حمية البروتين لفقدان الوزن لمدة أسبوع و 14 يوما

مكافحة زيادة الوزن ليست مجرد تحية للأزياء ، بل هي وسيلة للحفاظ على صحة وشباب الجسم. ويعتقد أن اتباع نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن هو الطريقة الأكثر تجنيب وفعالية لاستعادة نعمته السابقة. إلى من يظهر وما هو جوهره؟

جوهر ومبادئ النظام الغذائي للبروتين

تعتبر البروتينات جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي ، لأنها تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يأتي البروتين بالضرورة مع الغذاء ، وبدون ذلك ، يتم تعطيل تخليق الأحماض الأمينية الأساسية. كيف يعمل البروتين؟ تقوم الإنزيمات الهاضمة التي تأتي مع الطعام بتقسيمها إلى أحماض أمينية ، وتقوم بدورها بتوليف البروتين الخاص بها أو تحللها وتحولها إلى طاقة. يعد استخدام البروتينات كمصدر للطاقة أمرًا مهمًا في ظروف الصيام والوجبات الغذائية ، وإلا فإن البروتينات الخاصة بالجسم ستصبح مصدرًا للطاقة ، على حساب النسيج العضلي بشكل أساسي.

النظام الغذائي للبروتين نشأ في العصور القديمة ، منذ تأسيس الألعاب الأولمبية في اليونان. قبل المنافسة ، كان الرياضيون يأكلون اللحوم ، باستثناء الخبز والحلويات والنبيذ والفواكه والخضروات. نتيجة لذلك ، فقد الرياضيون وزنهم لكنهم لم يفقدوا كتلة العضلات. في قلب النظام الغذائي الحديث للبروتين توجد جميع المبادئ نفسها - تقليل مستوى الكربوهيدرات القادمة من الطعام لصالح البروتينات. ما مقدار البروتين المطلوب؟ لم يتم وضع معايير استهلاك موحدة.تولد البكتيريا الدقيقة في الأمعاء الغليظة توليف الأحماض الأمينية التي لا تؤخذ في الاعتبار عند إعداد وحساب معايير البروتين.

هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي. لكنهم متحدون جميعًا بالمبدأ الرئيسي: يتم تعويض غياب الكربوهيدرات عن طريق البروتينات.

هذا يقلل من كمية الدهون. هناك أيضًا خيارات خاصة لنظام غذائي للبروتين: البروتين والكربوهيدرات والدهون البروتينية.

القواعد الأساسية للنظام الغذائي:

1. يجب أن تشمل كل وجبة حصة من البروتين وأطعمة إضافية منخفضة الكربوهيدرات.
2. حتى وقت الظهيرة ، يُسمح بتناول 1-2 وجبات تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة - الحنطة السوداء والأرز والشوفان.
3. في فترة ما بعد الظهر ، يجب تناول البروتينات مع الخضراوات النشوية: الخيار ، الملفوف ، الطماطم ، الكوسة.
4. من الفاكهة غير المحلاة التفاح والحمضيات.
5. لا يمكن استهلاك الدهون الحيوانية أكثر من 40-50 جرامًا يوميًا.

حمية البروتين لا تقتصر على يوم واحد أو يومين ، لا تخلط بينه وبين النظام الغذائي أحادي. تؤثر مدة هذا النظام الغذائي بشكل مباشر على النتيجة: تأثير فقدان الوزن أعلى ، وكلما زاد النظام الغذائي. في الوقت نفسه ، لا تضيع الأنسجة العضلية ، وتظهر النقوش بشكل أكثر وضوحًا ، ولا يواجه الجسم عجزًا في الطاقة.

توصيات حمية البروتين المنتج

ما الأطعمة التي تشكل أساس النظام الغذائي للبروتين؟ بادئ ذي بدء ، اللحوم (لحم العجل ، لحم البقر قليل الدسم ، أرنب) ، دواجن (ديك رومي ، دجاج) ، سمك (أي تقريبًا).

يوجد بروتين كامل يحتوي على ما يلزم ، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية ، في منتجات مثل:

• البيض.
• منتجات الألبان
• الجبن المنزلية.
• الجبن.

توجد البروتينات المعيبة (ناقصة في الأحماض الأمينية المهمة) في الأغذية النباتية: البقوليات والحبوب والمكسرات وبعض الخضروات. هذه المنتجات قادرة على استبدال البروتين عالي الجودة جزئيًا ، ولكن في النظام الغذائي ، لا يمكن الاستغناء عن المنتجات الحيوانية.

ما هي الأطعمة التي لا تزال بحاجة إلى أن تدرج في النظام الغذائي لفقدان الوزن على البروتين؟ إذا لم يكن النظام الغذائي صارمًا ، يُسمح للكربوهيدرات (صحية ، "طويلة اللعب") والدهون بكميات محدودة. فكلما كانت الأطعمة ذات القيمة الأكثر فقراً ، كلما كان ذلك أفضل.

من المهم ألا ننسى بعض القواعد:

• يجب أن تأتي السعرات الحرارية من الطعام أقل من الضياع ؛
• من الضروري تناول الطعام بشكل جزئي: غالبًا (بعد 3-4 ساعات) في أجزاء صغيرة ؛
• يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 3-4 ساعات قبل وقت النوم.

يجب ألا ننسى نظام الشرب ، وأن المياه العادية هي الأنسب. يمكنك شرب الحليب والشاي والقهوة - ما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم.

موانع للحمية البروتين

لا يمكن أن يكون تناول البروتين الزائد من الطعام أقل خطورة من النقص. يتم تضمين البروتين "الإضافي" في استقلاب الطاقة ، ولكن يتم وضع عبء إضافي على الكبد والكلى ، لأن هذه الأعضاء هي التي تزيل المنتجات النهائية لجزيئات البروتين من الجسم. في الوقت نفسه ، يتم تحفيز النمو السريع في الأمعاء من النباتات الدقيقة المتعفنة. هذا هو السبب في بطلان النظام الغذائي للبروتين في الأفراد الذين يعانون من ضعف وظائف الكبد والكلى.

بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي تخفيض مدة النظام الغذائي مع:

• ارتفاع الكوليسترول
• أمراض الجهاز الهضمي.
• النقرس.
• داء السكري.
• انقطاع الطمث عند النساء.

لا يمكنك الجلوس على نظام غذائي للبروتين للمراهقين والأطفال - خلال فترة النمو والتكيف الهرموني في الجسم ، هناك حاجة إلى نظام غذائي كامل!

حمية واحدة فقط؟ هل أحتاج إلى رياضة؟

يعتبر النظام الغذائي للبروتين فعالًا ، ولكن الرياضة عند الجلوس عليه مرحب بها فقط. يلتزم الرياضيون بهذا النظام الغذائي لبناء العضلات وإزالة الدهون من الجسم (وتسمى هذه العملية "التجفيف").

لكن النشاط البدني يظهر أيضًا للأشخاص البعيدين عن ممارسة الرياضة الكبيرة عند اتباع نظام غذائي ، حيث يسمحون بما يلي:

• الحفاظ على لهجة العضلات ، لا تفقد كتلتها.
• تجنب ترهل الجلد مع فقدان الوزن بسرعة ؛
• زيادة القدرة على التحمل من الجسم ، وهو أمر مهم للغاية في ظروف القيود الغذائية ؛
• تسريع عملية حرق الدهون.

يجب اختيار النشاط البدني بشكل فردي ، مع مراعاة العمر والقدرات والوزن الأولي لفقدان الوزن.

فعالة في هذا الصدد:

• لياقة بدنية.
• نجوم النادي الأهلي.
• التمارين الرياضية.
• السباحة.
• ركوب الدراجات وهلم جرا.

ما هو تحلل الدهون؟

فقدان الوزن يمكن أن يسمع مرارا وتكرارا مصطلح مثل "تحلل الدهون". ما هذا

تحلل الدهون هو عملية التمثيل الغذائي في الجسم من انهيار الدهون. يتم تقسيم الدهون بواسطة إنزيم خاص ، الليباز ، إلى أحماض دهنية.

بالإضافة إلى تحلل الدهون الفسيولوجي الطبيعي على المستوى الخلوي ، هناك معنى آخر لكلمة "تحلل الدهون".

هذا يشير إلى التقنيات المساعدة لفقدان الوزن:

• حقن تحلل الدهون - إدخال عقاقير تحتوي على deoxycholate و lipase و phosphatidylcholine لتسريع التحلل المائي وتدمير الأنسجة الدهنية ؛
• التحلل الكهربي هو إجراء للجهاز حيث يحدث انهيار الدهون تحت تأثير التيارات ؛
• تحلل الدهون بالليزر
• انحلال الشعاع - إجراء يعتمد على موجات الراديو ؛
• تحلل الدهون الفراغي.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي للبروتين في حد ذاته هو وسيلة رائعة لمكافحة الوزن الزائد ، والتقنيات الإضافية لا تكون ممكنة إلا إذا كان فقدان الوزن في حالات الطوارئ ضروريًا وبعد فحص شامل ، حيث أن هناك العديد من موانع الاستعمال.

القائمة الرئيسية حمية البروتين

ما الأطباق التي تحتوي على نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن؟ يمكن إعداد قوائم الطعام لمدة أسبوع أو أسبوعين أو 4 أسابيع مقدمًا لشراء المنتجات الضرورية وتخطيط نظام غذائي للفترة المطلوبة.

القائمة لمدة 7 أيام

أسبوع على نظام غذائي من البروتين - ويمكنك بسهولة أن تقول وداعًا لبضعة كيلوغرامات. ما الذي يجب تضمينه في قائمة العينة الأسبوعية؟

يوم الأسبوع	الوجبة الرئيسية هي الإفطار	الوجبة الرئيسية هي الغداء	الوجبة الرئيسية هي العشاء
الإثنين	• دجاج مسلوق - 100 جرام ؛ • الحنطة السوداء غارقة في المساء في الماء المغلي - 60 غراما ؛ • الشاي.	• البازلاء عصيدة - 100 غرام. • كستلاتة لحم العجل المطبوخ -80 جرام ؛ • عصير الفاكهة الطازج بدون سكر.	• عجة من بياض البيض ونصف كوب من الحليب ؛ • 1/2 جريب فروت.
الثلاثاء	• بيضة مسلوقة • خبز الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن الصلب. • الشاي بدون سكر	• عدس مسلوق - 80 جرام ؛ • السمك المطهي - 100 جرام ؛ • الشاي.	• الجبن المنزلية الخالية من الدهون - 150 جرام.
الأربعاء	• طاجن جبنة منزلية بدون سكر - 150 جرام ؛ • الجبن - 20 غراما. • كوب من القهوة بدون سكر.	• صدر دجاج - 200 جرام ؛ البقدونس • 1 بندورة ؛ • عصير التوت البري.	• الكفير - 200 جرام ؛ • بيضة مسلوقة.
الخميس	• الجبن المنزلية الخالية من الدهون - 120 غرام ؛ • بسكويت الشوفان - 1 قطعة ؛ • الشاي مع الحليب بدون سكر.	• كستلات السمك - 80 جرام ؛ • الحنطة السوداء المغلية - 60 غراما ؛ • الشاي.	• زبادي طبيعي - 200 جرام.
الجمعة	• سوفليه السمك - 150 جرام ؛ • بيضة مسلوقة • الشاي.	• فيليه الدجاج - 200 جرام ؛ • سلطة الملفوف الطازج ؛ • الشاي.	• الجبن المنزلية الخالية من الدهون - 200 جرام.
السبت	• كستلاتة الدجاج المطهية. • أرز مسلوق بدون ملح وزيت - 60 جرام ؛ • مرق ثمر الورد.	• القرنبيط - 60 غراما. • السمك المشوي - 100 جرام ؛ • الفليفلة الحلوة • عصير طبيعي.	• عجة مصنوعة من 3 بروتينات وحليب ½ كوب.
الأحد	• الديك الرومي المغلي - 150 جرام ؛ • الجبن الصلب - 30 غرام ؛ • الشاي.	• لحم العجل المسلوق - 120 جرام ؛ • الأرز المسلوق - 40 غراما. • بقدونس • الشاي.	• الجبن المنزلية الخالية من الدهون - 200 جرام.

في وجبة خفيفة مسموح:

• في الصباح - الفواكه غير المحلاة والمكسرات.
• الزبادي.
• شريحة من الجبن
• شريط البروتين (1-2 مرات في الأسبوع).

يمكن أن تكون وصفات النظام الغذائي للبروتين متنوعة للغاية ، لذلك لا يبدو التغذية رتابة.

القائمة لمدة 14 يوما

أفضل نتيجة هي اتباع نظام غذائي للبروتين لمدة أسبوعين. قد تبدو القائمة لمدة 14 يومًا كما يلي:

يوم الحمية	فطور	غداء	عشاء
1-7 يوم	القائمة للأسبوع ، انظر الجدول أعلاه
8 يوم	• الشوفان على الماء - 50 غراما ؛ • دجاج فيليه - 100 جرام.	• سمك مطهي بالخضار - 200 جرام	• زبادي طبيعي خالي الدسم - 150 جرام
9 يوم	• الحنطة السوداء - 40 غراما. • لحم البقر المغلي العجاف -120 غرام.	• كوسة مطهو ببطء - 100 جرام ؛ • كستلاتة دجاج مطهية - 100 جرام.	• عجة من بياض البيض وحليب ½ كوب
10 يوم	• بيضان مسلوقان ؛ • جبنة قاسية - 40 جرام	• سلطة الخيار الطازج - 100 غرام ؛ • سوفليه السمك - 80 جرام.	• الجبن المنزلية الخالية من الدهون - 120 جرام.
11 يوم	• دقيق الشوفان في الحليب - 50 غراما ؛ • بيضة مسلوقة.	• الملفوف مطهو ببطء مع لحم العجل - 200 غرام.	• الكفير - 200 جرام.
12 يوم	• أرز مسلوق بدون ملح - 50 جرام ؛ • كستلات السمك - 60 جرام.	• مرق الدجاج - 100 ملليلتر. • دجاج فيليه - 100 جرام.	• عجة من بياض البيض وحليب ½ كوب
13 يوم	• الديك الرومي المغلي - 100 غرام ؛ • الحنطة السوداء المنقوعة في الماء المغلي في المساء.	• عصيدة البازلاء - 60 غراما ؛ • سوفليه الدجاج - 80 جرام.	• الجبن المنزلية الخالية من الدهون - 120 جرام.
14 يوم	• طاجن جبنة منزلية بدون سكر - 120 جرام ؛ • الجبن - 30 غراما.	• الأرز المسلوق - 40 غراما. • سمك مطهو - 120 جرام.	• زبادي طبيعي قليل الدسم - 120 جرام.

قائمة 4 أسابيع

يمكن توسيع النظام الغذائي للبروتين لمدة شهر بسبب الاستخدام الواسع النطاق لمنتجات الألبان بحيث لا يعاني الجسم من نقص الكالسيوم. تساعد العناصر النزرة المفيدة في تعويض المأكولات البحرية. للحفاظ على صحة الأظافر والشعر والجلد ، يوصى باستخدام ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان كل صباح.

يجب أن يكون الخروج من حمية البروتين الشهرية تدريجياً ، فمن الضروري شيئًا فشيئًا زيادة محتوى الكربوهيدرات والدهون في القائمة.

أصناف ومبادئ الوجبات الغذائية

النظام الغذائي للبروتين هو أساس العديد من الطرق الشائعة لفقدان الوزن.

دوكان حمية البروتين

مؤلف حمية دوكان هو فرنسي ، الدكتور بيير دوكان. منذ أكثر من ثلاثة عقود ، كان يروج لفكرته عن فقدان الوزن ، وأصبح مشهورًا بشكل خاص بعد نشر كتاب "لا أستطيع أن أفقد الوزن".

اقرأ أيضا: حمية البروتين دوكان

يعتمد النظام الغذائي على الكيتوزية - استهلاك الجسم للدهون الخاصة به كوقود للطاقة.

يتكون النظام الغذائي من عدة مراحل:

1. هجوم - فقدان ما يصل إلى 3 كيلوغرامات من الوزن الزائد على مدار يومين إلى سبعة أيام. بالطبع ، لا يفقد الهجوم كمية الدهون التي يفقدها الماء ، ولكن هذه المرحلة تشكل حافزًا جيدًا لمواصلة النظام الغذائي.
2. تناوب - تتكون هذه المرحلة من تناوب سبعة عشر من الأطعمة البروتينية وثلاثة عشرات من الخضروات. كل ما يمكن تناوله على نظام غذائي من البروتين موصوف بالتفصيل في وصفه. يتم تحديد مدة المرحلة وفقًا لحجم الكيلوغرامات الإضافية ويتم حسابها بالصيغة: أسبوع واحد لكل كيلوغرام من الوزن الزائد.
3. تحديد - هذه المرحلة ضرورية حتى لا يعود الوزن بعد مغادرة النظام الغذائي. يمكنك تقديم المنتجات التي تحتوي على النشا والفواكه والخبز تدريجياً. يتم حساب مدة هذه المرحلة بواسطة المعادلة: لكل كيلوغرام انخفض في المرحلة السابقة - 10 أيام من التثبيت.
4. استقرار - تسمح لك هذه المرحلة بتناول كل شيء ، ولكن ليس لزيادة الوزن ، مع مراعاة القواعد البسيطة: في يوم واحد في الأسبوع ، يوجد فقط بروتين ، ويشتمل على النخالة يوميًا ، ويتحرك كثيرًا. يجب أن يتحول الاستقرار إلى نمط حياة.

ويسمى النظام الغذائي دوكان بسرعة ، ولكن هذا ليس كذلك. وفقًا لقواعده ، يمكن أن يفقدك وزن يصل إلى نصف كيلوغرام في الأسبوع.

البروتين والنظام الغذائي النباتي

يمكنك الجلوس على نظام غذائي من البروتين النباتي لفترة طويلة دون الإضرار بالصحة. جوهر هذه الطريقة لفقدان الوزن هو في الخضروات والأطعمة البروتينية. مدة النظام الغذائي يمكن أن تصل إلى شهر. تتكون قائمة الخضار البروتينية أساسًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها لا تحظر تناول الكميات اللازمة للتشبع. لا يعاني الجسم من الإجهاد ونقص الفيتامينات والطاقة.

حمية البروتين "ماجي"

يمارس اتباع نظام غذائي يسمى "ماجي" بهدف تسريع عمليات حرق الدهون الكيميائية في الجسم. يتكون نظام Maggi الغذائي من أطباق البيض ، ولا تؤخذ السعرات الحرارية في الاعتبار. مع عدم تحمل البيض ، يُسمح باستبدال الجبن بالبيت. يستمر النظام الغذائي لمدة 4 أسابيع ، وخلال هذه الفترة يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 20 كجم من الوزن الزائد.

البروتين والدهون النظام الغذائي

المصدر الرئيسي للطاقة التي تدخل الجسم من خلال هذا النظام الغذائي هو الدهون. ينشط آلية إنفاق مخازن الجليكوجين. مثل هذا النظام الغذائي لا يسبب ضربة كبيرة لعمل الأعضاء الداخلية ويعطي تأثيرًا مستمرًا لفقدان الوزن بسبب انخفاض الكربوهيدرات.شكلت مبادئ هذا النظام الغذائي نظام المؤلف فقدان الوزن الدكتور Kovalkov ، والتي تكتسب شعبية.

حمية البروتين والكربوهيدرات

المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات هو تناوب البروتينات والكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يستهلك الجسم احتياطيات الطاقة من الخلايا الدهنية. في هذه الحالة ، يتم حرق الدهون فقط ، وتبقى العضلات طبيعية. باتباع قواعد النظام الغذائي ، يمكنك أن تقول وداعا لعشرة كيلوغرامات في 2-3 أسابيع.

حمية البروتين للنساء الحوامل

خلال فترة الحمل ، يسمح لك النظام الغذائي للبروتين بعدم اكتساب رطل إضافي ، كما يسمح للجنين بالنمو بشكل طبيعي. يجب أن يكون أساسها اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. في الوقت نفسه ، يجب ألا ننسى أن النظام الغذائي للأم المستقبلية يجب أن يكون كاملاً ، ولا يمكنك التخلي عن الدهون والكربوهيدرات تمامًا!

الدكتور روبرت اتكينز الدايت

حمية أتكينز هي حمية منخفضة الكربوهيدرات. تم تطويره من قبل طبيب القلب الأمريكي روبرت أتكينز. توصلت الجمعية الطبية الأمريكية إلى استنتاج مفاده أن فقدان الوزن لا يرتبط بتقييد حجم الكربوهيدرات ، ولكن مع مدة النظام الغذائي وانخفاض إجمالي السعرات الحرارية. يعتمد نظام Atkins على الحد من تناول الكربوهيدرات من أجل تحويل عملية التمثيل الغذائي إلى حرق الدهون. طرح الطبيب فكرة أن الجسم يعطي المزيد من السعرات الحرارية لحرق الدهون أكثر من تدمير الكربوهيدرات. بالإضافة إلى اللحوم والأسماك ، يسمح لك مؤلف المنهجية بتناول الطعام ، على سبيل المثال لا الحصر ، المأكولات البحرية والبيض والفطر ، وبشكل معتدل - الدهون والمكسرات ومنتجات الألبان. تم التعرف على هذا النظام الغذائي كواحد من أكثر الأطعمة تجنيبًا في العالم.

حمية البروتين أثناء الحمل

أثناء انتظار وجبات الأطفال على هذا النحو محظورة! يجب أن تكون حمية المرأة ممتلئة ومتنوعة طوال الأشهر التسعة. يمكن أن يكون الغذاء البروتيني هو أساس القائمة ، لكنه يحتاج إلى استكماله بالدهون والكربوهيدرات. هناك حاجة إلى "الكربوهيدرات" لفترة طويلة ، وتلك الموجودة في الحبوب والحبوب ، في الخضروات والفواكه. ولكن من الكربوهيدرات الفارغة والسريعة من الأفضل الامتناع.

إذا كانت المرأة الحامل تكتسب وزناً مكثفًا جدًا ، أو تعاني من الوذمة ، فيمكن أن يوصي الطبيب بأيام صيامها على الأطعمة البروتينية - جبن الكوخ والدجاج وما إلى ذلك. ومع ذلك ، يجب ألا تستمر هذه الأيام المفردة أكثر من يوم واحد على التوالي.

ردود الفعل والنتائج

النظام الغذائي للبروتين يسمح لك بسرعة وفعالية فقدان الوزن.

يصف مؤيدوها الفوائد الواضحة:

• قائمة واسعة من الأطعمة المسموح بها مع نظام غذائي ؛
• قلة الجوع
• الحد الأدنى من الحمل على أجهزة وأنظمة الجسم (بما في ذلك الجهاز العصبي).

"الحد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي هو نهج ذكي لفقدان الوزن. ما هو خطر اتباع نظام غذائي البروتين؟ يقول الدكتور أ. ج. إن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى الاستخدام النشط للبروتين كمصدر للطاقة. Utin (جراح القلب ، طبيب القلب ، موسكو). - وهذا يسبب زيادة في المنتجات النيتروجينية في الجسم ، مما يعطي حملاً للكبد والكلى. لهذا السبب ، قبل اتباع نظام الدوكان الغذائي نفسه ، تحتاج إلى إجراء اختبار للكيمياء الحيوية للدم! "

إن اتباع نظام غذائي غالبًا بأطعمة البروتين يحتوي على عدد من موانع الاستعمال ، ومع ذلك ، فإن التأثير الملموس وفقدان كبير في الوزن الزائد بين معجبيها يجعل هذا النوع من النظام الغذائي شائعًا للغاية.