من غير المرجح أن يرتكب نظام كيتو الغذائي الأسنان الحلوة. لكن عشاق الطعام المغذي سوف يعجبهم بالتأكيد. أساس النظام الفريد من نوعه هو منتجات البروتين والدهون - إنها ستوفر الشبع. ولكن مع معظم الكربوهيدرات عليك أن تقول وداعا.
محتوى المواد:
المبادئ الأساسية لنظام غذائي كيتو
يتجول في جميع أنحاء الويب من أجل فهم ما هو نظام غذائي كيتو ، فإن الشخص الذي يريد أن يفقد الوزن سوف يلاحظ حتما أنه يحظى بشعبية خاصة بين الرياضيين المؤدين. يساهم النظام الغذائي قيد المناقشة في الاحتراق النشط لاحتياطيات الدهون وظهور نقاء جميل واضح ، لأن العضلات تبقى في نفس الحالة. ولكن يسمح باستخدامه لفقدان الوزن.
لقد تمت الإشارة أعلاه إلى المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي الفريد - وهو تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو الرفض المؤقت لها. يجب الحفاظ على هذه القاعدة لفترة طويلة من الزمن. بدلاً من الكربوهيدرات ، يجب عليك الاعتماد على الدهون واستهلاك الكمية الموصى بها من البروتين.
ومن المثير للاهتمام ، وضعت خطة التغذية هذه في القرن الماضي كجزء من العلاج المعقد للصرع.
وساعد حقا في التعامل بنجاح مع نوبات الصرع لدى الأطفال والبالغين.
ميزات وجوهر هذه التقنية
جوهر هذه التقنية هو تبديل عملية حرق الدهون إلى مصدر جديد غير عادي. ثم يتم تنشيط انهيار الكربوهيدرات ، ثم الدهون. تركز القائمة على الأطباق الدهنية. ويتم تقليل حمل البروتين.
نتيجة هذا التبديل هي حالة خاصة. وقد حصلت على اسم منفصل "الكيتوزيه".عندما يفتقر الجسم إلى الجلوكوز ، تصبح الكيتونات أهم مصدر للطاقة. في هذه العملية ، يتم تقليل مستوى الأنسولين في فقدان الوزن. هناك حرق متسارع للرواسب الدهنية.
تجدر الإشارة إلى أنه لن يكون من الممكن الدخول في حالة الكيتوزيه على الفور.
سيستغرق هذا من أسبوع إلى أسبوعين.
خلال هذه الفترة ، يمر الجسم بأربع مراحل في وقت واحد:
- بعد الوجبة المعتادة الأخيرة ، سيبدأ الجسم في استهلاك الجلوكوز لمدة 12 ساعة.
- في اليومين المقبلين ، سيكون هناك تحول إلى استخدام احتياطيات الجليكوجين.
- عندما يتم استنفاد جميع احتياطيات الكربوهيدرات ، سيبدأ الجسم في محاولة للحصول على الطاقة من الدهون. المرحلة قبل الأخيرة هي دائما الأكثر صعوبة.
- عندما يتكيف الجسم تدريجياً مع حجم جديد من الكربوهيدرات ، فإن استهلاك البروتين سيتباطأ. سيبدأ استخدام الأحماض الدهنية بشكل أكثر فعالية.
هناك العديد من العلامات التي تؤكد نجاح الانتقال إلى الحالة المطلوبة. هذه هي: الرغبة المتكررة لزيارة المرحاض ، واللسان الجاف ، ورائحة الأسيتون من البول والعرق ، ونقص الجوع.
سيبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات بنشاط إذا تم استيفاء شروط مهمة:
- سوف تزيد كمية الدهون المستهلكة.
- سيتم تخفيض حصص الكربوهيدرات يوميًا إلى 40 - 90 جم.
- سيزيد استهلاك السوائل - ما يصل إلى 3-4 لتر يوميًا.
- سوف يظهر الغذاء البروتين في النظام الغذائي. يمكن تحديد المقدار الصحيح وفقًا للمخطط: 1.5 جم لكل 1 كيلو من الوزن.
- سيتم التخلص من الوجبات الخفيفة بالكامل أو خفضها إلى وجبة واحدة يوميًا.
- سيتم إضافة رياضة خفيفة على الأقل إلى الجدول اليومي للشخص.
إذا لم تتمكن من تصحيح القائمة الخاصة بك بشكل صحيح والروتين اليومي بنفسك ، يمكنك اللجوء إلى خبير التغذية من ذوي الخبرة للحصول على المساعدة.
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي
مثل أي نظام غذائي ، كيتو قيد المناقشة لها مزايا وعيوب. سيكون من المفيد دراستها بعناية قبل حدوث تغيير جذري في النظام الغذائي.
من بين المزايا الجديرة بالذكر:
- فقدان الوزن بسرعة. علاوة على ذلك ، فإن انخفاضه لا يؤثر على حجم كتلة العضلات. أوراق الشحوم فقط.
- قلة الجوع. الأطعمة عالية السعرات الحرارية من قائمة النظام الغذائي الذي تمت مناقشته ستسمح لك بالشعور باستمرار بالامتلاء. في مثل هذا النظام الغذائي ، تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يؤثر على الرغبة في تناول الطعام.
- انخفاض نسبة السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي لمرض السكري ، يوصي الخبراء بشدة باختيار نظام التغذية هذا لأنفسهم. يعتبر الوقاية الفعالة من مرض خطير.
- الإغاثة في الصرع. إذا تم التقيد الصارم بالنظام الغذائي ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل جرعة الأدوية وتواتر النوبات وشدتها ، كما يساعد على مواجهة الظواهر المصاحبة الأخرى غير السارة.
- تطبيع الضغط والكوليسترول. نتيجة لذلك ، تحسنت بشكل ملحوظ صحة فقدان الوزن. النظام الغذائي يساعد على منع المشاكل الخطيرة المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
- زيادة نشاط الدماغ. مصدر جديد للطاقة يحسن التركيز.
- تحسين حالة الجلد على الوجه والجسم.
هذه القائمة المثيرة للإعجاب من مزايا نظام التغذية الذي تمت مناقشته تجعله مرغوبًا فيه لفقدان الوزن. ولكن لاستكمال الصورة ، تحتاج إلى التحدث عن أوجه القصور في النظام الغذائي. بادئ ذي بدء ، هذا هو شرط خاص يسمى "كيتو الأنفلونزا". يمكن أن تظهر في وقت واحد مع عدة أعراض: الإمساك وغيرها من المشاكل عند استخدام المرحاض ، والصداع ، والنفخ ، والغثيان و / أو حرقة في المعدة ، والتعب ، وتشنجات مؤلمة شديدة.
يجب أن نتذكر أن هذه المظاهر هي رد فعل طبيعي للجسم لنظام غذائي كيتو. لذلك ، لا ينبغي للمرء الذعر. عليك فقط الانتظار لمدة 4 إلى 5 أيام.
بعد الفترة المحددة ، يجب التخلص من جميع الأعراض غير السارة بشكل مستقل. لتجنب مظهرها ، يجدر تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ببطء شديد.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
يمكن أن يقترح أخصائيو التغذية المحترفون فقدان قوائم الأطعمة المسموح بها أو المحظورة بموجب النظام الغذائي الجديد.
- يحتوي الأول على جميع "الحليب" بدون مواد التحلية ، وجميع أنواع منتجات اللحوم والدواجن (حتى مع الجلد) ، وجميع المأكولات البحرية والأسماك والبيض والجبن التي تحتوي على أي محتوى من الدهون والأفوكادو والتوفو وعيش الغراب (والفطر) والغابات الخضراء وأي النفط.
- يمكن تناول الحد الأدنى من الأجزاء: المكسرات والتوت والشوكولاته الداكنة (عالية الجودة!) والفواكه غير المحلاة وأوراق السلطة والخضروات مع الحد الأدنى من محتوى النشا.
- ولكن اتضح أنه ممنوع: الحبوب والمعجنات والخبز والسكر والعسل وتخزين الصلصات والمعكرونة والفواكه المجففة والسمن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
يشير الخبراء إلى أن التركيز الرئيسي في النظام الغذائي هو على الدهون. يجب أن تشغل أكثر من 60 ٪ من القائمة اليومية. حوالي 30 ٪ سيبقى على البروتينات. بالنسبة للكربوهيدرات ، يتم حجز أصغر جزء من النظام الغذائي.
قائمة مفصلة لهذا الأسبوع
بعد مراجعة قائمة المنتجات المسموح بها / المحظورة ، من السهل إنشاء قائمة مستقلة للأسبوع للنساء والرجال. يمكن أن تتكيف مع ذوقك.
للنساء
بالنسبة للنساء ، القائمة أسهل. لديها المزيد من الخضروات والتوت.
الخيار لمدة 7 أيام:
- أمليت مع بيضتين وخبز بالجبن وأوراق السلطة للإفطار والأرز البني المسلوق مع سلطة الدجاج والخيار لتناول طعام الغداء وسلطة الفجل والأسماك لتناول العشاء والمكسرات لتناول وجبة خفيفة.
- تخثر مع العسل ، البقوليات مع وجبة من اللحم والطماطم ، سلطة سيزر ، المكسرات.
- البيض المسلوق والفواكه الحمضية ، يخنة الخضار مع لحم العجل ، سلطة (مع السمك والبقوليات) وكعك البيض والأفوكادو.
- طاجن جبنة منزلية مع قطع من الفواكه والتوت ، الحنطة السوداء مع أفخاذ الدجاج ، سمك الماكريل المخبوز مع السلطة (من الخيار ، الأعشاب ، الفجل) ، تفاحة خضراء.
- أومليت مع خثارة ناعمة والحمضيات ، وسمك السلمون المرقط مع جبن الموزاريلا ، وسلطة اليقطين والكرز ، والبقوليات المطهية ولحوم البقر ستروجانوف ، والمكسرات.
- فاصوليا خضراء مسلوقة / مخبوزة مع البيض والطماطم المطهية والحبار والخس (الفلفل ، بكين) وأسيخ الدجاج ، الأفوكادو.
- أومليت مع الرائب الطري والتفاح الحامض ، مزيج من الروبيان والخضار ، الدجاج في معجون الطماطم مع سلطة الخيار ، الخبز من سولوجوني.
للرجال
بالنسبة للرجل ، يتم اختيار نظام غذائي أكثر إرضاءً. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان ممثل الجنس الأقوى يذهب أحيانًا للرياضة.
الخيار لمدة 7 أيام:
- أمليت من 2 إلى 4 بيضات مع الجبن المبشور وشرائح لحم الخنزير المقدد ، والخبز المحمص مع الزبدة وشرائح الأفوكادو لتناول الإفطار ، والأرز المقلي مع أرجل الدجاج والبروكلي لتناول طعام الغداء ، والكوسة المخبوزة مع الباذنجان / اليقطين والأسماك لتناول العشاء.
- جزء كبير من الجبنة المنزلية مع العسل والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي المطبوخ مع الثوم + شريحة لحم من أي لحم ، وجزء من الدجاج + إصدار الخضار من قيصر ، والخبز مع Suluguni.
- بيض مسلوق يقدم على خبز بالجبن والفاصوليا الخضراء + جريب فروت ، يخنة خضار ولحم العجل ، فاصوليا حمراء مطبوخة مع السمك ، الأفوكادو.
- طاجن جبنة منزلية مع شرائح الفاكهة والتوت ، الحنطة السوداء مع أفخاذ الدجاج وصلصة معجون الطماطم ، أسياخ الماكريل ، سلطة الخضار والبطاطس المسلوقة ، التفاح
- أومليت بالجبنة المنزلية والطماطم المجففة بالشمس + خبز بالجبن وسمك السلمون المخبوز بالجبنة وسلطة الطماطم والخضروات المطهية ولحم البقر ستروجانوف ، مزيج من المكسرات.
- مأكولات بحرية مطهية مع الخضار والفاصوليا الخضراء ، سلطة من الفلفل الحلو ، البيض المسلوق ، بكين وأي كباب لحم ، لفائف الخبز مع شرائح الزبدة والأفوكادو.
- أومليت مع خثارة ناعمة وطماطم مجففة بالشمس ، جمبري ، مزيج من الخضار وشريحة من الجبن ، مرق الخضار مع معجون الطماطم وأرجل الدجاج المخبوزة ، خبز مع السلوغوني والبيض المسلوق.
كما ترون ، تبين أن كلا خياري القائمة مرضيان للغاية. ومع ذلك ، بمساعدتهم سيكون من الممكن فقدان الوزن وعدم التفكير في الجوع.
كيتو الدايت
من المهم للغاية الخروج من النظام الغذائي الذي تمت مناقشته.من أجل عدم الإضرار بجسمك وعدم العودة بسرعة إلى وزنه السابق ، تحتاج إلى التحول ببطء شديد وبصورة تدريجية إلى نظام تغذية منتظم.
يحتاج الجسم إلى التكيف المناسب على المدى الطويل. للقيام بذلك ، يجب أولاً إرجاع الكربوهيدرات إلى القائمة ، ولكن القيام بذلك بأقل عدد ممكن من الأجزاء ، بإضافة 30 إلى 35 غرام يوميًا. من الأفضل أن نبدأ مع النخالة والمعكرونة عالية الجودة. يمكنك شراء قطعة صغيرة من الخبز.
ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها
كثير من الذين تمكنوا من تجربة حمية الجدة لاحظ أن الدهون تختفي أمام أعيننا. إذا كنت تتبع جميع قواعد النظام الغذائي الجديد ، في المتوسط ، سوف يزول حوالي 3 كيلوغرامات من الوزن الزائد في الأسبوع دون بذل الكثير من الجهد.
لتسريع العملية وجعلها أكثر فاعلية ، يجدر بك اختيار تمارين خاصة للمناطق التي تعاني من مشاكل ، بالإضافة إلى حضور الإجراءات التجميلية التي تسهم في تخفيف الوزن وتشكيل تخفيف جميل للجسم.
موانع
مثل هذا النظام الغذائي له جوانبه السلبية ، وبالتالي موانع. يمكن أن يسبب انخفاض في الأداء ، يؤدي إلى عدم الاستقرار النفسي.
الأم الحامل والمرضعة ممنوع منعا باتا الالتزام بهذا النظام الغذائي.
سيتعين على الأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية التخلي عنها:
- داء السكري.
- جميع أنواع المشاكل مع القلب و / أو الأوعية الدموية ؛
- أمراض الكلى والجهاز الهضمي و / أو الكبد ؛
- أي اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
لفهم ماهية نظام كيتو الغذائي وما هو عليه ، يمكنك قراءة الأدبيات المواضيعية. على سبيل المثال ، كتاب جوزيف ميركول عن النظام الغذائي الثوري الجديد أو نظام الغذاء المرن الخاص بـ Lyle MacDonald. نصيحة دنيس بوريسوف ، مدون و لاعب كمال أجسام ، ستوفر أيضًا الكثير من المعلومات المفيدة.
