النحافة المفرطة يمكن أن تكون مثيرة للاشمئزاز مثل زيادة الوزن. لذلك ، اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن هو أيضا بشعبية كبيرة.
محتوى المواد:
وصف النظام الغذائي لزيادة الوزن
يمكن أن يكون نقص الكيلوجرام من أعراض الاضطرابات الخطيرة. لذلك ، في البداية من الأفضل استشارة الطبيب والخضوع لفحص. ربما يكون العلاج الجاد ضروريًا ، وسيكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية هنا عاجزًا. في بعض الأحيان يحدث أن الجسم ، بسبب الخصائص الفردية أو نوع من الأمراض ، ببساطة غير قادر على معالجة واستخدام المواد المفيدة من الطعام للغرض المقصود.
يجب أن لا تعتقد أنه يمكنك أن تأكل ما تريد ، وبكميات غير محدودة. المهمة الرئيسية ليست فقط الحصول على الكيلوغرامات المطلوبة ، ولكن أيضًا الحفاظ على الصحة والمظهر الجذاب والصحة الممتازة.
تناول كميات زائدة من الكعك والكعك العالي السعرات الحرارية سيؤدي إلى مشاكل خطيرة في الجهاز الهضمي وسوف يساعد فقط على زيادة طبقة الدهون. ويستند نظام غذائي عالي السعرات الحرارية على مبادئ أخرى - اختيار الأطعمة الصحية المناسبة ومزيجها الناجح. هذا لن يساعد فقط في تعويض نقص الوزن ، ولكن أيضًا تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة.
التغذية الأساسية
القواعد الرئيسية للتغذية لزيادة الوزن:
- يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجيا - كل يوم لا يزيد عن 200 سعرة حرارية. ولكن هذا لا يعني أنك تحتاج إلى وجبة دسمة. من الضروري زيادة عدد الوجبات وتفضيل الأطعمة المغذية.
- لا تشرب أي سوائل مع الطعام. من الأفضل شرب كوب من العصير أو الماء قبل نصف ساعة من الغداء أو العشاء المتوقع.
- تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جزئي ، في أجزاء صغيرة ، في نفس الساعات.
- يُنصح أيضًا بأخذ مجمعات فيتامين أو مستحضرات إنزيم (إذا لزم الأمر لدعم الجهاز الهضمي).
- بعد تناول الطعام ، من الأفضل الاسترخاء وعدم ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة البدنية الشاقة.
- يجب اختيار جميع الأطباق بشكل صحيح وسهل الهضم. من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات المخبوزة على البخار. إنها تحتفظ بكمية أكبر من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى أن هذا الطعام سهل الهضم والمعالجة.
لا تنسى نظام اليوم. من أجل العمل الطبيعي والمنسق للجسم ، من الضروري النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. لا حاجة للانتظار حتى منتصف الليل ، وعندها فقط اذهب للراحة. الوقت الأمثل للانتعاش هو 22-23 ساعة.
يجب أن يصف الطبيب لمرض فقدان الشهية فقط. إدخال الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي ضروري تدريجيا. يحتاج مثل هؤلاء المرضى إلى العمل كثيرًا ، وليس فقط لأخصائيي التغذية ، ولكن أيضًا لعلماء النفس ، لأن هؤلاء الأشخاص غالبًا ما يكون لديهم خوف مرضي من السعرات الحرارية والكيلوغرامات الزائدة التي لا يمكنهم التعامل معها بأنفسهم. وكقاعدة عامة ، لا يتم تكريس مثل هؤلاء المرضى لتعقيدات عد السعرات الحرارية وتصميم القائمة ، حيث يمكنهم القيام بوعي بكل شيء لتقليل القيمة الغذائية لطبق معين.
زيادة الوزن حمية للرجال والنساء
القاعدة الأساسية هي أن اليوم يجب أن يبدأ مع وجبة فطور دسمة. قبل الوجبة الأولى ، من المفيد جدًا شرب كوب من الماء الفاتر لإعداد الجهاز الهضمي لعملية العمل.
للحصول على أفضل ، يوصي خبراء التغذية باتباع نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات: 35/30/45 (في المئة) عند تجميع القائمة.
بالطبع ، فإن النظام الغذائي المناسب للفتاة يكون عاجزًا تمامًا إذا كان الأمر يتعلق بالرجل. لذلك ، هناك خيارات غذائية مختلفة ، تتكيف مع احتياجات كل منها.
مشكلة نقص الوزن عند الأطفال هي أيضا ذات صلة كبيرة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب على الآباء توخي الحذر الشديد لعدم إجبار الطفل على تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو إطعامها. مثل هذا النهج غير المعقول سيؤدي إلى مشاكل أكبر.
النظام الغذائي للكربوهيدرات
يتضح من الاسم أن منتجات الكربوهيدرات هي السائدة في النظام الغذائي:
- دقيق الشوفان ، الدخن ، الحنطة السوداء ، الأرز البني ؛
- الخضروات والفواكه.
- المعكرونة.
- فواكه مجففة
- البطاطا.
- الفطر.
- الخبز ، الخبز ، الخبز ؛
- البقوليات.
خيارات الطعام:
- عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر.
- الحساء.
- طبق خزفي
- دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة.
- يخنة خضار
- شوربة كريمة البازلاء مع فتات الخبز ؛
- المخلل.
- فلفل محشي
- شوربة الملفوف
- بيلاف مع الفطر.
- سلطة الملفوف والجزر
- بطاطس مهروسة
- مثقبة.
- ملفوف محشي.
يمكنك أن تأكل متنوعة للغاية ، حيث يوجد الكثير من خيارات الطهي.
بروتين
للتخلص من الضمور ، يعتبر نظام البروتين المغذي مثاليًا. لمعرفة المؤشرات المثلى لمحتوى السعرات الحرارية اليومية في القائمة ، تحتاج إلى مضاعفة وزنك (كلغ) في 30 وإضافة 300-400 كيلو كالوري آخر إلى الرقم الناتج. على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك الفتاة التي تزن 45 كجم ما لا يقل عن 1350 سعرة حرارية في اليوم - وهذا هو المعيار. لهذا الرقم ، تحتاج إلى إضافة 300 - تحصل على 1650 سعرة حرارية.
قائمة المنتجات الموصى بها:
- أنواع قليلة الدسم من اللحوم والأسماك ؛
- الكبد
- المأكولات البحرية.
- منتجات الألبان
- البيض بأي شكل من الأشكال.
خيارات الطعام:
- بودينج الجبن المنزلية والأوعية المقاومة للحرارة.
- بيض مقلي أو عجة
- الأذن.
- المرق.
- لفائف اللحوم والوجبات الخفيفة.
- سلطات المأكولات البحرية.
- syrniki مع القشدة الحامضة.
- لحم جيلي
- سمك السلمون المرقط خبز.
تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ما يصل إلى 6 مرات في اليوم ، وشرب الكثير من الماء.
الكفير مشروب فوار
يبدو للجميع أنه يمكنك فقط فقدان الوزن على نظام الكفير. ومع ذلك ، ليس كل شيء في غاية البساطة. تقول بعض النساء الرفيعات أن الكفير الدهني (2٪ دهون) ساعدهن على زيادة الوزن المفقود.
يمكن أن يكون الطعام طبيعيًا ، فقط لتناول الغداء والعشاء ووجبة خفيفة بعد الظهر وفي الليل تحتاج إلى شرب 1-2 أكواب من اللبن الزبادي وتناول كعكة واحدة. يمكن استهلاك ما يصل إلى 1.5 لتر من هذا المنتج من الحليب المخمر يوميًا. الشيء الرئيسي هو أنه ليس خاليًا من الدهون أو به محتوى قليل الدسم.
السعرات الحرارية العالية
للرجال الذين يريدون ضخ العضلات وتطويرها ، تم إنشاء نظام غذائي خاص. والحقيقة هي أن الجنس القوي غالبا ما يكون أكثر صعوبة بكثير من زيادة الوزن من النساء.
مثال على قائمة السعرات الحرارية العالية ليوم واحد:
- أومليت مع لحم الخنزير المقدد ، 400 مل من الحليب ؛
- الجبن المنزلية مع اللبن (200 غرام) ؛
- هودبودج اللحم الشهي ، 2-3 شرائح من خبز القمح ، الفلفل المحشو بالكريمة الحامضة ؛
- شطائر الجبن والحليب.
- جزء من الشعرية البيض مع الجبن الصلب المبشور ، زوج من قطع اللحم ، الخل.
- كوب من الحليب ليلا.
القواعد الأساسية للنظام الغذائي:
- بالنسبة للفطور ، من الأفضل الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات (على سبيل المثال ، خزفي جبن الكوخ مع الفواكه المجففة).
- الإفطار مطلوب. حتى لو لم تكن هناك شهية ، في الصباح تحتاج إلى تناول بيض مقلي على الأقل.
- قبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك أن تأكل بأمان الخضروات والفواكه وشرب 220-250 مل من الحليب أو الكفير.
- يمكن أن تستكمل القائمة مع هزات البروتين والحانات.
يجب استبعاد الحلويات والكحول والوجبات السريعة من النظام الغذائي.
حمية ميلا جوفوفيتش لزيادة الوزن
طريقة تناول الطعام هذه رائعة بالنسبة للفتيات اللواتي يقتربن بالفعل من فقدان الشهية. يتيح لك الامتثال لجميع القواعد الحصول على حوالي 3 كجم في 7 أيام ، ولكن ليس بسبب رواسب الدهون ، ولكن بسبب نمو كتلة العضلات.
العنصر الرئيسي في القائمة هو الخوخ. ويرد وصف النظام الغذائي لمدة أربعة أيام أدناه.
اليوم الأول:
- في الصباح - 2-3 بيضة مسلوقة ، بضع فواكه مجففة ، جريب فروت ، قهوة ؛
- في الغداء - حساء الخضار مع شريحة من الخبز والجوز والخوخ (8 قطع على الأقل) والشاي الأخضر ؛
- في المساء - جزء من السمك المقلي والبيض المسلوق والبرتقال والشاي.
اليوم الثاني:
- في الصباح - 50 غرام من الجبن ، 3 فواكه مجففة ، قهوة ؛
- في الغداء - بورش مع الخبز ولحم البقر المسلوق واللوز والشاي.
- في المساء - سلطة الشمندر ، 4 الخوخ المجفف والشاي.
اليوم الثالث:
- في الصباح - خبز بالجبن ولحم الخنزير المقدد والقهوة والخوخ ؛
- الوجبة الرئيسية هي البطاطا المسلوقة ، مرق الدجاج مع فتات الخبز ، الطماطم ، زوجين من الفواكه المجففة ، الشاي الأخضر ؛
- في المساء - لفة مع الحليب ، 5 الخوخ المجفف.
اليوم الرابع:
- في الصباح دقيق الشوفان مع الحليب ، 4 الفواكه المجففة والقهوة.
- في الغداء - بورش والخيار وسلطة الطماطم والشاي.
- في المساء - شطيرة مع الجبن ولحم الخنزير المقدد والعنب المجفف والخوخ والشاي.
بعد ذلك ، يتم تكرار نفس القائمة في الأيام التالية.
قوائم عالية السعرات الحرارية لنقص الوزن
مع مثل هذا النظام الغذائي ، تعد حبوب الحليب الحلوة مع أي من المكسرات أو الفواكه المجففة ، كعك الجبن ، العجة مثالية للإفطار. في الغداء ، يجب أن يكون هناك طبق أول والثاني القاسي (البورش ، الحساء ، طبق جانبي ، اللحوم أو السمك ، السلطة). بالنسبة لتناول العشاء ، يُنصح باختيار الوجبات الخفيفة من اللحوم أو السمك مع الحبوب أو الخضار. كوجبة خفيفة ، تعتبر السندويشات والكوكتيلات وسلطات الفواكه والخضروات مثالية.
مثال على قائمة ذات قيمة غذائية عالية ليوم واحد:
- في الصباح - دقيق الشوفان في الحليب مع المشمش المجفف والمكسرات والعسل ، شطيرة الجبن.
- الغداء - معكرونة مع كرات اللحم من تركيا.
- في الغداء - حساء الملفوف مع اللحم والبطاطا المهروسة مع بولوك المخبوزة ، وسلطة من الخيار والطماطم مع صلصة الكريمة ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة مع المربى والحليب.
- في المساء - الحنطة السوداء مع الفطر واللحوم وسلطة الجزر ، شطيرة مع الزبدة.
لمن فقدان الوزن الحمية ذات الصلة
هناك 4 أنواع من الأشخاص الذين يرغبون في تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية:
- الأشخاص الذين لديهم ميل وراثي إلى اللياقة البدنية العجاف بشكل مفرط. ومع ذلك ، إذا كان شخص ما على ما يرام ولم يواجه أي مشاكل مع مستوى الأداء ، فلا يستحق القلق. هذا هو الجانب الجمالي للقضية.
- المرضى يتعافون من الجراحة أو المرض الشديد ويزداد وزنهم ببطء.
- الرياضيون الذين يفتقرون إلى كتلة العضلات.بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، يتم توفير تمارين القوة الخاصة ، والتي ، إلى جانب اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، تساعد على زيادة الوزن.
- أشخاص عصبيون جدًا يفقدون الوزن بسبب التوتر. ومع ذلك ، قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى زيارة الطبيب من أجل تطبيع نشاط الجهاز العصبي معه.
في مثل هذه الحالات ، فإن اتباع نظام غذائي سريع لزيادة الوزن هو فعال للغاية.
من أجل توزيع الكيلوغرام المكتسب بالتساوي على الجسم ، ويظل الرقم جذابًا ، يُنصح بزيارة الصالة الرياضية مرة واحدة على الأقل كل 3-4 أيام وأداء تمارين مختارة خصيصًا. يجب مناقشة هذا السؤال مع المدرب ، حيث أن معظم الأنظمة الفيزيائية مصممة لإزالة الوزن الزائد. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الانخراط بدقة في تلك الألعاب الرياضية التي تساعد على بناء العضلات.
