هذه التقنية ، التي طورها خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان ، بها عدد كبير من المتابعين حول العالم. هذا ليس حتى نظامًا غذائيًا بالمعنى المعتاد للكلمة ، ولكنه نظام تغذية مصمم بعناية يسمح لك بإنقاص وزنك دون أي مشاكل صحية ، في غياب قيود معقدة في القائمة اليومية. سنشارك أفضل الوصفات طبقًا لـ Ducan ، والتي تتيح لك تنويع النظام الغذائي وإثبات أن النظام الغذائي سهل وليس مملًا.
محتوى المواد:
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي دوكان
مبدأ التغذية لبيير دوكان ، الذي يميزه عن معظم البرامج المماثلة ، هو عدم وجود قيود على كمية الطعام الذي يتم تناوله. لا يمكنك أن تحد من السعرات الحرارية وكمية الوجبات اليومية ، ولكن هناك نقطة أساسية واحدة - يجب استهلاك جميع المنتجات وفقًا لقائمة المكونات المسموح بها. يمكن العثور على هذه القائمة في أي من أعمال مؤلف النظام المقدم ، والتركيز على منتجات البروتين.
الميزة الثانية هي وجود أربع مراحل ، ستكون القائمة في كل منها مختلفة. هذه المراحل هي "هجوم" ، "تناوب" ، "تثبيت" ، "تثبيت". تدوم كل مرحلة وقتًا معينًا ، ويتم حسابه استنادًا إلى وزن الجسم الأساسي والنتيجة المرغوبة.
في مرحلة الهجوم ، يُسمح بمنتجات البروتينات والأطباق المشتقة منها حصريًا. عند التناوب ، تتم إضافة الخضروات وبعض الكربوهيدرات الأخرى. بحلول المرحلة الثالثة ، سيكون من الممكن شراء الجبن والفواكه ، ومن ثم العودة تدريجياً إلى الطعام المعتاد.
بالإضافة إلى الأطعمة المسموح بها وفترات التغذية الخاصة ، يوصى بالالتزام بالمبادئ التالية:
- يجب ألا تقل كمية الماء في حالة سكر يوميًا عن 2 لتر.
- يجب تخصيص نصف ساعة على الأقل للمشي.
- الرفض الكامل للمصعد مرحب به.
في هذه المقالة ، سننظر بالتفصيل في بعض الوصفات المثيرة للاهتمام للمرحلتين الأوليين من النظام الغذائي - "الهجمات" و "البدائل".
وصفات للمرحلة # 1 - الهجوم
أقصر مرحلة في النظام الغذائي ، والتي تستغرق من يومين إلى عشرة أيام (يجب ألا تتجاوز هذه الفترة أبدًا). خلال هذا الوقت لوحظ فقدان الوزن السريع والسريع ، والذي يمكن أن يصل إلى 5-6 كجم.
خلال هذه الفترة ، يُسمح فقط بالأطعمة البروتينية - اللحوم المقشودة ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والمأكولات البحرية ، إلخ. يُسمح بالتوابل في كمية محدودة.
توضيح مهم: في عملية تلقي الطعام ، يحظر استخدام الدهون. لذلك ، يتم استبدال القلي بالخبز أو الشواء ، وتعطى الأفضلية للبخار أو الطهي. معظم وصفات دوكان على "الهجوم" لا تتطلب وقتًا طويلاً لإنشاءها ، حتى تتمكن من التجربة بأمان.
بولوك في صلصة الصويا
وصفة بسيطة جدًا ، الطهي سريع جدًا ، ويضيف استخدام صلصة الصويا التوابل والرائحة اللطيفة للأسماك.
سوف تكون مطلوبة:
- بولوك - 1 كجم ؛
- بصلة حمراء - بصلة متوسطة واحدة (في مرحلة الهجوم - الكمية المسموح بها من الخضروات يوميًا ، شريطة أن تستخدم كتوابل) ؛
- ريحان مجفف - 1 قرصة.
- البقدونس الطازج والليمون - حسب التفضيل.
عملية الطبخ:
- يجب تنظيف الأسماك من العظام للحصول على شرائح أنيقة. تقطعها إلى أجزاء صغيرة مقطعة وتتبل: يُسكب في صلصة الصويا المخلوطة مع الريحان المجفف وحلقات البصل.
- بعد ساعة تقريبًا ، ضعي الفلوك والخضروات على ورقة ، اخبزيها في الفرن عند درجة حرارة 180 درجة لمدة نصف ساعة.
للعصير ، في عملية الطهي ، يمكنك إضافة القليل من ماء مالح للأسماك ، وتغطي الطبق بورق من الأعلى. تقدم على الطاولة ، مع رشها بالأعشاب المفرومة ناعماً ، مزينة بشرائح الليمون.
اللبن الرائب مع النخالة
تبين أن هذه الحلوى خفيفة وجيدة التهوية ، ويمكن استخدام عجينة مثيرة للاهتمام مصنوعة بالكامل من المنتجات المسموح بها في "الهجوم" لصنع خبز آخر.
مكونات للاختبار:
- بيضة دجاج - 3 قطع ؛
- نخالة من الشوفان والقمح - 1.5 ملعقة كبيرة. ل. و 1 ملعقة كبيرة. ل. على التوالي؛
- ستيفيا أو غيرها من السكر بديلا المسموح به - حسب الذوق ؛
- مسحوق الخبز - 1 ملعقة شاي.
- فانيلين - قرصة في الإرادة.
لملء:
- الجبن المنزلية الخالية من الدهون - 500 غرام ؛
- التحلية - حسب الذوق ؛
- بيضة دجاج - 1 قطعة
طريقة التحضير:
- تبدأ العملية بكعكة الخبز. للقيام بذلك ، من الضروري طحن النخالة في حالة الدقيق (طاحونة القهوة مناسبة) ، مع الجمع بين الفانيليا والمكونات الجافة الأخرى.
- يُضاف الملح وثلاث ملاعق كبيرة من الماء المغلي إلى البيض ، يُسكب المزيج بعناية في بديل السكر ، ويُفقد الخليط حتى تتشكل الرغوة لمدة خمس دقائق تقريبًا.
- تخلط الكتلة الناتجة مع خليط جاف وتخلط جيدا.
- أخبز في قالب في 180 درجة لمدة 15 دقيقة.
- للتعبئة: قسّم البيض إلى بروتينات وصفار ، وربط الصفار مع جميع المكونات الأخرى وتغلب جيدًا على الخلاط.
- باستخدام خلاط ، أحضر البروتينات إلى حالة من الرغوة الكثيفة وأدخلها بعناية في الخليط الناتج.
- انتشر الحشوة على الكيك واخبزها لمدة 20 دقيقة حتى تنضج
نخالة العجين هي أساس العديد من أطباق الحمية والمعجنات وفقا دوكان. من المنتج الناتج ، يمكنك صنع الخبز حار أو الكعك الحلو ، وتغيير عدد المكونات قليلا.
جبن
يحظر منعا باتا أصناف الجبن في المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي بسبب وجود كمية كبيرة من الدهون وغيرها من المكونات المحظورة في تكوينها. ولكن يمكن استخدام مكون الطهي المنزلي وفقًا لمبادئ دوكان مباشرة من اليوم الأول بأي كميات.
سوف تحتاج:
- حليب قليل الدسم - 0.5 لتر ؛
- منتج حبيبي خالي من الدهون - 500 غرام ؛
- بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
- الصودا والملح - 0.5 ملعقة شاي.
- توابل حسب الرغبة.
طريقة الطبخ:
- يُسكب الجبن مع الحليب ويوضع على النار. يسخن دون غليان حتى يتشكل مصل واضح على السطح. يجب أن يتم تصريفها عن طريق التصفية عبر عدة طبقات من القماش النظيف أو الشاش. تحتاج إلى التأكد من أن الكتلة المتبقية لا تحتوي بالفعل على سائل ، ثم الضغط بعناية على التركيبة.
- نضع المزيج الناتج مع الصودا والملح والبيض في قدر ونضع النار. بمجرد أن يذوب الجبن المستقبلي عند تسخينه ، يجب خلطه تمامًا ، حتى يتم تشكيل هيكل موحد. يمكنك استخدام خلاط اليد في هذه العملية. عند هذه النقطة ، يتم إضافة التوابل والأعشاب. على سبيل المثال ، لجعل الجبنة مسحة صفراء طبيعية ، ضع قرصة من الكركم.
- بمجرد أن يصل الخليط إلى التجانس ، يتم إزالته من النار ، ووضعه في أشكال ووضعه في الثلاجة حتى يبرد تمامًا.
بعد ذلك ، يمكن قصه بسكين واستخدامه كجبن منتظم. مثل هذا المنتج هو عنصر ممتاز للبيتزا والمعجنات الأخرى - إنه يخبز بسرعة ويذوب في الشهية.
دوكان تورتيلا
هذا التورتيا الرائع هو واحد من أسهل الخيارات وأكثرها بأسعار معقولة لصنع الخبز حسب دوكان. يمكن العثور على جميع المكونات اللازمة لذلك في سوبر ماركت منتظم ، وستسعد النتيجة حتى الذواقة الأكثر تطلبا.
قائمة المكونات:
- لينة الجبن المنزلية 0 ٪ من الدهون - 150 غرام ؛
- بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
- الشوفان أو الجاودار ، وكذلك نخالة القمح - 2 و 1 ملعقة كبيرة. ل. على التوالي؛
- ملح - 1/3 ملعقة صغيرة ؛
- مسحوق الخبز - 1/3 ملعقة شاي.
عملية الطبخ:
- يُمزج كل المكونات في وعاء عميق ويُحرَّك مع التحريك حتى يصبح ناعمًا.
- توضع في مقلاة مدهون بخفة بفرشاة بالزيت النباتي. يجب أن تكون الأطباق باردة. نشر الخليط على السطح بالتساوي ، مثل فطيرة كبيرة.
- إغلاق الحاوية والحفاظ على حرارة منخفضة.
- بمجرد تعيين الطبقة العليا من القشرة ، اقلبها واحمها على الجانب الآخر.
- انزع الغطاء واقله حتى ينضج. بارد.
تحل هذه الكعكة محل منتجات المخابز تمامًا ، ويمكن استخدامها كأساس للسندويشات. على سبيل المثال ، خيار رائع إذا قمت بنشر كعكة مع الجبن الطري المملح ووضع شريحة من السمك الأحمر في الأعلى.
المرحلة 2 التموينية التموينية - التناوب
في هذه المرحلة ، تضاف الكربوهيدرات في شكل خضروات مسموح بها إلى أي منتجات تم استهلاكها في مرحلة الهجوم. هذه هي أطول مرحلة في النظام الغذائي ، والتي يبلغ متوسطها 90 يوما.
من المهم عدم الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ودائما ما يكون في متناول اليد إمدادات من المياه النظيفة ، والتي يجب أن تصل الكمية إلى لترين يوميًا.
شوربة الدجاج
هذا هو الطبق الأساسي الذي يمكنك تناوله منذ اليوم الأول. في مرحلة التناوب ، يُسمح بإضافة أي خضروات وتوابل مسموح بها.
سوف تكون مطلوبة:
- فيليه الدجاج - 300 غرام ؛
- الخضروات الطازجة أو المجففة.
- البيض - 2 قطعة ؛
- الملح حسب الرغبة.
عملية الطبخ:
- يُطهى الدجاج في اللحم المفروم ، ويُتبل بالبهارات والملح حسب الرغبة ، ويُكوّن كرات اللحم. غمس الكرات في الماء البارد ، الحرارة إلى درجة الغليان ، مع التحريك وإزالة الرغوة. للون ، يمكنك إضافة قرصة من الكركم.
- اسلقي البيض حتى الغليان بقوة ، اقطع واحد منهم وأضفه إلى المرق. ضع الأعشاب الطازجة في الحساء ، واصل العملية لمدة دقيقتين حرفيًا ، وأطفئ الحرارة.
- عند التقديم ، ضعي البيضة الثانية إلى النصف في الحساء.
يمكن طهي مرق هذا الطبق الأول من الثديين الكاملين بدون جلد. كضماد ، مزيج مناسب من الخضروات من القرنبيط والجزر والقرنبيط مناسب تماما.
كعك السمك مع الجبن المنزلية
الأسماك هي واحدة من الأطعمة الأساسية المستهلكة في هذا النظام الغذائي. بالنسبة للشرحات ، فإن أي نوع من سكان البحار والمحيطات ، مثل سمك القد أو الهاك ، مناسب.
المكونات:
- فيليه السمك - 500 غرام ؛
- الجبن قليل الدسم - 150 غرام ؛
- بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
- نخالة صغيرة - 2 ملعقة كبيرة. ل.
- الخضر والملح - حسب الذوق.
طريقة التحضير:
- يمكنك طحن الجبن والسمك باستخدام جهاز المطبخ أو القيام بذلك في خلاط.
- في الكتلة الناتجة ، يُضاف البيض والنخالة ، وكذلك الخضر والملح ، ويعجن حتى يصبح متجانسًا تمامًا.
- يجب أن يكون عطاء جدا ، حشو مهواة تقريبا. قم بتتبيلها مع البهارات ، وتكوّن الفطائر ، وضعها على صفيحة خبز مغطاة بورق رقائق أو خبز. يُطهى المزيج لمدة 20 دقيقة تقريبًا في فرن محمّى على حرارة 180 درجة مئوية.
مثل هذه شرحات تسير على ما يرام مع أي الخضار. عند التقديم ، تُزيّن الشبت الطازج وشريحة من الليمون.
خبز
ويستند كلاسيكي دوكان الخبز على النخالة. للرائحة ، الكزبرة أو البهارات الأخرى تضاف إليها.
سوف تكون مطلوبة:
- الجبن الطري الخالي من الدهون - 150 غرام ؛
- نخالة القمح والشوفان - 50 و 90 جم ، على التوالي ؛
- بيض الدجاج - 4 قطع ؛
- مسحوق الخبز - 1.5 ملعقة شاي.
- ملح ، كزبرة - حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- الجمع بين جميع المكونات في وعاء عميق وتخلط جيدا حتى تصبح ناعمة. من المهم إضافة جميع المكونات الجافة أولاً ، ثم إضافة الجبن والبيض. للحصول على تناسق أكثر دقة ، يمكن طحن النخالة في مطحنة القهوة.
- ضع الكتلة في أشكال الحراريات المعدة وأرسلها إلى الفرن. يتم فحص الجاهزية بعصا خشبية - عالقة في الخبز ، بمجرد أن تبدأ الكعك في الجفاف ، يصبح المنتج جاهزًا للاستخدام.
هذه المنتجات هي بديل كامل لخبز المخابز المعتاد ومناسبة في جميع مراحل النظام الغذائي.
مايونيز
أولئك الذين يبدأون في الالتزام بمبدأ التغذية المقدم يمكنهم أن يجدوا صعوبة بالغة في التخلي عن الصلصات المعتادة. هناك طريقة للخروج - يمكنك عمل مايونيز ممتاز وفقًا لـ دوكان. من خلال مساعدتها ، من المفيد توابل أي سلطات دون إلحاق الضرر بالشكل.
سوف تكون مطلوبة:
- صفار الدجاج الخام - 2 قطعة ؛
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الخردل - 1 ملعقة شاي.
- الجبن الطري الناعم - 250 غرام ؛
- ملح حسب الرغبة
- عصير الليمون أو خل التفاح - 1 ملعقة كبيرة. ل.
كيف تطبخ:
- يُمزج الصفار مع الملح والخردل.
- باستخدام الخلاط ، ابدأ بلطف في الخفق.
- أضف الرائب. استمر في العملية ، في وقت واحد سكب القليل من الزيت النباتي.
- صب في عصير الليمون ، وبدون التوقف عن العمل ، حرك الخليط حتى تختفي الصبغة الصفراء.
هذا المايونيز مفيد في استخدامه مع مجموعة متنوعة من النكهات (البهارات والطماطم وغيرها).
جوليان
يمكن استهلاك الفطر اللذيذ جوليان من المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، وسوف تنوع القائمة اليومية.
المكونات:
- صدر دجاج - 250 جم ؛
- فطر (فطر طازج) - 200 غرام ؛
- حليب قليل الدسم - 200 مل ؛
- نشا الذرة - 1 ملعقة كبيرة. ل.
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- الجبن (حسب دوكان) - 70-100 جم ؛
- الملح والتوابل - حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- اسلقي الدجاج حتى يصبح طرياً ، مقطّعين إلى مكعبات صغيرة.
- اقطع الفطر برفق ثم قم بتسخينها في مقلاة بدون زيت (بعناية ، دون تركها تحترق).
- يُضاف البصل إلى الفطر ، ويُمسك المزيج لمدة 2-3 دقائق تحت الغطاء ، ثم يُمزج مع الدجاج.
- صب الحليب برفق في النشا ، وامزج جيدًا في عملية الجمع بين المنتجات.
- صب التكوين الناتج في مقلاة مع المكونات المتبقية وينضج لمدة دقيقتين تقريبا.
- رتب الكتلة على كوكوت ، ثم رش الجبن المبشور وخبزها في الفرن حتى تذوب الرقائق.
يقدم جوليان أفضل مع الأعشاب الطازجة والطماطم والخضروات النيئة.
طاجن جبنة منزلية
يتم تحضير طاجن جبن الكوخ الكلاسيكي وفقًا لـ Ducane دون إضافة الدهون والزبدة والسكر ، والتي يتم الحصول عليها بمنتج غذائي مثالي. مثل هذا الطبق يمكن أن يستهلك بأمان للحلوى أو الإفطار دون الحد من الكمية.
سوف تحتاج:
- الجبن المنزلية 0 ٪ من الدهون - 500 غرام ؛
- حليب قليل الدسم - 250 مل ؛
- بديل السكر - حسب الذوق ؛
- بيض الدجاج - 2 قطعة ؛
- فانيلين - 1 حزمة.
كيف تطبخ:
- يُمزج البيض مع الجبنة المنزلية ، يُضاف الحليب ، ويُضاف الفانيليا والسكر بديلاً ، ويُفقد البيض. امزج كل شيء جيدًا حتى يتم تكوين تركيبة متجانسة.
- فاز البيض في رغوة كثيفة وإضافة إلى الكتلة الناتجة.
- اخبز الشغل لمدة ساعة تقريبًا عند درجة حرارة حوالي 180 درجة.
يمكن تناول هذا الطبق مع أي أطعمة حلوة مسموح بها كحلويات.
توصيات عامة ، استنتاجات
حمية دوكان فعالة للغاية وغير معقدة - يعيش الكثير منهم في هذا النظام الغذائي لفترة طويلة ولا يشعرون بأي انزعاج. تتيح لك مجموعة واسعة من الوصفات وغياب القيود المفروضة على حجم الوجبات تجنب الحالة غير المريحة وعدم التخلي عن تقنية مفيدة لفقدان الوزن.
تذكير مهم لأولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو الجهاز الهضمي - إذا قررت الالتزام بهذا النظام الغذائي ، فتأكد من استشارة الطبيب.
من خلال الالتزام بالقائمة الدقيقة للمنتجات في نهاية البرنامج ، يمكن تحقيق نتائج رائعة.
يوصى بشدة أن تجمع بين نظامك الغذائي وممارسة التمارين في المنزل أو في مركز اللياقة البدنية. نهج متكامل هو الأكثر فعالية في مكافحة جنيه اضافية.
