حمية باليو يعيد الناس إلى الطعام المتجه بطبيعته. تتذكر جيناتنا طعامًا صحيًا - هذا من شأنه أن يسمح لنا بالبقاء نحيفين ، لا أن نمرض ونعيش طويلاً.
محتوى المواد:
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي القديم
أحد علماء النظريات في النظام الغذائي للعصر الحجري هو لورين كوردين ، العالم الأمريكي الذي كرس عقودًا لدراسة التغذية في العصر الحجري القديم. يتم وصف ثمار عمله بالتفصيل في كتاب "حمية باليو" - الأكثر مبيعًا المعترف به.
تم اختيار النظام الغذائي للإنسان البدائي كنقطة مرجعية لنظام غذائي صحي. وفقًا لعلماء الأنثروبولوجيا ، تم تشكيل جينومه ، وسجل الحمض النووي معلومات حول الطعام المتاح. لقد تغيرت مئات الأجيال وأصبح الطعام متنوعًا. لكن العلماء على يقين أنه بالنسبة للجسم ، لا يوجد طعام أكثر صحة من ذلك الذي تقصده الطبيعة.
لورين كوردين مقتنعة بأن العودة إلى طعام جامعي الصياد له ما يبرره وراثيا.
عهد سمح للأجداد:
- لا تأكل منتجات الألبان - لم يكن هناك ماشية ؛
- أكل لحوم الحيوانات البرية - البروتين الغذائي ؛
- تجاهل المحاصيل - كانت تستخدم فقط في حالة الجوع الشديد ؛
- لا ملح الطعام ؛
- استمتع بالعسل إذا كنت تريد حلوة ؛
- كانت الدهون غير المشبعة فقط وتحتوي على أوميغا 3 ، على عكس النظام الغذائي للإنسان الحديث ، الذي ينمو على الدهون غير المشبعة الضارة.
كان غذاء القدماء منخفضًا بالكربوهيدرات. كان يهيمن على اللحوم الحيوانية والفواكه البرية القائمة: كان أساس التغذية هو البروتين والألياف.تم رفض النظام الغذائي بتسرع من قبل رجل حديث مدلل من التقدم. يقترح Cordain وخبراء التغذية "تذكره".
جوهر البرنامج بسيط:
- اللحوم قليلة الدسم ، أحشاء ، لعبة ، المأكولات البحرية والأسماك هي أساس النظام الغذائي.
- الفواكه والخضروات غير النشوية - بكميات غير محدودة.
- يحظر الحليب ومنتجات الألبان وجميع الحبوب والبقوليات والدقيق.
هذه التقنية تركز على جودة الغذاء ، وإعطاء السعرات الحرارية دورا ثانويا. تنتمي Paleo إلى فئة الكربوهيدرات المنخفضة - الحد الأدنى من النشا ، والحد الأقصى من البروتينات والدهون الصحية.
النظام الحجري القديم توصي بالتمسك بأسلوب حياة الأجداد. يجب أن تستكمل التغذية المناسبة مع أقصى قدر من النشاط.
على الرغم من حقيقة أن النظام الغذائي ينتمي إلى فئة "غير جائع" ، ينبغي للمرء أن يبدأ في امتصاص الطعام ، ويعاني من الجوع الحقيقي. عادة "للشركة" بسبب مزاج سيئ ، لأن الوقت قد حان لتناول الطعام - خطأ. أتباع النظام الغذائي لا يصرون على عدد معين من وجبات الطعام.
يجب أن تتألف القائمة عن عمد: من المنتجات الطبيعية ، وتجنب تلك التي لم يكن من الممكن الوصول إليها من أسلاف بعيد.
حمية باليو لورين كوردين مستمرة وليس لديها مراحل محددة. يُعتقد أنه من أجل التعود بسرعة على نظام غذائي خاص ، يتعين عليك ترتيب سباق ماراثون صارم لمدة 30 يومًا. في غضون شهر ، يجب عليك التقيد الصارم بالقواعد المعمول بها.
مع وجود قيود من العصر الحجري القديم الطويل ، فإن الانحرافات الصغيرة عن الشروط الصارمة مسموح بها. بعد الامتثال الصارم للقواعد ، يمكنك استخدام مخطط 90/10 بنجاح ، مع استكمال النظام الغذائي بالمنتجات المحظورة قليلاً.
لقد وجد اختصاصيو التغذية حقيقة مثيرة للاهتمام: في النظام الغذائي القديم ، يخفض الأشخاص عددًا غير محدود من السعرات الحرارية المستهلكة. هذا هو أحد الأسباب لحرق الدهون في الجسم بشكل فعال.
يضمن البرنامج مراقبة الوزن والصحة والطاقة. يمكن للجسم ، الذي يحصل على الغذاء المناسب فقط ، بدء آلية التخلص من الأمراض المزمنة. هذا هو نظام غذائي متوازن مثالي صممه الطبيعة نفسها.
إيجابيات وسلبيات هذه الطريقة لفقدان الوزن
العصر الحجري الدايت مثالي للأشخاص الذين لديهم جودة الغذاء ذات الأولوية ، وعد السعرات الحرارية وتوازن BJU هم من مصلحة ضئيلة. قائمة باليو مثالية لمرض الاضطرابات الهضمية: لا توجد منتجات الغلوتين في التكوين.
| الفوائد | القصور |
|---|---|
| • لا يوجد شعور بالجوع والأفكار الهوس حول الطعام ؛ • لا عد السعرات الحرارية المطلوبة ؛ • النظام الغذائي المتوازن سيوفر للجسم الفيتامينات والمعادن ؛ • انخفاض سريع في وزن الجسم. • زيادة الطاقة ، وتحسين النشاط البدني ؛ • توحيد عادة التغذية الجيدة ؛ • تطهير الجسم بسبب تعزيز نظام الشرب ؛ • نقص التوتر ؛ • تركيز الجلوكوز في الدم أمر طبيعي ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري أو مضاعفاته ؛ • تطبيع مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بتصلب الشرايين ؛ • تحسن الخلفية الهرمونية. • وقف العمليات الالتهابية. • تطبيع ضغط الدم ، يتم تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم ؛ • تقل احتمالية الإصابة بالسرطان وهشاشة العظام. | • هناك موانع لبعض الأمراض المزمنة ؛ • نظام غذائي مكلف وأحيانًا يتعذر الوصول إليه: المنتجات الطبيعية غالية الثمن دائمًا ، ومن الصعب شراؤها ؛ • الانتقال من الغذاء المعتاد إلى نظام غذائي "بدائي" ليس بالأمر السهل على الكثيرين ؛ • لا يناسب النباتيين: لا غنى عن البروتينات الحيوانية ؛ • قد يواجه الرياضيون نقصًا في الطاقة بسبب الكمية المحدودة من الكربوهيدرات ؛ • النتيجة تتطلب النشاط البدني. |
خصوصية الأنظمة الغذائية القديمة لتقليل الوزن ، "تجفيف" الجسم وتنشيط القدرة على التحمل والقوة ، جعلته شائعًا في صفوف عشاق النادي الأهلي - اللياقة البدنية مع الكثير من الأحمال. يساعد البروتين و paleo منخفض الكربوهيدرات على زيادة كتلة العضلات وشكلها.
المنتجات الموصى بها والمحظورة
النظام الغذائي الشاحب ليس تقييدًا لسلوك الأكل لفترة معينة من الوقت ، وليس طريقة لتقليل الوزن بسرعة. يصفها كوردان بأنها "برنامج غذائي مدى الحياة". لذلك ، يتخذ الشخص قرارًا بنفسه ، أو نظامه الغذائي يتبع القواعد بدقة ، أو يصبح مرنًا.
يتم تقليل الشهية لهذا النظام الغذائي ، ويتم تحسين عملية التمثيل الغذائي. سوف ينخفض الوزن بغض النظر عن حجم الوجبات - إذا كانت البروتينات "صحيحة" فقط ، والفواكه والخضروات ليست من السكريات ولديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
يمكن شراء المنتجات المسموح بها في أي سوبر ماركت.
مكونات عالية في البروتين الحيواني - أساس النظام الغذائي:
- الديك الرومي والدجاج (الثدي دون الجلد) ؛
- المأكولات البحرية: الروبيان ، وسرطان البحر ، وبلح البحر ، والمحار.
- اللحوم الخالية من اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم العجل والأرانب (شرائح اللحم ، وشرائح اللحم ، وشواء ، وقطع ، خبز) ؛
- مخلفاتها: الكبد والقلب.
- لعبة.
- البيض.
الخضروات غير النشوية ستكمل القائمة:
- الباذنجان.
- القرنبيط.
- الأبيض ، القرنبيط ، بكين الملفوف.
- سلطة.
- اليقطين.
- اليقطين.
- الخيار.
- الطماطم.
- الخضر كلها: السبانخ ، الشبت ، البقدونس ، حميض.
يمكن أن تستهلك الفواكه مع كل شيء ما عدا الموز. التوت والفطر والخضروات البصل (البصل والثوم) ، والتوابل هي موضع ترحيب. الغذاء مع البروبيوتيك (kvass النباتية ، المخللات (المخمرة) ، والتفاح المنقوع) هو مناسبة تماما. يمكنك أن تأكل الدهون المناسبة (الأفوكادو وزيت الجوز ، شحم الخنزير ، زيت الزيتون ، بطة ودهن الإوز).
مشروبات النظام الغذائي البدائي هي شاي الأعشاب ، قهوة منزوعة الكافيين ، مرق ثمر الورد.
المنتجات التالية تتعارض مع مبادئ النظام الغذائي للشخص القديم:
- اللحوم الدهنية.
- سكر ، مشروبات حلوة ، حلويات ، معجنات ؛
- الحبوب والحبوب: دقيق ، حبوب ، خبز ؛
- فاصوليا ، فاصوليا ؛
- جميع منتجات الألبان ؛
- الدهون غير المشبعة
- الكحول.
- المحليات الاصطناعية.
يتم استبعاد المكونات التي تمت معالجتها ، والتي تحمل علامات "غذائية" و "خالية من الدهون" ، والتي تحتوي على مكونات غامضة ومواد مضافة وأصباغ. لدى خبراء التغذية توصية عملية: يجب تجنب جميع المواد الغذائية المنتجة في المصنع.
باليو بروتوكول المناعة الذاتية
يمكن أن تؤدي مشاكل الجهاز الهضمي المزمنة ، ومتلازمة القولون العصبي ، إلى حدوث خلل في الجهاز المناعي وتسبب أمراض المناعة الذاتية: الذئبة الحمامية ، ومرض كرون ، والتهاب المفاصل ، والبهاق وغيرها الكثير.
الأسباب التي تؤدي إلى رفض خلاياها الخاصة ليست مفهومة تمامًا. ولكن حقيقة أن التغذية تلعب دورا هاما في مسار وشدة اضطرابات المناعة الذاتية قد ثبت لفترة طويلة. العديد من الوجبات الغذائية المصممة لدعم الجسم. بما في ذلك بروتوكول المناعة الذاتية - فرع منفصل من برنامج العصر الحجري القديم. مهمتها هي وقف تطور المرض ، ونقله إلى مرحلة مغفرة.
النظام الغذائي يصبح تجنيب الأمعاء قدر الإمكان. المنتجات التي يمكن أن تسبب عدم الراحة ليست في البروتوكول. الفرق من حمية باليو هو صلابة هذه التقنية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية ، فإن المنتجات الموالية للقدمين غير مقبولة: البيض ، جميع الخضروات الليلية ، المكسرات ، والأعشاب البحرية. يشرع للحد من استهلاك الفواكه.
ملاحظات المرضى والأطباء حول هذا النظام الغذائي غامضة - ويلاحظ كل من النتائج الإيجابية التي تحسن الصحة وتأثير صغير. يتفق المتخصصون على شيء واحد - بروتوكول التغذية الذاتية يمكن استخدامها كنظام غذائي ، ولكنها ليست حلا سحريا. بروتوكول Paleo قادر على أن يصبح جزءًا من العلاج ؛ فهو غير قادر على استبدال الأدوية.
قائمة حمية باليو التقريبية لهذا الأسبوع
| فطور | غداء | الشاي عالية | عشاء | |
|---|---|---|---|---|
| الإثنين | خبز السلمون مع إكليل الجبل | روبيان مقلي مع عصير ليمون وأعشاب | التوت المجمد ، المكسرات | شرائح لحم العجل |
| شمام | سلطة الطماطم والبصل والبقدونس | سلطة بكين | ||
| الثلاثاء | روبيان أومليت | مرق الدجاج | سلطة فواكه | شريحة لحم البقر |
| أفوكادو | دجاج مسلوق بالثوم والبهارات | البروكلي على البخار مع الصلصة | ||
| سلطة الفجل | عصير طماطم | |||
| الأربعاء | سمك القد المغلي مع الفجل | مرق السمك | التوت | لحم الخنزير العجاف ختم |
| طماطم ، بصل ، سلطة الفلفل | لحم الخنزير المسلوق | خضروات مشوية | ||
| سلطة الملفوف والخيار والبصل | ثمر الورد التسريب | |||
| الخميس | بيض مسلوق | لحم الخنزير المشوي مع الباذنجان في رقائق | جريب فروت | عجة الميكروويف |
| الكارب المقلي | سلطة الخيار | |||
| الجمعة | بولوك للزوجين | مرقة الدجاج مع الفلفل والبيض | تفاح مخبوز بالعسل والقرفة | لحم الخنزير المشوي تحت "معطف" من الخضروات |
| سلطة الجزر | صدر مسلوق مع كوسة مطهية | |||
| السبت | سمك السلمون الوردي المخبوز مع البصل والجزر | حساء مخلفاتها | الكرفس ، والتفاح المبشور وسلطة الجوز | كبد مقلي |
| خبز الفطر | طماطم بالثوم والبقدونس | |||
| الأحد | بيض مقلي | الفطائر الكبد | أناناس | روبيان بعصير الليمون |
| الباذنجان المقلي | ملفوف مخلل | الخضروات المشوية مع الأعشاب بروفينسال وزيت الزيتون |
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، من الجيد استخدام المكسرات وعصي الجزر والتفاح الأخضر.
وصفات الطعام
يمكن أن تحسد على إمكانات قائمة الطعام باليو للتنوع والشبع. نحن نقدم العديد من الوصفات المناسبة لأي وجبة.
فالى الخضراء
طبق فيتامين وطبق غير عادي من المطبخ الجورجي يبدو لطيفًا للغاية على طبق ويزين النظام الغذائي.
ستحتاج:
- السبانخ - 300 غرام ؛
- الفلفل الأخضر الحار - 1/5 جزء ؛
- الجوز - 130 غرام ؛
- الثوم - 1 فص.
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الكزبرة (أي الخضر) - 80 غرام.
طريقة التحضير:
- تغلي 2 لتر من الماء.
- اطبخ السبانخ المغسولة لمدة 10 دقائق ، ثم أخرجها وضغطها جيدًا.
- قم بتحميل عشب جاهز ومكونات أخرى ، باستثناء الزيت ، في الخلاط ، وانتقل إلى كتلة متجانسة.
- يضاف زيت الزيتون.
- سرقة بذور الرمان.
روبيان مقلي حار
بالنسبة لهذا الطبق ، فإن أي روبيان ، بما في ذلك الملكي ، مناسب. المحار كبيرة تحتاج إلى المقلية لفترة أطول قليلا.
ستحتاج:
- الروبيان الخام المذاب - 300 غرام ؛
- الثوم - 5 فصوص ؛
- الملح والفلفل الأحمر والأسود - حسب الذوق ؛
- زيت (يفضل الزيتون) - 5-6 ملاعق كبيرة. ل.
- النبيذ (يفضل أن يكون جاف) - 2 ملعقة كبيرة. ل.
طريقة التحضير:
- سخني مقلاة بالزيت.
- تُقطّع فصوص الثوم إلى شرائح رقيقة ، ويُقلى الفلفل الأحمر على نار خفيفة لمدة دقيقة تقريبًا.
- يُضاف النبيذ والروبيان إلى المقلاة ، ويُرفع النار ويُقلى المزيج لمدة 5-6 دقائق. اثارة باستمرار أمر لا بد منه.
- الملح والفلفل.
يتم الجمع بين البطلينوس حار مع أي سلطة الخضار.
ما هي النتائج التي وعد بها النظام الغذائي؟
يعد واضعو النظام الغذائي بتأثير مفيد في التغذية البدائية ، بشرط اتباع القواعد بدقة.
قريبا سيكون من الممكن الشعور:
- زيادة القوة والطاقة والحيوية ؛
- فقدان الوزن.
- تحسين مظهر وحالة الجلد.
تخضع لنظام غذائي شاحب ، يحدث انتعاش كبير:
- تطبيع النشاط المعوي.
- القضاء على حرقة ، مظاهر أخرى من ارتفاع الحموضة واضطرابات الجهاز الهضمي.
- تطهير الجيوب الأنفية.
- تطبيع حالة الأسنان ؛
- تفعيل حركة المفاصل بعد النوم ؛
- تحسين تكوين الدم: انخفاض الكوليسترول في الدم والجلوكوز.
يشار إلى النظام الغذائي في وجود داء السكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام ، ومشاكل الجلد ، مجرى البول ، والربو وغيرها الكثير.
موانع الاستعمال والآثار الجانبية
الطريقة الغذائية للقدمين موانع التي تعيق الالتزام بهذا النظام الغذائي.
الشروط التالية تسبب تقييدًا:
- مشاكل في الكلى والكبد
- الأمراض المزمنة خلال تفاقم.
- الحمل والرضاعة الطبيعية ؛
- اضطرابات الأورام.
في الأسابيع الأولى من حمية Paleo ، لوحظ تدهور في الصحة - فقدان القوة ، واللامبالاة ، وانخفاض في النشاط العقلي. من المجهود البدني ، والأعراض تبدو أكثر إشراقا.
حمية باليو التغذية الحية للصحة، مصممة لأولئك الذين يمكن أن تأخذ مثل هذا النظام الغذائي كنمط حياة.
