اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات - قائمة وجدول المنتجات لفقدان الوزن

اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة وسريعة لفقدان الوزن. يسمح للشخص بعدم حرمان نفسه من الطعام الجيد الوفير ، ولكنه في الوقت نفسه يزيل الوزن الزائد. في هذه المقالة سوف نقوم بتحليل جميع سلبياتها وإيجابياتها ، بالإضافة إلى تقديم قائمة وجدول منتجات لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.

جوهر ومبادئ اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي واحدة من مصادر الطاقة لجسم الإنسان. عندما يستهلك الشخص بكميات كبيرة جدًا ، دون الحاجة إلى إنفاق الطاقة المستلمة ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى تراكمات للدهون.

 

يهدف النظام الغذائي قيد المناقشة إلى تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم. ثم تبدأ الدهون في الجسم في الانهيار ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد ، وسيحصل الشكل على الخطوط العريضة الجميلة. سيكون هذا ملحوظًا بشكل خاص إذا كنت تعزز النظام الغذائي بالرياضة. في هذه الحالة ، لا يتعين عليك تجويع نفسك وتقييدك بشدة في الطعام. ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، مع اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات تحتاج إلى معرفة التدبير.

لتحقيق أقصى استفادة من مزايا هذه الطريقة في التغذية ، يجب عليك الالتزام ببعض المبادئ:

1. مدة الدورة الغذائية هي 3 أسابيع. هذا هو الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله دون الإضرار بصحتك.
2. أكل 5 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة.
3. الأطعمة المشبعة يجب أن تكون مشبعة بالدهون النباتية والبروتينات.
4. الوجبة الأخيرة هي قبل 4 ساعات من النوم ، ولكن ليس في وقت لاحق.
5. يجب أن تكون كمية مياه الشرب المستهلكة حوالي 2 لتر. لا يشمل هذا المجلد العصائر المختلفة والشاي والسوائل الأخرى.
6. قد لا يكون النظام الغذائي المشذوف بالتخلص من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غنيًا بما يكفي من الفيتامينات. لذلك ، من الضروري بالإضافة إلى ذلك أخذ مجمعات الفيتامينات المعدنية.
7. من المستحيل استبعاد تناول الكربوهيدرات في الجسم تمامًا. ولكن يجب ألا يزيد حجمها يوميًا عن 220 كيلو كالوري.

صالح والضرر المحتمل

اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات لفقدان الوزن هو فعال جدا لفقدان الدهون بسرعة وبناء العضلات. إذا لاحظت ذلك بشكل صحيح وانتهيت في الوقت المناسب ، فسوف تشعر فقط بمزايا هذه الطريقة لفقدان الوزن.

• إن استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي لفترة قصيرة من الوقت يساعد على إنقاص الوزن لكل من الرجال والنساء.
• يتم التحكم في مستوى الأنسولين. لا ينهار الدهون فحسب ، بل يمنع تراكمها الجديد.
• ينتج الجسم مادة تسمى كيتون ، والتي تشكل الطاقة. نتيجة لذلك ، يتم قمع الجوع وفي نفس الوقت هناك زيادة في القوة.

ومع ذلك ، إذا لم تتحكم في العملية ، فقد يتسبب النظام الغذائي في حدوث حالات مرضية واستنفاد الجسم.

سلبيات النظام الغذائي:

• حمولة كبيرة على الكبد. لا تأكل وفقًا لهذا النظام الغذائي إذا كان هذا الجسم غير صحي. انه ببساطة لن يكون قادرا على التعامل مع إعادة هيكلة عملية التمثيل الغذائي.
• الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية يمكن أن يسبب تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• هناك احتمال لنقص البوتاسيوم ، وهو أمر ضروري للجسم ليعمل بشكل طبيعي.
• الكميات المفرطة من البروتين والدهون في النظام الغذائي يمكن أن تفرط في الجهاز الهضمي.
• حدوث الأرق وزيادة التهيج.

قواعد القائمة

قبل إعداد قائمة مفصلة للأسبوع المقبل ، يجدر النظر في جميع مبادئ النظام الغذائي والفروق الدقيقة.

عند تجميع القائمة ، نأخذ في الاعتبار القواعد التالية:

1. يمكن أن تشمل القائمة أي عدد من الخضروات الخضراء والأعشاب الطازجة.
2. يجب تقليل كمية الملح في النظام الغذائي بشكل كبير.
3. تقريبا لا السكر بأي شكل من الأشكال. لا تنسَ أنه موجود أيضًا في العصائر المباعة في تترباكس ، العنب ، التين ، منتجات الدقيق ، إلخ.
4. قاعدة منتجات الحمية هي الأسماك والبيض واللحوم.
5. يفضل الأطعمة المطهية على البخار أو المطبوخة أو المطبوخة أو المخبوزة.
6. لا يزيد حجم الفواكه والخضروات الحلوة يوميًا عن 300 جرام في الوزن الإجمالي.
7. إذا كنت تستهلك منتجات الألبان ، فيجب أن يكون حجمها يوميًا حوالي 500 جرام.
8. من المهم استبعاد الأطعمة المقلية.
9. من الأفضل استهلاك الفواكه والخضروات.
10. من منتجات الدقيق ، تفضل خبز الجاودار أو النخالة.
11. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن تؤخذ الفيتامينات من المجموعات A و B و C.
12. النظر في أن الطعام يجب أن يكون 5-6 مرات.

كم عدد الكربوهيدرات التي يمكنني تناولها في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟

من المستحيل التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا أثناء فقدان الوزن. خلاف ذلك ، لن يتلقى الجسم المواد التي يحتاجها وسيضعف من الإرهاق. قم بتخصيص الحد الأقصى من الكربوهيدرات التي يمكن للشخص تناولها يوميًا. ذلك يعتمد على كتلة ووضع اليوم من فقدان الوزن.

ولكن في المتوسط ​​، إذا استمر النظام الغذائي لمدة أسبوعين ، فمن الأفضل أن تستهلك 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

التحكم في هذا أمر بسيط للغاية - اقرأ تكوين المنتجات المشتراة. توضح العبوة دائمًا كمية BJU الموجودة بالداخل.

ما هو المستحيل على الاطلاق؟

يعتبر الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات من أكثر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. هذا هو كل شيء لذيذ ، حلو و "سريع".

على سبيل المثال:

• الوجبات السريعة
• الماء الفوار الحلو والكحول.
• منتجات الدقيق الحلو.
• السكر والعسل
• البطاطا ، وخاصة بكميات كبيرة ؛
• الفواكه المجففة الحلوة - الزبيب والتمر.
• الحلويات - الشوكولاتة ، الحلويات ، إلخ.

يجب حذف كل ما سبق بلا رحمة من القائمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، حاول ألا تدرج في النظام الغذائي الخاص بك اللحوم الدهنية للغاية ، شحم الخنزير والمكسرات.

الجدول: نظام غذائي خال من الكربوهيدرات لمنتجات فقدان الوزن

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن ويجب استهلاكها أثناء النظام الغذائي المعني.لديهم الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، لكنها تعطي مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن الضرورية.

المنتجات	رأي	عدد الكربوهيدرات ، ز
مأكولات بحرية 100 غرام	السمك المسلوق	3
	سمك السلمون المدخن	0
	حبار	4
	جمبري	0
الخضروات ، 100 غرام	باذنجان	3
	البنجر	6
	مخللات	2
	عش الغراب	5
	جزر	5
	الملفوف الطازج	5
	قرع	4
	بصل	8
	معلبات طماطم	4
	خيار طازج	5
	البصل الأخضر	5
	الفاصوليا الطازجة	8
	ملفوف مخلل	3
	طماطم طازجة	6
منتجات الألبان ، 100 غرام	الجبن	1
	الجبن المنزلية	3
	الكفير مشروب فوار	13
	القشدة الحامضة	10
	حليب (250 جم)	6
بيض	أي طريقة الطبخ	0,5
العصائر ، 250 غرام	الطماطم والعنب	10
الفاكهة من قطعة	كمثرى	25
	برتقالي	17
	برقوق	8
	تفاحة	18
	اليوسفي	6
	كيوي	9
	مشمش	3
الدهون ، 20 غرام	سمن	1
	زبدة	1
	الزيوت النباتية	0
التوت ، 100 غرام	الكرز	16
	الكشمش الأسود	19
	عنبية	21
	توت بري	8
	التوت	17
لحم ، 100 غرام	دجاج مسلوق	0
	شريحة لحم	1
	سجق	1
	كبد البقر	6
	يخنة لحم البقر	5
	القطع	0

قائمة عينة للأسبوع

التغذية مع اتباع نظام غذائي يجب أن تكون متنوعة. لذلك ، من الأفضل أن تفكر مسبقًا في ما يجب طبخه لكل وجبة ، والأطعمة التي تحتاج إلى شرائها مقدمًا.

يوم 1

1. الفطور: عصير الجزر الطازج بدون سكر ، البيض المخفوق المصنوع من الحليب الخالي من الدسم.
2. الغداء: الكفير قليل الدسم والأذن من أسماك البحر مع الخضار.
3. العشاء: صدر دجاج مسلوق أو مخبوز ، شاي أخضر ، سلطة طماطم مع زيت الزيتون.

اليوم 2

1. الفطور: شاي أسود بدون سكر ، جبن منزلي قليل الدسم مع توت.
2. الغداء: يخنة خضار بدون لحم وعصير طماطم.
3. العشاء: لحم العجل المطهو ​​، سلطة الملفوف ، الكفير.

اليوم 3

1. الفطور: قهوة سوداء بدون سكر ، دقيق الشوفان مع الفواكه.
2. الغداء: عصيدة من الحنطة السوداء مع اللحم المسلوق ، والخضروات على البخار ، والمياه المعدنية.
3. العشاء: فرم الدجاج أو الهليون أو الكومبوت أو العصير بدون سكر.

يوم 4

1. الإفطار: طاجن الجبن المنزلية والشاي الأخضر.
2. الغداء: حساء بالدجاج والبروكلي وسلطة من البيض المسلوق والبصل الأخضر مع صلصة الكريما الحامضة وعصير البرتقال.
3. العشاء: السمك المقلي والزبادي والقرنبيط المسلوق.

يوم 5

1. الإفطار: الفطائر مع اليقطين والقشدة الحامضة ، سلطة مع البصل الأخضر والفجل والشاي العشبي.
2. الغداء: حساء اللحم البقري بدون بطاطا ، لفائف الملفوف من الدجاج ، uzvar.
3. العشاء: البيض المسلوق ، الكفير قليل الدسم.

يوم 6

1. الإفطار: لحم الخنزير المقدد من لحم البقر والمياه المعدنية والخيار الطازج.
2. الغداء: بيلاف الدجاج ، مرق الدجاج ، عصير الطماطم.
3. العشاء: الخضروات المشوية واللحوم المسلوقة والشاي الأسود دون إضافة السكر.

يوم 7

1. الإفطار: الأرز المسلوق ، القهوة الخالية من السكر ، كرات اللحم.
2. الغداء: حساء مع كرات اللحم العجول ، مرق الورد ، بيضة مسلوقة.
3. العشاء: الطماطم مع الخيار ، الماكريل المخبوز ، الزبادي.

بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك تناول الفواكه أو التوت أو اللبن قليل الدسم.

وصفات النظام الغذائي

ميزة أخرى في النظام الغذائي هي أن الأطباق في القائمة بسيطة للغاية وسهلة التحضير ، ولكن في نفس الوقت ، لذيذة وصحية.

سمك الماكريل المخبوز

تكوين الوصفة:

• عصير نصف ليمون.
• بصلة صغيرة واحدة
• الماكريل - 2 قطعة ؛
• ملح حسب الرغبة
• مايونيز - 150 جم.

خوارزمية الإجراءات:

1. قطع ذبائح الأسماك المحطمة بالطول إلى قسمين ، أزل جميع العظام.
2. طحن البصل المقشر إلى عصيدة.
3. يُمزج عصير الليمون والمايونيز والبصل.
4. اغمر السمك في هذا الخليط واتركه متبلًا لمدة نصف ساعة.
5. نقوم بتسخين الفرن إلى 180 درجة.
6. ننشر الماكريل ونقع الخليط على ورقة الخبز ونطهو لمدة 30 دقيقة.

شوربة مع كرات اللحم والكرنب

قائمة المكونات:

• فصوص ثوم
• ماء - 1 لتر ؛
• لحوم البقر - 0.4 كجم ؛
• القرنبيط - 0.3 كجم ؛
• الملح مع الفلفل حسب الرغبة.
• فاصوليا خضراء - 0.2 كجم ؛
• خليط الخضار - الجزر والبصل والكرفس والفلفل الحلو - 50 غرام لكل منهما ؛
• حفنة من الشبت الطازج.

إعداد خطوة بخطوة:

1. نقوم بمعالجة اللحم البقري في مطحنة اللحم. صب القليل من الماء في الحشوة الناتجة ، صب الفلفل والملح. خلط كل شيء وجعل كرات صغيرة من كتلة اللحم.
2. اغمر القرنبيط في الماء المغلي وأضف الملح والفاصوليا الخضراء والفلفل الأسود. طبخ لمدة 7 دقائق.
3. اغمس كرات اللحم في مرق الملفوف. ننتظر حتى يغلي الحساء ، ونطهو 15 دقيقة أخرى.
4. في نهاية العملية ، يُسكب خليط الخضار والثوم المفروم ناعماً ويُسكب المرق في المرق.
5. يصر حساء عبق 5 دقائق ويقدم.

سلطة لحم

مكونات الوصفة:

• البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
• صدر دجاج واحد
• فطر - 100 غرام ؛
• ملح حسب الرغبة
• مايونيز قليل الدسم - 40 جم.

الطبخ خطوة بخطوة:

1. للسلطة ، يقطع الفطر ، صدور الدجاج والبصل.
2. ننشر المنتجات في مقلاة ونقلى في زيت الزيتون مع إضافة الفلفل الأسود والملح.
3. عندما تبرد المكونات ، قم بنقلها إلى وعاء السلطة وتتبل بالمايونيز محلي الصنع.

اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات هو واحد من العديد من الطرق لفقدان الوزن. تشير المراجعات الإيجابية على الويب إلى فعاليتها وسهولة التوافق النسبية. لكن هذا ليس سبباً للاندفاع بلا تفكير إلى ألعاب خطيرة مع الصحة. قبل اتباع أي نظام غذائي ، تأكد من استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.