في السعي لتحقيق الرقم المرغوب فيه.
