النظام الغذائي المتوازن: قائمة أسبوعية لفقدان الوزن

كثير من الناس ، مرهقين أنفسهم بالوجبات الغذائية الصارمة ، سئموا من تعديل قائمتهم في إطار معين وحرمانهم من الفرح لذيذ ومتنوع. بالنسبة لهم سيكون الحل الممتاز هو الانتقال إلى نظام غذائي متوازن. مثل هذا النظام لا يشجع فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضا يحسن المزاج. أنها ليست صحية فقط ، ولكن أيضا مرضية ولذيذة في نفس الوقت!

فوائد اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

بالتفكير في فوائد أو مخاطر طريقة التغذية هذه ، نحاول معرفة التأثير الذي تحدثه على الجسم. اتباع نظام غذائي متوازن لا يشجع فقط على فقدان الوزن ، ولكن له أيضا تأثير الشفاء العام على جميع النظم والأجهزة.

إيجابيات اتباع نظام غذائي متوازن:

• تخفيض الوزن والدهون في الجسم ؛
• الرفاه العام ؛
• الانتعاش ، وتعزيز الحصانة.
• تحسين حالة لوحات الأظافر ، الجلد والشعر ؛
• زيادة تكوين الطاقة.

تجدر الإشارة إلى أنه من بين أتباع اتباع نظام غذائي متوازن ، يتم تقليل التعب والنعاس والضعف ، ويزداد المزاج والدافع.

نظرية وقواعد التغذية الجيدة

فقدان الوزن هو عمل ضخم والتحمل. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى إرادة جادة.

يجب أن تصبح التغذية السليمة والمتوازنة عادة ، ومن ثم تصبح المنحنيات الجميلة المرغوبة للجسم حقيقة واقعة.

عند الحديث عن مبادئ وقواعد النظام الغذائي المتوازن ، تجدر الإشارة إلى النقاط التالية:

1. تحتاج إلى معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات للحصول على الوظيفة الطبيعية للجسم ، وكذلك حساب السعرات الحرارية.في هذا الصدد ، كل شيء فردي ، بناءً على اللياقة البدنية والعمر والجنس والنشاط البدني ، إلخ. لحساب السعرات الحرارية اليومية ، هناك العديد من البرامج التي تحتاج فقط إلى إدخال جميع البيانات الخاصة بك.
2. تستهلك كمية طبيعية من الماء يوميًا ، حوالي 1.5 إلى 2 لتر.
3. يحظر تناول الدهون ، المقلية ، المدخنة ، المالحة. استبدل هذا الطهي بالبخار أو في الفرن.
4. النظر في حجم الحصة ؛ يجب ألا يتجاوز علامة 350 - 400 غرام.
5. شراء منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة الدهون.
6. استبعاد المجاعة! أثناء الشعور بالجوع ، يواجه الجسم التوتر ويبدأ في تراكم الدهون كمواد تخزين.
7. يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 2 إلى 3 ساعات قبل وقت النوم.

نصيحة: ينصح بالتناول الأول للماء مباشرة بعد الاستيقاظ ، من أجل "بدء" جميع آليات الجسم. متابعة مع ربع ساعة قبل تناول الطعام. بعد تناول الوجبة ، من الأفضل أن تشرب بعد ساعة ونصف.

التغذية المتوازنة المناسبة للنساء الحوامل

من المهم أن تأكل الأم الحامل بشكل صحيح قدر الإمكان حتى لا يفتقر الجنين إلى أي مواد غذائية. لذا فإن الأم لا تحمي صحة الطفل فحسب ، بل تحمي أيضًا صحته ، مع الحفاظ على الخطوط العريضة المتناسقة للشخصية.

1. من الضروري التبديل من ثلاث وجبات يوميًا إلى 4 - 5 وجبات يوميًا. ولكن مع زيادة عدد الوجبات ، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.
2. اختيار المنتجات الطبيعية فقط ، جديدة.
3. أساس النظام الغذائي للنساء الحوامل: الفواكه والخضروات والتوت والأعشاب. إنها تؤثر تمامًا على حركية الأمعاء ، وكذلك بسبب ارتفاع نسبة الفيتامينات والمعادن ، فهي مفيدة للشعر والبشرة والأظافر. يعتبر اللبن الزبادي والسمك ومنتجات اللحوم مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم.
4. لا تتناول وجبة دسمة أبدًا ، لن تفيدك أنت أو الطفل. القضاء على الجوع ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة مع اللبن أو الفاكهة الطبيعية.
5. تنويع القائمة الخاصة بك ، لا يمكن أن تكون هي نفسها. يجب أن يتلقى جسم الطفل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
6. في النصف الأول من اليوم ، ركز على الأطعمة البروتينية ، وفي النصف الثاني - على منتجات الحليب والخضار.
7. لا تستبعد كمية كافية من الماء ، وكذلك عصائر صحية ومشروبات فواكه وجيلي وفاكهة مطهية وشاي عشبي.
8. بخار الطعام ، الحساء أو طبخ. إذا كنت تريد المقلية حقًا ، استخدم القليل جدًا من الزيت ، فقط لشحم سطح المقلاة.

بالنظر إلى أن كل كائن حي فردي في حد ذاته ، فمن المستحسن استشارة طبيب أمراض النساء قبل أن يقرر تغيير نظامك الغذائي.

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع هذا النظام الغذائي

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي أساس هذا النوع من التغذية ومفتاح النجاح في عملية فقدان الوزن. وينبغي أن تكون النسبة على النحو التالي - 1: 1: 4. لفهم أفضل ، قسّم غدائك بصريًا إلى ثلاثة أجزاء: اثنان من الأجزاء الثلاثة هما كربوهيدرات ، وجزء واحد مقسم بين البروتينات والدهون.

القائمة لهذا الأسبوع

قمنا بتجميع قائمة إرشادية لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن. لكي يؤدي هذا النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن ، يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية حوالي 1200 - 2000 سعر حراري. يمكن حساب قاعدة أكثر دقة في تطبيق خاص ، والتي يوجد منها الكثير الآن.

قائمة الأسبوع:

يوم	وجبة	وجبات الطعام
1	فطور	دقيق الشوفان باللبن مع العسل والمكسرات + خبز من الحبوب القاسية أو الحبوب الكاملة
	الإفطار الثاني	تفاحة
	غداء	سمك مطهو + شاى + بطاطس مسلوقة بالأعشاب
	الشاي عالية	الكفير مشروب فوار
	عشاء	الخضار على البخار
2	فطور	جبنة منزلية بالفواكه المجففة + بيض مسلوق + شاي أخضر
	الإفطار الثاني	التوت مع العسل
	غداء	لحم بتلو مسلوق + شوربة في مرق الخضار + طازجة
	الشاي عالية	1 الفاكهة المفضلة
	عشاء	الكفير أو الجبن + الأفوكادو
3	فطور	لفائف خبز الحبوب (قطعتان) + توست مع شريحة من الجبن + شاي أعشاب مع زنجبيل
	الإفطار الثاني	البرتقالي
	غداء	دجاج مسلوق + بروكلي أو هليون على البخار + حمضيات طازجة
	الشاي عالية	الكفير مشروب فوار
	عشاء	لفائف الخبز + سلطة الخضار
4	فطور	لفائف الخبز (قطعتان) + زبادي طبيعي + طازج
	الإفطار الثاني	الفواكه المجففة أو التوت مع العسل
	غداء	سمك مشوي + سلطة خضار + شاي بالليمون
	الشاي عالية	الجبن المنزلية
	عشاء	صدر دجاج مسلوق + خضار
5	فطور	شريحة من الجبن + عصيدة في الماء مع الفواكه المجففة + الشاي الأخضر
	الإفطار الثاني	زبادي طبيعي
	غداء	مرق دجاج على البخار + خضروات سوتيه
	الشاي عالية	الكفير مشروب فوار
	عشاء	جبنة منزلية أو فيليه سمك مشوي
6	فطور	كفير صدر دجاج مسلوق بدون جلد + خبز + الشاي الاخضر
	الإفطار الثاني	تفاحة
	غداء	سلطة مع خضار وجبنة فيتا + باستا معجون الطماطم + شاي النعناع
	الشاي عالية	الجريب فروت / البرتقال / المانجو / الخوخ
	عشاء	اللبن الزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر
7	فطور	ميوسلي + تفاح + طازج
	الإفطار الثاني	مزيج من المكسرات / الفواكه المجففة
	غداء	لحم + بروكلي و قرنبيط على البخار + الشاي الأخضر
	الشاي عالية	زبادي طبيعي
	عشاء	سلطة الخضار

ما هي المنتجات تحتاج إلى التأكيد

تركز هذه التقنية الغذائية على المنتجات الطازجة والطبيعية والصحية ، وهي:

• الحبوب والمعكرونة من القمح القاسي ؛
• الفواكه والخضروات.
• التوت والخضر.
• المكسرات والبقول والنخالة ؛
• منتجات الألبان مع مؤشر صغير من الدهون.
• الخبز (الجاودار أو الحبوب الكاملة) ؛
• من الشوكولاته الداكنة الحلوة.
• زيوت نباتية (زيتون ، إلخ) ؛
• أنواع الشاي المختلفة ، كومبوت ، العصائر والكثير من الماء.

في الوقت نفسه ، لا ينصح بتخزين المنتجات في الثلاجة لفترة طويلة ، لأنها تفقد بعض خصائصها المفيدة.

مهم! 40 - 45 ٪ من السعرات الحرارية اليومية لتناول وجبة الصباح.

ما يحظر استخدامها

عند التحول إلى نظام غذائي مناسب متوازن لإنقاص الوزن ، تخلص من الأطعمة والعادات غير الصحية التالية:

• الكحول والتدخين.
• الملح والسكر والتوابل والتوابل بكميات كبيرة (من الأفضل التقليل) ؛
• الأطباق الدهنية ، المقلية ، المدخنة ، المملحة والمخللة ؛
• الوجبات السريعة والمشروبات السكرية بالغاز ؛
• معجنات وحلويات
• مجموعة متنوعة من الحلويات.
• مايونيز وصلصات مماثلة.

يوصى بإزالة المنتجات المذكورة أعلاه تدريجياً من القائمة - وبالتالي فإن الجسم سوف ينجو بسهولة أكبر من التغييرات في التغذية.

الأساطير والمفاهيم الخاطئة عن اتباع نظام غذائي متوازن

نحن هنا نفضح كل الخرافات والأفكار الخاطئة الأكثر شعبية حول التغذية السليمة:

1. التغذية السليمة مكلفة.
   بالتأكيد ، يمكن لكل واحد منا سماع هذا البيان. نعم ، يمكن أن يحدث هذا إذا تم شراء المنتجات بشكل متهور وعشوائي.
   يجب أن تتم عملية الشراء وفقًا لما هو مخطط له: مقدمًا ، تعرف على معيار CBJU الخاص بك ، وشاهد المنتجات المسموح بها باستخدام طريقة التغذية هذه ، وقم بعمل قائمة لمدة أسبوع ، واكتب كل هذا واذهب للتسوق.على الرفوف مع المنتجات ، والانتباه إلى تكوينها ومحتوى السعرات الحرارية. بعد الانتقال الكامل إلى التغذية السليمة ، ستلاحظ كيف سيتم تخفيض تكاليفك. إن رفض الوجبات السريعة والكحول ومنتجات الحلويات المختلفة سوف يلعب دوره أيضًا.
2. التغذية السليمة ليست لذيذة. هذا مفهوم خاطئ آخر ، لأنه من المنتجات المناسبة يمكنك طهي مجموعة واسعة من الأطباق. يمكنك الاشتراك في بعض بلوق الطهي أو شراء كتاب طبخ على التغذية السليمة. يمكنك أن تثق حتى الأذواق وطهي شيء لا يمكن تصوره ، لذيذ جدا وفي نفس الوقت صحي. PP ليس فقط لذيذ. هذه منصة كاملة للإبداع ، ويمكنك الحصول على متعة كبيرة وجمالية من هذه العملية ، حيث يمكنك وضع الطبق المحضّر على طبق وتزيينه بالخضار.
3. في الماضي ، كانوا يأكلون على حق. سابقا ، لم يكن هناك مجموعة واسعة من المنتجات ، وأكل ما لديهم. ولكن كان هناك ما يكفي من الناس يعانون من زيادة الوزن والمشاكل الصحية.
4. المتاجر لديها المنتجات الأكثر فائدة وعالية الجودة. كذلك لا ، لأنه على رفوف المتاجر غالبًا ما تكون العلامات التجارية الشعبية للمنتجات الغذائية التي يتم الإعلان عنها أكثر. من الأفضل عدم الاهتمام بالعلامات التجارية غير الملتوية ، ولكن قراءة المعلومات الموجودة على العبوة جيدًا.إيلاء اهتمام خاص لحياة الرف المشار إليها من قبل الشركة المصنعة. لا تتمتع المنتجات الطبيعية بعمر افتراضي طويل ، بسبب نقص المواد الحافظة. يجب شراء الفواكه والخضروات في موسمها الخاص. على سبيل المثال ، تزرع الفراولة في الدفيئة في فصل الشتاء ، مما يعني أنها ستكون على الأقل بلا طعم ، وعلى الأقل مشبعة بمواد خاصة للنمو المتسارع.

اتباع نظام غذائي متوازن يمثل فرصة ليس فقط لتعديل ملامح الشكل ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة. توفر الأغذية الصحية للجسم العديد من الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة جميع الأعضاء والأنظمة.