في بعض الحالات ، عند تجميع نظام غذائي ، يصبح من الضروري مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة المستخدمة في الغذاء. تتميز هذه المعلمة بالغذاء بالكربوهيدرات - يرتبط المؤشر مباشرة بمعدل الهضم ومستوى الجلوكوز في الدم.
محتوى المواد:
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
يخفي اختصار GI ما يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم. لذلك من المعتاد استدعاء معامل يوضح مدى سرعة تناول الجسم للكربوهيدرات ، وكم من السكر في مجرى الدم يصبح بسببها. يتم قياسه على مقياس من صفر إلى مئات: إذا لم يكن هناك الكربوهيدرات في الطعام ، فقيمة هذا الدواء هي 0 ، والجلوكوز دون إضافة أي شيء هو 100.
يجب أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم معروفًا لفهم كيف يؤثر منتج معين من الكربوهيدرات في التغير في كمية الجلوكوز داخل الجسم. يتم قياس نسبة السكر في الدم بعد 120 دقيقة من تناول منتج معين. انخفاض مستوى السكر في الدم ، وأبطأ عملية الاستيعاب. الكربوهيدرات البطيئة المفيدة تعطي هذه النتيجة. يتم امتصاص المواد الغذائية ذات القيمة العالية بشكل أسرع ، والكربوهيدرات تذوب بسرعة وتسهم في قفزة حادة في السكر ، ومعه الأنسولين. هذه هي الكربوهيدرات السريعة الضارة.
فوائد انخفاض GI الأطعمة
تحتاج إلى التفكير من خلال القائمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات طويلة صحية. يتم امتصاصها لفترة أطول ، لا تثير قفزات حادة في تركيز السكر. مع مثل هذا الطعام ، يفرز البنكرياس هرمون البروتين بكمية أقل ، مما يقلل من احتمال تراكم الدهون.
النظام الغذائي ، الذي تسود فيه الكربوهيدرات "الطويلة" ، يجعل من الممكن بالفعل فقدان الوزن بسبب انهيار الدهون وليس العضلات.
لماذا هذا مفيد آخر:
- توازن كمية الدهون في الدم.
- القدرة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
- هذا النظام الغذائي مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة والنساء أثناء الحمل أو الرضاعة.
- هذا هو أساس التغذية السليمة ، حيث لا يوجد أي شعور بالجوع تقريبًا.
- يتم تطهير الجسم ، وجميع الأنظمة تعمل بشكل أفضل. يتم تطبيع الأيض ، والحفاظ على إمدادات الطاقة باستمرار.
- يتم تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- مناسبة لتكيس المبايض.
- يحسن وظيفة العين والدماغ.
- يزيل حب الشباب.
- يساعد على تحسين الأداء الرياضي.
يعد نظام الطاقة المحسوب بواسطة GI مناسبًا للاستخدام المتواصل.
طوال الحياة ، من السهل تذكر معلمات الأطعمة التي يتم تناولها بشكل متكرر ، وبالتالي فهي قادرة على تكوين قائمة بمرور الوقت دون أي تردد. بالإضافة إلى ذلك ، نظام غذائي جيد التصميم ، مع مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات ، يتيح لك ضبط مستوى السكر في الدم.
ولكن لانقاص الوزن ، مجرد حساب GI لا يكفي. نعم ، هذه الممارسة تساهم في إنقاص الوزن ، ولكن فقط إذا كنت تطبيع السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل نفس الكمية من السعرات الحرارية ، ولكن سيكون لمؤشر سكر الدم مختلفًا ، فسوف تزول الدهون الزائدة بشكل أسرع إذا امتثلت لمعايير الجهاز الهضمي.
العوامل التي تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات
هناك بعض العوامل التي تغير GI إلى حد ما.
النظر في أكثر ما يكشف عنها:
- إذا تم إضافة السكر والملح والصلصة والمواد المضافة إلى الطعام ، فإن المؤشر يزيد. تعكر المواد الغذائية أو إضافة حمض يقلل ذلك.
- الفواكه والخضروات الناضجة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من المعتاد. موز أخضر - 40 ، ناضج - 65 ، مفرط - أكثر من 80.
- يزيد تقطيع الأطعمة النباتية من الجهاز الهضمي لأنه يستغرق وقتًا أقل لهضمه. أنها أقل بالنسبة للتفاح أو الطماطم أو الحبوب مقارنة بعصائر التفاح والطماطم أو الحبوب المفرومة.
- أي علاج يزيد من المعدل. في دقيق الشوفان ، سيكون أقل من دقيق الشوفان. ومع ذلك ، تزيد المعالجة الحرارية من GI أحيانًا عدة مرات. على سبيل المثال ، في الجزر الخام 35 وحدة ، وفي الجزر المسلوقة - 85.
- تؤثر كمية الماء في عملية الطهي أيضًا على المعلمة التي تمت مناقشتها. لمزيد من الماء ، كلما زاد.
- طريقة معالجة المنتج مهمة أيضًا. الأرغفة الغذائية لديها أقل من GI خبز الحبوب. وهو ، بدوره ، لديه أقل من لفة بيضاء خصبة.
- مع الاستخدام المتزامن للكربوهيدرات مع البروتينات ، يتم تقليل GI. وبالاقتران مع بعض منتجات الألبان ، يصبح أعلى قليلاً. إذا قمت بإضافة بعض الدهون الصحية ، فسوف يتبع ذلك انخفاض في الجهاز الهضمي.
- إضافة الألياف القابلة للذوبان في الماء في عملية الطهي ستقلل من إجمالي GI للطبق.
عمر الشخص ، معدل الأيض ، أمراض معينة ، حالة الجهاز المناعي ، العمليات الالتهابية في الجسم ، مستوى النشاط البدني - كل هذا يؤثر على جودة امتصاص الكربوهيدرات.
جدول منتجات GI العالية والمنخفضة
هناك فئة من الأطعمة التي تزيد من السكر أكثر من الجلوكوز البسيط.
GI الخاصة بهم أكثر من مائة:
- الحبوب في حبوب الإفطار - 132؛
- الشعرية الأرز - 131.
- البطاطا المخبوزة أو المسلوقة - 118؛
- الأرز المصقول المسلوق - 112؛
- سكروز نباتي - 110؛
- بيرة - 110 ؛
- الكوكيز المعجنات هش - 106؛
- سكر الشعير - 105؛
- مالتوديكسترين في تغذية الأطفال والرياضيين كبديل للسكر - 105-135 ؛
- التمور المجففة - 103؛
- البطيخ الحلو - 103.
لا ينصح بتناول هذه الأطعمة كثيرًا وغالبًا.
جدول المنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم لأكثر من 70:
| اسم | مؤشر |
|---|---|
| خبز دقيق أبيض ، جلوكوز ، نشا | 100 |
| اللفت | 99 |
| الكعك ، الفطائر ، طاجن البطاطا ، البطاطا المقلية | 95 |
| المشمش (الأغذية المعلبة) | 91 |
| عسل ، أرز مصقول ، خبز خالي من الجلوتين | 90 |
| جزر مطبوخة ، لفائف البرغر ، بودنج حليب الأرز ، الفشار غير المحلى ، العصيدة الفورية | 85 |
| البطاطا المهروسة | 83 |
| البسكويت والحبوب مع المكسرات والزبيب | 80 |
| كعكة مسطحة وغير محلاة | 76 |
| لفافة فرنسية ، قرع ، بسكويتات الوفل الخالية من السكر ، أرز باللبن ، لازانيا القمح الطري | 75 |
| pshonka | 71 |
| شوكولاتة الحليب ، ألواح الشوكولاتة ، المشروبات الغازية ، الكرواسان ، قصب السكر الأبيض والبني أو سكر البنجر | 70 |
| الشعير ، السميد ، الكسكس من القمح ، أكلة الأرز الأبيض ، شعرية القمح الطري ، رقائق البطاطس ، الزلابية | 70 |
إن أمكن ، قم بإزالة هذا الطعام أو قلل استهلاكه قدر الإمكان.
أنواع المنتجات ذات مؤشر متوسط:
| اسم | مؤشر |
|---|---|
| دقيق أبيض | 69 |
| الأناناس رقائق الشوفان السريع | 66 |
| حبوب الموزلي الحلوة ، العنب المجفف ، مربى الهلام ، مربى البرتقال ، عصير البرتقال من الكيس ، شراب عصير القيقب ، الأناناس (أطعمة معلبة) ، آيس كريم شربات | 65 |
| الجاودار والحبوب والخبز الأسود الخميرة والبطاطا الحلوة والبطاطا المسلوقة في جلدهم والبنجر المطهي أو المسلوق والخضروات المعلبة | 65 |
| معكرونة | 64 |
| القمح المنبت | 63 |
| فطائر القمح | 62 |
| البيتزا الكلاسيكية (جبنة + طماطم) | 61 |
| الموز ، البطيخ ، الكستناء ، الآيس كريم ، الكاكاو الحلو | 60 |
| الأرز طويل الحبة ، دقيق الشوفان ، متجر المايونيز | 60 |
| الفاكهة الطازجة شجرة البطيخ | 59 |
| بيتا طازجة ، ذرة معلبة | 57 |
| المعجنات القصيرة ، عصير العنب غير المحلى ، صلصة بذور الخردل ، الكاتشب ، حبوب البرغل ، السباغيتي ، الخوخ (أطعمة معلبة) ، سوشي | 55 |
| البرسيمون ، الليتشي ، الأكتينيديا ، مانجر ، عصير التوت البري ، التفاح والأناناس غير مصبوغ ، الأرز البسمتي | 50 |
هذه الفئة من المنتجات لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. يمكن تضمينها في النظام الغذائي اليومي ، ولكن لا تجعله الأساس.
جدول المنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة:
| اسم | قيمة |
|---|---|
| الآيس كريم والتوت الطازج | 47 |
| مشروب برتقال طازج ، عصير جريب فروت غير محلى ، عنب ، جوز هند ، أرز بسمتي بنكهة هندية بنية ، خبز حبوب مجففة ، بازلاء خضراء (معلبة) | 45 |
| حبوب الإفطار ، الحبوب الكاملة ، غير المحلاة | 43 |
| الخوخ ، التين المجفف ، المشمش المجفف ، الحنطة السوداء ، المعكرونة المطبوخة جاهزة تقريبا ، عصير الجزر بدون سكر | 40 |
| البازلاء التركية ، تسيتسانيا ، الفاصوليا مع اللحم ، بذور السمسم ، المعكرونة أو الشعيرية الصينية القصيرة ، صلصة الصويا الكلاسيكية ، البازلاء ، الخردل الفرنسي | 35 |
| آيس كريم الفركتوز ، زبادي طبيعي خالي من الدهون ، فواكه طازجة (تفاح ، تفاح ، برتقال ، برقوق) | 35 |
| طماطم مجففة ، ليست كومبوتات سكرية ، فاصوليا ، خوخ طبيعي طازج ، نكتارين ، رمان | 34 |
| عصير الطماطم | 33 |
| خميرة | 31 |
| الجريب فروت الطازج ، الدوقات ، المقشدة الصفراء ، غونوبل ، البوليطس ، التوت ، فواكه العاطفة ، الماندرين | 30 |
| حليب الصويا العادي واللوز وفول الصويا والجبن قليل الدسم والعدس الأصفر والبني والثوم | 30 |
| جزر طازج ، تشارد ، طماطم ، مربى غير حلو ، فاصوليا خضراء ، شوكولاتة بالكاكاو من 70٪ | 30 |
| التوت ، التوت تقليم ، الفراولة ، الباروكات ، agrest ، الفراولة | 25 |
| بذور اليقطين ، مونج الفول ، دقيق الصويا ، العدس الأخضر | 25 |
| كومانيكا ، بدريان ، خرشوف ، زبادي مبني على الصويا ، معكرونة غير محلاة بالفول السوداني | 20 |
| كاجو ، لوز ، بندق ، صنوبر و فولوشكي ، فستق ، فول سوداني ، زيتون | 15 |
| كرنب ، قرنبيط ، براعم بروكسل ، بروكلي ، كوسة ، خيار طازج ومخلل ، بصل أخضر وبصل ، جذر زنجبيل | 15 |
| الكرفس ، الفلفل الحار ، حبوب الهليون ، راوند ، السبانخ ، فول الصويا ، التوفو ، صلصة البيستو ، الفطر ، النخالة | 15 |
| بروسيا ، فلفل حلو | 10 |
| بذر السلطة | 9 |
| قرفة | 6 |
| زعتر ، ريحان ، بقدونس | 5 |
يمكن استهلاك هذه المنتجات بأي كمية. معقول ، بالطبع.
قائمة لمرضى السكر
في الشخص الذي يعاني من التمثيل الغذائي الطبيعي ، يتحول السكر الزائد إلى دهون ، ويعود مستوى دمه إلى طبيعته مرة أخرى. إذا كان الشخص المصاب بالسكري يأكل طعامًا يحتوي على نسبة عالية من GI ، فإن إنتاجه من الأنسولين يتأثر ، مما يؤدي إلى زيادة تركيز السكر سريعًا ، مما يسبب حالات مرضية.
لهذا السبب ، فإن الأطعمة الحمضية مفيدة لمرضى السكر. من بينها ، على سبيل المثال:
- فواكه حمضيات
- الأناناس.
- قنابل يدوية.
- التفاح الأخضر
- الكرز.
- الخوخ.
- التوت البري.
- التوت البري.
- بلاك بيري.
يمكن أن تستهلك هذه التوت والفواكه ما يصل إلى 0.3 كجم في اليوم الواحد. في أي كمية ، يسمح الخضروات من القائمة الأخيرة.
العدد المسموح به من الأطعمة والأطباق الشائعة بالفندق:
- الخبز (الحبوب السوداء) - لا يزيد عن 200 غرام في اليوم ؛
- حساء مرق الخضار - يقدم كل يوم ؛
- حساء سمك قليل الدسم أو مرق اللحم الثاني - كل يوم أو أقل ؛
- الحبوب والبقوليات دون الخبز ، وأحيانا المعكرونة من القمح القاسي - يوميا (والحد من الكربوهيدرات الأخرى هذا اليوم) ؛
- الأرز والسميد - غير مسموح بهما ؛
- الخضروات النشوية (البطاطس والبنجر والجزر) - أقل من 200 غرام يوميًا ؛
- البيض أو بياض البيض - مرتين في الأسبوع ؛
- منتجات الألبان - لا تزيد عن 400 غرام في اليوم ؛
- القشدة الحامضة والجبن - وليس كل يوم.
مهم! كل حالة مرضية في الجسم لها خصائصها الخاصة. لذلك ، سيخبر الطبيب فقط القائمة الدقيقة للمنتجات المسموح بها ومقدارها المسموح به لمرض معين.
انخفاض GI ، ارتفاع مؤشر منتجات التغذية
الأطعمة الشائعة التي تشير إلى القيمة الغذائية (بحد أقصى - 100):
| اسم | مستوى |
|---|---|
| الملفوف في رؤوس الملفوف ، براعم بروكسل ، الفجل الأبيض والخس والبقدونس | 100 |
| الهليون ، الهليون الملفوف ، الخرشوف والخيار والكرفس والفاصوليا الخضراء ، كوسة ، البازلاء | 97 |
| القرنبيط ، الفلفل ، الباذنجان | 50 |
| الفاصوليا وفول الصويا والعدس | 48 |
تعتمد القيمة الغذائية لكل نوع من المنتجات على تركيبته. لا تؤخذ الدهون والبروتينات في الاعتبار.
سيساعدك عد منتجات GI على فقدان الوزن والحفاظ على التناغم. لمرضى السكر ، مثل هذه الممارسة هي ضرورة حيوية.
