حمية دوكان تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم ، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى نتائج مذهلة سريعة. إنه يشير إلى أنظمة الأكل الصحي. إنها تسمح لك بإنقاص الوزن وعدم التعرض للجوع ، لأنه يسمح باستخدام أكثر من مائة من الأطعمة الشهية والمرضية المختلفة.
محتوى المواد:
ميزات وقواعد النظام الغذائي دوكان
الهدف الرئيسي من حمية بروتين دوكان هو الحد من تناول الدهون والكربوهيدرات. يتم تضمينها بالضرورة في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، ولكن في الحد الأدنى من المبلغ. أساس القائمة والسناجب. يجب تناولها بالمقدار الموصى به لفقدان الوزن (حوالي 1.5 غرام لكل كيلوغرام من الوزن). نتيجة لذلك ، من الممكن التخلص من الكيلوغرامات الإضافية واستقرار الرقم الذي تم تحقيقه على المقاييس.
وقع الاختيار على البروتينات كأساس للنظام الغذائي لسبب ما.
هناك عدة أسباب لهذا:
- يتعين على الجسم إنفاق أقصى قدر من الطاقة ، وبالتالي السعرات الحرارية ، على هضم هذه المواد.
- البروتينات في شكلها النقي تقلل من الجوع ، لا تسمح للسوائل الزائدة أن تبقى في الجسم ، وتزيد من دفاعاتها.
- هذه المواد تمنع ترهل الجلد. إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتينات في الجسم ، سيتم استخراجها من العضلات.
من المهم جدًا اتباع النظام الغذائي المعني لمحاولة تناول كميات أقل من الملح. هذه المادة المضافة تحتفظ بالماء في الجسم وتعزز الجوع. ولكن القضاء عليه تماما ضار.خاصة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.
خلال جميع مراحل النظام الغذائي ، من الضروري تناول مشروب وفير. هذا لا يقل عن 2 لتر من السوائل المختلفة في اليوم الواحد. الماء يلغي الشعور بالجوع ، وملء المعدة ، وينظف الجسم من جميع أنواع الملوثات. هذا صحيح بشكل خاص مع اتباع نظام غذائي البروتين. عندما تستهلك البروتينات بكميات كبيرة ، تتراكم النفايات بشكل مستمر في الجسم ، والتي يجب إزالتها منه. خلاف ذلك ، لن يكون هناك أي تأثير طال انتظاره.
من المثير للاهتمام أنه في مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك حتى شرب المشروبات الغازية.
الشيء الرئيسي هو اختيار خيارات الضوء التي لا تحتوي على السكر في تكوينها. كما أن مذاقهم يساعد الشخص الذي ينحل في التخسيس على التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلوى الممنوعة.
يسمح الشرب في أي وقت وبغض النظر عن تناول الطعام. يجب على المرء أن يرضي الشعور بالعطش تمامًا ، ولا يمله.
وصف المراحل
في المجموع ، ويشمل النظام الغذائي أربع مراحل رئيسية. الهدف الرئيسي من النصف الأول منهم هو التخلص من الكيلوغرامات الإضافية. والثاني هو تأمين وزن مثالي جديد.
في كل مرحلة ، لا يمكنك قصر نفسك على أجزاء معينة. لا تحتاج لحساب السعرات الحرارية.
المرحلة 1 - الهجوم
على النظام الغذائي دوكان ، الهجوم هو المرحلة الأولية. انها قصيرة ، ولكنها صعبة ومثمرة. يتم استبدال الأطعمة المألوفة بالكربوهيدرات بالكامل بالبروتين. هذا يؤدي إلى حرق الدهون بنشاط.
في المتوسط ، تم تصميم هذه المرحلة لمدة 7 أيام. ولكن في ظل ظروف معينة ، يمكن أن تستمر من 3 إلى 12 يومًا. كل هذا يتوقف على عدد الكيلوغرامات المكروه الذي يريد الشخص أن يخسره.
يُسمح بتناول منتجات البروتين من قائمة خاصة في الهجوم. يمكن أن تؤكل بأي كمية ودمجها مع بعضها البعض. الشيء الرئيسي هو طهي الأطعمة دون الدهون. على سبيل المثال ، تغلي أو شواء.
في المرحلة الأولى ، يبدأ الوزن في الزوال بسرعة كبيرة. هذا يحفز فقدان الوزن لا تتوقف ، ولكن الاستمرار في الالتزام بنظام التغذية الصعب.
المرحلة 2 - رحلة بحرية / التناوب
كانت المرحلة الثانية طويلة جدا. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل من يفقدون الوزن في هذه المرحلة من الأعطال. تستمر المرحلة قيد المناقشة عادة من شهرين إلى ستة أشهر. يجب الالتزام بنظام طاقة خاص حتى يصبح الوزن مثاليًا.
الفكرة الرئيسية للمرحلة الثانية هي تناوب القائمة. هذه هي أيام من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بالكامل أو مزيج من الخضروات. يمكنك تغيير النظام الغذائي في يوم ، اثنان ، ثلاثة.
يجب أن تتكون قوائم البروتين من المنتجات "الهجومية" ، وتضاف الخضروات النيئة والمسلوقة إلى الخضروات المختلطة. يجب أن يكون الأخير ما يقرب من 60 ٪ من النظام الغذائي.
المرحلة 3 - توحيد / توحيد
في هذه المرحلة ، انتهى كل شيء. يمكنك البدء ببطء وتدريجي في العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. من المهم تأمين الوزن المحقق.
يجب أن تحدد مدة هذه المرحلة بنفسك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب الوزن الذي كان يمكن أن تخسره في المراحل السابقة. لكل كيلوغرام من السقوط ، يتعين عليك أن تجمع نفسك 10 أيام "إصلاح".
قد تتحول هذه الفترة إلى فترة طويلة جدًا (خاصة إذا ضاعت أكثر من 10 كجم) ، ولكن لا ينبغي أن تكون خائفة. الآن سيكون من الممكن تدليل نفسك مع الحلويات اللذيذة وغيرها من متع الطهي.
- خمسة أيام في الأسبوع تحتاج إلى تناول الطعام وفقا للنمط المعتاد من التناوب.
- في النصف الأول من الفترة ، يمكن إضافة 100 غرام من الخبز (من الحبوب الكاملة) ، و 200 غرام من الفواكه ، و 50 غرام من الجبن يوميًا.
- في يوم من الأيام ، استخدم البروتين فقط وفقًا لمبدأ "الهجوم".
- في اليوم السابع ، يمكنك تناول الأطعمة النشوية (200 غرام) ، وجبة من لحم الخنزير ، ولحم الخنزير ، والنقانق ، وعلاج واحد المفضل.
- في فترة ما بعد الظهر ، يمكن الاستمتاع بالبير مع الأطعمة الحلوة الدهنية والنقانق مرتين في الأسبوع. مثل هذه الأيام يجب أن لا تتبع بعضها البعض.
يوم "العيد" لا ينطوي على استخدام "ضار" طوال اليوم. يُسمح بتدليل نفسك في وجبات 1-2 فقط. يجوز شرب نوعية النبيذ ضعيف.
المرحلة 4 - الاستقرار
عند هذه النقطة ، سيعود الشخص الذي ينحل إلى نظامه الغذائي المعتاد مع بعض الميزات. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى مواصلة مراقبة نظام الشرب مع الاستمرار في استهلاك الكثير من الماء في اليوم الواحد. من المهم للغاية إدراج النشاط البدني اليومي في جدولك ، على الأقل الحد الأدنى من التمرينات - تمارين الصباح ، والمشي ، ورفض المصعد.
تأكد من ترتيب أيام الصيام بشكل دوري وتناول 3 ملاعق كبيرة كل يوم. ل. نخالة الشوفان بأي شكل من الأشكال.
من أجل الحفاظ على وزنك المثالي لفترة طويلة ، يجدر بك أن تأخذ المرحلة الثالثة كأساس وجعل الخضروات ومنتجات البروتين بشكل دائم أساس نظام التغذية الخاص بك. في نفس الوقت ، يمكنك الاستمتاع بوجبة إفطار احتفالية أو عشاء في الأسبوع ، بالإضافة إلى حصتين من المنتجات مع النشا في التكوين.
يستحسن ترك البروتين يوميًا في الأسبوع. سوف تصبح آلية وقائية ضد زيادة الوزن المتكررة.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
الأطعمة المحظورة والمسموح بها تعتمد على مرحلة النظام الغذائي.
لذلك ، سمح الأول للأكل الأطعمة البروتينية من قائمة خاصة.
هذا هو:
- لحم الحصان
- لحوم البقر.
- الدواجن.
- لحم الخنزير.
- منتجات اللحوم.
- الأسماك (حتى في شكل المعلبات والمدخنة) ؛
- عصي السلطعون
- البيض.
- مشروبات ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان غير الدهنية.
يمكنك استخدام 1 - 2 خيار مخلل مطبوخ بدون سكر (يوميًا) ، بصلة واحدة ، كمية صغيرة من معجون الطماطم ، الزيت النباتي (ليس أكثر من ملعقة صغيرة واحدة) ، الخردل ، الثوم الطازج / المحبب ، الأعشاب الطازجة / المجففة.
تأكد من استخدام 1 - 1.5 ملعقة كبيرة. ل. النخالة. يمكنك أكلها بأي شكل من الأشكال.
في مرحلة "التناوب" ، يتم إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات إلى جميع المنتجات المذكورة أعلاه. فقط البقوليات والبطاطس يجب التخلص منها بالكامل.
هذه الأيام مسموح بها:
- الزيتون / الزيتون (4 قطع. 2 مرات في الأسبوع) ؛
- بذور الكتان والشيا (1 ملعقة صغيرة في اليوم).
لا تزال هناك حاجة للأكل نخالة الشوفان.
كما ذكر أعلاه ، في المرحلة الثالثة ، يتم إضافة الجبن والخبز والفواكه وبعض الأطعمة المفضلة إلى القائمة. يستمر توسيع قائمتهم في المرحلة الرابعة. يزيد جزء النخالة إلى 3 ملاعق كبيرة. ل.
بين الجبن ، يجدر اختيار الأصناف الصلبة. من الفواكه لا يمكنك أكل الموز والكرز والعنب والفواكه المجففة.
في أي مرحلة من مراحل النظام الغذائي قيد المناقشة ، فإن معظم الحلويات ممنوعة منعا باتا. على سبيل المثال ، الحانات والكعك والمعجنات والحلويات. أثناء دمج النتيجة ، يمكنك أن تدلل نفسك بمكعب من الشوكولاتة الداكنة أو من 1-2 من الفواكه مرة واحدة يوميًا. الاستثناء هو عيد العيد ، عندما يُسمح حتى بالكعكة المفضلة لديك.
تشمل قائمة المنتجات المحظورة في جميع المراحل الكعك ، ومنتجات المخابز ، والمكسرات ، وأطباق العجين ، والزبدة ، ولحوم الأوز والبط ، والمايونيز وأي صلصات بناءً عليها ، الكاتشب.
قائمة مفصلة لكل يوم
خلال فترة "الهجوم" ، سيكون النظام الغذائي كما يلي:
- البيض المخفوق على الإفطار ، حساء الدواجن لتناول طعام الغداء ، فطيرة الجبن / خزفي لشاي بعد الظهر ، أي نوع من المأكولات البحرية ومشروبات اللبن المخمر لتناول العشاء.
- عصيدة النخالة (دقيق الشوفان) ، شرائح اللحم البقري ، فطائر الشوفان ، كرات اللحم / شرحات الدواجن.
- بيض مسلوق ، شذرات ، فطيرة مع عصير برتقال ، طاجن بولوك مع بيض.
- أومليت ، حساء السمك مع بيض السمان المسلوق ، حلوى بياض البيض والليمون ، سلطة الحبار و / أو السمك.
- الطيور المشوية ، الفطائر النخالة ، فطيرة السمك الأبيض.
- البيض (بأي شكل) مع لحم الخنزير ، وشرائح اللحم من شرائح اللحم قليلة الدسم ، وملفات تعريف الارتباط (النخالة) والزبادي والبيض المخفوق مع المأكولات البحرية.
- أومليت بالبقدونس والدجاج والجبن واللبن والكعك المفروم والكفير.
في مرحلة التناوب ، يمكن أن تظل أساس القائمة متشابهة ، ولكن في يوم واحد يمكنك إضافة سلطات الخضار إليها. على سبيل المثال ، القطع ، شذرات أو شرائح اللحم. يُسمح أيضًا بخبز اللحوم أو الدواجن أو السمك بالخضروات.
في مرحلة التثبيت ، يوصى باستخدام القائمة الأسبوعية التالية:
- خزفي الخثارة للإفطار ، شوربة الليمون مع الخبز (الحبوب الكاملة) لتناول طعام الغداء ، فواكه بعد الظهر ، الخضار المطهية والدجاج لتناول العشاء.
- دقيق الشوفان وشريحة من الجبن والمعكرونة مع اللحوم المخبوزة ، والجبن المنزلية ، وكرات اللحم مع السلطة.
- بيض أومليت / مخلوط مع إضافات من لحم الخنزير والجبن ، بورش ، قطعة من البسكويت والشذرات ، سوفليه الشوكولاتة مع عصير الليمون ، المأكولات البحرية المخبوزة.
- جبنة منزلية ومشروب لبن حامض ودواجن على الشواية والكفير مع فتات الخبز والروبيان والبيض المسلوق.
- جبنة منزلية ، مرق دجاج مع كرات اللحم والخبز والفواكه وحساء كريمة الفطر.
- أرز مع كرات اللحم / كرات اللحم ، الفطائر النباتية ، فطائر الجبن المنزلية ، سلطة مع فطيرة السمك.
- جبنة منزلية وشريحة من الجبن ومرق الدجاج وبيض السمان والفواكه والخضراوات المخبوزة بالجبن.
يمكن تكرار قائمة المرحلة الثالثة في المرحلة الرابعة ، دون نسيان أيام "العيد" وغيرها من التنازلات المسموح بها.
ممارسة مع حمية دوكان
يلاحظ بيير دوكان أن فقدان الوزن عالي الجودة والشكل المثالي أمران مستحيلان دون بذل مجهود بدني منتظم. ينصح أخصائي التغذية بالجمع بين نظامه الغذائي الخاص والتدريب.
يمكنك أن تبدأ بالحد الأدنى - استبدال المصعد بالسلالم ، وترك وسائل النقل العام لبضع محطات إلى المنزل ، وتمارين الصباح مع 3-5 تمارين.
يجب أن يصبح المشي النشط تمرينًا يوميًا للتخسيس.
يجب أن تبدأ مع المشي لمدة 20 دقيقة ، مما يؤدي إلى زيادة الوقت تدريجيا. يُنصح بالسير في الهواء الطلق في التضاريس الوعرة.
إذا قررت تضمين التدريب البدني الثقيل في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، زيارة الصالة الرياضية ، ثم في المرحلة الأولى من النظام الغذائي ممنوع منعا باتا. يمكنك العودة إلى التدريب فقط في مرحلة تناوب المنتجات. من الأفضل الانخراط بنشاط في تلك الأيام التي تضاف فيها الخضروات إلى أطباق البروتين.
يؤثر بشكل إيجابي على شخصية التمارين الرياضية المائية. إذا كانت هناك فرصة كهذه ، فمن المفيد زيارة حمام السباحة 1-2 مرات في الأسبوع. ليس من الضروري على الإطلاق الانخراط في الماء مع المدرب. يمكنك فقط السباحة للمتعة. سيتم حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، وسوف تقترب النقوش من الرقم المثالي.
مزايا وعيوب هذه الطريقة من فقدان الوزن
النظام الغذائي الذي تمت مناقشته له إيجابيات وسلبيات. ينبغي دراستها بعناية من قبل كل شخص قرر فقدان الوزن بهذه الطريقة.
المزايا:
- الكفاءة. إذا كنت تتبع بدقة جميع قواعدها ، فسيذهب حوالي 1 كيلو من الوزن الزائد يوميًا.
- القدرة على زيادة لون العضلات ، وجعل البشرة نضرة ، والتعامل مع السيلوليت.
- لا حاجة لوزن أجزاء باستمرار والسعرات الحرارية.
- إمكانية تناول بعض الأطباق / المنتجات بالكمية اللازمة للشبع.
العيوب:
- الخلل. مع الالتزام المطول بمثل هذا النظام الغذائي ، يوجد نقص في بعض الفيتامينات والمعادن في جسم المريض.
- الآثار الجانبية المحتملة. في بعض المرضى ، تظهر الدوخة والشعور بالتعب المستمر في المرحلة الأولى.
- رائحة الفم الكريهة. ينشأ هذا الإزعاج عندما تكون أساس النظام الغذائي البشري لفترة طويلة أساسًا للبروتينات.
- تكلفة عالية. الحصة الغذائية تتكون من جودة ، والغذاء باهظ الثمن.
كيفية الخروج من النظام الغذائي
لحفظ النتائج ، تحتاج إلى الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح. يبدأ الخروج منه في مرحلة التوحيد. تضاف الأطعمة المحظورة سابقًا إلى نظام التخسيس الغذائي تدريجياً وبأجزاء صغيرة.
عند مغادرة النظام الغذائي ، من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة وشرب الكثير من الماء. تدريجيا ، يُسمح بإعادة الحلويات إلى نظامك الغذائي. ولكن دعها تكون ذات جودة عالية من الشوكولاتة المرة والفواكه والتوت والعسل والحلويات الصحية الأخرى.
موانع وضرر محتمل
هناك قائمة كاملة من موانع ، والتي هي سبب مهم لاختيار نظام غذائي مختلف لنفسك.
لذلك ، يحظر:
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي. بما في ذلك المرضى الذين يعانون من التهاب البنكرياس والسكري.
- المرضى الذين يعانون من الأمراض المزمنة في الكبد ، الجهاز الهضمي ، الجهاز البولي بأكمله. على هذه الأجهزة والأنظمة أن جرعات عالية من البروتين في الجسم سوف تمارس عبئا خطيرا.
- · الأمهات الحوامل والنساء أثناء الرضاعة. مع مثل هذا النظام الغذائي ، ستفتقر الفتاة الحامل وطفلها إلى الفيتامينات والمواد المغذية.
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا. خاصة بالنسبة للفتيات مع دورة الحيض غير المستقرة. خلاف ذلك ، يمكن أن تواجه فقدان الوزن مع انتهاكات خطيرة أو اختفاء كامل الحيض.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. في النظام الغذائي ، فقدان الوزن يفتقر إلى الأحماض الدهنية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأمراض.
- النساء أثناء انقطاع الطمث أو اليوم السابق / بعده. اتباع نظام غذائي غير متوازن خلال هذه الفترة يمكن أن يسبب الفشل الهرموني.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عقلية وزيادة العاطفية. يؤثر نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي على عمل الدماغ.
من أجل أن يكون نظام دوكان الغذائي فعالًا وآمنًا لشخص ما ، فإن الأمر يستحق التشاور مع أخصائي قبل أن يبدأ. خاصة إذا كان الرجل أو المرأة لديه أي مشاكل صحية.
