القائمة الصحيحة لكل يوم وأسبوع

من أجل الوجود الطبيعي لشخص سليم ، يجب اتباع نظام غذائي عقلاني. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ضمان تناول المواد الغذائية الأساسية في شكل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والماء والأملاح والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز طريقة التغذية هذه بمجموعة متنوعة من الأذواق الغذائية ومعالجتها للطهي. لذلك ، ينبغي أن تؤخذ كقاعدة إلزامية لوضع قائمة التغذية المناسبة للأسبوع المقبل.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي العقلاني للشخص السليم على ما يصل إلى 100 غرام من البروتين و 60 - 80 غرام من الدهون و 500 غرام من الكربوهيدرات. أيضا ، من الضروري تناول السوائل من عام ونصف إلى ليترين وما يصل إلى 20 غرام من كلوريد الصوديوم.

يجب أن يحتوي الطعام أيضًا على:

• أملاح معدنية (الحديد والنحاس) ؛
• المعادن اللازمة لنمو وتطور خلايا الجسم ؛
• والفيتامينات - A ، B1 ، B2 ، Brr ، B6 ، B12 ، C ، D ، E ، K.

يتم إدخال هذه الأخيرة بكميات صغيرة نسبيا. ومع ذلك ، فإن وجودهم إلزامي ، وغيابهم سيؤدي إلى تطور أمراض مختلفة: العمى الليلي ، التهاب الأعصاب ، البلاجرا ، فقر الدم ، الاسقربوط ، الكساح.

1. تم العثور على أملاح معدنية في الأعشاب والفواكه والكبد واللحوم. يحتاج الجسم إلى أملاح الكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان والملفوف والخضروات والفواكه. توجد مركبات الفسفور في اللبن ومنتجاته ، صفار البيض. أملاح البوتاسيوم هي البطاطس والخضروات الأخرى.
2. فيتامين (أ) موجود ككاروتين في الجزر والسبانخ وردة الورد وزيت السمك وصفار البيض والزبدة.
3. توجد فيتامينات المجموعة ب في قشور الحبوب والنخالة وخميرة البيرة والخباز والبقوليات ومنتجات اللحوم والكبد والسبانخ والفول السوداني والحمضيات.
4. فيتامين (د) غني بالأسماك والزبدة والبيض.
5. فيتامين E موجود في الحليب والخضروات والحبوب وصفار البيض والشحم.

الإدارة غير الكافية للبروتينات الحيوانية مع الطعام يمكن أن تؤدي إلى عدد من الأمراض.

من إجمالي كمية البروتين اليومية ، يجب تغطية 60 ٪ بما يسمى الكامل. هذه بروتينات من أصل حيواني ، وهي جزء من اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. 40 ٪ المتبقية بسبب البروتينات النباتية ، باستثناء بروتين البطاطس ، والذي هو أيضا كامل.

الدهون وتنقسم أيضا إلى الحيوانات والخضروات.

• تشمل المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية شحم الخنزير والقشدة الحامضة والزبدة والجبن والحليب وصفار البيض.
• وفقا لذلك ، الدهون النباتية هي الزيوت التي يتم إنتاجها من بذور النباتات. هذه هي عباد الشمس والذرة والزيتون والقطن والفول السوداني وغيرها.

على عكس الخضار ، تحتوي الدهون الحيوانية على دهون دهنية ذات قيمة غذائية أعلى لجسم الإنسان.

مصادر الكربوهيدرات هي الطحين والخبز والحبوب والبطاطا والعسل والحليب والخضروات والفواكه والتوت والسكر.

مما سبق يتبع المبدأ الرئيسي للتغذية السليمة. يجب أن يكون كاملاً ويحتوي بكميات مطلوبة على جميع المنتجات الحيوية ذات الأصل النباتي والحيواني.

الاختلافات في تصميم القائمة للنساء والرجال

عند تجميع قائمة كل يوم ، يجب عليك دائمًا مراعاة وزن الشخص والعمر والظروف المناخية للإقامة. من المهم أيضًا تغيير فصول السنة ، لأنه في فصل الشتاء يحتاج الشخص إلى طاقة أكثر من الصيف. هذه هي العوامل التي تحدد كمية الطاقة التي ينفقها الجسم. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي اليومي يحسب عادة بالسعرات الحرارية لكل كيلوغرام من الوزن. هذا مؤشر على كمية الطاقة التي سيستهلكها الجسم.

• بالنسبة للأشخاص العاملين في مجال العمل العقلي والعاملين في المكاتب وقطاع الخدمات ، يتم احتساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية اللازمة بناءً على 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في العمل البدني ، يكون الحساب على النحو التالي - 50 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
• يجب على البنائين ، وعمال المناجم ، والعمال الزراعيين أن يأكلوا بكثافة أكبر ، لأن عملهم شاق ، فهم ينفقون الكثير من الطاقة. لذلك ، يجب أن يكون السعرات الحرارية الأعلى - حتى 70 - 80 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

للرجال ، والغذاء أكثر ثراء في السعرات الحرارية والبروتين هو مناسب. منذ ممثلي أقوى الجنس تنفق المزيد من الطاقة على الحفاظ على الجسم. كتلة العضلات أعلى أيضا. لذلك ، بالنسبة لرجل ذو بناء متوسط ​​يعمل في المكتب ، هناك حاجة إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم. من المهم أيضًا أن يحتوي المنتج على المزيد من السيلينيوم والزنك.

تختلف قوائم النساء عن قوائم الرجال لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل. ما يكفي من 2500 سعرة حرارية في اليوم عن الأداء الطبيعي للجسم الأنثوي. يجب أن تحتوي القائمة على الأطعمة التي تشمل الكالسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة والكولاجين. التغذية المناسبة لفقدان الوزن يمكن أن تكون أقل في السعرات الحرارية.

في سن مبكرة ، يكون معدل الأيض عند النساء مرتفعًا جدًا ، لذلك يمكنك أحيانًا تحمل المزيد من الحلويات والدهون. ومع ذلك ، بعد خمسة وعشرين عامًا ، من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية قليلاً ، حتى لا تكتسب الوزن الزائد. بعد الثلاثين ، سيكون التخلص منه صعباً للغاية.

قائمة التغذية الأسبوعية

خلال اليوم ، يجب أن يكون هناك عدة وجبات في أوقات مختلفة. تقدم تقاليد الدول المختلفة وجميع أنواع الوجبات الغذائية 3 - 6 وجبات في اليوم.ومع ذلك ، فإن الأكثر قبولًا في ظل الظروف الحالية هو قائمة من 3 إلى 5 وجبات يوميًا.

• يجب أن يكون الإفطار 30-35 ٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
• يجب أن يذهب الغداء 45 - 50 ٪ من السعرات الحرارية.
• وللعشاء - 20 ٪ فقط.

عند إعداد القائمة للأسبوع ، يتعين عليك التفكير في أنه من الأفضل أن تختار الحبوب في الحليب أو الماء مع الفواكه المجففة والمكسرات لتناول الإفطار. سوف يناسبهم خبز الحبوب الكاملة مع الجبن أو الزبدة والكفير والحليب المخمر. في الصباح ، يمكنك الحصول على قوة قبل يوم العمل القادم بمساعدة الدجاج أو بيض السمان في شكل عجة أو مسلوقة. في الصيف ، ستكون السلطة الطازجة جيدة - الخضار أو سلطة الفاكهة.

لتناول الغداء ، يفضل تناول الحساء - البرش ، مرق الدجاج ، المخلل ، شوربة الملفوف ، شوربة الفاصوليا ، الفطر ، إلخ. يجب أن يكون الطبق الثاني أيضًا شهيًا ، لكن لا يكفي لجعلك تشعر بالنعاس بعد العشاء. على سبيل المثال ، يخنة الخضار أو الطبق مع قطعة من السمك أو فطيرة ، المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي مع الجبن والصلصة. وسيكون إضافة كبيرة سلطة الخضروات الطازجة.

لا ينبغي أن تكون مشبعة العشاء مع منتجات البروتين ، فمن الأفضل رفض المقلية. يفضل السلطة والسلطات الصغيرة للبخار والأطباق النباتية. سوف تساهم الأوعية المقاومة للحرارة في الجبن والكعك في الشعور بالشبع قبل الاستراحة الليلية. والكفير أو اللبن يحفز عملية الهضم.

وصفات حسب يوم الأسبوع

نحن نقدم الأطباق الرئيسية من القائمة المقدمة في أيام الأسبوع.

أومليت مع الطماطم

خذ:

1. 4 بيضات.
2. 2 طماطم
3. الجبن المبشور - 2 ملعقة كبيرة. ملعقة.
4. البصل.
5. الخضر.
6. الدقيق - الفن. ملعقة.
7. زبدة - 40 جم

تقطع الطماطم إلى شرائح ، وتقطع البصل والخضار. يُخفق البيض ويُضاف الجبن المبشور والدقيق ويُخلط جيدًا. يخنة البصل والطماطم قليلا في الزبدة ، تضاف الخضروات إلى المقلاة. صب كل البيض والملح حسب الرغبة. يقلى في غطاء مغلق لمدة 7 دقائق على نار متوسطة.

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير

خذ:

1. لحم الخنزير - 200 غرام.
2. حبوب الحنطة السوداء - كوب.
3. الجزر.
4. البصل.
5. الزيت النباتي - نصف كوب.
6. الخضر والملح والتوابل.

صر الجزر ، وقطع البصل ، وقطع اللحم إلى شرائح. في طبق خزفي ، يقلى الخضار في الزيت ، ثم يوضع اللحم. صب الماء وتصب في الحنطة السوداء غسلها. يجب أن يكون هناك سائل كافي لتغطية محتويات المرجل. الملح ، إضافة الأعشاب والتوابل. يُطهى على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر على نار خفيفة حتى ينضج.

شرحات على البخار

خذ:

1. لحم بتلو - 300 جم
2. البصل.
3. صفار البيض.
4. الخضر والتوابل والملح.

جعل لحم العجل المفروم مع البصل. أضف صفار البيض والأعشاب المفرومة والتوابل. الملح ، شرحات شكل. صب الماء في المقلاة ، وبمجرد بدء الغليان ، انشر الفراغات اللحمية. يُغطّى المقلاة ويُطهى على نار خفيفة لمدة نصف ساعة تقريبًا ، ويضاف الماء إذا لزم الأمر.

فطائر الجبن المنزلية

خذ:

1. الفطائر - 4 قطع.
2. جبنة منزلية - 120 غرام.
3. كريم - 2 ملعقة كبيرة. ملعقة.

فاز كريم ، إضافة الجبن المنزلية لهم. يُسكب الفطائر مع الكتلة الناتجة.

شوربة الفاصوليا

خذ:

1. الفاصوليا الحمراء - 1 ملعقة كبيرة.
2. طماطم - 2 قطعة.
3. البصل.
4. الزيت النباتي حسب الرغبة.
5. الخضر والتوابل والثوم والملح.

تغلي الفاصوليا وتقطع البصل وتقطع الطماطم. يخنة البصل في الزيت النباتي لبضع دقائق ، إضافة مغلي الفاصوليا. ثم أضف نصف الفول إلى المقلاة واستمر في الغليان بضع دقائق أخرى. أخرج الحاوية من الحرارة وسحق محتوياتها مع مدقة أو طحن في هريس مع خلاط.

صب القليل من الماء في المقلاة ، ونقل البطاطا المهروسة الناتجة ، إضافة بقية الفاصوليا والطماطم والثوم والملح والتوابل. اطبخ الحساء لمدة 20 دقيقة حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر.

سمك بطاطا مشوية

1. البطاطا - جنيه.
2. الماكريل - 300 غرام.
3. البصل.
4. الجزر.
5. الزيت النباتي - 3 ملاعق كبيرة. ملعقة.
6. التوابل والأعشاب.

نقطع البطاطس إلى شرائح ، ونقطع البصل والجزر المبشور. قطع السمك في أجزاء. ضع رقائق البطاطا والجزر والسمك والبصل على طبقات ، ثم قم بتتبيل كل ذلك بالتوابل. لف الرقائق بإحكام قدر الإمكان وضعها على ورقة الخبز. أخبز لمدة نصف ساعة في 200 درجة حتى تصبح طرية.

حساء المعكرونة

خذ:

1. ظهور الدجاج - 2 قطعة.
2. الشعرية.
3. البصل.
4. الجزر.
5. الزيت النباتي - 2 ملعقة كبيرة. ملعقة.
6. التوابل.
7. الخضر.

غلي ظهور الدجاج في الماء لمدة أربعين دقيقة مع التوابل. يجب تقطيع الجزر والبصل في هذا الوقت ، وتقليتهما بالزيت النباتي وإرسالهما إلى قدر مع مرق. ضعي المكرونة في الحساء واطبخيها لبضع دقائق. قبل التقديم ، يُضاف الخضر المفروم جيدًا إلى الحساء.

بيض محشي

خذ:

1. أربع بيضات.
2. بات - 70 جم.
3. المايونيز.
4. التوابل.

قطع إلى قسمين بيض مسلوق وقشر. الحصول على صفار البيض ، وطحنها معجون والمايونيز. أضف التوابل إلى هذه الكتلة ، ثم املأ البروتينات بملعقة برفق.

طاجن بطاطس بالفطر

خذ:

1. الفطر - 200 غرام.
2. البطاطا - جنيه.
3. البصل.
4. بيضتين.
5. الحليب هو كوب.
6. القشدة الحامضة - 2.5 ملعقة كبيرة. ملعقة.
7. الزيت النباتي حسب الرغبة.
8. التوابل.
9. الخضر.

يُمزج البطاطا المسلوقة في البطاطا المهروسة ، مضافًا إليها حليب بارد. فاز البيض وخلطه مع البطاطا المهروسة. يقلى الفطر مع التوابل والبصل.

ثم تأخذ ورقة الخبز ، والشحوم بالزيت ووضع على طبقات من البطاطا المهروسة والفطر المحضر. قمة بعناية نكهة جميع القشدة الحامضة. الفرن في الفرن عند درجة حرارة 150 - 180 درجة عشرين دقيقة.

البرش حساء خضر روسي

خذ:

1. ملفوف - 150 غرام.
2. البصل.
3. الجزر.
4. البنجر.
5. البطاطس - 1 جهاز كمبيوتر.
6. جرس الفلفل - 1 جهاز كمبيوتر.
7. الطماطم - 1 جهاز كمبيوتر. أو معجون الطماطم - الفن. ملعقة.
8. الزيوت النباتية.
9. الفاصوليا حسب الرغبة.
10. التوابل.

اغلي الفاصوليا ، اقطع البطاطس والفلفل الحار ، اقطع البصل والملفوف ، صر الجزر والبنجر. في وعاء مع الماء المغلي إرسال الفاصوليا (المعلبة) والبطاطا. ثم تقلى البصل والجزر والفلفل الحلو في الزيت النباتي. إرسال هذه الخضروات إلى وعاء مع بورش المستقبل. ضعي الطماطم المفرومة هناك ، ثم كرنب. صر البنجر وصبهم في البورش جدا. نتبل الطبق بالبهارات والأعشاب.

يخنة خضار

خذ:

1. جرس الفلفل.
2. الباذنجان.
3. كوسة.
4. الطماطم - 2 قطعة.
5. البصل.
6. الثوم - 2 فصوص.
7. الزيوت النباتية.
8. التوابل.

يُقطع الباذنجان إلى مكعبات صغيرة ، ويُضاف الماء البارد ، ويُضاف الملح ويترك لمدة 15-20 دقيقة. قطع الكوسة والفلفل الحلو ، وقطع البصل ، وقطع الطماطم إلى شرائح.

يُسكب القليل من الزيت النباتي في قدر أو مرجل ، ويُوضع الخضروات المجهزة هناك.قم بتصريف الماء الغامق من الباذنجان ، ثم قم بضغطه بخفة على يديك ثم أضفه إلى بقية المنتجات. يخنة الثوم والبهارات حتى تصبح المكونات ناعمة.

فيليه السمك المشوي

خذ:

1. فيليه السمك.
2. البصل.
3. الخضر.
4. التوابل.
5. نصف ليمون.
6. الزيوت النباتية.

تحضير شرائح السمك المعدة مع التوابل والملح ووضعها على ورقة احباط. يُضاف البصل المفروم وشرائح رقيقة من الليمون والأعشاب. يرش الشغل بالزيت النباتي. لف كل شيء بورق ، وضعه على ورقة الخبز ويخبز في الفرن على 180 درجة.

إذن

خذ:

1. السمك نصف كيلو.
2. البصل.
3. الجزر.
4. البطاطا.
5. جرس الفلفل.
6. التوابل.
7. الخضر.

اقطع البصل ، اقطع الفليفلة الحلوة والبطاطا إلى مكعبات والجزر إلى شرائح. في وعاء بسعة 2 لتر مع الماء المغلي ، اغمس البطاطا والتوابل ، وبعد بضع دقائق أضف السمك.

اتركي البصل والجزر والفلفل في الزيت النباتي قليلاً في مقلاة. ثم أضف هذه الخضروات إلى الأذن واطهيها حتى تنضج. قبل التقديم ، يمكنك وضع القليل من الخضر المفروم على كل طبق.

بيلاو

1. لحم - 400 جم
2. الأرز - 1.5 كوب.
3. البصل.
4. الجزر.
5. الثوم.
6. الزيوت النباتية.
7. التوابل.

يقطع البصل ويقطع الجزر إلى شرائح صغيرة. في طبق خزفي ، سخني الزيت النباتي وضع الخضار المعدة. يخنة قليلا ، يضاف اللحم ، يضاف الماء وينضج حتى تصبح طرية ، مغطاة بغطاء.

بعد ذلك ، ضعي الأرز المغسول جيدًا في مرجل ، وأضيفي التوابل والثوم. صب كل شيء بالماء بحيث يغطي الحبوب. إغلاق pilaf مع غطاء ويترك على نار خفيفة حتى ينضج.

شوربة كرات اللحم

خذ:

1. لحم البقر المطحون - 200 جم.
2. البصل.
3. الجزر.
4. البطاطس - 2 قطعة.
5. الزيوت النباتية.
6. التوابل.

يقطع البصل ويقسم إلى قسمين. يُضاف واحد منهم إلى كتلة اللحم المفروم ، ويُتبل بالبهارات ويُخلط جيدًا. تراجع البطاطا المفرومة في الماء المغلي. ثم قم بتشكيل كرات اللحم ووضعها في الحساء ، مع إضافة التوابل.

في الزيت النباتي ، تقلى قليلاً الجزء الثاني من البصل والجزر المبشور. ثم ضع الخضار في مقلاة مع دورة أولى جاهزة تقريبًا.

أومليت بالفطر والجبن

خذ:

1. 4 بيضات.
2. الفطر حسب الرغبة.
3. بصل صغير.
4. جبنة - 40 جم.
5. الحليب - ربع كوب.
6. الزيت النباتي - 3 ملاعق كبيرة. ملعقة.

قطع الفطر ، وضرب البيض مع الحليب والملح. طحن الجبن. يقطع البصل.

صب الزيت النباتي في المقلاة ، وإرسال الفطر هناك وينضج حتى تصبح طرية تحت الغطاء. ثم نضع البصل ونقلب قليلاً ونسكب كل شيء بالبيض المخفوق. يُرش الجبن المبشور فوق الطبق ، ويُغلق الغطاء ويُطهى لمدة بضع دقائق أخرى.

بيلاف الدجاج

خذ:

1. فيليه الدجاج - 2 قطعة.
2. الأرز - 1-2 كوب.
3. الطماطم (البندورة).
4. البصل.
5. الجزر.
6. جرس الفلفل.
7. الزيت النباتي - ثلث كوب.
8. التوابل والأعشاب والثوم.

يقطع البصل والجزر المبشور والطماطم المقطعة والفليفلة الحلوة ويقطع الثوم. قطع الدجاج إلى قطع.

يُسكب الزيت النباتي في مقلاة معدنية أو مرجل ، ويُوضع الثوم والبصل والجزر والطماطم والفلفل الحلو. تُخمر الخضار لمدة 5 إلى 7 دقائق على نار خفيفة ، ثم يُرسل الدجاج إلى المقلاة ويطهى الطبق لبضع دقائق أخرى.

ثم قم بملء الخضار باللحوم مع الأرز المغسول جيدًا ، وأضف التوابل والأعشاب. صب محتويات المقلاة بالماء ، والغطاء والطهي حتى تنضج ، مع التحريك في بعض الأحيان.

قائمة التسوق القائمة

القائمة النهائية وقائمة المنتجات الخاصة بها ، بطبيعة الحال ، مريحة للغاية للعثور على شبكة الإنترنت. يبدو أن المشكلة قد تم حلها. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال ، لأن كل شخص لديه تفضيلات ذوقهم وعاداتهم وراتبهم.قد لا تحتاج إلى بعض المنتجات على الإطلاق ، ويجب إضافة بعض المكونات إلى القائمة.

نحن نقدم بعض النصائح لجعل التسوق والسوق أسهل.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر أي يوم هو الأفضل للقيام بذلك. ثم انظر إلى "صناديقك" ، وتحقق من المنتجات المخزنة بالفعل في الخزانة. غالبًا ما يكون الدقيق والحبوب والسكر - لا يحتاجون إلى الشراء أسبوعيًا. يمكنك شراء مرة واحدة في الشهر.

من الأفضل تجميع قائمة المنتجات في أقسام بحيث يمكنك التنقل بسهولة في المتجر.

نحن نقدم قائمة من المنتجات لهذا الأسبوع ، والتي تتكون من تلك الأطباق الموضحة في قائمتنا. تحديد كمية الطعام على أساس كمية الطعام اللازمة لجميع أفراد الأسرة.

منتجات الألبان:

1. الزبدة.
2. الحليب.
3. الجبن.
4. اللبن الرائب.
5. القشدة الحامضة.
6. كريم.
7. الزبادي.
8. المايونيز.
9. البيض (موجود دائمًا في المتجر على أرفف بجوار الألبان)

هذه منتجات قابلة للتلف ، لذلك لن تعمل من أجل تخزينها لمدة أسبوع. يجب أن تشتري مرة واحدة كل يومين.

منتجات اللحوم:

1. لحم العجل.
2. لحم الخنزير.
3. لحم البقر المطحون.
4. ظهور الدجاج والصدر.
5. السجق.
6. بات.

منتجات الأسماك:

1. الماكريل.
2. أي سمك إضافي.

هذه المنتجات ، باستثناء النقانق ، يمكن شراؤها على الفور لمدة أسبوع وتخزينها في الثلاجة.

البقالة:

1. الطحين.
2. الفاصوليا الحمراء.
3. التين.
4. الحنطة السوداء.
5. الشعرية.
6. التوابل وأوراق الغار.
7. الملح والسكر.

يمكن تخزين محلات البقالة بنجاح لعدة أشهر ، لذلك نادرًا ما يمكنك شرائها ، ولكن بهامش.

الأغذية المعلبة:

1. الفاصوليا المعلبة.
2. بات.
3. صلصة الطماطم.
4. الزيوت النباتية (غالبًا في المتاجر التي تباع على الرفوف بجانب الأطعمة المعلبة).

الخضروات والفواكه:

1. البطاطا.
2. الجزر.
3. البنجر.
4. البصل.
5. الملفوف.
6. الطماطم (البندورة).
7. جرس الفلفل.
8. كوسة.
9. الباذنجان.
10. الخيار.
11. الخضر - البصل والخس والشبت.
12. الثوم.
13. الفطر.

من المنتجات المحضرة والمجمدة ، وفقا للقائمة المقترحة ، ما عليك سوى الفطائر.

خيار ميزانية قائمة التغذية المناسبة

هناك العديد من المنتجات المفيدة غير المكلفة للغاية ، ولكنها مناسبة تمامًا لطهي الأطباق اللذيذة.

التغذية السليمة للنساء والرجال لا تعاني على الإطلاق.

• هذه هي الخضروات المألوفة للجميع - الجزر والبصل والملفوف والفجل والبنجر.
• في قائمة الميزانية ، لحوم البقر باهظة الثمن ، يمكن الاستعاضة عن لحم الخنزير بنجاح بالأسماك الرخيصة (في معظم الأحيان الرنجة) والدجاج.
• أيضا استخدام فضلات الكبد والكلى.
• تحتوي البقوليات على بروتينات نباتية قيمة ، لذا في بعض الأحيان يمكن أن تحل محل اللحوم تمامًا. في قائمة الميزانية ، يمكن استخدامها في كثير من الأحيان ، خاصة وأن سعر البازلاء والفاصوليا مقبول تمامًا.
• الحبوب المألوفة - الحنطة السوداء والأرز والشوفان - غنية بالمواد المغذية القيمة والفيتامينات. لذلك ، وجودهم على مكتبك مطلوب.
• منتجات الألبان حيوية ، ومع ذلك ، غالية الثمن في بعض الأحيان. لذلك ، يجب أن يتم الاختيار لصالح الكفير والزبادي اليوناني بدلاً من الكريما والقشدة الحامضة. يمكنك شراء جبنة منزلية بسيطة خالية من الدهون ، بدلاً من كتل اللبن الرائجة باهظة الثمن مع المكونات الحلوة والدسمة.
• أرخص الفواكه هي التفاح والموز. يمكن العثور عليها في أي متجر أو سوق تقريبا.
• من الأفضل خبز الخبز بنفسك أو للحصول على الجاودار.
• الحلويات تحل تماما محل الفواكه المجففة والعسل. في بعض الأحيان يمكنك تحمل بعض الشوكولاته الداكنة. هو أكثر فائدة بكثير من الألبان الخفيفة.

بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك ترتيب وجبات خفيفة صغيرة ، مثل وجبة الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر. لهذا ، الفواكه ، كوب من الكفير أو اللبن ، 100 غرام من الجبن المنزلي مناسبة.

نحن نقدم قائمة تقريبية لميزانية صغيرة جدًا:

التغذية السليمة هي الطريقة الأكثر صحية لتناول الطعام ، مما يساهم في الأداء الطبيعي للجسم والجمال. هذه عادة رائعة يجب اتباعها على مدار الحياة ، بدلاً من أسبوعين لفقدان الوزن. حاول وتأكد من أنها سهلة ولذيذة وغير مكلفة.