يعد تجفيف الحمية أحد أكثر الطرق شيوعًا لحرق الدهون دون فقد كتلة العضلات. يساعد على تطبيع الوزن ، وجعل الصورة الظلية أكثر تنغيمًا ، والعضلات - معبرة ومحفورة.
محتوى المواد:
المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي للتجفيف
النظام الغذائي لتجفيف الجسم هو مساعدة جيدة لخلق شخصية مثالية. تعود عملية فقدان الوزن إلى انهيار الخلايا الدهنية المؤجلة ، عندما لا يتلقى الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات. هذا الأخير هو نوع من الوقود للأجهزة والأنظمة. إذا لم يتمكن الجسم من الحصول عليها من الكربوهيدرات ، فيبدأ في تحطيم الخلايا الدهنية المخزنة في المحمية.
قواعد هذا النظام الغذائي:
- تقليل كمية الكربوهيدرات يجب أن تكون تدريجية. انخفاض حاد للغاية في الجلوكوز يمكن أن يؤدي إلى ضعف الصحة.
- النسبة الموصى بها من الدهون هي 15-20 ٪.
- السيطرة على محتوى السعرات الحرارية.
- الإفطار أمر حتمي. هذه وجبة مهمة لا يجب تخطيها في أي حال.
- أكل 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. لا حاجة لتناول وجبة أو تجويع نفسك.
- راقب نظام الشرب - حوالي 3 لترات من الماء يوميًا. في الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من السائل الدافئ قليلاً من أجل تحضير الجهاز الهضمي للعمل أثناء النهار.
- أكل الأطعمة على البخار في الفرن ، الحساء أو طهي الطعام.
بالطبع ، لم يقم أحد بإلغاء التمارين الخاصة لبناء العضلات والقضاء على الدهون ، لذلك لا يمكنك الاستغناء عن التدريب. يجب أن تكون منتظمة ومكثفة.
مزايا وعيوب
مزايا هذه الطريقة في التغذية هي أن نتيجة حرق الدهون تحت الجلد ستكون شخصية بارزة.
سلبيات:
- التجفيف صعب للغاية.
- يرتفع مستوى الكوليسترول.
- زيادة العصبية والتهيج.
تزيد الفتيات من احتمال حدوث اضطرابات في الجهاز التناسلي والغدد الصماء ، وفي بعض الأحيان يتوقف الحيض.
خيارات النظام الغذائي
من المهم للغاية اختيار البرنامج المناسب حتى لا تؤذي الجسم إلى أقصى حد.
الخيارات الممكنة:
- الخالي من الكربوهيدرات هو النظام الغذائي الأكثر شيوعًا ، والذي تجذبه أدائه العالي. في الواقع ، لا تزال كمية صغيرة من الكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي ، حيث لا يمكنك الاستغناء عنها. التناظرية هي حمية الدكتور أتكينز ، والتي تتكون من عدة مراحل - أولية ، حرق الدهون لاحقًا ، انتقال ودعم النتيجة.
- منطقة. الأكثر مناسبة للرياضيين الذين لا يتركون التمرين المعتاد حتى أثناء التجفيف. تكوين هذا النظام الغذائي أكثر توازنا: 30:30:40 (BJU). ومع ذلك ، لتجميع القائمة ، تحتاج إلى حساب حاجة شخص معين للبروتين. ينقسم النظام الغذائي بأكمله إلى كتل: البروتين والدهون والكربوهيدرات. لا توجد قيود صارمة في القائمة ، الشيء الرئيسي هو التحكم في المحتوى من السعرات الحرارية للمنتجات وقيمتها الغذائية.
- حمية Paleo هي نوع مثير للاهتمام من البرامج ، والذي يتضمن استخدام منتجات البروتين فقط مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية ، وكذلك الفواكه والتوت والخضروات في شكل طازج بشكل حصري. يؤدي استبدال الكربوهيدرات بالألياف إلى حرق مكثف للدهون غير الضرورية.
- التغذية الكسرية هي وسيلة لطيفة إلى حد ما لفقدان الوزن. بناءً على تقسيم النظام الغذائي اليومي المعتاد إلى 7 وجبات صغيرة مع فترات زمنية قليلة. فهو يساعد على تقليل حجم المعدة بسهولة ، وإنشاء الهضم دون ضغوط للجسم وحرق الدهون. والنتيجة مضمونة فقط بالاشتراك مع النشاط البدني.
كل من هذه البرامج لها خصائصها الخاصة. لاختيار الخيار الأنسب ، تحتاج إلى استشارة أخصائي التغذية.
هذا مثير للاهتمام:كيفية تكبير الغدد الثديية
قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة
أساس النظام الغذائي كله هو الغذاء البروتين. الكمية التقريبية للكربوهيدرات في أول 14 يومًا هي 2 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. ثم ينخفض الرقم إلى 1.
قائمة المنتجات المسموح بها رائعة للغاية ، لذا لن تضطر إلى المعاناة من الجوع والتغذية الرتيبة:
- اللحوم الخالية من الدهون هي المصادر الرئيسية للبروتين.
- المأكولات البحرية والأسماك.
- البيض.
- حليب حامض قليل الدسم ؛
- الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير ، الأرز البني ؛
- ثمار الحمضيات والتفاح - باعتدال.
- الخضروات والخضروات.
- اللفت البحر
- الفول والعدس.
من النظام الغذائي المعتاد يجب استبعاده:
- جميع الكعك.
- البطاطا.
- المعكرونة.
- الارز الابيض
- الموز والعنب.
- الحلويات.
قائمة القيود ليست طويلة. وكذلك يجدر نسيان الأطباق المقلية والدسمة.
القوائم للنساء والرجال
مثال على قائمة للنساء:
- في أول 28 يومًا ، تحتاج إلى إزالة الكربوهيدرات تدريجياً والالتزام بمثل هذا المخطط تقريبًا. في الصباح - جزء من الجبن قليل الدسم والخبز والتفاح الأخضر أو اللبن الزبادي والبرتقال والخبز المحمص. يمكنك تناول الغداء مع السمك المطهو على البخار أو اللحم المسلوق ، والحنطة السوداء ، وسلطة الخضار. كخيار - حساء السمك أو اللحوم. في المساء - خبز اللحم والعدس والخضروات المطهية.
- في المرحلة الثانية - قائمة الأسبوع الخامس ، تحتاج إلى تغيير طفيف ، وتقليل كمية الكربوهيدرات. للقيام بذلك ، قلل من نسبة الحبوب وأزل الخبز المحمص ولفائف الخبز والفواكه.
- المرحلة الثالثة (الأسبوع السادس) - رفض شبه كامل للكربوهيدرات. في الصباح - سلطة خفيفة من الخضر والطماطم ، وبعض البيض ، فيليه دجاج مخبوز ، خيار ، ملعقتان كبيرتان من عصيدة الحنطة السوداء. يُنصح بتناول الغداء مع البايك المطهو ، سلطة من الخضار الورقية الخضراء ، ولكن لتناول مشروب في منتصف بعد الظهيرة يمكنك تناول عصير الخيار. الوجبة الأخيرة هي 200 غرام من سلطة المأكولات البحرية مع الأعشاب.
قد تبدو قوائم القوائم متشابهة ، ولكن الأجزاء الأكبر فقط. يجب ألا يكون نظام التجفيف منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية ، لأن ذلك سيؤدي إلى انخفاض في إنتاج هرمون التستوستيرون وانتهاك مستويات الهرمونات الذكرية.
الطريق الصحيح للخروج من النظام الغذائي
البرنامج المقترح للأسبوع الماضي يصبح ضغوطًا كبيرة على الجسم ، لذلك تحتاج إلى الخروج من النظام الغذائي بشكل تدريجي وسلس. ستكون هناك حاجة إلى حوالي أسبوع أو اثنين آخرين من أجل الانتعاش. في الفترة المقبلة ، ينبغي إرجاع الكربوهيدرات الطويلة إلى القائمة تدريجياً.
وتسمى هذه المرحلة أيضا "النظام الغذائي العكسي". إنها تساعد على استعادة عملية التمثيل الغذائي البطيء ، والحفاظ على شكل ممتاز وإصلاح النتيجة بشكل دائم.
انتباه: لا تحتاج إلى إعطاء تنفيس لرغباتك على الفور ، والتركيز على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو تناول وجبة دسمة ، لأن هذا سيؤدي إلى إلغاء النتيجة الكاملة المحققة.
موانع الاستعمال والآثار الجانبية
يظهر النظام الغذائي فقط للأشخاص الأصحاء تماما مع كتلة العضلات لائقة. في هذه الحالة فقط ، تكون مثل هذه التجربة لها ما يبررها ، وإلا ستكون النتيجة استنفادًا عاديًا للجسم ووجهًا مرهقًا و "كومة" من المشكلات الصحية. التغذية لتجفيف العضلات ضرورية لجميع الرياضيين المحترفين ، ولكن فقط من وقت لآخر.
موانع الاستعمال:
- الحمل والرضاعة.
- المراهقة.
- السكري؛
- الدوالي والتخثر (يزيد تخثر الدم ، مما يؤدي إلى تكوين جلطات) ؛
- أمراض القلب والجهاز الهضمي.
- مشاكل في عمل الكلى والكبد ؛
- اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي (مع هذا التغذية ، يمكن أن تترسب أملاح حمض اليوريك في المفاصل).
خلال النظام الغذائي ، لا يتم استبعاد الآثار الجانبية:
- ضعف.
- الأرق.
- الجلد الجاف والشعر.
- الدوخة.
- البطء والخمول ؛
- هشاشة الأظافر.
- التنفس الجنيني.
إذا كانت هناك أعراض تنذر بالخطر ، يجب عليك استشارة الطبيب ، لأن اتباع نظام غذائي أمي بدون الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في عمل العديد من الأجهزة والأنظمة.
