من الأهمية بمكان في عملية فقدان الوزن التغذية السليمة وقائمة متوازنة جيدة التأليف ورفض تام لبعض المنتجات.
محتوى المواد:
المبادئ الأساسية للتغذية الجيدة لفقدان الوزن
حتى ممارسة الرياضة بانتظام ، من المستحيل حرق رطل إضافية دون مراقبة جودة نظامك الغذائي. من أجل تحقيق الأشكال الأنيقة ، من المهم مراعاة المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي متنوع وجيد التركيب.
- المبدأ الرئيسي ل PP - هذا إفطار صحي. أولئك الذين اعتادوا على شرب القهوة فقط في الصباح وليس لديهم ما يأكلونه سيتعين عليهم التخلي عن هذه العادة السيئة باسم شخصيتهم. يمكنك أن تبدأ بتغييرات صغيرة - تتيح لك تناول وجبة إفطار صغيرة كل يوم. بمرور الوقت ، سوف تعتاد على ذلك ولن تتمكن بعد الآن من بدء اليوم ببهجة دون تناول وجبة الإفطار بشكل كامل. يجب أن تتكون هذه الوجبة على وجه الحصر تقريبًا من طعام الكربوهيدرات. توفر هذه الأطعمة دفعة طاقة كل صباح. من الجيد تناول هرقل في الصباح مع الفواكه المجففة أو الجرانولا مع ملعقة من العسل والمكسرات.
- التغذية المناسبة لفقدان الوزن ببساطة يجب أن تكون عالية السعرات الحرارية. انخفاض حاد في السعرات الحرارية في النظام الغذائي لن يؤدي إلا إلى الإرهاق ، ولكن ليس إلى شخصية ضئيلة. لذلك ، من الضروري تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، ولكن يجب أن تكون "صحية". في كل شيء ، يجب الحفاظ على التوازن وأكل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
- ننسى العبارة التي تقول إنه يجب ألا تتناول العشاء بعد عبور الساعة العلامة الساعة 18:00. من الصعب الخروج بأسطورة "شريرة" لفقدان الوزن.يذهب معظم الناس إلى الفراش حوالي 22-23 ساعة ، أي بعد الخطأ الموصوف ، ينامون مع الجوع. يجب أن تتم الوجبة النهائية قبل ساعتين من النوم.
- إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فليس من الضروري التخلي عن الحلويات. يمكنك تناول الحلويات ، ولكن فقط في الصباح. دلل نفسك في الصباح مع فنجان من القهوة والشوكولاته ، وتناول كعكة. يستحسن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية حتى 16 ساعة.
- كثير من الناس لا يأكلون أثناء النهار ، ثم يتناولون طعامًا كثيفًا في الليل. هذا ضار جدا لهذا الرقم. من الصعب خداع الجسد ، وما حصل عليه خلال اليوم ، سيحاول التعويض في المساء. لهذا السبب ، من المهم توزيع كمية الطعام اليومية بشكل صحيح.
- لتحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم إنشاء نظام الشرب. الآن هناك الكثير من النقاش حول مقدار ما يجب أن يشربه الشخص البالغ من الماء يوميًا ، ولكن لفقدان الوزن ، تحتاج إلى شرب لتر ونصف على الأقل. علاوة على ذلك ، فهو ماء نقي ، وليس قهوة شاي أو حتى عصائر.
- من نظامك الغذائي ، يجب عليك بالتأكيد استبعاد السعرات الحرارية "الفارغة". هذا هو ، أولاً وقبل كل شيء ، الماء الفوار الحلو والمايونيز والعديد من المنتجات شبه المصنعة. هذه المنتجات لا تحمل أي قيمة فحسب ، بل إنها تكتسب الوزن بسهولة ، ولكنها أيضًا ضارة بالصحة بشكل عام.
على الرغم من أن بعض خبراء التغذية ينصحون بترتيب التفريغ والتجويع أسبوعًا على الأقل ، إلا أن هذا ليس ضروريًا. على الأرجح ، سيتحقق فقدان الوزن خلال هذه الأيام "الجائعة" بسبب فقدان السوائل. أفضل حل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة في المنزل.
الكربوهيدرات السريعة (الكعك ، المعجنات ، الحلويات) يتم ترسيبها على الفور على الوركين والخصر بشكل طيات الدهون. ولكن من الصعب للغاية مقاومة الإغراء! جرب ثلث ساعة قبل أن تأكل الحلوى ، أمضغ القليل من الخضروات الطازجة أو ورقة الملفوف. سوف تبطئ ألياف هذه المنتجات من عملية تقسيم الكربوهيدرات ، ومن ثم لن تؤثر الحلوى التي يتم تناولها على الشكل.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
لفقدان الوزن ، يجب عليك التخلي عن بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
على سبيل المثال ، لا تأكل:
- الموز والمانجو.
- ملفات تعريف الارتباط والخبز الأبيض ؛
- الشوكولاته والآيس كريم.
- الأرز والدخن.
- البطاطا.
- التمور المجففة.
عند إنشاء القائمة الخاصة بك ، من المهم للغاية معرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- يجدر التفكير عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الفواكه المجففة 2.5 مرة من السعرات الحرارية أكثر من تلك الخام.
- لا تتناول وجبة خفيفة على البذور ، حيث أن العبوة المتوسطة من هذا المنتج تساوي السعرات الحرارية في وجبة كاملة.
- إذا كان جزء صغير من المكسرات صحيًا ، فإن 100 غرام من الفول السوداني يحتوي بالفعل على أكثر من 500 سعرة حرارية. في الجوز والسعرات الحرارية وأكثر - 660.
- جميع الأجبان الصلبة عالية الجودة مفيدة للغاية ، لكن يجب ألا ننسى محتواها من السعرات الحرارية العالية. في عملية فقدان الوزن ، لا يمكنك تحمل أكثر من 30 جرامًا من الجبن يوميًا.
- يجب أن تكون حذرا أيضا مع الدهون - السمن ، وانتشار. من الأفضل استبدال هذه الدهون الضارة بالزيوت النباتية وكمية صغيرة من الزبدة الطبيعية.
- تشمل الأطعمة غير القانونية الكحول ، الذي يثير الشهية فقط بسبب العدد الكبير من السعرات الحرارية "الفارغة". لا يُسمح لأولئك الذين يعتزمون حقًا مراقبة تغذيتهم سوى كوب من أي نوع من النبيذ الجاف يوميًا.
عند فقدان الوزن ، لا يوصي اختصاصيو التغذية بتناول الطعام المقلي. عند القلي ، يتم استخدام الكثير من الدهون ، مما يضيف سعرات حرارية إضافية إلى الطبق. أيضا ، مع هذه الطريقة من المعالجة الحرارية ، يتم إطلاق المواد المسببة للسرطان التي تضر بالصحة. من الأفضل طهي الدجاج ليس في مقلاة ، ولكن يخبز في الفرن.
إذا تحدثنا عن المنتجات المسموح بها وحتى الموصى بها ، فإن قائمتهم واسعة جدًا.
- يجب أن يكون في حمية الفواكه التي يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة. من الجيد أن تقتصر على تناول العشاء على الفواكه فقط ، مما يجعلها سلطة وتوابلها مع اللبن الخالي من السكر.الفواكه وجميع أنواع التوت والخضروات تساعد على إنشاء الهضم ، والأمعاء الصحية هي صحة الجسم كله والشكل المدمج.
- تأكد من وجود "حليب حامض" غير دهني على الطاولة ، والذي يحتوي على الكثير من المواد المفيدة. هذا هو كل أنواع الجبن المنزلية ، وغير المحببة بالكثير من الكفير ، والمصل ، والحليب المخبوز ، واللبن الزبادي. "الحليب" لا يمكن أن تكون محدودة بشكل خاص في قائمتها. الكاكاو والحليب قليل الدسم قد يكون حاضرا أيضا في النظام الغذائي. يمكن إضافة الأخير إلى القهوة ، إذا كنت لا تستطيع رفضه على الإطلاق.
- يعتبر حمية البحر المتوسط واحدة من أصح الأطعمة في العالم ، وهي قائمة على استخدام المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك. يجب أن يكون السمك في النظام الغذائي بضع مرات على الأقل في الأسبوع. يجدر التأكيد عليها على أنواع قليلة الدسم من الطيور المائية البحرية والتخلي تماما عن الأنهار.
- الزيوت النباتية تساعد على فقدان الوزن. قيمة خاصة هي الزيتون وبذور الكتان ، التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات. يمكنك ملء سلطات الخضار بالزيت ، وإضافتها إلى الجبن ، وطهي الطعام عليها.
- كثيرون لا يعرفون كيفية استبدال السكر في نظامهم الغذائي. الجواب بسيط - مع العسل. يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة ، ما لم يكن هناك ، بطبيعة الحال ، الحساسية لذلك. العسل هو مستودع للمواد القيمة.
اقرأ أيضا:زيت بذر الكتان لانقاص الوزن
الاختلافات في تصميم القائمة للنساء والرجال
تجدر الإشارة إلى أنه عند تجميع القائمة الخاصة بك بهدف فقدان الوزن ، يجب على ممثلي الأقوى والأضعف أن يفقدوا الوزن بطرق مختلفة. في الجسم الذكور ، تودع الدهون في الجزء العلوي من البطن. عند النساء ، تظهر طيات الدهون أولاً على الجانبين. يؤخذ هذا بالضرورة في الاعتبار عند إعداد برنامج التدريبات في صالة الألعاب الرياضية للمساعدة في اتباع نظام غذائي متوازن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نصف العالم القوي ، حتى في الرغبة في الوئام ، يجب أن يستهلك سعرات حرارية أكثر. هذا لأن عمليات التمثيل الغذائي في جسم الرجل تسير بشكل أسرع ، ولديه كتلة عضلية أكبر ، والعضلات بحاجة إلى التغذية. الحد الأدنى للسعرات الحرارية التي يستهلكها الرجل (حتى لو كان يفقد الوزن) هو 1500. يجب أن تكلف النساء 1200 سعرة حرارية يوميًا.
فيما يتعلق بفقدان الوزن ، كان النصف الأقوى حظًا كبيرًا - فقد ثبت علمياً أن الجنس القوي يلقي المزيد من الأوزان بشكل أسهل وأسرع. فماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للرجال والنساء الذين يريدون فقدان الوزن؟
تستند القائمة الصحيحة على عدد مضني من السعرات الحرارية. يكفي أن تأكل المرأة اللحوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ومن المستحسن بالنسبة للرجل أن يأكل بروتينًا من الحيوانات مرة واحدة على الأقل يوميًا. من الأفضل إذا كان اللحم الطري أو الدواجن. مصدر جيد للبروتين هو البيض.
- يجب أن يتكون رجال الإفطار من الحبوب الكاملة أو البيض أو الجبن ، والجبن الصلب. قد يشمل إفطار السيدات الجرانولا أو قطعة من الجبن أو عجة.
- لتناول الغداء ، يُنصح بتناول سلطة من الخضراوات النيئة والحنطة السوداء والمعكرونة.
- يجب أن يكون العشاء خفيفًا للغاية ، سواء بالنسبة للرجال أو النساء.
التغذية السليمة للأطفال
الكثير من الأطفال يعانون من زيادة الوزن ، ولكن لا يمكن تجويعهم في مرحلة الطفولة. كيف أقوم بعمل قائمة للطفل حتى يفقد الوزن دون الإضرار بالصحة ولم يعاني من نقص في العناصر الغذائية؟
المكونات الضرورية للغاية لكائن حي تنمو هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالضرورة. أيضًا ، يجب أن تحتوي قائمة الطفل على العديد من العناصر النزرة حتى يتطور الجسم الصغير بشكل صحيح. لذلك ، يمكن للحد من النظام الغذائي للطفل دون الإضرار بالصحة السعرات الحرارية فقط ، ولكن ليس مجموعة متنوعة من المنتجات.
يجب أن تتعلم أمي كيفية طهي وجبات الإفطار الصحية كل يوم لطفلها ، لأن وجبة الإفطار الكاملة ، الغنية بالمواد المغذية ، التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات ، هي مفتاح صحة الأطفال.
- لتناول الإفطار ، يمكن تقديم شطائر الموزلي أو الجبن الساخن مع تلبيس أماليت بالحليب الكامل. تأكد من أن الطفل يجب أن يشرب كوبًا من العصير. من الناحية المثالية ، إذا كان يمكنك الضغط على تلك الطازجة بنفسك.
- القاعدة الرئيسية لأغذية الأطفال - يجب ألا يكون الطعام "صحيًا" فحسب ، بل يجب أن يكون أيضًا طازجًا. لا يمكنك شراء طعام سريع للأطفال للنزهة ، فأنت بحاجة إلى متابعة كيفية تناوله في المدرسة.
- في المدرسة ، يكون الأطفال أفضل حالاً في تقديم الفواكه ، أو الجبن أو سندويش لحم الخنزير ، وكوب من اللبن.
- إذا لم تتح للطفل فرصة تناول الطعام بشكل كامل طوال اليوم ، فيجب عليك بالتأكيد "الفرامل".
في معظم الأحيان ، يحتاج المراهقون إلى فقدان الوزن. لمساعدة طفل بالغ على إنقاص الوزن ، تحتاج إلى الحد من نظامه الغذائي ليلا. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة للمراهق قبل النوم بساعتين. إنه لأمر رائع أن يتناول الطفل العشاء قبل النوم مع الكفير والعصيدة ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء. سمكة قليلة الدسم مسموح بها لتناول العشاء. النقانق ، وخاصة المدخنة والمجففة ، في نظام غذائي للطفل يجب أن تكون محدودة بشكل حاد.
توافق المنتج
توافق المنتج هو القاعدة الذهبية للأكل الصحي الذي يساعدك على ضبط وزنك. هناك العديد من قواعد توافق المنتج التي تكمن وراء القائمة الصحيحة.
لذلك ، تعتبر الفواكه طبق مستقل مستقل. الاعتقاد بأنه ينبغي تقديمها للحلوى هو خطأ. وبالمثل ، تعتبر عصائر الفاكهة ، وخصوصًا العصارة الطازجة ، جزءًا مستقلًا من الطعام.
الخضروات ، من ناحية أخرى ، تسير على ما يرام مع غيرها من الأطعمة ، وخاصة الأسماك واللحوم.
- يتم الجمع بين الفجل والفلفل الحلو ، والملفوف والخيار والجزر والكوسة مع بعضها البعض.
- من المفيد جدًا تناول الجزر مع منتجات الألبان ، على سبيل المثال ، مع الجبن المنزلية.
- يسير الملفوف بشكل جيد مع الدهون ، وكذلك النشا ، على سبيل المثال ، مع الخبز أو البطاطا.
- يتم الجمع بين القرع والقرع والقرنبيط تمامًا مع النشا - هذه الخضروات مفيدة لتناول الطعام مع الخبز والمعكرونة.
- إذا كنت تأكل الأطباق الدهنية ، فأنت بحاجة بالتأكيد إلى إضافة الخضروات - الشبت والبقدونس والبصل الأخضر.
يعتبر مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات غير مواتية.
على الرغم من أننا معتادون على تقديم البطاطس مع اللحوم ، إلا أن هذه المنتجات غير متوافقة في الواقع. عصيدة الحليب والخبز مع منتجات الألبان كلها أمثلة على مزيج غير صحي من المنتجات.
قائمة التغذية الأسبوعية
في جميع قواعد وقوانين التغذية الصحية ، يمكن للمبتدئ أن يخلط بسهولة. ما ينبغي أن تكون قائمة التغذية المناسبة لمدة أسبوع؟
وصفات حسب يوم الأسبوع
يمكن رسم نظام غذائي تقريبي ، والذي سيكون كاملاً وصحيًا ويساعد على إنقاص الوزن ، لمدة أسبوع بعد يوم.
في أي يوم من أيام الأسبوع ، من المفيد أن تبدأ الصباح مع جزء جيد من العصيدة. يمكن أن يكون الدخن أو الشوفان أو الحنطة السوداء والأرز المسلوق. الفواكه أو المكسرات ، تضاف قطعة من الجبن إلى العصيدة. في كثير من الأحيان تدليل نفسك مع نخب والعجة لا يستحق كل هذا العناء. بعد وجبة الإفطار الكاملة ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للعشاء
- الاثنين. اصنع حساء اليقطين المهروس لتناول طعام الغداء ، وهو صحي للغاية ومغذي. من السهل جدًا تحضير مثل هذا الطبق: يتم غلي اليقطين في شرائح ، والبصل المفروم بشكل منفصل مقلي قليلاً. ثم تُخفق الخضروات في معجون بخلاط. يمكنك تزيين جزء من حساء الفيتامينات المغذي مع غصن من الخضر أو بذور الكتان.
- الثلاثاء. يوم الثلاثاء ، تعد نفسك الأذن من أسماك المياه المالحة. الأذن مليئة بالعناصر النزرة والدهون الصحية التي لن تستقر على الخصر في شكل طيات الدهون. يمكنك طهي حساء السمك على سمك السلمون أو القش. للقيام بذلك ، اغلي قطعة من السمك برأس البصل قليلاً ، ثم أضيفي البطاطا المفرومة والجزر المبشور والأعشاب. إذا رغبت في ذلك ، يمكن أن يكون الحساء مقليًا.
- الأربعاء. من المفيد جدًا لفقدان الوزن مرق الدجاج الذي يستعيد قوته ، لكن لا تحمل سعرات حرارية "فارغة". تغلي قطعة من الدجاج حتى ينضج نصفها مع البصل. ثم تضاف بعض البطاطا المفرومة ، والجزر قليلا وتغلي. عندما يكون الحساء جاهزًا تقريبًا ، تتم إضافة حفنة من الشعيرات والأعشاب إليها. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تقلي الحساء أو إضافة القليل من زيت الزيتون إليه.
- الخميس.تعد Borsch للنباتيين وجبة ممتازة لعشاء التخسيس. يعد تحضير نبات البورش النباتي بسيطًا جدًا: يتم فرك البنجر وغليانه قليلاً ، ثم يضاف إليه البطاطا المفرومة والجزر المبشور ، ويضاف إليه الفلفل المفروم. إذا رغبت في ذلك ، يتم إضافة القليل من الفول المعلب إلى منتجات أخرى. عندما يكون الطبق جاهزًا تقريبًا ، قم بعمل التحميص. للقيام بذلك ، تفرم الطماطم والبصل المفرومة. البورش مقلي ، يضاف الخضر المفروم ناعماً.
- الجمعة. لحم البقر هو مصدر للبروتين. تجعل نفسك حساء لحم البقر الخفيفة مع الأرز. للقيام بذلك ، تُغلى قطعة من اللحم البقري حتى تصبح طرية ، ثم تُضاف البطاطس المفرومة والأرز والجزر المبشور. عندما يصبح الحساء جاهزًا ، يُضاف إليه الخضر وزيت الزيتون.
- يومي السبت والأحد يمكنك إعداد أحد الأطباق المدرجة لتناول طعام الغداء. وماذا يجب أن يكون عشاء النظام الغذائي؟ بالطبع ، نحن نطبخ العشاء مع الأسماك أو منتجات الألبان. السمك الهلامي ، البخار ، المخبوز في الفرن ، الروبيان ، جميع أنواع المأكولات البحرية - كل هذا يمكن تحمله في نهاية اليوم. أضف جزءًا جيدًا من الخضروات والليمون إلى منتجات الأسماك الخاصة بك ، وسيكون عشاءك خفيفًا ومغذيًا وصحيًا للغاية.
قائمة التسوق الأسبوعية
عند إجراء عمليات شراء أسبوعية ، يجب عليك بالتأكيد المتابعة من قائمتك. اختر المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي ، وكذلك الحبوب واللحوم عالية الجودة. يمكن تخزين الدجاج واللحوم في الثلاجة ، بحيث يمكن شراؤها أيضًا لمدة 7 أيام.
لا ينبغي تخزين منتجات الألبان في الثلاجة لفترة طويلة. يُنصح بشراء "حليب" يوميًا أو كل يوم.
قائمة عينة لكل يوم لفقدان الوزن
ما ينبغي أن يكون قائمتك كل يوم لإسقاط بضعة جنيهات بأمان؟
نحن نقدم بعض الأمثلة:
- يوم واحد لتناول الإفطار ، يمكنك طهي عجة من بيضة واحدة في الحليب قليل الدسم. للغداء ، يجب أن يكون لديك واحدة من الدورات الغذائية الأولى. لتناول العشاء ، يُسمح بمنتجات الألبان الخفيفة.
- يومان في اليوم الثاني لتناول الإفطار ، يمكنك طهي الجرانولا ، ولتناول وجبة الإفطار الثانية تفاحة أو برتقال. لتناول طعام الغداء في اليوم الثاني ، يُسمح بحساء الوجبات الخفيفة. لتناول العشاء ، يمكنك طهي السمك منخفض الدسم.
دون إنشاء التغذية السليمة ، فمن المستحيل ببساطة فقدان الوزن الزائد. فقط من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، ورفض الأطعمة الضارة وضمان النشاط البدني الكافي يمكنك جعل الرقم الخاص بك ضئيلة.
