يحظى النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات بشعبية بين الأشخاص النشطين. مصطلح "التجفيف" غالبًا ما يكون مضللاً. كثير من الناس يعتقدون أن اتباع نظام غذائي يعتمد على الحد من تناول السوائل. هذا ليس كذلك.
يستند مبدأ فقدان الوزن وتجفيف الجسم من أجل تخفيف و "رسم" العضلات على السيطرة على الكربوهيدرات.
يعتمد النظام الغذائي على بروتين يعاني من نقص شديد في الكربوهيدرات المعقدة ويزيل تمامًا وجود مركبات بسيطة. هذه ليست مجرد قيود غذائية. يتم تدمير رواسب الدهون بالترادف مع النظام الغذائي والتدريب المكثف. تحافظ الرياضة على مشد عضلي وتبنيه ، ويتم تقليل الوزن فقط عن طريق حرق الدهون.
محتوى المواد:
ما هو نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون الكربوهيدرات مع الحد الأدنى من الدهون يسبب فقدان الوزن بسرعة و "يجفف" الجسم دون الإضرار بالعضلات. يتم تأكيد فعالية النظام الغذائي من خلال شعبيته بين الرياضيين المحترفين وكمال الأجسام.
الكربوهيدرات تزود الجسم بالطاقة. إذا كان الشخص لا يتحرك كثيرًا ، وكان الطعام مشبعًا بمنتجات الكربوهيدرات ، فإن التوازن ينزعج. الكربوهيدرات ببساطة ليس لديهم وقت لإنفاق المال وتحويله إلى سمنة.
إذا قمت بتقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير ، فستبدأ العملية العكسية. سيؤدي نقص السعرات الحرارية إلى أن يبحث الجسم عن مصادر أخرى للطاقة. أولاً ، سوف تبطئ عمليات التمثيل الغذائي ، ثم حاول استخدام العضلات. لذلك ، هناك حاجة إلى النشاط البدني: لتعزيز كتلة العضلات. ينفق الجسم الجليكوجين المتراكم في الكبد لعدة أيام.وعندها فقط تصبح الدهون تحت الجلد الوقود.
لمنع تثبيط العمليات الأيضية ، يجب أن يكون الطعام كسريًا ، على الأقل 6 مرات في اليوم.
يثير استخدام الكربوهيدرات المعقدة حتى إطلاق الأنسولين: هرمون الابتنائية الذي يؤثر على الأنسجة الدهنية. الغرض من الأنسولين هو خفض نسبة السكر في الدم بسبب توزيع الفائض. مع وحدات تخزين إضافية ، فإنه يجدد احتياطيات الجليكوجين ويصنع الدهون. عندما تكون كمية الكربوهيدرات في الطعام عند الحد الأدنى ، يتم تقليل إفراز الهرمون ، ولا يمكنه منع حرق الدهون.
قائمة تجفيف الجسم مشبعة بالبروتينات وتحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات المعقدة. النظام الغذائي الخاص بحرق الدهون ليس له مدة محددة. الفترة تعتمد على الرفاهية ، في المتوسط ، تستمر 2-6 أسابيع.
لكي لا تشعر بنقص الطاقة والانهيار ، لتجنب الإرهاق والتسمم ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي مناسب. يؤلفها بشكل أفضل في شركة أخصائي التغذية.
القواعد الأساسية
تتيح لك قائمة عقلانية ونظام غذائي مناسب البقاء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة ، والحفاظ على الصحة وتحقيق شكل مثالي:
- لا يحتوي النظام الغذائي اليومي على أكثر من 40 غرامًا من الكربوهيدرات للحصول على نظام غذائي صارم ، ولا يتضمن أكثر من 125 غرامًا لخيار تجنيب. والموردون الرئيسيون هم الخضروات والخضر. بالإضافة إلى الألياف ، تحتاج إلى النظر في خطأ الكربوهيدرات في تغذية البروتين. يتم تقليل النظام الغذائي للكربوهيدرات تدريجيا.
- تحتوي القائمة على كمية كافية من البروتين: 2.5-3 جم / كجم من وزن الجسم. هذه النسبة المثالية سوف تحافظ على الأنسجة العضلية. يُعتقد أنه من الأفضل استهلاك بروتين أكثر من نقصه.
- تحتاج إلى شرب الكثير من الماء. تمارس القيود فقط من قبل الرياضيين المحترفين تحت إشراف الطبيب. لتحسين عملية الأيض ونواتج منتجات التحلل ، يجب أن يكون حجم الماء النقي 1 لتر / 30 كجم من الكتلة.
- يقترح خبراء التغذية إثراء الماء بشكل دوري بالأملاح المعدنية لعقار Regidron بجرعة مخفضة بمقدار 3 أضعاف.
- إن تناول الدهون (وزن لا يقل عن 0.5 جم / كجم) سوف يدعم الجهاز الهرموني وحالة الشعر والأظافر والجلد. للحصول على قاعدة الأحماض الدهنية ، تحتاج إلى السمك والزيوت والمكسرات.
- يجب أن تكون الوجبات متكررة والأجزاء صغيرة. أهم وجبة هي وجبة الإفطار. من الأفضل أن يتم العشاء بروتينًا كاملاً. لا ينصح بتخطي وجبات الطعام: يمكنك تعطيل معدل الأيض.
- الملح غير موجود تقريبا في النظام الغذائي.
- خلال النظام الغذائي ، تحتاج إلى اتخاذ الاستعدادات المعقدة الفيتامينات مع العناصر النزرة.
- هناك حاجة إلى الرياضة اليومية. الخيار الأفضل هو مجموعة من تمارين القوة وتمارين القلب.
- قبل ساعة من التدريب وبعد ساعتين ، يتم استبعاد تناول الطعام.
هذا مثير للاهتمام:النظام الغذائي Protasov: وصف مفصل
إيجابيات وسلبيات نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ليس نظامًا غذائيًا متوازنًا. علاوة على ذلك ، تعتبر واحدة من أقصى الحدود. لا ينصح أخصائيو التغذية باستخدام "التجفيف" أكثر من مرتين في السنة. ليس كل شخص قادر على تحمل نظام غذائي صارم مع التدريب الإلزامي.
فقط الانضباط الذاتي والتحفيز والمزاج سوف يحقق النجاح في العمل على جسم مثالي.
في الأيام الأولى لتقييد الكربوهيدرات ، سيظهر الضعف واللامبالاة وقلة القدرة على العمل. بعد ذلك سوف يعتاد الجسم على الظروف الجديدة ، وسيكون الانزعاج أقل شيوعًا. في المراحل النهائية ، قد تظهر رائحة الأسيتون من الفم. هذا هو الرفيق لجميع الوجبات الغذائية البروتين. توقف الدوخة الدورية بسبب نقص الكربوهيدرات الحاد عن طريق تناول كمية صغيرة من عصائر الفاكهة الطبيعية.
الأطعمة الغنية بالبروتينات تثير تفاقم المشاكل المزمنة ؛ الكبد والكلى يعانون. يؤدي نقص الألياف إلى انتهاك الجهاز الهضمي: تظهر شدة والإمساك. الدماغ هو نقص في الجلوكوز. يتجلى ذلك في انخفاض واضح في عمليات التفكير وفقدان الاهتمام والتركيز. قد يتعرض الشخص لتهيج مستمر وحتى يصبح مكتئبًا.
تشمل المزايا التي لا شك في اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفقدان الوزن ما يلي:
- قلة الجوع
- وتيرة سريعة لفقدان الوزن.
- فعالية طويلة الأجل.
ما أصناف موجودة
النظام الغذائي لديه خياران.
يتم اختيار الأمثل ، مع مراعاة إمكانيات الصحة والنتيجة المتوقعة:
- لطيف. تقلل القائمة جزء الكربوهيدرات إلى 125 جم / يوم. النظام الغذائي سهل التحمل ، لكن فقدان الوزن بطيء.
- صارمة. تقتصر كتلة الكربوهيدرات بدقة على 20-40 جم في اليوم. يعطي نتيجة سريعة ومثيرة للإعجاب. يتم تطبيقه تحت إشراف اختصاصي تغذية لنظام غذائي فردي ، مع الأخذ في الاعتبار خصائص الجسم.
تُستخدم مبادئ التغذية الخالية من الكربوهيدرات أيضًا في الأنظمة الغذائية الأخرى للبروتين - دوكان ، كرملين ، مونتينياك ، نظام كيتو الغذائي.
المنتجات الموصى بها والمحظورة
يوصي مطورو النظام الغذائي بحساب الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. لذلك ، من الأسهل تلبية المعايير اليومية والاقتراب من النتيجة المرجوة بشكل أسرع.
أساس النظام الغذائي هو الدواجن الغذائية أو لحوم الأرانب ، وأصناف منخفضة السعرات الحرارية من الأسماك (سمك القد ، بولوك ، سمك السلمون الوردي) والمأكولات البحرية. يُسمح بمنتجات اللبن الزبادي: الكفير قليل الدسم والزبادي الطبيعي. بكميات صغيرة ، يسمح لحم الخنزير العجاف ، لحم العجل أو لحم البقر. من الأفضل الحصول على 85٪ على الأقل من الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات من الخضروات والفواكه الطازجة أو المعالجة حرارياً.
مصادر البروتين الموصى بها (أساس غذائي):
- المنتج رقم 1 من نظام غذائي خال من الكربوهيدرات - بيض الدجاج المسلوق (السمان). من الأفضل أن تستهلك البروتينات ، وأن تقصر صفار البيض على اثنين في اليوم.
- صدر دجاج مسلوق منتج لا يحتوي على الدهون والكربوهيدرات تقريبًا ، ويحتوي على الكثير من البروتين.
- جبن قليل الدسم مصدر للبروتين الثمين (الكازين) ، والذي يقدم خلال 8-10 ساعات بالتساوي "مواد البناء" للعضلات ويمنع تدميرها.
- الأسماك. مصدر بروتين لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي ضرورية لمستوى طبيعي من الهرمونات ، للحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
الكربوهيدرات الموصى بها:
- الخضار مع الكثير من الألياف: الملفوف من جميع الأنواع والخيار والكوسة والطماطم والسبانخ. هؤلاء الموردين للفيتامينات والمعادن خالية تقريباً من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. لا غنى عنه لعملية التمثيل الغذائي ، وظيفة الأمعاء الطبيعية وتحسين التطهير الكلي.
- الجريب فروت. أنها تسرع عملية الأيض ، وحرق الدهون ، وتوفير المواد المضادة للاكسدة.
- الكيوي والليمون والتفاح الأخضر.
- الخضر: البقدونس والكزبرة والشبت والجرجير وغيرها. هذه الألياف هي نقية تقريبا. له تأثير مدر للبول ناعم على الجسم ، مما سيقرن بالراحة المطلوبة.
- الحبوب الكاملة الحبوب الغنية بالألياف: الحنطة السوداء والشعير والأرز البني. وهناك كمية صغيرة من الحبوب مع الكربوهيدرات البطيئة سوف تشبع الجسم وتطبيع الجهاز الهضمي.
مصادر الأحماض الدهنية الموصى بها:
- السمك (السمك) الدهون. وهو مورد للدهون أوميغا 3 الأساسية لنقص السعرات الحرارية. يوفر تخليق الهرمونات ومكافحة الكولسترول "الضار". يوصى بالحصول على الدهون من أسماك السلالات غير الدهنية والمستحضرات الخاصة من الصيدليات أو متاجر التغذية الرياضية.
- الدهون النباتية وخاصة بذر الكتان وزيت الزيتون. تحتوي على أحماض أوميغا 3 و 6 و 9 لديهم تأثير إيجابي على المفاصل والأربطة ، ومنع الإصابات.
- الجوز. أنه يحتوي على الدهون اللازمة واليود لتوليف الهرمونات وصحة الغدة الدرقية.
- الأفوكادو. الشركة الرائدة في تركيز الدهون الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك (أوميغا 9). إثراء طعم أي سلطة.
للحصول على أفضل تأثير وزيادة في كتلة العضلات ، يُسمح بتناول التغذية الرياضية بالبروتين.
يتم حظر جميع الفواكه تقريبًا (باستثناء من تم ذكرهم) والكحول والمشروبات السكرية والعصائر واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة والمخللات والوجبات السريعة والمعجنات.
في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ، يتم حساب الطلب على الكربوهيدرات على أنه 2 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. ثم النسبة إلى النصف.
المنتج الجدول الكربوهيدرات
معرفة مقدار الكربوهيدرات التي يمكنك ، من السهل التحكم في المدخول اليومي باستخدام الجدول.
| المنتجات | محتوى الكربوهيدرات: جم / 100 غرام من المنتج |
|---|---|
| الخضروات والخضار | |
| دايكون (نوع من الفجل) | 1,2 |
| الدفيئة الخيار | 1,6 |
| خيار الأرض | 2,8 |
| طماطم (دفيئة) | 3,0 |
| فجل | 4,1 |
| طماطم (أرض) | 4,2 |
| ملفوف مخلل | 4,5 |
| جرس الفلفل (الأخضر) | 4,6 |
| قرنبيط | 5,0 |
| الملفوف الأبيض | 5,4 |
| باذنجان | 5,5 |
| الكوسة | 5,7 |
| جرس الفلفل (أحمر) | 5,8 |
| قرع | 5,9 |
| جزر | 6,9 |
| فجل | 8,0 |
| البقدونس ، الخضر | 8,2 |
| بصل | 9,0 |
| بنجر | 10,7 |
| الكرنب السلقي | 10,7 |
| البطاطا | 19,2 |
| ثوم | 21,0 |
| الفواكه والتوت | |
| ليمون | 3,6 |
| توت بري | 4,8 |
| الجريب فروت | 7,4 |
| برتقال | 8,1 |
| كيوي | 8,1 |
| الكشمش الأسود | 8,3 |
| يوسفي | 8,5 |
| cowberry | 8,6 |
| شمام | 8,6 |
| بطيخ | 8,9 |
| عنبية | 8,9 |
| التوت | 9,0 |
| كمثرى | 10,8 |
| خوخ | 10,9 |
| التفاح | 11,2 |
| الأناناس | 11,8 |
| قنابل | 11,9 |
| النكتارين | 13,0 |
| البرسيمون | 15,8 |
| عنب | 17,1 |
| موز | 22,3 |
| عش الغراب | |
| فطر جديد | 0,5 |
| ceps الطازجة | 1,1 |
| اللحوم ومنتجات اللحوم | |
| الدجاج اللاحم | 0,4 |
| دجاج | 0,6 |
| تركيا | 0,8 |
| كبد الدجاج | 1,5 |
| النقانق لحوم البقر | 1,5 |
| لحم الخنزير النقانق | 1,9 |
| الحليب ومنتجات الألبان | |
| زبدة | 0,9 |
| محتوى الدهن الرائب 9٪ | 1,3 |
| محتوى الدهن الرائب 0٪ | 1,5 |
| القشدة الحامضة 15 ٪ | 2,8 |
| زبادي طبيعي 1.5٪ | 3,5 |
| كريم 20 ٪ | 3,7 |
| خالي من الدهون | 3,8 |
| الكفير 2.5٪ ، الحليب المخمر المخمر | 4,1 |
| الحليب 2.5 ٪ | 4,6 |
| بيض | |
| السمان | 0,6 |
| دجاج | 0,7 |
| مأكولات بحرية | |
| جمبري مسلوق | 0,2 |
| الكركند | 1,0 |
| اللفت البحر | 2,9 |
| المكسرات والبذور | |
| بذور عباد الشمس | 4,9 |
| الفول السوداني | 9,6 |
| الجوز | 10,2 |
| فستق | 14,9 |
| العصائر | |
| ليمون | 2,2 |
| طماطم | 3,3 |
| تفاحة | 7,5 |
| البرتقالي | 12,4 |
| رمان | 14,2 |
الأسماك (النهر ، البحر) أصناف قليلة الدسم من الكربوهيدرات في تكوين لا.
قائمة لتجفيف الجسم
مبدأ تجفيف الجسم هو الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات والكثير من البروتين. إنشاء قائمة كل يوم هو تمرين لا طائل منه. شخص ما يحب صدور الدجاج ، ولا يفكر شخص ما حتى يومين بدون سمكة. لذلك ، من الأفضل أن تسترشد بالقواعد العامة وأن تضع نظامًا غذائيًا "لنفسك". من قائمة العينات لهذا اليوم ، حدد أحد الخيارات.
| فطور | 1 | طبق من بيضتين (مسلوق ، في شكل عجة البيض أو البيض المخفوق) |
| 2 | جبنة منزلية خالية من الدهون (150-200 جم) + 1 ملعقة كبيرة. ل. القشدة الحامضة 15 ٪ + أي الخضر | |
| الفطور الثاني (وجبة خفيفة) | 1 | جريب فروت |
| 2 | التفاح الأخضر الكبير | |
| غداء | 1 | مرق السمك ، 150 غرام من السمك المسلوق (بولوك ، سمك القد) مع الأعشاب ، 1 بيضة |
| 2 | شوربة خضار بدون بطاطس على الماء أو صدر دجاج مسلوق أو لحم بقر قليل الدسم (200 جم) ، سلطة خضار خضراء مع زيت الزيتون | |
| الشاي عالية | 1 | 1 جريب فروت |
| 2 | 2 تفاح صغير مخبوز مع القرفة | |
| عشاء | 1 | سلطة فواكه (1 كيوي ، 0.5 برتقال) مع زبادي طبيعي (2 ملعقة كبيرة. L.) |
| 2 | كوب من الكفير |
نظرًا لتنوع الأطباق ، من السهل الحفاظ على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. وإذا أظهرت موهبة الطهي وتطبخ وفقًا لوصفات جديدة وغير عادية ، فقد يصبح النظام الغذائي شريكًا في الحياة.
وصفات النظام الغذائي
مبدأ اختيار نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات بسيط - قليل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، والكثير من البروتين. تقديم أمثلة على وصفات النظام الغذائي.
لحم البقر الطري وسلطة الجبن
السلطة لكل يوم مناسبة للطاولة الاحتفالية.
المكونات:
- 100 غرام من لحم البقر المسلوق.
- 1 بصلة صغيرة.
- 50 غرام من الجبن
- 2 بيض
- 2 ملاعق كبيرة الخل 6 ٪ (أفضل من التفاح) ؛
- المايونيز والملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- اسلقي اللحم البقري
- تغلي البيض وتبرد.
- مزيج الخل مع الماء بنسبة 2: 1.
- يُقطع البصل إلى حلقات نصف رقيقة ويُسكب المخلل لمدة 20 دقيقة.
- تحضير المنتجات: تفكيك اللحم البقري في الألياف ، صر الجبن على مبشرة غرامة ، والبيض - على واحدة كبيرة.
- ضعي البصل ولحم البقر والبيض على طبق في طبقات. كل شخص يحتاج إلى القليل من الشحوم مع المايونيز.
- يرش الجبن المبشور في الأعلى والجانبين.
ضع السلطة في الثلاجة. بعد 3 ساعات جاهز.
الحبار المتبل على الشواية
سيكون ذوق المأكولات البحرية الحار وغير المعتاد حسب ذوقك.
للتحضير ، سوف تحتاج إلى:
- 250 غرام من الحبار
- 1 ملعقة كبيرة. ل. عصير الليمون أو الليمون ؛
- 25 مل من زيت الزيتون ؛
- 50 مل من صلصة الصويا.
- 2 فص صغير من الثوم.
- التحلية حسب الذوق ؛
- 0.5-1 سم جذر الزنجبيل.
خطوة خطوة صفة:
- غسل وتنظيف الذبائح جيدا.
- طحن الزنجبيل والثوم.
- بالنسبة للمخلل ، يُخلط صلصة الصويا مع الزيت وعصير الليمون ، ويُضاف الزنجبيل والثوم والمُحليات.
- اترك الحبار في ماء مالح لمدة 30-50 دقيقة.
- شواء لمدة 10-15 دقيقة.
المأكولات البحرية ستكون لذيذة ليس فقط بعد الطهي مباشرة ، ولكن أيضًا الباردة.
دسم ليمون كراميل جيلي
لماذا لا تعامل نفسك مع الحلوى في بعض الأحيان حتى على نظام غذائي؟
لجيلي تحتاج إلى أن تأخذ:
- 175 غرام كريم (نسبة الدهون لا تقل عن 35 ٪) ؛
- 125 غ من الجبن الطري (الريكوتا أو ما يعادله) ؛
- 5 غرام من الجيلاتين.
- 15 غرام من التحلية.
- نصف حبة ليمون.
طريقة التحضير:
- ضغط عصير الليمون.
- يُضاف نصف بديل السكر ويغلي حتى يضاف الكراميل.
- تسخين القليل من كريم ويذوب الجيلاتين فيها.
- تخلط مع كريمة الخلاط والكراميل والليمون والجبن والجيلاتين ، أضف المحلاة حسب الرغبة.
- تصب في قوالب السيليكون.
- الثلاجة حتى تصلب.
بعد ساعة ونصف ، يمكنك تجربة هلام دسم لطيف.
الخروج من قواعد النظام الغذائي
نقص الكربوهيدرات الحاد يعطي نتيجة سريعة وعالية الجودة في فقدان الوزن.
لكن العودة الخاطئة إلى النظام الغذائي المعتاد يمكن أن تعيد الوزن بسرعة إلى نقطة البداية.
الخروج من النظام الغذائي لا يقل أهمية عن عملية فقدان الوزن. تعاد الكربوهيدرات إلى الطعام تدريجياً ، مما يزيد كل أسبوع من الكمية المستهلكة بنسبة 10 غرام.
في الأيام الأولى مناسبا:
- الحبوب "الآمنة" ؛
- المعكرونة الجودة.
- خبز نخالة القمح الكامل.
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات.
من المهم الاستمرار في تناول الطعام بشكل جزئي ، على الأقل 5 مرات في اليوم. يجب أن تكون كمية الدهون محدودة.
من المفيد الالتزام بمبدأ "اللوحة الخضراء":
- 1/2 جزء - الخضروات والخضروات.
- 1/4 حصة - أي حبوب أو حبوب صحية ؛
- 1/4 جزء - منتجات تحتوي على محتوى البروتين (سمك ، صدر دجاج).
في المرحلة النهائية ، يزداد محتوى الكربوهيدرات إلى 90-120 غرام يوميًا. هذا هو الحجم الأمثل لتوازن BZHU لحياة الجسم والحفاظ على الوزن الطبيعي.
النشاط البدني هو الأفضل عدم التوقف. ليس من الضروري التدريب بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية ، والمشي بسرعة كافية وشحن في الصباح.
لمن هو بطلان هذا النظام الغذائي
تحظر تقنية فقدان الوزن الخالية من الكربوهيدرات بالإضافة إلى الرياضة للأشخاص الذين يعانون من المشاكل الصحية التالية:
- ضمور، نقص العضلات؛
- داء السكري.
- اضطرابات الجهاز العصبي.
- الأمراض المعدية.
- انتهاكات الجهاز الهضمي.
- أمراض الكبد والكلى.
- مناعة منخفضة.
يكمن الطريق إلى الجسم المثالي في اتباع نظام غذائي خاص ونشاط بدني مكثف ، لذلك تحتاج إلى استشارة الطبيب قبل التجفيف.
