يختلف تناوب البروتين والكربوهيدرات عن معظم النظم الغذائية ، حيث إنه يساعد على التخلص من الدهون إلى أقصى الحدود ، وترك الماء والعضلات في الجسم. قد يكون النظام الغذائي صعبًا ، لكن النتائج سترضي في غضون بضعة أيام.
محتوى المواد:
BEACH حمية لانقاص الوزن: المبادئ والقواعد
كيف يبدو هذا النظام الغذائي:
- لكي يبدأ الجسم في التخلص من الدهون ، يحتاج أولاً إلى استخدام الجليكوجين. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات. لكن إذا تخلت عنهم تمامًا ، سيبدأ الجسم في مواجهة التوتر. سيؤدي ذلك إلى تدمير العضلات ، وعندها فقط - الدهون. لذلك ، في أول يومين يأكلون البروتين وخلال هذا الوقت يتم استهلاك الجليكوجين وجزء من الدهون. تستهلك 3-4 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. الكربوهيدرات - 1 - 1.5 غرام.
- في اليوم الثالث يأكلون الكربوهيدرات. إنها تغذي كمية الجليكوجين وتقود الجسم إلى حيرة سعيدة ، مما يساعده على العمل بشكل طبيعي. تناول 5-6 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم ، والبروتين بكمية 1 غرام.
- اليوم الأخير ينطوي على تناول كلا النوعين من الطعام. هذا تطبيع الأيض. تحتاج إلى حوالي 2 - 2.5 غرام من البروتين و 2 - 3 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن.
بعد ذلك ، يتم تكرار كل شيء بنفس الترتيب. دورة واحدة هي 4 أسابيع ، ولكن يمكنك زيادة عدد الأيام. الشرط الوحيد: يجب أن يكون قابلاً للقسمة على أربعة.
يجب أن تتراوح كمية السعرات الحرارية بين 1200 و 1400 سعر حراري يوميًا ، اعتمادًا على الوزن والجنس. من المفيد الانخراط في التربية البدنية أو الرياضة أثناء الحمية.
يوصى بتقسيم الوجبات من 5 إلى 7 مرات في اليوم. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة القياسية ، يمكنك ترتيب إضاءة خفيفة واحدة قبل النوم.يجب تناول الجزء الرئيسي من السعرات الحرارية للفطور والغداء ، وينبغي أن تكون الوجبات اللاحقة أسهل.
هام: الامتثال لنظام الشرب إلزامي - على الأقل 2 لتر من المياه النظيفة يوميًا. يحمّل البروتين الكليتين ويستقر فيهما. تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء حتى لا تتدهور صحتك.
سمح المنتجات في البروتين الكربوهيدرات التناوب
قائمة الأطعمة التي يجب تناولها مع أيام البروتين:
- صدور الدجاج بدون جلد.
- لحم أرنب
- الجبن المنزلية والجبن الطري - أديغي ، موزاريلا ، التوفو ، جبن الفيتا ؛
- البيض (يفضل فقط البروتينات) ؛
- أنواع قليلة الدسم من الأسماك (موصى بها البحرية) ؛
- المأكولات البحرية الأخرى.
يجب أن تحتوي منتجات أيام الكربوهيدرات على كربوهيدرات معقدة:
- الحبوب (بالإضافة إلى السميد) ، وأحيانا الدخن.
- الفطر.
- الفول والعدس والفاصوليا والبازلاء.
- خضروات - خيار ، قرع ، باذنجان ، كوسة ، فلفل حلو ، خضار.
ما هو المسموح به لتناول الطعام في الأيام مجتمعة:
- اللحوم الحمراء ؛
- البقوليات - الصويا.
- الخضروات - البازلاء الخضراء ، براعم بروكسل ، حبوب الهليون.
- أي التوت.
- الفواكه العصير.
- الفواكه المجففة.
عند الطهي ، يوصى بإضافة توابل ساخنة - فهي تساهم في حرق الدهون.
ما يحظر استخدامها
يجدر التخلي عن جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون:
- الزبدة والخضروات
- المكسرات والبذور.
- اللحوم الدهنية والأسماك.
- صفار البيض.
- حليب كامل الدسم
- الأفوكادو والزيتون.
ماذا لا يمكن أن تؤكل:
- الكربوهيدرات السريعة - السكر والعسل والموز والعنب.
- الحلويات.
- منتجات نصف منتهية - شرحات ، زلابية.
- رقائق ، المفرقعات ، الوجبات الخفيفة ؛
- الصلصات المشتراة ، الكاتشب ، المايونيز ؛
- الأطعمة المدخنة والأطباق المقلية بالزيت.
تناوب البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن: قائمة لمدة أسبوع ، لمدة 8 أيام
ستساعد قائمة الجدول الخاصة بدورتين للحمية الغذائية على إنشاء قائمة لمدة أسبوع:
| يوم السنجاب | • الصباح - عجة من 3 بروتينات دجاج وملعقة من الحليب ، 100 غرام من التوفو ؛ • الإفطار الثاني - الكفير قليل الدسم ، كوب ؛ • الغداء - 150 غرام من لحم الدجاج الأبيض ، 200 غرام من البروكلي البخاري ؛ • وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 غرام من الجبن قليل الدسم ؛ • العشاء - 250 غرام من الأسماك المشوية ، سلطة خضار صغيرة. |
| يوم السنجاب | • الصباح - عجة من 5 بروتينات وطماطم ؛ • وجبة خفيفة - طاجن جبن كوخ بدون سكر مع البيض والقرفة. • يوم - الأسماك البخارية ، 3 خيار صغير. • وجبة خفيفة - 150 غرام من الجبن مع الأعشاب ؛ • في المساء - أرنب مطهي في القشدة الحامضة. |
| يوم الكربوهيدرات | • وجبة الإفطار - دقيق الشوفان على الماء مع إضافة الفواكه المجففة ؛ • وجبة خفيفة - سلطة الخضار وشريحة من الخبز. • الغداء - الأرز البني وحساء الفطر. • وجبة خفيفة - التفاح والجزرة المهروسة؛ • العشاء - الفول مطهي في الطماطم. |
| الجمع بين اليوم | • وجبة الصباح - الحبوب في الحليب ؛ • وجبة خفيفة - حفنة من التوت. • وجبة يومية - لحم البقر مع الخضار في الفرن. • وجبة خفيفة - الجبن المنزلية مع العسل. • وجبة المساء - المأكولات البحرية مع الأرز. |
| يوم السنجاب | • الإفطار - العجة من 3 بروتينات مع الجبن المنزلية ؛ • وجبة خفيفة - كوب من ryazhenka. • الغداء - حساء السمك مع الخضروات. • وجبة خفيفة - زبادي طبيعي ؛ • العشاء - أرنب للزوجين. |
| يوم السنجاب | • الإفطار - الجبن المنزلية مع الكرفس. • الإفطار الثاني - السناجب من 3 بيضات مسلوقة ؛ • الغداء - كرات لحم الدجاج مع الخس ؛ • وجبة خفيفة - Varenets. • العشاء - الدجاج في البروتين الخليط في الفرن. |
| يوم الكربوهيدرات | • وجبة الصباح - الأرز في الحليب. • وجبة خفيفة - 2 خوخ. • الوجبة اليومية - الحساء النباتي. • شاي بعد الظهر - زبادي طبيعي ؛ • وجبة المساء - أي عصيدة. |
| يوم مختلط | • تفاح الصباح - مع العسل. • وجبة خفيفة - syrniki بدون سكر مع الزبيب. • يوم - الحنطة السوداء مع الثدي ، حساء الخضار مع كرات اللحم ؛ • وجبة خفيفة - الجبن المنزلية وكتلة التوت. • المساء - عصيدة الشعير والمأكولات البحرية. |
يمكن تغيير الأطباق من الطاولة ، ثم إعادتها حسب ذوقك. من المهم اتباع جميع التوصيات وتطبيق تلك المنتجات المسموح بها فقط.
وصفات للامتثال BEECH
جليد بالمأكولات البحرية:
- صب 2 ملاعق كبيرة من الجيلاتين مع كوب من الماء واتركها لتنتفخ.
- طبخ الروبيان وشرائح الحبار. صب 3 أكواب من المرق في الجيلاتين النهائي ودافئة ، ولكن لا تغلي.
- ضع المأكولات البحرية على الأطباق واسكب المرق فيها. توضع في البرد حتى تصلب تماما.
خبز بولوك:
- تخلص من سمكة العظام والجلد ، مقطعة إلى قطع. وضعه على الأكمام.
- فرم الشبت والبصل والبقدونس. إرسال إلى السمك.
- يغلق بإحكام ويطهى في الفرن لمدة نصف ساعة عند درجة حرارة 190 درجة مئوية
الأرز في الطماطم:
- اغسل كوبًا من الأرز البني بالماء الجاري وأرسله إلى المقلاة.
- صب مع كوبين من الماء وكوب من عصير الطماطم.
- تغلي ، اجعلي الحرارة قليلة واطهي لمدة 20 دقيقة. تحقق من الاستعداد والغلي لمدة 5 دقائق أخرى ، إذا لزم الأمر.
شوربة العدس بالدجاج:
- طهي تماما صدور الدجاج دون جلد في 5 لترات من الماء وإزالتها من المرق.
- رمي كوب من العدس في المرق. بينما يغلي ، يقطع 1 جزرة وبصل و 100 غرام من جذر الكرفس. رمي في 10 دقيقة.
- نقطع الدجاج إلى شرائح ونعلقه بعد 20 دقيقة.
كرات لحم الدجاج:
- اقلب مطحنة اللحم 1 كجم من الدجاج والبصل. فوز 4 بياض البيض وإضافة الفلفل المطحون.
- تشكل كرات اللحم الصغيرة وتغلي في الماء المغلي على نار عالية.
- حتى لا تنهار ، انتشر على سطح جاف مع ملعقة فترة زمنية محددة.
- يمكن أن تقدم مع الأعشاب أو الخضروات. خيار آخر هو لطهي الحساء.
مهم: يمكن أن يحدث الطهي بأي طريقة. على سبيل المثال ، يمكنك طهي اللحوم في مقلاة جافة. لكن لا يمكنك إضافة الزيت.
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي
لحظات إيجابية من الشاطئ:
- تقييد السعرات الحرارية يكاد يكون غير محسوس.
- أيام البروتين تسهم في الحفاظ على حجم العضلات.
- مع الأيام المشتركة والكربوهيدرات ، يتلقى الجسم كمية طبيعية من الجلوكوز لتوفير الطاقة ؛
- مثل هذا النظام الغذائي يعزز حرق الدهون ، وليس إزالة الماء أو انخفاض في حجم العضلات ؛
- الجسم لديه طاقة كافية للتربية البدنية أو الرياضة ؛
- يمكن رؤية النتيجة بعد أول 4 أيام وتبقى لفترة طويلة ؛
- تحسين التمثيل الغذائي.
- عادة لا يوجد شعور بالجوع ، فالعديد من السهل تحمل مثل هذا النظام الغذائي ؛
- قائمة متنوعة من المنتجات المسموح بها.
الجوانب السلبية لتناوب البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن:
- ظهور رائحة الفم الكريهة.
- زيادة التعرق.
- ظهور حب الشباب.
- ظهور الشعر والأظافر يزداد سوءا.
- اضطرابات في الجهاز الهرموني ؛
- إمكانية تفاقم أي أمراض مزمنة.
موانع
من يجب ألا يفقد الوزن بهذه الطريقة:
- أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية ؛
- بعد الولادة أو الإجهاض أو الإجهاض ، يجب عليك الانتظار عامين ؛
- بعد الجراحة من أي نوع ، عليك الانتظار لمدة عام ؛
- مع الالتهابات الفيروسية أو البكتيرية.
- في سن المراهقة أو الشيخوخة ؛
- مع أمراض الكلى والجهاز البولي التناسلي أو الكبد.
- إذا كان هناك مشكلة في الجهاز الهضمي ؛
- مع مشاكل في الغدة الدرقية.
- عندما يكون هناك أي أورام أو أكياس أو التهاب.
- أولئك الذين لديهم اضطرابات عقلية.
إذا تم اتباع جميع التوصيات ، ستكون النتيجة سريعة. لن يعود الوزن إذا قمت بالتبديل إلى التغذية السليمة بعد أيام من البروتين والكربوهيدرات. قبل البدء ، يجب عليك استشارة الطبيب. إذا شعرت بتوعك ، يجب أن تتوقف عن النظام الغذائي
