حمية Roller Coaster ، مثل الركوب الذي يحمل نفس الاسم ، تستفز المواقف العصيبة الدورية. إذا تم تغيير النظام الغذائي للشخص بشكل جذري ، فلن يتاح للجسم المعتاد على قاعدة معينة من السعرات الحرارية اليومية ، بعد أيام قليلة ، الاستجابة للتغيرات التي حدثت في شكل زيادة أو نقصان في عدد السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، سيحدث فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
محتوى المواد:
قواعد النظام الغذائي الرول كوستر الأساسية
يعتمد نظام الغذاء هذا ، الذي طوره عالم النفس الأمريكي مارتن كاتان ، على المبادئ التالية:
- تقييد استهلاك الدهون الحيوانية ؛
- الاحتفال اليومي بقاعدة السعرات الحرارية المعمول بها وحسابها المنتظم ؛
- أداء التمارين البدنية.
"التقلبات" الغذائية مع فترة زمنية معينة تغير سرعتها ، معبراً عنها بسعر حراري.
يزيد عددهم على مراحل خلال الفترات الزمنية المحددة:
- ثلاثة أيام - مؤشر يومي - لا يزيد عن 600 سعر حراري. في المرحلة الأولى ، قد يظهر شعور بالجوع ، لذلك من الضروري تقليل النشاط البدني ، وقصر نفسك على المشي يوميًا. يجب أن يتعلم الجسم كيفية توليد الطاقة من الأنسجة الدهنية.
- في الأيام الأربعة التالية ، لا يزيد محتوى السعرات الحرارية عن 900 سعر حراري في اليوم.
- ثم لمدة سبعة أيام يرتفع المعدل اليومي إلى 1200 سعر حراري.
- ثم تتكرر الأيام السبعة الأولى.
مع شعور قوي بالجوع ، يمكنك تناول بعض الفواكه أو الخضروات وشرب الكفير قليل الدسم.
مزايا وعيوب النظام الغذائي
تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للنظام المتطور في عدم وجود إجهاد مرتبط بالجوع ، وبالتالي ، عدم الراحة ، الذي يسهل منه الإحباط والتخلي عن التغييرات المخطط لها.
هذه ميزة مهمة ، لأنه في حالة اكتئاب ، فإن فقدان الوزن أكثر صعوبة بكثير.
يعتبر نظام رولر كوستر حاصلًا على مجموعة متنوعة من الأطعمة المسموح بها. تجميع نظامك الغذائي بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك كمية كبيرة من الألياف. الأكل جائز ليس بالساعة بل حسب الضرورة.
بسبب تطبيع الأيض بعد فقدان الوزن وترك النظام الغذائي ، لا يتم إرجاع الوزن.
ومع ذلك ، الإفراط في تناول الطعام في أي حال لا يستحق كل هذا العناء.
فوائد النظام الغذائي:
- النتيجة الحقيقية ملحوظة على الفور.
- يتم تطبيع الأيض.
- تم تطوير سلوك الأكل السليم.
- لا توجد "ساعات جائعة" ؛
- يمكنك تناول أي طعام ، مع مراعاة معايير معينة لمحتوى السعرات الحرارية ؛
- لا توجد موانع للأشخاص الأصحاء.
- أنظمة يمكن الالتزام بها لفترة طويلة.
- وجود نتيجة مستدامة ؛
- إيقاع الحياة لا يعتمد على لحظة الأكل.
العيوب:
- عدد من الإزعاج المرتبط بالحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ووزن الوجبات المعدة يوميًا ؛
- ليس الجميع يظهر حمية مع انخفاض عدد السعرات الحرارية.
- لا ينصح الأطباء بتخفيض المعيار اليومي تحت حدود 1200 سعر حراري ، ولكن بدلاً من نسبة 600-900-1200 ، يمكنك الانتقال إلى 1200-1400-1600. الشيء الرئيسي هو تجنب وجود اختلاف حاد في قيم السعرات الحرارية.
- غالبًا ما يؤدي قلة الدهون إلى حدوث تأثير سلبي على حالة الشعر والجلد والأظافر.
من الصعب اتباع نظام غذائي على طاولة الأعياد. ومع ذلك ، هناك حلول لمثل هذه الحالات: استبدال الكعك مع الفواكه ، ولحم الخنزير المقلي مع الأسماك الهلامية.
اقرأ أيضا:نظام غذائي خال من الكربوهيدرات - القائمة وجدول المنتجات
المنتجات المسموح بها والمحظورة
لا تختلف تركيبة المنتجات وطريقة الطهي وفقًا للنظام الغذائي المقدم من الناحية العملية عن الطرق الأخرى.
- يجب تناول اللحوم قليلة الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات والفواكه غير المحلاة والزيوت النباتية والسمك الأبيض والحبوب.
- الحد من الحلويات ومنتجات الدقيق.
- بدلاً من العصائر المشتراة ، اطبخي عصارة طازجة بدون سكر.
- بسبب استخدام الأطعمة القابلة للهضم ببطء ، يمكن الشعور بالشبع لفترة طويلة ، كما أن وجود الألياف في الخضروات يحفز الأمعاء.
- يسهل التشغيل السليم للجهاز الهضمي وتطهيره عن طريق الشرب الكثيف: معيار استهلاك المياه اليومي هو 1.5-2 لتر 30 دقيقة قبل وجبات الطعام وساعة واحدة بعد تناول الطعام.
- يجب شرب الشاي والقهوة بدون سكر.
- مفيدة هي شاي الأعشاب ، مشروبات الفاكهة ، كومبوت الفواكه المجففة. سوف تساعد كمية كبيرة من السوائل في إشباع جوعك.
- يُنصح بتناول الطعام المغلي ، حيث يمكنك طهي الأطعمة المشوية على البخار ورفضها.
القاعدة الأساسية هي أن يتم اختيار المنتجات عن طريق محتوى السعرات الحرارية وفقا للخطوات المذكورة أعلاه.
قائمة عينة لمدة 7 ، 21 يوما
يمكنك عمل قائمة لمدة 21 يومًا ، وأكثر من ذلك لمدة أسبوع ، من أي منتجات ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على عدد محدد من السعرات الحرارية. ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول قطعة شوكولاتة واحدة طوال اليوم والحصول على 600 سعر حراري. تحتاج إلى تحديد المنتجات بذكاء وتجميعها. من الأفضل وضع النظام الغذائي ، مع مراعاة وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر ، من أجل التوصل إلى وجبة خمس مرات وتقليل الفواصل الزمنية بين مجموعات.
المرحلة الأولى هي ثلاثة أيام. لا يزيد عن 600 كيلو كالوري
يوم واحد:
- الجبن المنزلية.
- بياض البيض 2؛
- مرق ، دجاج مسلوق.
- الكمثرى 1 ؛
- الأسماك البخارية (سمك القد) والكرفس.
- الكفير.
يومان:
- الجبن 5 غرام ؛
- الملفوف مع الجزر وزيت الزيتون.
- حساء الفطر.
- الزبادي.
- ديك رومي مشوي.
3 يوم:
- دقيق الشوفان في الحليب ؛
- حساء السمك
- الزبادي.
- خضار مطهية بالدجاج
- الكفير ، 3 خوخ.
المرحلة الثانية هي أربعة أيام. نورم - 900 سعر حراري.
يوم واحد:
- الجرانولا مع الهلام.
- الملفوف مخلل الملفوف ، واللحوم المسلوقة.
- الخوخة.
- البطاطا المسلوقة. الأسماك المعلبة.
يومان:
- بيض مقلي وعصير طازج
- 5 الجوز:
- حساء مع الفطر والقرنبيط.
- الخوخ.
- الأرز ، شرحات البخار لحم البقر والخيار.
3 يوم:
- عجة بالجبنة
- الجزر المبشور.
- حساء الشمندر.
- التفاح أو التوت.
- ثمار البحر 150 جم.
اليوم الرابع:
- رقائق الذرة مع الحليب ، الكيوي.
- تفاحة
- البطاطا المخبوزة ؛
- المأكولات البحرية.
- طاجن الجبن المنزلية.
المرحلة الثالثة هي سبعة أيام ، والمعيار هو 1200 سعرة حرارية.
يوم واحد:
- عصيدة (الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن) ؛
- الأناناس.
- نودلز دجاج
- لحم الخنزير ، الخضروات.
- ملفوف لفائف كسول ، خس مع طماطم
يومان:
- الجبن قليل الدسم مع التوت والخبز المحمص ؛
- شوربة الملفوف الأخضر ، شريحتين من خبز الجاودار ؛
- عصير تفاح
- سلطة الشمندر مع الثوم.
- شريحة لحم البقر.
3 يوم:
- الجبن قليل الدسم مع الفواكه المجففة ؛
- شوربة كريمة بالفطر أو المحار. خبز النخالة
- تفاحة
- صدر دجاج مشوي القرنبيط.
اليوم الرابع:
- البيض ، نخب مع الزبدة.
- كيوي ، بندق - 10 قطع ؛
- شرحات الدجاج ، البطاطا المسلوقة.
- الكفير 1٪
- سلطة التونة مع الصنوبر والجوز.
5 أيام:
- دقيق الشوفان مع الزبيب.
- حساء الخضار. كرات اللحم
- الجريب فروت.
- الرنجة المملحة قليلا. البطاطا المخبوزة.
6 يوم:
- عصيدة (الشوفان ، الحنطة السوداء ، الأرز ، الدخن) ؛
- سمك مشوي. الطماطم.
- التوت.
- بطاطس zrazy مع الدجاج المفروم ، القرنبيط.
7 ايام:
- أومليت بالطماطم
- الزبادي.
- البرش حساء خضر روسي. سلطة دجاج
- شرحات الملفوف مع القشدة الحامضة ولحم البقر ستروغانوف.
من 15 إلى 21 يومًا - النهائي. من الضروري تكرار النظام الغذائي في المرحلتين الأولى والثانية.
يمكن إعداد قائمة النظام الغذائي Roller Coaster باستخدام جداول السعرات الحرارية ، والتي تُظهر مؤشرات لكل 100 غرام من المنتج.
الفواكه:
- موز - 61؛
- عنب - 70؛
- الكرز - 52؛
- الكمثرى - 55؛
- الليمون - 41 ؛
- الخوخ - 47.
الخضار:
- ملفوف أبيض - 27؛
- القرنبيط - 28؛
- البطاطس - 89؛
- بصل - 48 ؛
- بصل أخضر - 21؛
- أوراق الخس - 94؛
- الجزر - 36 ؛
- خيار - 15 ؛
- الطماطم - 18 ؛
- تفاح - 22.
منتجات الألبان:
- الحليب - 62؛
- الجبن المنزلية الخالية من الدهون - 230 ؛
- الجبن - 192.
منتجات اللحوم:
- لحوم البقر - 155؛
- لحم الخنزير قليل الدسم - 245؛
- النقانق المدخنة - 520 ؛
- النقانق المسلوقة - 290.
الأسماك:
- سمك السلمون - 190؛
- زاندر - 72 ؛
- الرنجة - 230 ؛
- سمك القد - 65.
منتجات أخرى:
- سكر - 390؛
- عسل - 320؛
- الجوز - 812 ؛
- فطر - 22؛
- بيض - 75؛
- زبدة - 775 ؛
- الزيوت النباتية - 872؛
- الحنطة السوداء - 329 ؛
- الأرز - 332 ؛
- خبز الجاودار - 201؛
- خبز القمح - 230.
الطريق للخروج من النظام الغذائي مارتن كاتان
يتم الانتقال إلى العدد المعتاد من السعرات الحرارية وفقًا للمخطط المقترح:
- بعد 21 يومًا من النظام الغذائي وعلى مدار الأسبوعين المقبلين ، يجب أن تذهب إلى القائمة ، حيث يتم استهلاك 1200 سعر حراري كل يوم.
- ثم ، على مدى أسبوع واحد ، قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً إلى 1800 سعر حراري.
- بعد ذلك ، أحضره إلى 2500 كيلو كالوري.
- استمر من 4 إلى 5 وجبات يوميًا.
- شرب ما يصل إلى اثنين لتر من الماء.
- يُنصح بممارسة تمارين بدنية ممكنة يوميًا.
أداء جميع الخطوات يضمن فقدان الوزن بشكل ثابت.
ما النتيجة التي يمكن تحقيقها
إذا اتبعت بدقة توصيات Martin Katan ، فهناك احتمال تحقيق فقدان الوزن خلال سبعة أيام في حدود ثلاثة إلى ستة كيلوغرامات ، في غضون 18 يومًا - ما يصل إلى عشرة كيلوغرامات.
موانع
إذا كانت هناك مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى والكبد ، فمن الأفضل أن تتحول تدريجياً إلى نظام غذائي صحي دون أن تصيب الجسم بتغيرات الإجهاد التي تميز نظام تناول الطعام هذا.
وكذلك هو بطلان النظام الغذائي في الحالات التالية:
- مع أي أمراض مزمنة.
- أثناء تفاقم الأمراض ، بما في ذلك الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة ؛
- أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
المنهجية المقترحة لتناول الطعام خارج نطاق النظام الغذائي القياسي. هذا نظام كامل من التغذية السليمة ، والذي لا يحرم الشخص من فرصة الاستمتاع بالأطباق المفضلة لديه. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر ونتقيد باستمرار بجدول الوجبات ، ومبدأ ووقت استخدام كل منتج.
