النظام الغذائي النباتي هو واحد من أكثر الطرق أمانًا وأكثرها ملاءمة لفقدان الوزن. من خلال التخطيط السليم للنظام الغذائي ، لن ينقص الجسم العناصر الغذائية الأساسية ، واختيار المنتجات كبير بما فيه الكفاية ، وبالتالي فإن النظام الغذائي سهل التخطيط بحيث يكون من السهل والممتع فقدان الوزن. سننظر بالتفصيل في الجوانب المختلفة لهذا النظام الغذائي ونشارك الوصفات المثيرة للاهتمام كل يوم.
محتوى المواد:
المبادئ الأساسية لنظام غذائي الخضار
على النظام الغذائي النباتي ، يتم استبعاد جميع الأطعمة من النظام الغذائي ، بالإضافة إلى الخضروات وبعض المكونات الإضافية. نحن نعتبر التفاصيل أدناه. وتحتاج أيضًا إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعناية - يجب ألا تتجاوز المعيار اليومي الذي يساوي 1400-1500 كيلو كالوري.
سيكون برنامج تخفيف الوزن فعالًا بشكل خاص إذا كنت تلتزم بالقواعد التالية:
- يجب استهلاك الطعام بشكل جزئي ، في أجزاء صغيرة ، ما يصل إلى 5-6 مرات خلال اليوم.
- يجب أن تكون وجبات الطعام عالية السعرات الحرارية خلال الإفطار والغداء (مثالي - قبل الساعة 12:00 ظهراً). في هذا الوقت ، من الأفضل تناول الخضروات المشبعة بالنشا (مثل الروتاباجا أو القرع ، ولكن يجب تقليل البطاطس إلى أدنى حد ممكن أو التخلص منها).
- يتم إزالة الشاي الحلو والقهوة والحليب من النظام الغذائي. يُسمح بشرب مشروب أخضر بدون سكر ومياه معدنية وعصائر من الفواكه والخضروات.
- يوصى باستهلاك الأخير إما كسلطات أو على البخار أو مسلوق. لا تتعاطى الخضروات المقلية وضمادات الدهون.
من الأهمية بمكان التخطيط للنظام الغذائي بطريقة لا تتجاوز محتوى السعرات الحرارية الموصى به (يمكن أن يكون الخطأ المسموح به حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم) ، ولكن في نفس الوقت لا يمكن تقليله بشكل كبير - وهذا محفوف بعواقب غير سارة على الجسم.
إيجابيات وسلبيات هذه الطريقة لفقدان الوزن
تشمل المزايا الواضحة لهذه الطريقة في تقليل الوزن الزائد المؤشرات التالية:
- من السهل اتباع النظام الغذائي دون حدوث أي عيوب. تتيح لك مجموعة واسعة من المنتجات المسموح بها طهي مجموعة متنوعة من الأطباق ، ومع التخطيط السليم للنظام الغذائي ، ستكون الأجزاء مرضية تمامًا.
- الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد المفيدة ، وبالتالي فإن استخدامها سيكون مفيدًا جدًا للصحة.
- لا يعني هذا النظام الغذائي انخفاضًا كبيرًا في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أو استبعاد المنتجات الضرورية منه لفترة طويلة جدًا ، لذلك يحدث فقدان الوزن دون عواقب غير سارة.
- في غضون أسبوعين ، يمكن أن تخسر ما يصل إلى 6 كجم ، وهي نتيجة مهمة جدًا.
- البرنامج ميسور التكلفة قدر الإمكان - يمكن شراء معظم الخضروات في أي سوبر ماركت أو زراعتها بشكل مستقل في مخطط شخصي.
- يؤثر النظام الغذائي بشكل إيجابي على صحة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مما يساعد على تطبيع ضغط الدم.
العيوب تشمل العوامل التالية:
- على الرغم من أن النظام الغذائي للنظام الغذائي ينطوي على استخدام منتجات تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، إلا أن الجسم سيحصل على كمية أقل: البروتين الحيواني ، والدهون ، إلخ. ولهذا السبب ، فإن مدة النظام الغذائي للخضار تقتصر على أسبوعين.
- يمكن أن يؤدي الاستبعاد من قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى ظهور سريع للجوع ، وهو أمر غير مريح في المراحل الأولية. يمكنك التخلص من هذا من خلال استكمال جدول الوجبات اليومية بالوجبات الخفيفة (بالطبع ، من الأطعمة المسموح بها).
- قد تسبب كمية كبيرة من الألياف مشاكل في البراز ، إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.
إذا كنت تتبع قواعد النظام الغذائي بشكل صحيح ، لا تقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وتنويع النظام الغذائي والالتزام بالشروط الموصى بها ، ثم يمكن تحقيق تأثير إيجابي دون الإضرار بالصحة. ستحتاج أيضًا إلى توخي الحذر وتقليل النشاط البدني: نظرًا لانخفاض السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي التدريب النشط إلى استنفاد شديد.
المنتجات الموصى بها والمحظورة
في الإصدار الكلاسيكي ، تبقى الخضروات فقط في النظام الغذائي اليومي أثناء اتباع نظام غذائي الخضار - الجزر والفلفل الحلو والكوسة والباذنجان والطماطم والقرنبيط والقرنبيط. يوصى بالاهتمام بالأعشاب الطازجة والخضروات البيضاء. خصوصية هذه المنتجات هي أنها تحتوي على محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، حيث يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على هضمها أكثر مما تحتويه المنتجات نفسها.
القائمة التالية مستثناة:
- أي الحبوب والحبوب ؛
- اللحوم الدهنية والأسماك.
- الخضروات عالية النشا (البطاطا والذرة). يمكن إدخالها في النظام الغذائي ، ولكن في أجزاء صغيرة جدًا ؛
- أي منتجات المخابز.
- عصائر المصنع التي تحتوي على السكر ؛
- بلورات حلوة أنفسهم.
- منتجات الألبان عالية الدسم ؛
- المايونيز والكاتشب والصلصات المبنية عليها.
بالنظر إلى أن الطبق الرئيسي الموصى به هو مجموعة متنوعة من السلطات ، عليك أن تتذكر أن الضمادات ليست كلها مناسبة لهم. من الأفضل استخدام الزيت النباتي بكميات محدودة ، الصلصات المبنية على القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي الخفيف ، والتوابل المختلفة.
قائمة مفصلة لمدة 7 و 14 يوما
فيما يلي بعض الأمثلة على نظام غذائي نباتي لمدة أسبوع أو اثنين. يمكن أن تختلف القوائم باستخدام وصفات الخضروات المفضلة لديك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا من البروتين النباتي ، فأضف اللحوم قليلة الدسم إلى هذه الأطباق الجانبية ، وتناول المكسرات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة خفيفة.
الإثنين
وجبة الإفطار:
- أسبوع واحد - سلطة من الخضروات الطازجة مع بذور السمسم وخلع الملابس من زيت الزيتون والعصير الطازج.
- أسبوعين - سلطة الملفوف مع التفاح والكفير قليل الدسم.
الغداء:
- أسبوع واحد - حساء الخضار الطازجة ، الحساء النباتي ، كومبوت الفواكه المجففة دون سكر ؛
- أسبوعان - سلطة يونانية مع التوفو ، والفلفل المطحون مع الأعشاب.
وجبة خفيفة:
- أسبوع واحد - تفاحة مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي أو العصير أو مشروب الفاكهة ؛
- 2 أسبوع - سلطة فواكه.
العشاء:
- أسبوع واحد - بيجوس كرنب أبيض ، جبنة منزلية قليلة الدسم ؛
- 2 أسبوع - الخضار خبز في رقائق.
الثلاثاء
وجبة الإفطار:
- أسبوع واحد - التفاح المخبوزة مع القرفة وعصير الكرز.
- أسبوعان - التوت الطازج ، الكفير قليل الدسم.
الغداء:
- أسبوع واحد - البطاطا المخبوزة ، مرق الخضار مع الخضر.
- 2 أسبوع - راتاتوي ، حساء الملفوف العجاف.
وجبة خفيفة:
- أسبوع واحد - سلطة من البنجر المبشور والثوم ؛
- أسبوعان - فواكه طازجة.
العشاء:
- أسبوع واحد - طماطم محشوة ؛
- أسبوعين - سلطة مخلل الملفوف مع البصل وزيت دوار الشمس.
الأربعاء
وجبة الإفطار:
- أسبوع واحد - سلطة من الفجل الطازج والخيار ومشروبات الفاكهة ؛
- أسبوعان - الفطائر من الكوسا والشاي الأخضر.
الغداء:
- أسبوع واحد - الباذنجان مطهي مع معجون الطماطم والثوم.
- أسبوعان - بورش نباتي وخيار وسلطة طماطم.
وجبة خفيفة:
- أسبوع واحد - المكسرات وعصير الحمضيات.
- أسبوعان - فواكه طازجة.
العشاء:
- أسبوع واحد - كوسة مخبوزة محشوة بالخضروات ؛
- 2 أسبوع - الملفوف مطهي ، وقش الجزر.
الخميس
وجبة الإفطار:
- أسبوع واحد - الفواكه الطازجة والتوت ، الكفير قليل الدسم ؛
- أسبوعان - سلطة فواكه مع صلصة الزبادي.
الغداء:
- أسبوع واحد - حساء الطماطم مع الريحان ، سلطة الفلفل الحلو والأعشاب ؛
- أسبوعين - يقطين بالقرع مع العسل والقرفة وعصير الخضار.
وجبة خفيفة:
- أسبوع واحد - خبز التفاح مع العسل.
- أسبوعان - التوت الطازج والزبادي الطبيعي.
العشاء:
- أسبوع واحد - عصير الخضار ، سلطة الملفوف الطازج مع الجزر ؛
- 2 أسبوع - okroshka نباتي على الكفير قليل الدسم.
الجمعة
وجبة الإفطار:
- 1 أسبوع - الفجل المبشور بزيت الزيتون وشراب الفاكهة ؛
- أسبوعان - جبنة منزلية قليلة الدسم ، كوسة مطهية على البخار.
الغداء:
- أسبوع واحد - فاصوليا خضراء مع إكليل الجبل والثوم ؛
- أسبوعان - جازباتشو ، فلفل حلو وسلطة الخيار.
وجبة خفيفة:
- أسبوع واحد - التفاح والكمثرى الطازجة ؛
- 2 أسبوع - الكفير ، الفواكه المجففة.
العشاء:
- أسبوع - خليط الخضار على البخار ، عيران ؛
- أسبوعين - قرنبيط مسلوق مع الخضروات والجبن قليل الدسم.
السبت
وجبة الإفطار:
- أسبوع واحد - سلطة من الخضروات الطازجة مع زيت الزيتون ومشروب الفاكهة ؛
- أسبوعان - ملفوف نباتي محشو بخضروات مطهية.
الغداء:
- أسبوع واحد - حساء البروكلي المهروس والجزر الطازج ؛
- أسبوعان - مهلا الباذنجان الكوري والشاي الأخضر الخالي من السكر.
وجبة خفيفة:
- أسبوع واحد - سلطة من الجزر الطازج ؛
- أسبوعان - سلطة الخيار والفليفلة والجزر مع زيت السمسم.
العشاء:
- أسبوع واحد - البطاطا المسلوقة ، مخلل الملفوف.
- أسبوعين - طبق خزفي مع صلصة الطماطم وأعشاب بروفنسال.
الأحد
وجبة الإفطار:
- أسبوع واحد - عصير الفواكه ، والأناناس المعلب ؛
- أسبوعان - التوت الطازج والمياه المعدنية مع عصير الليمون والنعناع الطازج.
الغداء:
- أسبوع واحد - حساء بون النباتي ؛
- أسبوعين - قرنبيط مطهي مع البازلاء الخضراء ومعجون الطماطم.
وجبة خفيفة:
- أسبوع واحد - الجبن الطري الخالي من الدهون مع التوت الطازج ، وكومبوت الفواكه المجففة ؛
- أسبوعان - سلطة الملفوف الطازج مع الجزر والتفاح.
العشاء:
- أسبوع واحد - فلفل حلو محشو بمزيج الخضار مع معجون الطماطم ؛
- أسبوعين - سلطة الفجل مع عصير الليمون والخيار والجوز.
خيارات حمية الخضار
بالنسبة لوجبات الفواكه والخضروات ، تشمل القائمة الفواكه. يمكن أن تستهلك مع الخضروات ، أو بالتناوب بين أيام الفاكهة والخضروات. يمكن استهلاك الفواكه الطازجة ، ولكن يجب أن يكون عدد الموز والعنب محدودًا.
من الأفضل تناول الفواكه الطازجة ، دون معالجة حرارية ، بما في ذلك على شكل سلطات.
هناك خيار أسهل للجسم ليتصور - اتباع نظام غذائي نباتي البروتين. يمكنك إضافة أنواع قليلة الدسم من اللحوم والدواجن والمكسرات والجبن منخفض الدسم إلى القائمة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون أساس التغذية لا يزال الخضروات (تصل إلى 70 ٪ من النظام الغذائي).في هذا الإصدار من النظام الغذائي ، تكون التغذية أكثر توازناً ، ويمكن تمديد البرنامج لمدة شهر ، لكن القاعدة الخاصة بالحد من النشاط البدني لا تزال ضرورية.
وصفات الخضروات
من الخضروات يمكنك طهي عدد كبير من الأطباق المثيرة التي يمكن أن تنوع بشكل ملحوظ النظام الغذائي اليومي. فيما يلي بعض الوصفات الأصلية من الخضروات لفقدان الوزن ، والتي تعتبر مثالية للاستخدام في هذا النظام الغذائي.
الاتحاد الافريقي الباذنجان
طبق كوري وطني يحسن الأيض وغني بالفيتامينات.
سنحتاج:
- الباذنجان - 200 غرام ؛
- فلفل حلو - 2 قطعة.
- البصل الأحمر - 1 جهاز كمبيوتر.
- الثوم - 2-3 فصوص ؛
- الزيوت النباتية - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- فلفل حار حار مطحون - sp ملعقة صغيرة؛
- صلصة الصويا - 50 مل.
كيف تطبخ:
- تُقطّع الباذنجان إلى قطع صغيرة أو شرائح ، تُوضع في مقلاة ذات قاع سميك ومزيت قليلاً ، يُضاف ربع كوب من الماء ، يُطهى على نار خفيفة تحت الغطاء حتى يصبح طرياً.
- يقطع البصل والفلفل والجزر إلى شرائح رقيقة ، نعلق الباذنجان. قلل الحرارة إلى خضار قليلة النضج حتى تنضج.
- يُمزج الزيت مع صلصة الصويا والفلفل الحار والثوم. يُسكب الخضار مع الخليط الناتج ، ويُمزج ويُسخن لمدة تتراوح بين 3 و 5 دقائق على نار خفيفة.
يقدم مع الأعشاب الطازجة ، الكزبرة ، البقدونس أو الكرفس.
حساء جازباتشو
سوف يجلب الحساء الإيطالي البارد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في فصل الصيف.
المكونات:
- الطماطم - 300 غرام ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- فلفل حلو - 2 قطعة.
- خيار طازج - 1-2 قطعة
- زيت الزيتون - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- عصير ليمون - 2 ملعقة صغيرة.
طريقة التحضير:
- قطع الطماطم إلى قطع صغيرة ، والبصل إلى شرائح ، وتقطيع الخيار المقشر في دوائر.
- ضعي الخضار في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة
- نضيف عصير الليمون وزيت الزيتون.
خدمة جازباتشو مع الأعشاب الطازجة. مقبلات مع الخضروات الطازجة والريحان.
سلطة التوفو اليونانية
في حمية الخضار ، لا ينصح باستخدام جبن الفيتا أو الأجبان الدهنية ، ولكن التوفو جيدًا. جرب هذه النسخة الخفيفة والسعرات الحرارية من السلطة اليونانية.
المكونات:
- التوفو - 200 غرام ؛
- فلفل حلو الجرس - 2 قطعة ؛
- بندورة الكرز - 7-10 قطع ؛
- البصل الأحمر - 1 جهاز كمبيوتر.
- زعتر أو مزيج من الأعشاب بروفنسال - ملعقة صغيرة ؛
- الزيتون - 1 علبة ؛
- زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل.
طريقة التحضير:
- نرد التوفو ، مع رش مزيج من الأعشاب الجافة ، يضاف ملعقة كبيرة من الزيت ويترك لفترة من الوقت.
- تقطع الخضار إلى قطع متوسطة الحجم حوالي 1.5 سم ، اخلطيها. يمكنك وضع الزيتون بكامله أو تقسيمه إلى نصفين ، وتقطيع الكرز إلى نصفين.
- تخلط المكونات مع التوفو وتتبل بالزيت والملح حسب الرغبة. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
تمتص التوفو جيدًا رائحة أي توابل وصلصات ، لذا يمكنك خلطه لفترة أطول في مزيج من التوابل المفضلة لديك.
طريقة للخروج من النظام الغذائي
مع الاستخدام المطول للخضروات ، يتم إعادة بناء الجهاز الهضمي ، بحيث لا يمكنك التبديل على الفور إلى النظام الغذائي المعتاد. من الضروري الالتزام بهذه الطريقة للخروج من النظام الغذائي من أجل تقليل الحمل على الجهاز الهضمي وتجنب العواقب غير السارة.
المبادئ الأساسية للخروج من النظام الغذائي:
في أول 2-3 أيام بعد انتهاء البرنامج ، يتم تقديم الكربوهيدرات والبروتين النباتي. يمكنك تضمين الحبوب السائلة وخبز الحبوب والبقوليات في القائمة.
4 أيام أخرى في النظام الغذائي تحتاج إلى إضافة البروتين الحيواني تدريجيا - ابدأ مع البيض المسلوق واللحوم الخالية من الدهن والجبن المنزلية. أولا بكميات صغيرة ، ثم يمكن زيادة أجزاء. الشيء الرئيسي - لا تفعل ذلك فجأة.
بحلول نهاية الأسبوع ، ابدأ في إضافة الأطعمة المقلية والدهون الحيوانية تدريجياً ، مع الانتقال تدريجياً إلى حجم الحصة المعتاد.
من أجل تعزيز تأثير النظام الغذائي ، يوصى لمدة أسبوعين آخرين بعدم تناول منتجات دقيق القمح والأطعمة الدهنية والحلويات.
لمن هو بطلان هذا النظام الغذائي
أي نظام غذائي هو الضغط على الجسم.في بعض الحالات ، قد يتسبب ذلك في ضرر ، لذلك اعتني بحالةك الصحية مقدمًا.
لا ينبغي عليك "الجلوس" بأي حال من الأحوال بطريقة مماثلة لتناول الطعام أثناء فترات تفاقم التهاب المعدة المزمن ، وكذلك مع قرحة المعدة في أي حالة.
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى نظام غذائي كامل ومتوازن ، لذا فمن الأفضل خلال هذه الفترة الامتناع عن الوجبات الغذائية.
يجب توخي الحذر لجعل قائمة الأشخاص الذين يعانون من الحساسية ، لأن العديد من الخضروات والفواكه ، وخاصة الحمضيات والطماطم والكيوي ، يمكن أن تسبب الحساسية. إذا كان جسمك عرضة لمثل هذه الأطعمة ، فمن الأفضل أن تختار نظامًا أكثر تجنيبًا لنفسك.
تفاقم أمراض الكلى هو أيضا موانع لنظام غذائي الخضار.
