كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا: قاعدة السعرات الحرارية اليومية واستهلاكها من النساء والرجال

لهزيمة الوزن الزائد بنجاح ، تحتاج إلى تناول مسألة التغذية بكفاءة. المهمة الرئيسية هي الحصول على أكبر قدر من الطاقة مع الطعام الذي يحتاجه الجسم. يتم حساب هذا الرقم بشكل فردي لكل. سيكون من الممكن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا باستخدام المعادلة الخاصة للحساب.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم

تعتمد احتياجات الجسم من الطاقة على عدة عوامل:

• نمط الحياة (عدد التدريبات ، النشاط المهني) ؛
• أهداف التغذية المتوازنة ؛
• الميزات الفردية.

لتنفيذ أي إجراء ، يتم إنفاق كمية مختلفة من الطاقة. من الواضح أن معدل السعرات الحرارية للرياضي المحترف والعامل في المكتب مختلف تمامًا. في الوقت نفسه ، إذا بدأ أحد العاملين في المكتب في استخدام المعيار اليومي للرياضي ، فسوف يزداد وزناً بسرعة كبيرة ، وإذا كان الشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا يعاني باستمرار من نقص المغذيات ، فسوف يواجه قريبًا العديد من المشكلات الصحية.

• جانب مهم آخر هو الأهداف التي يسعى الشخص. لذلك ، لكل منها ، هناك ثلاثة مؤشرات لقاعدة السعرات الحرارية في وقت واحد - للحفاظ على الوزن ، واكتساب كتلة العضلات ، وتخضع للتدريب المنتظم ، وفقدان الوزن.

أهم عامل يؤثر على خصائص النظام الغذائي هو الخصائص الفردية. وتشمل هذه البيانات المادية الأولية والعمر والجنس للشخص.

في الآونة الأخيرة ، من المعتاد أن نوضح على أي من المنتجات الغذائية مقدار كمية السعرات الحرارية اليومية الموجودة في وجبة واحدة. في الوقت نفسه ، تم أخذ 2000 سعر حراري كقاعدة لشخص بالغ.تعتبر هذه القيمة متوسطة ويتم اقتراحها لشخص متوسط ​​العمر يتمتع بمستوى طبيعي من النشاط البدني.

معدل الاستهلاك اليومي عند النساء والرجال

يتراوح معدل استهلاك السعرات الحرارية عند الرجال والنساء في المتوسط ​​بين 400 و 500 سعرة حرارية في اليوم. متوسط ​​القيم المستخدمة من قبل خبراء التغذية والأطباء تختلف بشكل ملحوظ. تشير بعض المصادر إلى أن الرجال يحتاجون إلى 2700-3000 كيلو كالوري ، والنساء بحاجة إلى 500 كيلو كالوري أقل. في الوقت نفسه ، في العديد من الوجبات الغذائية ، يمكن العثور على معاني مختلفة تمامًا - حوالي 2400 لممارسة الجنس القوي و 2000 للبنات. يحذر خبراء التغذية: كلا الخيارين غير صحيحين ، لأنهما لا يأخذان بعين الاعتبار عملية التمثيل الغذائي الأساسي لشخص معين.

على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي تزور الصالة الرياضية كل يوم وترغب في الحفاظ على الوزن أو حتى زيادة كتلة العضلات تحمل زيادة نظامها الغذائي عن طريق خلق فائض من السعرات الحرارية. سيتم استخدام الفائض خصيصا لنمو العضلات وتخفيف العضلات. تحتاج امرأة أخرى تريد أن تفقد الوزن إلى عجز في السعرات الحرارية ، أي أن الاستهلاك يجب أن يكون أعلى بكثير من الاستهلاك ، لأنه في هذه الحالة فقط هناك عملية حرق الدهون. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم ، في حالة عدم وجود مصادر أخرى للطاقة ، يبدأ في إنفاق احتياطيات الدهون للحفاظ على النشاط الحيوي.

يظهر في الجدول متوسط ​​القيم للأشخاص من الجنسين المختلفين الذين لا يأخذون في الاعتبار تفاصيل نمط الحياة.

ومع ذلك ، فإن الجدول لا يأخذ في الاعتبار النشاط البدني ومعدل الأيض - يجب حساب القيم الدقيقة يدويًا.

الصيغ حساب

واحدة من أكثر الطرق شعبية لحساب معيار الطاقة هي صيغة هاريس بنديكت. واليوم ، ينتقده خبراء التغذية والمدربون في كثير من الأحيان ، لأنه يعتبر قديمًا ، لأنه تم سحبه قبل مائة عام تقريبًا. في المعادلة الحديثة ، يتم استخدام ثوابت جديدة ، مع مراعاة التغييرات في نمط حياة الشخص المعاصر. صحيح ، من الخطأ اعتبارها حديثة تمامًا ، حيث تم إجراء التعديلات في منتصف الثمانينيات من القرن الماضي ، أي قبل أكثر من 30 عامًا.

لتحديد التمثيل الغذائي (BM) ، يجب استبدال القيم الذاتية في المعادلة التالية:

• البنات: 447.593 + (9.247 × عدد الكيلوغرامات) + (3.098 × الارتفاع سم - (4.330 × العمر بالسنوات) ؛
• الرجال: 88.362 + (13.396 × عدد الكيلوغرامات) + (4.799 × الارتفاع في السنتيمترات) - (5.677 × العمر).

القيمة التي تم الحصول عليها ليست بعد قاعدة السعرات الحرارية ، ولكن فقط نتيجة وسيطة. للحصول على القيمة الدقيقة ، يجب عليك تسليح الآلة الحاسبة مرة أخرى ومضاعفة عدد BM الناتج بمعامل يتوافق مع مستوى النشاط البدني. بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق ، فإنه 1.2 ، نشاط منخفض - 1.375 ، عادي - 1.55 ، مرتفع - 1.75. يحتاج الرياضيون المحترفون إلى استخدام معامل 1.9. العدد الإجمالي المحسوب - وهذا هو الكمية اللازمة من الطاقة المتلقاة من الغذاء.

للحساب ، يتم اقتراح طريقة أخرى - صيغة Muffin-Geor:

• البنات: 9.99 × عدد الكيلوغرامات + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 4.92 × العمر في السنوات - 161
• الرجال: 9.99 × عدد الكيلوغرامات + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 4.92 × العمر في السنوات + 5.

يجب ضرب الرقم الناتج بمؤشر يتوافق مع مستوى النشاط من أجل تحديد النتيجة النهائية.

يعتقد الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن معدل السعرات الحرارية المحسوب بهذه الطريقة سيسمح لك بإنقاص الوزن. في الواقع ، من أجل خسارة جنيه إضافي ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل المبلغ المطلوب بما لا يقل عن 300-400 كيلو كالوري في اليوم. ولكن من أجل زيادة الوزن ، ستحتاج إلى إضافة 300-400 كيلو كالوري إلى النظام الغذائي.

• نصيحة مفيدة من أخصائيي التغذية والرياضيين: عدم معرفة مقدار الأكل لتسريع حرق الدهون ، فمن المستحسن أن تحسب السعرات الحرارية مع مؤشر النشاط الحد الأدنى (1.2) ، ثم ببساطة إضافة 3-4 ساعات من التمارين في الأسبوع.

في هذه الحالة ، يجب أن تتذكر اتباع نظام غذائي متوازن ووجبات متكررة. إذا بدأ الشخص بتناول 1-2 مرات في اليوم ، "أكل" السعرات الحرارية اللازمة في وجبة واحدة ، فإن عملية الأيض سوف تبطئ ، لذلك يمكن أن تتوقف عملية حرق الدهون.