قام خبير التغذية بيير دوكان بتطوير نظامه الغذائي الخاص ، والذي يتكون من عدة مراحل ويسمح لك ليس فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا بالانتقال إلى نمط جديد من التغذية دون الكثير من التوتر. "الهجوم" هو المرحلة الأولى والأكثر صعوبة ، لأنه يحتوي على العديد من القيود. حمية دوكان "هجوم" - قائمة 7 أيام وقائمة الأطعمة المسموح بها يمكن العثور عليها في هذه المقالة.
محتوى المواد:
ميزات وقواعد النظام الغذائي دوكان
ليس الغرض من هذه التقنية هو فقدان تلك الأوزان الزائدة ، ولكن إعادة تنظيم الجسم بالكامل ووعي الإنسان في نمط جديد للأكل من شأنه أن يبقي الجسم دائمًا في حالة جيدة. تعتبر هذه التقنية واحدة من أكثر الأساليب فاعلية ولديها جماهير حول العالم. إذا قارنا بين حمية دوكان والرياضة ، فهو أشبه بالعبور المتقاطع - ليس للسرعة والكيلوغرامات ، ولكن للقدرة على التحمل وإعادة النظر في النظام الغذائي بشكل كامل.
ما هو جوهر هذه التقنية؟
أجرى بيير دوكان سلسلة من التجارب والدراسات ، توصل بعدها إلى أن فقدان الوزن يرجع إلى استخدام منتجات البروتين كأساس للنظام الغذائي.
لا تسمح لك طريقة تناول الطعام هذه بفقدان الوزن الزائد فحسب ، بل لا تشعر أيضًا بمشاعر الجوع أو الانزعاج ، بل على العكس من ذلك ، فإن الأطعمة البروتينية تشبع الجسم وتزيد من مستوى الطاقة البشرية ، مما يؤثر إيجابًا على نوعية الحياة وقدرة العمل.
السمة الرئيسية للنظام الغذائي دوكان هي مدته. لأن الغرض منه ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن لإعادة بناء الجسم على نظام غذائي أكثر ملاءمة ، يمكن أن تكون مدة النظام الغذائي عدة أشهر. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الراحة في الجسم.
هذا هو السبب في أن هذه التقنية لديها الكثير من المزايا:
- إن التغيير السلس في التغذية لا يتسبب في انهيار الشخص ، أو الاكتئاب أو الشعور المستمر بالجوع.
- نتيجة لنظام غذائي ، تتغير عادات الأكل ، والأيض طبيعي ، وينخفض الوزن.
- لا يوجد أي قيود على وزن الأطباق ، الشيء الرئيسي هو تكوينها الصحيح.
- تظهر النتائج في أول 10 أيام.
- الوزن يذهب بسرعة كافية.
- يتم الحفاظ على كتلة العضلات ، ويفقد الجسم الأملاح والدهون والماء والسموم.
- هذه التقنية تسمح لك بحفظ النتيجة.
القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن هي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين فقط. في المجموع ، يتكون النظام الغذائي من 4 مراحل و "الهجوم" هو أولها.
ما هو جوهر مرحلة "الهجوم"؟
مرحلة "الهجوم" هي الأقصر والأصعب على الإطلاق. ويهدف إلى خفض حاد في الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى استهلاك احتياطيات الدهون الموجودة في الجسم. الحقيقة هي أن الكربوهيدرات تغذي الخلايا الدهنية ، عندما ينخفض عددها بشكل حاد ، يضطر الجسم إلى استخدام الاحتياطيات الموجودة ، الموجودة في الأنسجة الدهنية. وهكذا ، فإن مخازن الدهون في الأيام القليلة الأولى تذوب بسرعة ، ولكن في نفس الوقت ، لا يعاني الشخص من الجوع أو الانزعاج - الأطعمة البروتينية مشبعة تمامًا وتوفر الطاقة.
في مرحلة "الهجوم" ، لا يوجد انخفاض فقط في تناول الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا في الغذاء بشكل عام ، لأن البروتينات تشبع الجسم جيدًا وتتطلب أقل بكثير من الكربوهيدرات. يستهلك الجسم الطاقة للعمليات الحيوية بسبب انهيار الخلايا ، وبما أنه يتم إنفاق قدر أكبر من الطاقة مما يدخل ، فإن الوزن يبدأ في الانخفاض. بالإضافة إلى ذلك ، توقف تزويد الجلوكوز بالكربوهيدرات ، ويبدأ الجسم في "حرق" الخلايا الدهنية لتعويض حاجتها. من خلال خلق مثل هذه البيئة القاسية ، يبدأ الشخص في انقاص وزنه ويتخلص من وزن يصل إلى 10 كجم في 10 أيام.
لا تحتوي مرحلة "الهجوم" على موعد نهائي واضح ؛ وعادة ما تستمر من يوم إلى عشرة أيام. يتم حساب مدتها بشكل فردي بناءً على البيانات (الوزن والعمر والخصائص البدنية وغيرها) للشخص.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
يجب على الشخص الذي يلتزم بهذه الطريقة في التغذية ملء نظامه الغذائي بالبروتين.
يمنع منعا باتا استخدام:
- حبيبات السكر والحلويات.
- الكحول.
- الفواكه عالية الفركتوز.
- لحم الخنزير ، بطة ولحوم الأوز ، وكذلك جلد الدجاج ؛
- لحم الخنزير لحم الخنزير.
- بدائل سكر الفركتوز
- الصلصات القائمة على المايونيز.
الأطعمة المسموح بها هي جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض في الكربوهيدرات والدهون.
وتشمل هذه:
- اللحوم الغذائية.
- فضلات الدجاج ولحم البقر.
- السمك والمأكولات البحرية والكافيار بدون زيت.
- البيض ، والبروتين ليس محدودا ، ولكن لا يمكن تناول صفار البيض لأكثر من 2 بيض في يوم واحد.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
يمكن دمج كل هذه المنتجات في الأطباق كما تريد ، ولكن الشيء الرئيسي هو طهيها بدون زيت. لا توجد قيود على كمية الطعام الذي يتم تناوله ، كما أنه غير مهم تمامًا عند تناولها بالضبط. بكميات معقولة ، يمكنك شرب القهوة السوداء والخل وصلصة الصويا والملح والخردل. يُنصح بإضافة الأعشاب والتوابل إلى الأطباق. للوجبات الخفيفة ، يمكنك استخدام البروتين يهز أو أشرطة. يجب طهي الأطباق في مقلاة جافة فقط ، أو طبخها أو طبخها في غلاية مزدوجة.
تأكد من تناول 1.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان يوميًا. يجب أن تؤكل إما الخام أو المدرجة في الأطباق الجاهزة! هذا ضروري لعملية الهضم العادية. إذا كان الشخص يعاني من عدم التسامح مع النخالة ، فيجب استبداله بحنطة سوداء جافة بنفس الكمية (يمكن تقليته في مقلاة جافة).
المرحلة "هجوم" من النظام الغذائي دوكان: قائمة 7 أيام
تتيح لك قائمة حمية دوكان السريعة لمدة 7 أيام الدخول بأمان إلى وضع النظام الغذائي ونقل مرحلة "الهجوم" بأسرع ما يمكن:
الثلاثاء:
- تتكون الوجبة الأولى من فنجان من القهوة والبيض المقلي والدجاج ؛
- لتناول طعام الغداء ، وشرب اللبن الطبيعي ، وإضافة نخالة الشوفان إليه وتناول شرائح السمك.
- للأكل خثارة خزفي أثناء وجبة خفيفة بعد الظهر.
- تناول العشاء مع السمك المشوي.
الخميس:
- تناول وجبة الإفطار مع شطيرة من دقيق الشوفان والجبن قليل الدسم ؛
- لتناول العشاء ، وطهي الأذن.
- لتناول الكفير والجبن المنزلية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ؛
- خبز لحم البقر لتناول العشاء.
الخميس:
- لديك عجة من 2 بيض.
- تناول العشاء مع حساء اللحم.
- في الساعة 4 مساءً لتناول وجبة خفيفة مع كعكة الجبن ؛
- العشاء مطهي مخلفاتها.
الثلاثاء:
- تتكون الطريقة الأولى من فطيرة نخالة مع الجبن والدجاج ؛
- تناول العشاء مع شرحات الدجاج المفروم.
- تناول وجبة خفيفة مع منتجات الألبان في منتصف النهار ؛
- تناول العشاء مع اللحم المشوي.
الجمعة:
- عجة بروتين 3 بيضات للإفطار ؛
- تناول العشاء على الأذن والخبز ؛
- شرب الحليب لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
- تناول العشاء مع اللسان لحوم البقر المخبوزة.
السبت:
- تناول وجبة الإفطار مع البيض المسلوق والدجاج ؛
- تناول العشاء مع حساء الدجاج وخبز الشوفان.
- أكل الجبن واللبن الزبادي في منتصف النهار.
- تناول العشاء على البخار.
الأحد:
- لتناول الإفطار ، أمليت فرايت ، وشرب القهوة وأكل خبز الشوفان ؛
- عشاء السمك مطهي.
- لتناول شاي ما بعد الظهيرة ، تناول الجبن وشرب الكفير ؛
- خبز الدجاج على العشاء.
هذه قائمة عينة للأسبوع ، والتي سوف تتيح لك إدخال نظام البروتين الغذائي برفق. يمكنك تناولها حتى تشعر بالشبع ، كلما أردت ذلك.
الوصفات الاكثر شيوعا
يمكن الجمع بين الأطعمة المسموح بها على النظام الغذائي كما تريد ، والشيء الرئيسي هو عدم إضافة العناصر المحرمة إلى الأطباق. التغذية السليمة الحديثة تقريبًا كالمعتاد ولديها العديد من الاختلافات في طهي الأطباق الصحية.
على سبيل المثال ، من السهل بما فيه الكفاية صنع حساء الدجاج الصحي:
- في 1 لتر من الماء ، تغلي 2 قطعة من الدجاج.
- تُضاف مجموعة من البصل الأخضر المفروم فرماً ناعماً إلى الحساء.
- كسر 3 بيض الدجاج في وعاء منفصل ، والحفاظ على صفار البيض كله.
- عندما ينضج فيليه ، يُغلى المرق في الغليان ويسكب البيض في المرة الواحدة.
- يطهى لمدة 5 دقائق أخرى ، ثم يقدم.
من السهل بنفس القدر الطهي والساخنة - فقط قم بطهي الدجاج مع الكوسة في الفرن:
- سخن الفرن إلى 200 درجة.
- قطع الدجاج المغسول إلى شرائح.
- تقشر وتغسل الكوسة مع الطماطم ، مقطعة إلى شرائح. قطع بضع فصوص من الثوم إلى قطع صغيرة.
- قطع نصف الليمون إلى شرائح ويقلى مع الخضار في مقلاة غير لاصقة.
- ضعي شرائح اللحم على المرق ثم ضعي خليط الخضروات فوقه.
- أخبز لمدة 20 دقيقة.
هذان هما من أبسط الوصفات التي يمكن أن تشكل أساس الغداء أو العشاء طوال مرحلة "الهجوم". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك طهي السلطات الساخنة مع اللحوم والأسماك والخبز وطهي الحلويات.
نصائح للمبتدئين
النصيحة الرئيسية للمبتدئين هي عدم تقييد نفسك بالأجزاء أو بتواتر الوجبات. يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، الشيء الرئيسي هو الأطعمة المناسبة.
بالإضافة إلى هذا ينبغي أيضا:
- شرب 1.5 لتر من السوائل يوميا.
- المشي لمدة 20 دقيقة يوميا بدلا من زيادة النشاط البدني.
- رفض المصعد وامشي أكثر.
- قسّم الطعام إلى أجزاء وتناول الطعام 5-6 مرات في اليوم.
- الحد من الوجبات.
- طبخ في غلاية مزدوجة ، شواء أو طهي.
في بداية النظام الغذائي ، يمكن ملاحظة الضعف والرائحة الكريهة (الجفاف) في تجويف الفم - وهذا هو رد فعل طبيعي للجسم ، والذي أعيد بناؤه لنظام غذائي جديد.
تعد مرحلة "الهجوم" في نظام Ducan الغذائي هي الأقصر ، لكنها في الوقت نفسه الأكثر فعالية. في الأسابيع الأولى ، يفقد الجسم عددًا كبيرًا من الكيلوغرامات التي لا يحتاجها ويعيد بناء نظام غذائي جديد.
