7 مبادئ التغذية الجيدة: فقدان الوزن مع الفوائد الصحية

من الضار أن تتضور جوعًا أو تجلس على أنظمة غذائية صارمة ؛ لا تحتاج إلى القيام بذلك. إذا كنت تتبع مبادئ التغذية السليمة ، فإن فقدان الوزن ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. والأهم من ذلك - الوزن الزائد لن يعود.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

يقترح البعض استبعاد منتجات ذات تركيبة معينة من القائمة ، على سبيل المثال ، لا تأكل الكربوهيدرات أو الدهون على الإطلاق. البعض الآخر يتطلب الحد بشكل كبير من كمية الطعام اليومية. هذا يؤثر سلبا على الصحة ، يمكن أن يؤدي إلى الأمراض المختلفة والإجهاد. وعندما تنتهي مدة أي قيود ، يتم إرجاع الكيلوغرام المفقود. غالبًا ما يصبح حجم الخصر والخصر أكبر مما كان عليه قبل النظام الغذائي.

إذا كنت تلتزم بمبادئ التغذية السليمة ، فإن الحفاظ على الصحة والمزاج الجيد سيكون أسهل بكثير. تعتبر المكافأة الممتعة مع أسلوب الحياة هذا فرصة عظيمة لفقدان الوزن والحفاظ على التناغم لفترة طويلة.

يمكنك التحقق من وزنك (مؤشر كتلة الجسم)

القوانين الرئيسية لـ PP:

1. لتناول الطعام في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. العدد الأمثل للوجبات اليومية هو 4. الوقت بين الوجبات بحد أقصى 4 ساعات ، مع استراحة ليلية. يجب أن تأكل في الساعات نفسها ، لا تشتت انتباهك عن الأنشطة الخارجية. ليس أكثر من مرتين في اليوم ، يمكنك إضافة وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، شرب كوب من الكفير أو الاستمتاع بتفاح غير محلى. يتم تناول نصف المعايير اليومية للغذاء في الغداء ، والباقي مقسم بالتساوي تقريبًا بين الإفطار والعشاء (يأكلون أكثر في الصباح).
2. يجب أن تنفذ الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2 - 3 ساعات قبل النوم ليلا. في هذه الحالة ، سيتم استيعاب الطعام جزئيًا أثناء اليقظة ، وسيكون من الأسهل النوم ، ولن تتحول السعرات الحرارية الإضافية إلى رطل إضافية.
3. رفض الوجبات السريعة.

قائمة المنتجات المحظورة تشمل:

• منتجات شبه جاهزة ، أغذية معلبة ؛
• المشروبات الغازية مع السكر والعصائر غير الطبيعية.
• اللحوم الدهنية ، شحم الخنزير.
• منتجات الطهي ، الخبز الأبيض ، الكعك ؛
• أي طعام يحتوي على المواد الحافظة والأصباغ والمنكهات ؛
• الأطباق المقلية والمدخنة ، والصلصات الدهنية (على سبيل المثال ، المايونيز) ؛
• المربى والمربى والمربيات والحلويات وغيرها من الحلويات المماثلة ؛
• المفرقعات ، رقائق ، النقانق.
• السمن النباتي ، غير النباتية الطبيعية الكريمة والزيت المكرر.

إذا كنت تريد أن تأكل الوجبات السريعة ، فستكون هذه المعلومات مفيدة: تحتوي مجموعة قياسية من الهامبرغر وكوكاكولا والبطاطس المقلية على كمية من السعرات الحرارية تقريبًا يوميًا. لكن هذه الوجبة الخفيفة لن تشبع الجسم بالفيتامينات أو البروتينات الصحية أو الألياف ، ولكنها توفر فقط الكربوهيدرات البسيطة الضارة والدهون غير المشبعة.

4. اشرب كمية مناسبة من الماء. يجب على البالغين الأصحاء شرب حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا. هذا سوف يساعد على تجنب التورم وإزالة السموم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. من الأفضل تناول الماء العادي ذي النوعية الجيدة ، في أي وقت من الأوقات مع تناول الطعام. اشرب 20 دقيقة على الأقل قبل الوجبة أو نصف ساعة بعد الوجبة. الشاي العادي ، القهوة لن تجلب فوائد ، كما يجب تجنب السوائل التي تحتوي على إضافات مختلفة غير طبيعية. بالإضافة إلى مياه الشرب النقية ، يمكنك استخدام كومبوت غير محلى أو مشروب فواكه ، شاي عشبي أو أخضر.
5. الحفاظ على توازن المواد. في القائمة ، يتم تقديم البروتين والكربوهيدرات والأطعمة والدهون والفيتامينات في الكمية الأمثل.
6. في الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، اشرب الماء في درجة حرارة الغرفة (250 مل).
7. مضغ الطعام جيدا ، وتناول الطعام ببطء. هذه العادة لن تسمح فقط باستيعاب أفضل للغذاء. أثناء الوجبة البطيئة ، تدخل إشارات التشبع إلى الدماغ قبل تناول الطعام الزائد. لن يحتاج الجسم الذي يتم تغذيته جيدًا إلى جزء إضافي من الطبق ، مما يتجنب الإفراط في تناول الطعام.

تحتاج إلى اتباع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن يوميًا ، وهذا ليس إجراء لمرة واحدة ، ولكن أسلوب حياة.

معدل فقدان الوزن في PP يعتمد على المعلمات الأولية ومتوسطات 4-6 كجم شهريا. يكفي مراقبة السعرات الحرارية اليومية والالتزام بالمستوى الأمثل للنشاط البدني.

الاختلافات في تصميم القائمة للنساء والرجال

يتشابه النظام الغذائي اليومي بين النساء والرجال ، ولكن في المتوسط ​​، يجب أن يكون المحتوى من السعرات الحرارية في النصف الضعيف من الإنسانية أقل بنسبة 25 ٪. تعتمد كمية الطعام التي يحتاجها الجسم على عمر الشخص وحالته الصحية ومستوى الضغط النفسي والجسدي. كقاعدة عامة ، الرجال لديهم حصص أكبر. هذا أمر مفهوم ، لأن ممثلي النصف القوي للإنسانية عادة ما يكونون أكبر وأكثر ضخامة ويؤدون عملاً بدنيًا أكثر تعقيدًا.

• عند اختيار الأطعمة للحمية ، يأخذون في الاعتبار أن الرجال يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات ، والنساء بحاجة إلى المزيد من الدهون. في هذه الحالة ، يكون من السهل على ممثلي الجنس من الذكور والإناث التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
• بسبب الخصائص الفسيولوجية ، تحتاج النساء إلى جرعات أعلى من الحديد ، لذلك من المفيد للسيدات تناول الكبد ولحم البقر والعدس والحنطة السوداء.
• تحتاج لصحة الرجال إلى الزنك الذي يحتوي على نخالة القمح وبذور السمسم والقرع والمحار.

قواعد للأطفال

التغذية السليمة ستساعد على التنمية الشاملة للشخص المتنامي وتقوية صحته وإعطاء الطاقة والقوة. العديد من المبادئ التي أستخدمها لتنظيم النظام الغذائي الأمثل للبالغين مناسبة أيضًا للأطفال. يجب إيلاء اهتمام خاص لبعض الفروق الدقيقة في إطعام الصغار.

ليست كل الأطعمة الصحية مناسبة للأطفال. في قائمة الأطفال ، يكون عدد البقوليات محدودًا نظرًا لقدرتها على زيادة إنتاج الغاز.بحذر ، يتم استخدام العسل والفراولة وغيرها من المنتجات التي يمكن أن تسبب الحساسية.

لا ينصح بإزالة الكربوهيدرات سهلة الهضم من البسكويت أو السكر أو المواد المحفوظة من قائمة الأطفال. كمية هذا الطعام هو الأفضل للحد ببساطة.

في سن مبكرة ، تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات بسبب النشاط البدني العالي للأطفال والمراهقين.

قائمة التغذية الأسبوعية

يتم الجمع بين المنتجات بحيث يتلقى الجسم حوالي 250 غرام من الكربوهيدرات و 60 غرام من الدهون في اليوم الواحد. يتم تحديد كمية البروتين يوميًا حسب وزن الجسم: يجب أن يحصل الشخص على 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه.

الالتزام بالقواعد التالية:

• في الصباح ، يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. في هذا الوقت ، يستهلكون العسل والتوت والفواكه.
• صحيح ، إذا كان الجزء الخامس من النظام الغذائي هو المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة المتعددة: زيت بذر الكتان أو زيت الزيتون ، والبذور ، والمكسرات ، وسمك السلمون ، وسمك السلمون المرقط.
• يؤكل الخبز من دقيق القمح الكامل أو الدقيق الكامل.
• المعكرونة استخدام أعلى درجة.
• تناول كميات أقل من الملح. يصل المعدل اليومي إلى 7 غرامات ، مع ارتفاع ضغط الدم أو الوذمة ، يتم تقليل مقداره في النظام الغذائي اليومي إلى 1 غرام.
• الحبوب المختلفة (وليس الطبخ الفوري) تستخدم بنشاط. انها مصنوعة على الماء.
• لا تجمع بين الأطعمة البروتينية والبطاطا والمعكرونة.
• يجب أن تشكل الخضروات والفواكه ما لا يقل عن خمس إجمالي النظام الغذائي.
• في فترة ما بعد الظهر ، من الأفضل تناول طعام البروتين. على سبيل المثال ، تعد الأسماك البحرية مصدرًا مثاليًا لبروتين أوميغا 3 والأحماض المتعددة غير المشبعة. إنه يشبع الجسم بالفيتامينات K و E و A و D. ومن المفيد أكثر من مرتين في الأسبوع استبدال اللحوم بالأسماك.
• على البخار ، خبز ، مسلوق ، مطهي. لا ينصح القلي ، مثل هذا الطعام لا يستهلك مع PP.

هذا مثير للاهتمام:زيت بذر الكتان لانقاص الوزن - كيف تأخذ

وصفات حسب يوم الأسبوع

قائمة التسوق الأسبوعية

كل يحدد بشكل مستقل ما يجب وضعه في سلة البقالة. ومع ذلك ، من الضروري شراء بعض المنتجات إذا كنت تتبع مبادئ PP.

لمدة 7 أيام ستحتاج:

• اللحوم: الدجاج أو الديك الرومي ، لحم البقر قليل الدسم (حوالي 1.5 كجم فقط).
• البيض (5 قطع).
• السمك: السلمون ، السلمون ، الزقزاق ، إلخ (فقط حوالي 0.4 كجم).
• الخضر: البقدونس والشبت والخس والسبانخ والريحان (1 إلى 3 عناقيد).
• ميد.
• التوت الموسمي والفواكه والموز والتفاح والأناناس والبرتقال.
• منتجات اللبن الزبادي: الكفير أو الريازينكا (حوالي 1.5 لتر) والجبن والجبن (حوالي 400 غرام) والزبدة (حوالي 0.5 كجم).
• الخضروات: كوسة ، خيار ، طماطم ، بطاطس ، بنجر ، باذنجان ، فلفل ، جزر ، أنواع مختلفة من الكرنب ، القرع ... (الكمية - حسب الذوق ، بوزن إجمالي يبلغ حوالي 2.5 كجم).
• بذور البقوليات: الفول ، الحمص ، العدس.
• المعكرونة.
• الجوز واللوز والبندق والفواكه المجففة وبذور الكتان.
• الزيوت النباتية: زيتون ، بذر الكتان.
• الحبوب: دقيق الشوفان ، البرغل ، الحنطة السوداء ، القمح ، الذرة ، الأرز.

اقرأ أيضا:برغل ما هذا؟

تعتمد أسماء وكمية المنتجات على الموسم وتفضيلات الذوق والمزاج. الشيء الرئيسي هو أنهم ينتمون إلى مجموعات مختلفة وفقا لمحتوى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

قائمة عينة لكل يوم لفقدان الوزن

لتقليل الوزن ، من الأفضل تناول 4 إلى 5 مرات في اليوم. مع أربع وجبات في اليوم ، يتم توزيع النظام الغذائي اليومي مع مراعاة هذه القواعد.

• لتناول الإفطار ، من الأفضل طهي العصيدة ، وتكملة الوجبة مع الخضار أو سلطة الفاكهة ، وهو مشروب طبيعي. بضع مرات في الأسبوع ، يجدر استبدال الحبوب بالبيض أو الجبن.
• في الغداء ، يجب أن يكون الطعام أكثر سعرًا حراريًا. انهم يفضلون الحساء المختلفة على مرق الخضار ، بورش نباتي وحساء. إذا كان الطبق الأول مصنوعًا من اللحم ، فإنه لفقدان الوزن يتم تحضيره بدون البطاطا. في الثانية ، يمكنك إرضاء نفسك مع اللحوم والأسماك وتكملة الأطعمة البروتينية بالخضروات. من الأفضل غلي الأطعمة أو أطباق البخار.
• لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، من المناسب تناول بعض الفواكه أو شرب كوب من مشروب اللبن الزبادي.
• يتم تشكيل العشاء مع مراعاة الوجبات السابقة لجعل القائمة متنوعة. إذا كانت العصيدة موجودة في النظام الغذائي في الصباح ، في المساء يمكنك صنع الخضار المطهية. عندما يتحول العشاء إلى "لحم" ، ذو سعرات حرارية عالية ، قبل الذهاب إلى السرير ، من المناسب تحضير الخل ، سلطة الخضار مع الفاصوليا.

حتى مع فقدان الوزن ، يمكنك الاستمتاع بالحلويات. منتجات مفيدة للحلويات: الفواكه ، التوت ، المكسرات ، الفواكه المجففة. أكل الحلويات في الصباح. يتم استبدال السكر بالعسل.

خيار ميزانية قائمة التغذية المناسبة

المنتجات الغذائية الصحية متاحة للجميع ، وليس من الضروري إنفاق الكثير من المال عليها. بحلول أيام الأسبوع ، يمكنك عمل شيء مثل قائمة الميزانية هذه.

يمكنك اتباع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة حتى مع وجود ميزانية محدودة ، إذا كنت تستمع إلى نصائح بسيطة:

• تستخدم القائمة اليومية الخضار والفواكه الموسمية. يمكنك تخزينها للاستخدام المستقبلي ، على سبيل المثال ، الشراء في الصيف وتجميد التوت ، حبوب الهليون وغيرها من المنتجات الصحية.
• العصيدة هي خيار غذائي بأسعار معقولة لتناول وجبة الصباح أو المساء مع عدد كبير من المواد المفيدة ، ولا سيما الكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، يحتوي الحنطة السوداء على فيتامينات ب والحديد والكالسيوم والفوسفور. أنه يحسن الجهاز الهضمي ، لفترة طويلة يعطي شعورا بالامتلاء.
• تشيكوري بديل ممتاز للقهوة ، رخيص وصحي. لا تحتوي على مادة الكافيين ، ولها تأثير مدر للبول طفيف ، وتطبيع الأيض وتضعف الشعور بالجوع.

التغذية السليمة ليست حمية مؤقتة ، ولكنها قاعدة حياة. يمكنك حفظ نتائج فقدان الوزن والشعور الرائع إذا التزمت بنظام غذائي صحي كل يوم.